فرآیند سوزاندن کالری یکی از جنبههای اساسی عملکرد طبیعی بدن انسان به شمار میرود. بدن برای انجام فعالیتهای روزمره و حفظ عملکرد اندامها نیازمند انرژی است که این انرژی از طریق کالری تأمین میشود.
بسته به نوع فعالیت، شرایط محیطی و وضعیت جسمانی، میزان مصرف کالری در افراد متفاوت خواهد بود. در همین راستا، آگاهی از نحوه مصرف و کنترل کالری میتواند نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی و ارتقای سلامت عمومی ایفا کند که در این مقاله به طور جامع به این مساله مهم میپردازیم:
متابولیسم یا سوزاندن کالری یعنی چه؟
متابولیسم فرآیندی است که طی آن، بدن غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل میکند. در این فرآیند، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز بدن تولید میشود.
حتی زمانی که بدن در حال استراحت است، برای انجام عملکردهای حیاتی به انرژی نیاز دارد؛ از جمله:
- تنفس
- گردش خون
- تنظیم سطح هورمونها
- رشد و ترمیم سلولها
مقدار کالری که بدن در حالت استراحت برای انجام این فعالیتها مصرف میکند، به «نرخ متابولیسم پایه» یا «سوخت و ساز پایه» شناخته میشود.
اگر می خواهید بدانید روزانه چند کالری باید مصرف کنیم، این ویدئو را از دست ندهید:
عوامل مهم در متابولیسم بدن
جرم عضلانی مهمترین عامل در تعیین نرخ سوزاندن کالری است. سایر عواملی که بر آن تأثیر دارند عبارتاند از:
چگونگی استفاده بدن از غذا
فرآیندهایی مانند هضم، جذب، جابه جایی و ذخیره سازی غذا باعث مصرف کالری میشوند. حدود ۱۰٪ از کالریهایی که مصرف میکنید صرف هضم غذا و جذب مواد مغذی میشود. این بخش از سوخت و ساز بدن قابل تغییر زیادی نیست.
میزان تحرک بدن
هر گونه حرکتی، مانند تنیس بازی کردن، پیاده روی تا فروشگاه یا دنبال کردن سگ، بخش باقی مانده از کالریهایی را که بدن در روز میسوزاند تشکیل میدهد. این بخش از سوخت و ساز را میتوان به میزان زیادی تغییر داد — هم از طریق افزایش تمرینات ورزشی و هم با بیشتر حرکت کردن در طول روز.
بیشتر بخوانید: نمونه رژیم ۱۲۰۰ کالری دکتر کرمانی
فعالیتهای روزمرهای که ورزش محسوب نمیشوند، تحت عنوان «گرمای ناشی از فعالیت غیرورزشی» یا به اختصار NEAT شناخته میشوند. این فعالیتها شامل راه رفتن در خانه، باغبانی، انجام کارهای خانه و حتی بی قراری یا تکان خوردنهای کوچک بدن هستند. NEAT میتواند بین ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز بسوزاند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
همچنین:
- اندازه و ترکیب بدن: افرادی که جثهی بزرگتری دارند یا توده عضلانی بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزانند.
- جنسیت: مردان معمولاً نسبت به زنان همسن و هموزن، چربی بدنی کمتری و عضله بیشتری دارند. به همین دلیل، کالری سوزی مردان بیشتر است.
- سن: با افزایش سن، تودهی عضلانی کاهش یافته و چربی بدن افزایش مییابد که باعث کاهش سرعت سوخت و ساز میشود.
نکته مهم درباره سوزاندن کالری:
پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر تاکنون بهطور منظم ورزش نکردهاید، حتماً با پزشک یا مراقب سلامت خود مشورت کنید.
برای کالری سوزی بیشتر چه کنیم؟
شما نمیتوانید به راحتی سرعت متابولیسم پایه (BMR) بدن خود را کنترل کنید، اما میتوانید میزان کالریای را که از طریق فعالیت بدنی میسوزانید، تحت تأثیر قرار دهید.
