مطمئنا تا به حال زیاد به گوشتان خورده که اگر فلان غذا را در فلان زمان از روز بخورید چاق میشوید و یا نظریه هایی درباره اینکه کدام وعده غذایی چاق کننده است؟ بسیاری از محققان میگویند فرقی نمیکند چه ساعتی از روز غذا میخورید. اینکه چه چیزی و چه مقدار میخورید و چقدر در طول روز فعالیت بدنی انجام میدهید تعیین میکند که آیا وزن خود را افزایش، کاهش یا حفظ میکنید.
برخی از افراد نیز معتقدند وعده ی نهار موجب افزایش وزن و به خصوص چاقی شکمی می شود. این موضوع در طب سنتی سنتی مورد تایید است. در این مقاله به بررسی اینکه کدام وعده غذایی چاق کننده است خواهیم پرداخت. با ما باشید.
تعریف وعده غذایی
زمانی که صحبت از وعده غذایی به میان می آید ابتدا صبحانه، نهار و شام را به یاد میآوریم اما آیا تعریف یک وعده غذایی همین است؟ باید بگوییم خیر وعده غذایی از نظر علم تغذیه به ترکیبی از غذاها شامل فیبر، پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات گفته میشود که به حفظ وزن مناسب و سلامت بدن کمک میکنند.
علاوه بر سه وعده اصلی، میان وعده ها را نیز باید وعده های غذایی به حساب بیاوریم. توصیه میشود بین وعده های غذایی اصلی حداقل چهار ساعت فاصله باشد و این میان وعده ها هستند که کمک میکنند در این فاصله احساس گرسنگی شدید نکنید.
بهترین میان وعده شب برای لاغری چیست؟
اینکه کدام وعده غذایی چاق کننده است میتواند در هر فردی متفاوت باشد برای یک صبحانه و دیگری نهار یا شام است حتی خورده خوری های بین وعده های اصلی نیز میتوانند عامل افزایش وزن باشند. مقدار وعده غذایی نیز برای هر فرد تعریفی منحصر بفرد دارد.
کدام وعده غذایی چاق کننده است؟
شاید اگر ده سال پیش کسی میگفت از وقتی وعده شامش را اوایل شب میخورد احساس میکند وزنش کمتر شده میگفتیم این یک باور غلط و بی معناست. اما علم، مدام چیزهای جدیدی در مورد بدن انسان کشف میکند. مقدار کالری دریافتی و میزان فعالیت هنوز هم بسیار مهم است و روی وزن تاثیر دارد. اما چندین مطالعه نشان داده خوردن وعده غذایی در اواخر شب و قبل از خواب کاهش وزن را دشوارتر میکند.
مطالعهای در مجله “چاقی” بر ابهامات افزود و نشان داد که ممکن است در مورد شبخوری چیزی فراتر از پرخوری کالری وجود داشته باشد. محققان دانشگاه نورث وسترن دریافتند که شبخوری حتی با وجود یکسان بودن کل کالری مصرفی، منجر به دو برابر افزایش وزن میشود. اما این تحقیق روی موشها انجام شده است، نه انسانها، و دلیل افزایش وزن نامعلوم است. یک مطالعه روی موش نیز نباید باعث شود که انبوه شواهد پشتیبان نظریه “کالری ورودی/کالری خروجی” را نادیده بگیریم.
اکثر مردم با این فکر بزرگ شدهاند که شام باید بزرگترین وعده غذایی روز باشد به این معنی که صبحانه و ناهار سبکی را انتخاب میکنند. با این حال تحقیقات نشان داده که شامی با کالری کم و ناهار با کالری بیشتر میتواند کلید کمک در تغییر وزن باشد. تحقیقات میگویند حتی اگر رژیم غذایی واقعا سالمی داشته باشید خوردن پر کالری ترین وعده هنگام شب انتخاب درستی نیست.
سطح انرژی بهتر
غذا چیزیست که برای انجام کارهای روز از آن انرژی دریافت میکنیم. حالا اگر بیشتر کالری روزتان را در وعده شام دریافت کنید انرژی را هدر داده اید چون کمی بعد میخوابید. خوردن غذای بیشتر در وعده نهار به شما انرژی لازم را میدهد تا بقیه روز را بدون نیاز به مقابله با کسالت وحشتناک اواسط بعد از ظهر سپری کنید.
