بسیاری از متخصصان تناسب اندام و رژیم غذایی بر این عقیده هستند که تنها راه کاهش وزن و تاثیر روی آن “کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی” است. این گفته کاملا درست است اما نمیتوان با آن سالم ترین و موثرترین رویکردها را که منجر به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت میشوند توضیح داد. به همین خاطر است که بسیاری به جای پیروی از یک برنامه غذایی سالم به خود گرسنگی میدهند.
در این مقاله میخواهیم به برسی فواید گرسنگی برای لاغری بپردازیم. آیا تنها کم غذا خوردن برای رسیدن به وزن ایده آل کافیست؟ و یا اینکه باید نوع مواد غذایی و فاصله زمانی بین وعده ها را نیز حساب کنیم؟
تعریف علمی گرسنگی
گرسنگی یک حس طبیعی است که باعث میشود فرد متوجه شود نیاز به غذا خوردن دارد. بدن به مغز اطلاع میدهد که معده خالی است، این اتفاق باعث میشود تا معده واکنش نشان دهد (مانند صداهایی که هنگام گرسنگی از معده میشنوید) و احساس گرسنگی کنیم.
احساس گرسنگی در برخی افراد ایجاد احساس سرگیجه یا بدخلقی میکند. گرسنگی تا حدودی توسط بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس کنترل میشود. این قسمت با سنجش سطح قند خون، میزان خالی بودن معده و روده ها و میزان برخی هورمون ها در بدن این کار را میکند.
فرق گرسنگی مزمن و کنترل شده
وقتی سطح قند خون پایین میآید بدن از طریق ایجاد حس گرسنگی بدن را از این موضوع مطلع میکند. در چنین شرایطی پاسخ یک فرد به دو صورت است یا غذا میخورد و با رساندن قند به بدن گرسنگی را فرو مینشاند و یا غذایی نمیخورد و اجازه میدهد بدن، خود به کاهش سطح قند خون پاسخ دهد.
وقتی غذایی نخوریم حتی ممکن است نشانه هایی مانند لرزیدن دست ها و یا حتی تحریک پذیری و بدخلقی را نیز تجربه کنیم اما بعد از مدتی بدن مجبور میشود به سراغ ذخایر چربی خود برود و با تبدیل کردن آنها انرژی لازم را دریافت کند.
اینجا نقطه شروع تفاوت بین گرسنگی مزمن و کنترل شده است. برای رسیدن به کاهش وزن تنها گرسنگی دادن به خود کافی نیست، گاهی افراد برای اینکه لاغر شوند میزان کالری دریافتی خود در طول روز را بسیار کاهش میدهند این کار شاید در ابتدا باعث شود بدن مقدار بیشتری از ذخایر چربی خود را استفاده کند اما در بلند مدت برای سلامت بدن بسیار مضر است.
اما وقتی طبق برنامه ای اصولی پیش بروید و فاصله زمانی بین وعده های غذایی و مقدارشان مشخص باشد گرسنگی کنترل شده را تجربه میکنید یعنی بدن در مقاطعی از روز مجبور میشود از ذخایر چربی خود استفاده کند.
هر کدام از ما بسته به مقدار وزنمان یک میزان کالری مورد نیاز روزانه خاص داریم که کم و زیاد کردن آن روی وزن تاثیر میگذارد. درصورتی که میزان کالری دریافتی در روز خیلی پایین باشد دچار گرسنگی مزمن خواهید شد و بدن علاوه بر چربی بافت عضلانی هم از دست میدهد. اینجاست که اهمیت یک برنامه لاغری اصولی به خوبی خود را نشان می دهد.