هرچه فعالتر باشید، کالری بیشتری میسوزانید. در واقع، برخی افرادی که به نظر میرسد متابولیسم سریعی دارند، احتمالاً صرفاً نسبت به دیگران تحرک بیشتری دارند — و شاید بیشتر بیقرار یا پرجنب و جوش باشند.
برای افزایش کالریسوزی، «راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییها» توصیههای زیر را ارائه میدهد:
فعالیت هوازی (ایروبیک) انجام دهید
برای سوزاندن کالری، سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید. اگر قصد کاهش وزن، حفظ وزن کاهشیافته یا دستیابی به اهداف تناسباندام خاصی دارید، ممکن است نیاز به فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
نمونههایی از ورزشهای هوازی متوسط شامل موارد زیر است:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری
- شنا
- چمن زنی
فعالیتهای هوازی شدید شامل موارد زیر میشود:
- دویدن
- کار سنگین در حیاط
- رقصهای ایروبیک شدید
تمرینات قدرتی (مقاومتی) انجام دهید
حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی را برای همه گروههای اصلی عضلانی انجام دهید. تمرینات قدرتی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- استفاده از دستگاههای وزنه برداری
- استفاده از وزن بدن خود
- کار با کیسههای سنگین
- استفاده از کشهای مقاومتی یا پدالهای مقاومتی در آب
- فعالیتهایی مانند سنگنوردی
البته افزایش فعالیتهای روزمره نیاز به باشگاه رفتن یا تجهیزات خاص ندارد. با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی نیز، میتوانید کالری بیشتری بسوزانید، سلامت خود را بهبود دهید و انرژی روزانهتان را افزایش دهید.
در ادامه چند روش مؤثر برای فعالتر شدن ارائه شده است:
بایستید
ماهیچههای پا و پشت در زمان ایستادن فعالتر از حالت نشسته هستند. برای افزایش سوزاندن کالری، هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
اگر کار پشتمیزی دارید، سعی کنید میز ایستاده تهیه کنید یا با خلاقیت، یک میز ایستاده موقت درست کنید تا بخشی از روز را ایستاده کار کنید.
استراحتهای منظم داشته باشید
افرادی که به طور منظم از حالت نشسته بلند میشوند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که ساعتها بدون حرکت مینشینند میسوزانند. حتی یک کشش ساده در محل کار میتواند زمان بیتحرکی را بشکند.
روی یک پا بایستید
در حالت ایستاده، یک پا را حدود ۲٫۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید و ببینید چقدر میتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سپس پاها را عوض کنید. این کار باعث تقویت عضلات پا و میانتنه و بهبود تعادل میشود.
بیشتر راه بروید
- برای استفاده از سرویس بهداشتی به دورترین نقطه ساختمان بروید.
- ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید.
- برای سوزاندن کالری چند ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
- همیشه به دنبال راههایی برای افزودن پیاده روی به برنامه روزانه باشید.
کفشهایتان را در حالت ایستاده بپوشید
ببینید میتوانید جوراب، کفش و بند آن را ببندید بدون اینکه پایتان زمین را لمس کند. این تمرین تعادل و ثبات عضلات را تقویت میکند و همچنین راهی ساده برای سوزاندن کالری است!
با عجله حرکت کنید
راه رفتن سریع نسبت به قدم زدن آرام کالری بیشتری میسوزاند. برای خود بازی بسازید و ببینید چقدر سریع میتوانید به مقصد برسید.
از پله استفاده کنید
اگر باید به طبقه یازدهم بروید، تا جایی که میتوانید از پله بالا بروید و مابقی مسیر را آسانسور بگیرید. پله نوردی یکی از ساده ترین راههای سوزاندن کالری بدون نیاز به باشگاه است.
مهمانیهای فعال برنامهریزی کنید
اگر مهمانی شام یا باربیکیو دارید، شب را با بازی والیبال، بدمینتون یا یک بازی ویدیویی حرکتی آغاز کنید. برای رویدادهای اجتماعی، فعالیتهایی مثل بولینگ، دارت یا بیلیارد را در نظر بگیرید.