اگر میخواهید بیشترین استفاده را از وعده صبحانه و نهار بکنید انتخاب غذایی تان شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم باشد.
از بین رفتن هوس های غذایی
اگر بعد از ظهرها هوس خوردن چیزهای شیرین میکنید یا دلتان یک بسته چیپس میخواهد دلیلش دریافت کالری ناکافی در وعده نهار و حتی صبحانه است.
دریافت کالری کافی در نیمه اول روز کمکتان میکند برای مدت زمان طولانی احساس سیری کنید و برای ادامه روز به یک میان وعده شیرین یا چرب نیاز نخواهید داشت. با این حال باز هم اگر احساس گرسنگی داشتید میتوانید در میان وعده های خود میوه قرار دهید و به آن شکل انرژی دریافت کنید.
سرعت بخشیدن به سوخت و ساز
اگر میخواهید متابولیسم خود را بالا نگه دارید باید مطمئن شوید که هیچ وعده غذایی را حذف نمیکنید. ممکن است فکر کنید که مصرف کالری کمتر برای کاهش وزن بهترین گزینه است اما حذف وعدههای غذایی در واقع متابولیسم را کند میکند و میتواند به معنای توقف کاهش وزن شما باشد.
یک نهار مفصل نه تنها متابولیسم را در بهترین سطح خود نگه میدارد بلکه تضمین میکند از تمام انرژی غذایی که مصرف میکنید استفاده کنید. اگر قرار باشد شب یک وعده غذایی مفصل بخورید، متابولیسم هنگام خواب کند میشود، بنابراین تمام کالریهای اضافی که مصرف کردهاید به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.
وارد شدن بدن به یک روتین منظم
اگر میخواهید وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید، پایبندی به یک برنامهی غذایی منظم بهترین راه برای رسیدن به نتیجه است. یک برنامهی غذایی منظم تضمین میکند که بدن میداند چه زمانی متابولیسم خود را شروع کند و بیشترین کالری را بسوزاند و چه زمانی سرعت خود را کم کند.
روش های پیشگیری برای کنترل کالری
تا اینجا درباره اینکه کدام وعده غذایی چاق کننده است و باورهای غلط صحبت کردیم و حالا روش های پیشگیری از پرخوری و اضافه وزن و کنترل کالری را بررسی میکنیم. بسیار مهم است بدانیم کالری که در طول روز دریافت میکنیم را از چه منابعی و چگونه استفاده کنیم. نکات زیر به شما کمک می کنند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید:
کالری دریافتی خود را ننوشید
استفاده از نوشیدنی های قندی در کنار غذا یا به عنوان میان وعده از اشتباه ترین انتخاب ها است. با این کار ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری را در کمترین زمان مینوشید. این قند خیلی سریع وارد جریان خون میشود و با همین سرعت نیز پایین میآید.
مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید
سرخ کردن غذا میتواند کالری ناسالم و چربی اشباع زیادی به هر غذایی اضافه کند. به جای مرغ یا ماهی سرخشده انواع کبابی، گریل شده یا آب پز را انتخاب کنید. یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ کرده به تنهایی میتواند تقریباً ۵۰۰ کالری به آنچه میخورید اضافه کند.
روزی یک وعده غذایی پرکالری را حذف کنید
سعی کنید هر روز یک ماده غذایی پرکالری را حذف کنید. چه یک دونات در صبح باشد چه یک براونی یا یک بسته چیپس در میان وعده عصر، یا کیک شکلاتی بعد از شام ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری یا بیشتر صرفه جویی خواهید کرد.
به سالاد بیشتر اهمیت بدهید
وجود یک ظرف سالاد سبزیجات در کنار وعده های نهار و شام میتواند بسیار مفید باشد. سبزیجات سرشار از فیبر هستند و علاوه بر اینکه کالری کمی دارند حجم معده را هم پر میکنند. وقتی کنار غذای خود سالاد میل میکنید سرعت غذا خوردنتان نیز کمتر میشود.
سخن پایانی:
با اینکه برای کنترل وزن مقدار غذای دریافتی و فعالیت بدنی حرف اول را میزنند اینکه کدام وعده غذایی چاق کننده است نیز نقش دارد. بهتر است بیشتر کالری دریافتی خود را در نیمه ابتدایی شبانه روز مصرف کنید مخصوصا وعده نهار و در وعده شام غذایی سبک و کم کالری بخورید. همچنین زمان شام خوردن نیز بهتر است اوایل شب باشد. همه اینها در کنار هم کمک میکند وزن سالمی داشته باشید.
