چه در حال مدیریت وزن خود باشید و چه صرفاً به دنبال انتخاب‌های سالم‌تری بگردید، مصرف یک میان وعده رژیمی، کم کالری و غنی از مواد مغذی می‌تواند انرژی شما را ثابت نگه دارد و به شما کمک کند از هوس کردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا مصرف میان وعده به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر، نتایج متفاوتی داشته، برخی شواهد نشان می‌دهد که افزایش تعداد وعده‌های غذایی از طریق میان وعده‌ها ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند. در ادامه به معرفی چند میان وعده رژیمی خواهیم پرداخت که به شما کمک می‌کنند بدون فدا کردن طعم، در مسیر درست بمانید.
معرفی ۲۳ میان وعده رژیمی برای کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، میان وعده های رژیمی زیر برای شما بسیار کار آمد و مفید است:
پاپ کورن
اگر به دنبال یک میان وعده رژیمی کم کالری اما سیر کننده هستید پاپ کورن یک انتخاب عالی است. شش فنجان پاپ کرن تنها ۱۰۰ کالری دارد! (مجبورید پاپ کرن را بجوید پس راضی کننده خواهد بود). همچنین پاپ کورن دارای مقادیر بالایی فیبر است که با خوردن آن در طولانی مدت احساس سیری می کنید.
بادام
اگر بیرون هستید و در حال حرکت و نمی توانید میان وعده خود را استفاده کنید بهترین مورد برای استفاده آجیل ها هستند. بدون اینکه از مرز ۱۰۰ کالری بگذرید ۱۴ عدد بادام استفاده کنید. همچنین بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. بهترین میان وعده برای مواقعی که پشت ترافیک گیر کرده اید.
کراکر با پنیر
کراکر نوعی کلوچه ی کوچک است.کلید استفاده از این میان وعده انتخاب کراکرهای سبوس دار است. فیبر موجود در کراکر باعث می شود بین وعده های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان وعده پروتئین و کلسیم برای بدن محیا می کند. برای اینکه این میان وعده زیر ۱۰۰ کالری داشته باشد از پنیر کم چرب استفاده کنید.
ماست یونانی و انواع توت مخلوط
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت‌ها از بهترین منابع آنتی اکسیدان محسوب می‌شوند. برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی و ترکیبی از طعم‌های شیرین و ترش آن‌ها، مخلوطی از توت‌های رنگارنگ مختلف را به ماست خود اضافه کنید.
ساقه کرفس به همراه پنیر خامه‌ای
ساقه کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان وعده کم کربوهیدرات کلاسیک است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. این ترکیب دوگانه باعث می‌شود از یک میان وعده پر فیبر لذت ببرید که بافت ترد کرفس را با طعم خامه‌ای پنیر ترکیب می‌کند. خوردن ۵ ساقه کرفس کوچک با حدود ۳۰ گرم پنیر خامه‌ای تقریباً ۱۰۰ کالری فراهم می‌کند.
تکه‌های سیب با کره بادام زمینی
سیب یک میوه سرشار از فیبر است. بادام زمینی هم چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می‌کند – تقریباً تمام مواد مغذی سیر کننده‌ای که باید در یک میان وعده به دنبال آن باشید.
با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده ترد و خامه‌ای لذت خواهید برد. فقط به دنبال کره‌ای باشید که تنها حاوی بادام زمینی و نمک باشد و شکر اضافه نداشته باشد.
پنیر دلمه شده با طالبی
پنیر دلمه منبع غنی از پروتئین است. با یک دوم فنجان ۱۴ گرم فیبر و پروتئین به بدن خود رساندید که سبب می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. از پنیر دلمه کنار یک میوه استفاده کنید. یک قطعه طالبی گزینه ی مناسبی است تا کالری این میان وعده را به ۱۰۰ برساند.
چوب شور سبوس دار
برای کسانی که آجیل دوست ندارند چوب شور جایگزین مناسبی است. اگر می خواهید این میان وعده به ۱۰۰ کالری هم نرسد از چوب شور سبوس دار استفاده کنید. این میان وعده بدون چربی است و همچنین کم چرب و کم شکر است. فیبر موجود در چوب شور سبوس دار نیز به شما احساس سیری می دهد.