از دستگاه یا اپلیکیشنهای شمارش گام استفاده کنید
ردیابهای فعالیت یا اپلیکیشنهای موبایلی میتوانند به شما نشان دهند چقدر در طول روز فعال بودهاید. برای سوزاندن کالری خود هدف تعیین کنید یا با یک دوست وارد رقابت شوید. مشاهده نتایج، انگیزه شما را برای تحرک بیشتر افزایش میدهد.
با موسیقی حرکت کنید
گوش دادن به موسیقی هنگام پیادهروی باعث میشود فعالیت لذت بخشتر شود و تمرکزتان از خستگی برداشته شود. آهنگهای پرانرژی را انتخاب کنید تا سرعت و شدت حرکتتان ناخودآگاه بیشتر شود.
کمتر تلویزیون ببینید
تماشای بیش از حد تلویزیون یکی از دلایل اصلی بی تحرکی و عدم سوزاندن کالری است. اگر به برنامه خاصی علاقه مند هستید، بعد از پایان آن تلویزیون را خاموش کنید. میتوانید هنگام پخش برنامه بایستید یا در زمان تبلیغات حرکتهایی مانند شنا، درازنشست یا اسکوات انجام دهید.
حتی میتوانید فقط در باشگاه اجازه تماشای برنامه محبوبتان را به خود بدهید تا انگیزه ورزش داشته باشید.
خرید حضوری انجام دهید
رفتن به فروشگاه به معنای راه رفتن، بالا رفتن از پلهها، برداشتن اجناس، حمل کیسهها و فعالیت فیزیکی بیشتر نسبت به خرید آنلاین است. هرچند وقتگیرتر است، اما از نظر سلامت مفیدتر است.
کارها را خودتان انجام دهید
ابزارهایی مانند غذاهای نیمه آماده، دستگاه برف روب و… وقت زیادی را صرفه جویی میکنند، اما شما را کمتر فعال نگه میدارند. به جای آن:
- آشپزی را خودتان انجام دهید
- چمن را با چمنزن دستی کوتاه کنید
- مسیر خانه را با بیل پارو کنید
هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری میسوزانید و سلامتتان بهتر حفظ میشود.
هیچ راه حل جادویی وجود ندارد!
برای سوزاندن کالری یا کاهش وزن، به مکملهای غذایی دل نبندید. محصولاتی که ادعا میکنند متابولیسم را افزایش میدهند، اغلب به وعدههای خود عمل نمیکنند. برخی از آنها ممکن است حتی عوارض جانبی جدی ایجاد کنند.
اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) الزامی برای اثبات ایمنی یا اثربخشی مکملهای غذایی پیش از عرضه به بازار ندارد. بنابراین، در برابر ادعاهای این محصولات محتاط باشید. همیشه پزشک یا متخصص مراقبت سلامت خود را از مصرف مکملها مطلع سازید.
کلام آخر:
سوزاندن کالری راه میان بری ندارد. برای اینکه کالری دریافتیتان کمتر از میزان مصرفی باشد، «راهنمای تغذیهای آمریکا برای سالهای ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵» توصیه میکند که روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری از رژیم غذایی خود کاهش دهید تا بتوانید در هر هفته حدود ۰٫۵ تا ۰٫۷ کیلوگرم وزن کم کنید. افزودن فعالیت بدنی بیشتر نیز به تسریع روند کاهش وزن و حفظ آن کمک خواهد کرد.
یک متخصص مراقبت سلامت، مانند پزشک یا کارشناس تغذیه، میتواند به شما در یافتن راهکارهای مؤثر برای کاهش وزن کمک کند.
سوالات متداول مقاله سوزاندن کالری:
۱-هر کالری چند گرم است؟
کالری یک واحد انرژی است و مستقیماً معادل گرم نیست، اما برای مثال ۱ گرم چربی حدود ۹ کالری و ۱ گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد.
۲-روزانه چند کالری باید بسوزانیم تا وزن کم کنیم؟
برای کاهش وزن، معمولاً باید روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف شده بسوزانید.
۳-بهترین زمان برای سوزاندن کالری چه زمانی است؟
سوزاندن کالری در صبح، بهویژه با ورزش ناشتا، میتواند مؤثرتر از سایر زمانها باشد.