فواید گرسنگی برای لاغری
وقتی میخواهیم از فواید گرسنگی برای لاغری صحبت کنیم باید حتما این نکته را در نظر بگیریم که احساس گرسنگی باید بر اساس یک برنامه غذایی سالم و منظم اتفاق بیفتد. به طور کلی فواید گرسنگی برای لاغری عبارتند از:
تحریک چربی سوزی
برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند شاید یکی از بهترین فواید گرسنگی برای لاغری همین تحریک بدن به چربی سوزی باشد. زمانی که بدن به مرحله ابتدایی گرسنگی میرسد در واقع از شما درخواست میکند تا غذا بخورید در صورتی که غذایی استفاده نشود خود مجبور است تامین انرژی کند بنابراین شروع به استفاده از ذخایر بدن میکند.
حدس بزنید ذخایر بدن چه چیزهایی است؟ بله چربی ها به عنوان سوخت مورد استفاده قرار میگیرند تا قند خون به شکل خطرناکی پایین نیاید. هرچه چربی اضافی بیشتری بسوزانید هم وزن بدن پایین میآید و هم از میزان التهابتان کم خواهد شد.
کاهش سطح انسولین
گرسنگی بدن را وارد مرحله کالری سوزی میکند و این رابطه ای تنگاتنگ با سطح انسولین دارد. انسولین نقشی کلیدی در چگونگی پردازش و ذخیره انرژی توسط بدن دارد. وقتی مقدار زیادی غذا (مخصوصا کربوهیدرات) میخوریم میزان زیادی انسولین ترشح میشود تا گلوکزهای موجود در جریان خون را جمع کرده و به صورت انرژی یا ذخایر آن استفاده کند.
حالا اگر بدن را وارد مرحله گرسنگی کرده باشید سطح قند خون بالا نیست بنابراین میزان انسولین کمتری هم مورد نیاز است. این نوع گرسنگی زیر نظر یک برنامه غذایی سالم کمک میکند مقاومت به انسولین نیز کاهش یابد.
بهینه سازی مصرف انرژی در بدن
اضافه وزن و خوردن غذاهای ناسالم میتواند به مرور بدن را دچار مشکلی حاد به نام سندروم متابولیک کند. یکی از مشکلاتی که افراد مبتلا به اضافه وزن بالا با آن درگیر هستند غیر بهینه بودن مصرف انرژی توسط بدن است. از بهترین روش های مقابله با سندروم متابولیک و پیرو آن بهینه سازی مصرف انرژی همین رسیدن به کالری سوزی توسط احساس گرسنگی است.
احساس گرسنگی، بدن را مجبور به استفاده از بافت های چربی میکند و هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد التهاب نیز پایین تر خواهد آمد. شاید در ابتدا به خاطر سندروم متابولیک کاهش وزن آنطور که باید اتفاق نیفتد اما به مرور بهتر و بهتر خواهید شد و بدن میتواند مصرف انرژی بهینه ای داشته باشد.
عوارض گرسنگی برای بدن
در صورتی که بیش از حد به خود گرسنگی دهید ممکن است مکانیزم های بقای بدن با کسری شدید کالری سازگار شوند. در چنین حالتی بدن مخصوصا برای کاهش وزن دچار اختلال میشود. در ادامه به برسی عوارض گرسنگی بیش از حد خواهیم پرداخت:
آسیب به سلامت روحی
بیش از حد گرسنگی دادن به خود در رژیم غذایی منجر به ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم مانند محدودیت غذایی، ترس از انتخاب غذا، رابطه منفی با غذا، ورزش بیش از حد و وسواس به وزن و اندازه بدن میشود. در موارد شدید اگر برای مدت طولانی به خود گرسنگی دهید ممکن است دچار بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری شوید.
کاهش عملکرد بدن
بسته به شدت گرسنگی، مقدار کالری محدود شده و مدت زمان، بدن شروع به اولویت بندی عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و ضربان قلب و کاهش سرعت فرآیند های غیر ضروری میکند.
در چنین شرایطی مواردی مانند رشد مو و ناخن ها، سیستم ایمنی بدن، چرخه هضم و گرسنگی، سلامت باروری، سلامت پوست و استخوان آسیب میبیند.