سیب پخته
سیب همیشه به عنوان میان وعده سالم شناخته شده است. از راه های لذیذ تر شدن این میان وعده پختن آن است. با پختن سیب به همان اندازه که نپخته ی آن ویتامین و فیبر به بدن می رساند از این مواد بهره می برید. به سیب پخته ی خود مقداری دارچین هم اضافه کنید. نگران نباشید دارچین کالری ندارد.
اسموتی زغال اخته
خواص زغال اخته برای دریافت کلسیم و آنتی اکسیدان در طول روز بسیار موثر است. یک سوم فنجان ماست کم چرب را با دو سوم فنجان زغال اخته ی منجمد ترکیب کنید. این ترکیب هم بسیار سرد است و هم بسیار غلیظ و همین سبب می شود خوردن این میان وعده طول بکشد. وقتی خوردن غذایی طول بکشد در پایان احساس رضایتمندی بیشتری می کنید.
دانه های سویا
از سالمترین میان وعده هایی که می توان نام برد دانه های جوان سویاست. یک سوم فنجان از آن دارای ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. همچنین ۱۰% از آهن مورد نیاز روزانه بدن را هم تامین می کند. دانه های سویا به صورت کنسرو و آماده به مصرف موجود است و میتوانید استفاده کنید.
انبه منجمد
این میان وعده را می توانید خودتان تهیه کنید. مثل این است که کلوچه یخ زده می خورید. مصرف این میان وعده یک راه عالی برای دریافت بتا کاروتن و فیبر است. سه چهارم فنجان آن تنها ۹۰ کالری دارد و ۶۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند.
ماست به همراه دانه های آفتابگردان
یک قاشق چای خوری دانه آفتابگردان داخل یک دوم لیوان ماست بدون چربی بریزید. دانه های آفتابگردان به ماست حجم اضافه می کند اما تنها ۱۹ کالری دارد. ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. یادتان باشد که از دانه های آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید مخصوصا اگر نگران میزان سدیم خود هستید.
پسته
از چربی زیاد موجود در پسته نگران نشوید بیشتر آن چربی غیر اشباع و مفید است. ۲۰ عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها ۸۰ کالری دریافت کرده اید. همچنین این ۲۰ عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد، اما سرشار از پروتئین، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال های کلیدی است. برای پرهیز از سدیم بالا پسته ها را بدون نمک استفاده کنید.
موز یخ زده
اگر به دنبال این هستید که میوه ی بیشتری به رژیم خود اضافه کنید این میان وعده را امتحان کنید. موز را پوست بکنید و به دو قسمت نصف کنید و به انتهای آن چوب بستنی بچسبانید. هر قسمت را با ماست کم چرب مخلوط کنید.
سپس موزها را در فریزر قرار دهید خیلی زود میان وعده کم کالری ما آماده خواهد شد. هر نصف موزی که شما منجمد کردید زیر ۸۰ کالری هست. موز یخی میان وعده ای با احساس خوب کاهش وزن است.
سوپ گوجه فرنگی
سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی ضد بیماری است. هر فنجان از این سوپ کمتر از ۷۴ کالری بدون چربی دارد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده در آن موجود است. اگر سوپ گوجه فرنگی را آماده میخرید توجه داشته باشید که انواع مختلفی دارد. هنگام خرید روی بسته را بخوانید باید سدیم آن کم باشد همچنین کالری نوشته شده روی بسته را هم چک کنید.
انگور
بیشترین بخش انگور را آب تشکیل می دهد این یعنی یک فنجان آن تنها ۶۲ کالری دارد. آب انگور به شما احساس سیری می دهد و بدن را هیدراته نگه می دارد. انگور منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است و همچنین دارای مقادیری فیبر هم هست.
شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک ترکیب فوق العاده و یک میان وعده رژیمی بسیار خوب هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبع غنی چربی‌های سالم محسوب می‌شود.