منابع:
سلام وقتتون بخیر ، من ۴۳ سالمه و دیابت نوع دو دارم الان وزنم ۸۳ کیلو هستم و قدم ۱۶۸ هستش برای کم کردن وزنم و متعادل سازی قندم از نون جو و سوپ جو دارم استفاده میکنم و روزی ۲۰۰ کالری میسوزونه با پیاده روی ، آیا روشن درس هستش؟؟
سلام وقت شما هم بخیر .عزیز با توجه به شرایطی که دارید رژیمتون باید زیر نظر پزشک تغذیه باشه تا هم بتونید وزن کم کنید هم قند خونتون کنترل بشه .رژیم دکتر کرمانی با رعایت همه استاندارد با توجه به شرایط خودتون براتون تنظیم میشه و با اجرای اون هم میتونید وزن کم کنید هم قندتون رو کنترل کنید .برای ثبت نام و دریافت رژیم به این لینک مراجعه کنید
من ۱۳ و نیم سالمه وزنم ۸۴کیلو و قدم۱۶۸ است چه مقدار زیاده وزنم برای لاغری روزی چند کالری بسوزونم
و چند کالری مصرف کنم
سلام محسن جان
برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که بسوزونی نیم کیلو از وزنت کم میشه
اگر میخوای بدونی که در طول روز باید چه غذاهایی بخوری تا وزنت نرمال باشه و به رشدت هم کمک بشه به این لینک مراجعه کن
سلام و عرض ادب
من قدم ۱۶۰ هست و وزنم هم ۸۵
یماهه رژیم رو شروع کردم
و در روز حدود ۵۰۰ کالری مصرف میکنم و همون ۵۰۰ تا رو هم در روز میسوزونم
عایا این روش خوبه؟
با این روش چقدر در هفته کم میکنم
ممنون میشم راهنماییم کنید💐☘
سلام مینا جان
با این شرایطی که گفتی یعنی بدنت برای انجام اعمال حیاتی خودش مثل ضربان قلب و….. هیچ کالری دریافت نمیکنه و این قضیه کاملا غیر منطقی و غیر اصولیه
با این نوع رژیم هم به بدنت آسیب میزنی و هم به نتیجه مثبت و مناسب نمیرسی
بهتره از یه رژیم اصولی استفاده کنی که همیشگی باشه سالم باشه و برگشت پذیر به حالت اولیه نباشه
اگر مایل به دریافت استفاده از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هستی به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۳ سالمه و قدمم۱۶۰و وزنم ۶۴ هستش .من اگ روزی ۲۰۰ کالری بسوزونم تو چن ماه میتونم ب وزن ۵۵کیلو برسم..؟
سلام سلنا جان
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که بسوزونی نیم کیلو از وزنت کم میشه
سلام من ۱۰کیلو اضافه وزن دارم
اما به طور ارثی ژن چاقی داریم آیا کسانیکه ژن چاقی دارن، کم کردن وزن سخت نیست
سلام وقت شما بخیر .به طور کلی نمیشه گفت کاهش وزن کار آسونی هست چون به هر حال باید عادات غذایی تغییر پیدا کنه و تغییر عادت هم اصلا کار آسونی نیست ولی غیر ممکن هم نیست و با رعایت یک رژیم اصولی میتونید سبک تغذیه تون رو اصلاح کنید و به وزن دلخواهتون برسید .برای ثبت نام و دریافت رژیم اصولی دکتر کرمانی میتونید به این لینک مراجعه کنید
سلام وقت بخیر،من ۱۷ سالمه،وزنم ۶۵ هست،۱۷۰ هم قدمه،من میخوام وزنم به ۶۰ برسه،سوالم این هست که اگر من روزی ۲۰۰۰ کالری بخورم بدون رژیم غذایی،و ۷۰۰ کالری با ورزش بسوزونم،ایرادی نداره؟
سلام دوست عزیز
مشکلی نداره ولی نوع و کیفیت کالریهایی که مصرف میکنی خیلی مهمه
با هر ۳۵۰۰ کالری که میسوزونی نیم کیلو از وزنت کم میشه
سلام من دخترم ۱۷ سالمه خرداد میشم ۱۸
وزنم ۶۶ و قدم ۱۵۷
دیگه احتمال داره قدم بلند تر بشه
و باید فقط حرکات کششی برم ؟