سوالات متداول مقاله کدام وعده غذایی چاق کننده است:
۱- آیا خوردن یک وعده پروتئینی برای شام مجاز است؟
بله هیچ ایرادی ندارد فقط سعی کنید شام را خیلی دیر وقت نخورید چون باعث بد خوابی خواهد شد.
۲- برای استفاده از سالادها میتوانیم از سس مصرف کنیم؟
بهتر است سس را خودتان در خانه با مقداری ماست و چاشنی های دیگر درست کنید، سس های شرکتی را توصیه نمیکنیم.
من دختر هستم. ۱۳ سالمه . قدم ۱۵۷ . وزنم ۵۶ کیلوگرم.
وزنم زیاده ؟
سلام وقت بخیر
برای محاسبه وزن ایده التون به این لینک مراجعه کنید.
سلام من دختر هستم. ۱۳. سالمه قدم ۱۵۷ وزنم ۵۶ کیلوگرم .
بنظرتون وزنم زیاده ؟
سلام وقت بخیر
برای محاسبه وزن ایده التون به این لینک مراجعه کنید.
سلام اقای دکتر من۱۶سالمه و دخترم قدم ۱۶۵ووزنم ۶۲ چقد اضافه وزن دارم
سلام عزیزم ۴۷ ۵۰ برای شمامناسب هست
برای لاغری وکاهش وزن هم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام برنامه رو انجام بدین
سلام آقای دکتر من پسرم ۱۴ سالمه قدم۱۷۷ و وزنم۶۴ است،وزن مناسب برای من چنده؟
سلام ۵۸ ۶۰ کیلو عزیزم
سلام من ۱۴سالمه ۱۶۲قدم ۶۳وزنم
اضافه وزن دارم؟
سلام بله عزیزم وزن اضافه هست حدود ۱۵ کیلو که چون در سن رشد هستین باید با برنامه وزن و کاهش بدین میتونین روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین
سلام آقای دکتر خسته نباشید من وزنم ۷۶قدم۱۷۰ است باید رژیم بگیرم یا نه
سلام سالم باشید عزیزم سن وجنسیت رو نگفتین
اما در ظاهر بله اضافه وزن دارین که باید رژیم وشروع کنید میتونین برای شروع ازطریق لینک ثبت نام انجام بدین
من ۲۲سالمه ۱۵۵هم قدمه وزنمم ۴۵کیلوعه چیکارکنم ک چاق بشم
عزیزم وزنتون عالیه
سلام من ۲۲سالمه ۴۵کیلوهستم چیکارکنم روزانه چندوعده غذابخورم تاچاق بشم هرراهی رو بگین امتحان کردم مثل مصرف قرص های چاقی اماعوارص داشتن تو ترک کردم
سلام عزیزم حداقل ۵ وعده بایدمصرف بشه
سلام من ۱۴ سالمه وزنم ۷۰ هست ا
ضافه وزن دارم؟؟؟؟؟؟
سلام عزیزم بله اما امدازه قد رو نگفتین تا میزان اضافه وزن محاسبه بشه
سلام اقای دکتر من ۱۲سالمه وزنم ۶۱کیلو است و قدم ۱۶۲ اضافه وزن دارم؟؟
سلام عزیزم بله اضافه وزن دارین وزن مناسب شما۴۸ کیلو هست
برای رژیم میتونین ازاین لینک ثبت نام برنامه رو انجام بدین
درود اقای دکتر وقت بخیر یک سوال داشتم من دختر هستم و ۱۳ سالمه قدم ۱۵۶ من اضافه وزن داشتم ۱۰ کیلو و لاغر کردم اما هنوز شکم دارم و اطرافیانم میگن اون پوستمه ولی از نظر خودم چربی هستش میشه راهنمایی کنید باتشکر
سلام
عزیزم اگر اضافه وزن باشه که مشخصه وباید رژیم بگیریداما درکنار ورزش
پوست باشه شل واویزون میشه اما چون سنتون کمه احتمال پایینه
هنوز اضافه وزنتون باقیمونده شما میتونین از این لینک ثبت نام رژیم انجام بدین
من شام زیاد نمیخورم اما چاقم پیشنهاد بیشتری بدید