سعی کنید چند قاشق چایخوری چیپس شکلات تلخ یا یک تکه شکلات تلخ را همراه با یک مشت بادام میل کنید.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ‌ها به دلیل محتوای پروتئین بالایشان، بسیار سیرکننده هستند. اگرچه تخم مرغ کلسترول دارد، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف متعادل تخم‌مرغ – که به عنوان ۳ تا ۴ تخم مرغ در هفته تعریف می‌شود – با کاهش سفتی شریان‌ها، که یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است، مرتبط است.
حتما زرده تخم مرغ را بخورید تا مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کولین دریافت کنید.
تخم مرغ به عنوان یک انتخاب غذایی، امتیاز خوبی کسب می‌کند زیرا در شاخص سیری، که معیاری برای میزان سیرکنندگی یک غذاست، رتبه بالایی دارد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که یک صبحانه یا میان وعده حاوی تخم مرغ نسبت به صبحانه کربوهیدراتی با کالری مشابه، سیر کننده‌تر است و علاوه بر این، ممکن است به کاهش میزان کالری دریافتی در ادامه روز کمک کند.
پنیر با کراکر یا میوه
پنیر یک غذای خوشمزه و پر پروتئین است و به اندازه‌ای سیر کننده است که به تنهایی می‌تواند یک میان وعده باشد. با این حال، ترکیب آن با کراکرهای سبوس‌دار یا یک تکه میوه، مقداری فیبر به میان وعده شما اضافه می‌کند.
پنیر پروتئین و کلسیم را تامین می‌کند، اما میزان این مواد مغذی بسته به نوع پنیری که انتخاب می‌کنید کمی متفاوت است.
اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی می‌تواند یک میان وعده سیرکننده تا وعده غذایی بعدی‌تان باشد. آن‌ها یک روش آسان و راحت برای افزایش دریافت پروتئین شما هستند.
شما میتوانید تقریباً هر ماده دیگری را به این ترکیب اضافه کنید، از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا چربی‌های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه‌های چیا، برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی. همچنین میتوانید ماست یونانی را برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی خود امتحان کنید.
جو دو سر (اوتمیل)
جو دوسر یک غلات کامل مغذی است که مقدار خوبی فیبر و محتوای پروتئین بالایی در مقایسه با سایر غلات دارد. شما میتوانید با افزودن میوه، دارچین، پودر کاکائو و تکه‌های شکلات به بلغور جو دوسر، میل به شیرینی خود را برطرف کنید، یا با اضافه کردن تخم‌مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه فرنگی، یک نسخه شور از آن تهیه کنید. (طرز تهیه اوتمیل رژیمی)
زیتون با پنیر فتا
زیتون یکی از مواد غذایی مغذی و اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این میوه سرشار از چربی‌های تک غیراشباع مفید برای قلب است و آنتی اکسیدان‌های قوی را فراهم می‌کند.
زیتون را با پنیر فتا ترکیب کنید تا یک میان وعده رژیمی الهام گرفته از یونان داشته باشید که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. میتوانید آن‌ها را به تنهایی میل کنید یا با مقداری کربوهیدرات پیچیده سرو نمایید.
ماست چکیده و عسل
ترکیب پروتئین ، فیبر و چربی های مفید به هر کسی که رژیم می گیرد کمک می کند در برابر احساس گرسنگی بعد از ساعت ۳ مقاومت کند. برای تهیه یک فنجان ماست چکیده را با نصف قاشق عسل مخلوط کنید و میل کنید.
انگور و گردو
این میان وعده از آن دسته هایی است که انرژی زیادی به شما می دهد. شیرینی طبیعی انگور و سیر کنندگی گردو آن را بسیار با ارزش می کند. یک فنجان انگور و یک مشت گردو ترکیبی از شیرینی طبیعی، فیبر، چربی های سالم و ویتامین را بدست می دهد.
موز و کره بادام زمینی
یک قاشق کره بادام زمینی را به یک موز بمالید. کربوهیدرات های موجود در این میان وعده به سرعت به بدن انرژی می رسانند در حالی که پروتئین آن باعث می شود بدن تا ساعتها انرژی داشته باشد.