میشه از لحاظ تغذیه یکم کمکم کنید
سلام دوست خوبم
شما مصرف پروتئین و کلسیم و لبنیات و میوههارو افزایش بده
کربوهیدرات رو همراه پروتئین بخور مثل ماکارونی و سیب زمین و تخم مرغ
سلام من خانومی۲۴ساله وقد۱۵۷ووزن ۷۰بدنم استعداد زیادی به چاقی داره و سخت لاغر میشم چیکار کنم تا وزنم حداقل ۶۰بشه
سلام زهرا جان
برای لاغر شدن باید از یه رژیم اصولی استفاده کنی که مطابق با شرایط بدن خودت باشه
اگر تمایل به دریافت رژیم اصولی کاهش وزن دکتر کرمانی داری به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۴ سالمه اسمم محمد هست امرایی من ۸۳ کیلو ام و روزی ۵۰۰ یا ۷۰۰ کالری میسوزونه خوبه همراه با برنامه رژیمی در روز ۱۳۰۰ کالری میخورم و ۵۰۰ تا میسوزونه کم میشه از وزنم
سلام دوست عزیز
این میزان کالری برای شما کمه بهتره از یه رژیم اصولی استفاده کنی چون تو سن رشد هستی و اینطویری به بدنت آسیب میزنی
تو این سنین شما از هیچ ماده مغذی نباید محروم بمونی
گس بهتره تو رژیمت تجدید نظر کنی
برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
سلام من محمد هستم ۱۴ سالمه ۸۳ کیلو با قد ۱۶۴ هستم میخوام روزی ۳۵۰۰ کالری بسوزونم البته با رعایت رژیمی که گرفتم و فایده داره این کارم مناسبه
سلام دوست عزیز
بله راه مناسبی هست، ولی این که بدونی چه کالری رو بیشتر مصرف کنی و چه کالری رو کمتر، به یه متخصص حرفهای تغذیه بسپار
برای دریافت رژیم کاهش وزن اصولی دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
سلام من محمد هستم ۱۴ سالمه ۸۳ کیلو با قد ۱۶۴ هستم میخوام روزی ۳۵۰۰ کالری بسوزونم البته با رعایت رژیمی که گرفتم و فایده داره این کارم
سلام دوست عزیز
بله نتیجه داره ولی با توجه به سنت که حساسه و در حال رشد هستی باید نوع کالری که میخوای مصرف کنی رو بدونی که بدنت دچار کمبود مواد مغذی نشه
این کار رو به کاردان بسپار
پیشنهاد میکنیم از رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که در اون میتونی از تمام مواد مغذی استفاده کنی و وزنت رو هم کاهش بدی
برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
نگاه کنید من مشکلم جدی نیست که به رژیم درمانی مراجعه کنم ولی دلم میخاد ۵ کیلو گرم کم کنم چون یک مقدار چربی دور شکم و سینه ام را فرا گرفته
من حداقل روزی ۲۰۰ کیلو کالری داخل باشگاه میسوزونم به مدت ۱.۲ساعت ولی متاسفانه بدن من یکم بی جنبه هستش و با خوردن حتی یک کاسه کوچک بستنی بر میگرده بعد در وعده غذایی هم بیشتر از ۱۰ قاشق برنج یا نصف یک نان نمیخورم
سنم ۱۴.قد۱۶۳.وزن ۶۵
میگم مشکل جدی نیست نیازی به رژیم ندارم کلا میلم به بیشتر از ۱۰ قاشق برنج نمیره و هیچگونه تنقلاتی مانند چیپس و پفک استفاده نمیکنم ولی وقتی یه بار استفاده میکنم به اندازه ی نسبتا کم احساس چاغ شده بودن میکنم
لطفا نگید رژیم دکتر کرمانی من رژیم نمیخام بگین چجوری سوخت ساز بدنم بالا ببرم
سلام دوست خوبم
با توجه به سنت که در حال رشد هستی بهترین راه برای کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدنت ورزش و پیادهروی روزانه هست
ولی این رو هم فراموش نکن که تغذیه بیشتر از همه چیز روی کاهش وزن تاثیر میذاره