کاهش سرعت سوخت و ساز
در طول محرومیت طولانی مدت از کالری، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی اولیه و بافت عضلانی و اسکلتی به عنوان منابع انرژی ثانویه میکند.
با گذشت زمان بدن با کاهش میزان متابولیسم پایه با دریافت پایین کالری مقابله میکند در نتیجه سوزاندن کالری دشوارتر میشود و کاهش وزن ممکن است متوقف یا بسیار کُند شود و یا افزایش وزن شود.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که سازگاری متابولیک در صورتی که دیگر در کمبود کالری نباشید، فروکش میکند. به نظر میرسد بیشتر افزایش وزن مجدد، ناشی از پرخوری است که احتمالا به دلیل افزایش گرسنگی و رهایی از وضعیت کمبود کالری رخ داده.
چه کسانی نباید گرسنگی را تجربه کنند؟
گرسنگی طولانی مدت برای بدن ضرر دارد اما در بعضی افراد این آسیب ها میتواند بسیار خطرناک باشد. افرادی که دچار سابقه اختلال تغذیه هستند، خانم های باردار یا شیرده، افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که داروهای مصرفی شان باید با غذا استفاده شود در این گروه قرار دارند. چنین وضعیتی در مورد فستینگ یا روزه داری متناوب نیز صدق میکند.
کلام آخر:
کاهش وزن تنها زمانی اتفاق میافتد که بین کالری دریافتی و مصرفی اختلاف وجود داشته باشد. بعضی سعی دارند تمام این اختلاف کالری را با گرسنگی دادن به خودشان ایجاد کنند در صورتی که اشتباه است و با گذشت زمان بدن دچار کمبودها و اختلالات زیادی خواهد شد.
توصیه میشود در صورتی که خواستید وزن کم کنید علاوه بر کاهش کالری دریافتی فعالیت بدنی را نیز افزایش دهید. فواید گرسنگی برای لاغری تنها زمانی درست است که میزان کالری دریافتی و فاصله بین وعده ها توسط یک برنامه غذایی سالم تنظیم شده باشد.
سوالات متداول مقاله فواید گرسنگی برای لاغری:
۱- بدن هر چند ساعت یکبار به غذا نیاز دارد؟
تقریبا هر سه تا چهار ساعت غذا خوردن به تنظیم احساس گرسنگی و سطح انرژی کمک می کند.
۲- چه مدت بعد از گرسنگی مزمن بدن سوخت و ساز خود را کاهش میدهد؟
حدود دو تا سه روز بعد از گرسنگی مزمن بدن شروع به آهسته کردن سرعت سوخت و ساز خود میکند.
حجم غذایی که دروعده ها میخورم کمکردم وای که چقد گرسنگی میکشم غذا میخورم اما کم ولی احساس میکنم دارم به خودم ضرر میرسونم اینو بگم مندرکل اشتها کاذب دارم الان بدتر شده گرسنگی داره دیونممیکنه ولی ناچارم وزن کمکنم
عزیزم کم کردن حجم غذاها هم باید اصولی باشه تا نیاز بدن تامین بشه حتما با برنامه پیش برید مولتی ویتامین مینرال رو هم استفاده کنید
برای داشتن برنامه اصولی غذایی مناسب خودتون هم میتونین روی این لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
سلام خسته نباشید من ۱۶ سالمه و الان سه روزه با کالری شماره زیره دارم رژیم میگیرم ولی با اینکه روزانه خیلی کم به بدنم کالری میرسونم احساس گرسنگی نمیکنم و من فکر میکنم که اگه گرسنگی نکشم لاغر نمیشم.
به نظر شما عقیده من درسته و یا غلط ؟؟
سلام دوست عزیز
کاملا اشتباهه
رژیم گرفتن اصلا به معنای گرسنگی کشیدن نیست
اگر شما از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنید بدون گرسنگی به کاهش وزن میرسید