در جدیدترین تحقیقات مجله ی انگلیسی تغذیه ثابت شده است که: خوردن موز و کره بادام زمینی باعث می شود در ادامه روز کمتر احساس گشنگی کنید.
قطعات سیب و پنیر
یک سیب در روز شاید واقعا نتواند شما را از دکتر دور نگه دارد اما می تواند کمک کند وزن اضافه نکنید. تحقیقات نشان داده پنیر هم چنین خاصیتی دارد.
یک سیب را قطعه قطعه کنید و روی آن ورقی نازک پنیر بگذارید و میل کنید. این ترکیب برای شما یک میان وعده ی عالی را خواهد ساخت.
برش گلابی و کره بادام
گلابی را قطعه قطعه کنید و روی آن کرده ی بادام بمالید تا ترکیبی عالی از کربوهیدرات و پروتئین را برای خود بسازید. می توانید روی آن کمی دارچین هم بریزید تا به سوخت و ساز بدنتان نیز کمک کرده باشید.
مطالعات آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی نشان می دهد که دارچین حتی به پایین آمدن قند خون نیز کمک می کند.
بلغور جور دوسر و زغال اخته
جو دوسر تنها برای صبحانه استفاده نمی شود، بلکه هرزمان نیاز به یک میان وعده سالم داشته باشید به کار می آیند. جو دوسر سرشار از فیبر است و کمک می کند سطح قند خون طبیعی باقی بماند. با اضافه کردن زغال اخته می توانید به این میان وعده ویتامین C نیز اضافه کنید.
کلام آخر
در دنیای پرمشغله امروز، مدیریت وزن و حفظ یک رژیم غذایی سالم اغلب با چالش‌هایی روبرو می‌شود. یکی از استراتژی‌های مؤثر برای کنترل اشتها، جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی و تامین انرژی پایدار در طول روز، استفاده از وعده های مناسب در کنار میان وعده رژیمی مناسب است.
این میان وعده‌ها، در صورت انتخاب هوشمندانه، می‌توانند نه تنها به کاهش وزن کمک کنند بلکه مواد مغذی ضروری را نیز به بدن برسانند و از افت قند خون و احساس ضعف جلوگیری کنند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سوالات متداول مقاله میان وعده رژیمی:
۱- عصرانه رژیمی چی بخوریم؟
بهترین عصرانه های رژیمی عبارتند از: سیب با کره بادام زمینی، تخم مرغ آب پز، اسموتی پروتئینی، بادام و دیگر مواردی که در این مقاله ذکر شده است.
۲- بهترین میان وعده برای لاغری چیست؟
اگر قصد کاهش وزن دارید، می توانید از میان وعده هایی همچون ماست یونانی، میوه، اوتمیل و اسموتی پروتئینی بهره مند شوید.
عالی
کاش میان وعده های خیلی ساده تری و میگفتین که هر قشری بتونه تهیه کنه بیشتر چیزایی که گفتین یا در دسترس عموم نیست یا قشر ضعیف جامعه توان تهیه نداره..لطفا چیزای ساده تری که یک کارگر با ماهی سه میلیون حقوق و یک میلیون جاره خانه و خرج‌زن و بچه بتونه تهیه کنه ام بگین اکثیرت جامعه این اوضاعشونه..
سلام دوست عزیز
تمام این مواردی که گفته شده رو میشه با مواد غذایی سالم و ارزان جایگزین کرد
همونطور که همیشه توی ویدئوهاشون هم این قضیه رو عنوان کردن
ماست و زغال اخته خیلی خوشمزه بود واقعا مرسی
حتا انقدر توجه نداشتین که موارد در ایران هم در دسترس هستن یا نه
این مقاله های صرفن ترجمه شده هیچ کمکی نمیکنن
سلام دوست عزیز. ممنون که مقاله های ما رو پیگیری می کنید. تمام مواردی که ذکر شده قابل دسترسی هست. تیم محتوای دکتر کرمانی همیشه سعی کرده در مقاله های آشپزی مواردی رو منتشر کنه که قابل تهیه و آسون باشه. موفق و پایدار باشید.