چگونه بدنمان را قانع کنیم که به غذای کمتری نیاز دارد؟

وقتی پیوسته احساس گرسنگی می کنید، متناسب شدن و آب کردن چربی ها کار ساده ای نخواهد بود.

مشکل اینجاست که اگر تسلیم شوید و پرخوری کنید نه تنها اهدافی که داشتید را خراب کرده اید بلکه در ادامه خود را آماده عدم تعادل هورمونی و حتی بیماری های خطرناکی مانند مقاومت به انسولین ( پیش زمینه دیابت نوع 2 )، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها کرده اید.

بنابراین برای کنترل کردن احساس گرسنگی چکار باید کنیم؟

اگر به دنبال این هستید که متناسب شوید اما گرسنگی باعث می شود عزمتان را از دست بدهید،

در ادامه می خواهم نکاتی را به شما آموزش دهم تا با استفاده از آنها کالری کمتری دریافت کنید و بدن را سیر نگه دارید.

1- آب رسانی

از خود بپرسید: گرسنه هستید یا در واقع تشنه اید؟

هیپوتالاموس مسئول تنظیم کردن سیگنال های گرسنگی و تشنگی در مغز است.

کم آب شدن بدن ممکن است این سیگنال ها را بهم بریزد.

شاید بدنتان فقط به یک لیوان آب نیاز داشته باشد اما مغزتان می گوید یک شکلات بخور.

در طول روز آب بنوشید.

مخصوصا بین وعده های غذایی و زمانی که هوس خوردن یک چیز شیرین به عنوان میان وعده به سرتان زد.

سعی کنید همیشه آب در کنارتان باشد.

هیچ گاه اجازه ندهید کار به جایی بکشد که احساس تشنگی شدید داشته باشید.

2- پیش غذای هوشمندانه

وقتی بیرون غذا می خورید به سادگی ممکن است اسیر غذاهایی شوید که سرشار از کالری هستند.

غذاهای بیرون ارزش چندانی ندارند آن هم درست قبل از اینکه وعده غذایی اصلی سر برسد.

همین که سر میز نشستید یک سالاد یا سوپ سفارش دهید با این کار تا زمانی که غذایتان آماده می شود چیزی هست که بخورید و مشغول باشید.

سبزیجات سرشار از فیبر و حجم هستند بنابراین کمکتان می کنند مقدار کالری کمتری دریافت کنید و سریعتر هم سیر شوید.

اگر سالاد برایتان جالب نیست می توانید سوپ میل کنید.

سوپ بیشتر حاوی مایعات است و کالری بالایی ندارد ( البته سوپ های خامه ای و پر کالری بحثشان جداست ).

همچنین از نوشیدنی هایی که کالری خالص هستند و هیچ چیز دیگری برایتان ندارند پرهیز کنید.

3- به اندازه کافی بخوابید

آیا تا به حال شنیده اید که خواب ناکافی با اضافه شدن وزن ارتباط دارد؟

محققان در یک آزمایش متوجه شده اند افرادی که کمتر از 5 ساعت می خوابند شاهد افزایش مقدار لیپید هستند.

لیپیدها در واقعا باعث می شوند مقدار لذت از غذا افزایش پیدا کند.

در نتیجه بی خوابی می تواند موجب بالا رفتن اشتها و پرخوری شود.

اگر با خوابیدن مشکل دارید باید دلیل ریشه ای آن را پیدا کنید.

نزدیک به زمان خوابتان غذا می خورید؟

بدنی که درگیر هضم غذا است با به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد.

شاید هم این کافئین است که بیدار نگهتان می دارد؟

مشکل هر چیزی که هست سعی کنید زودتر پیدایش کنید چون هدفتان را تخریب می کند.

4- غذایی ترد بخورید

گاهی اوقات تنها هوس خوردن چیزی ترد داریم نه چیپس سیب زمینی.

اگر حس کردید دوست دارید یک چیپس یا چوب شور بخورید، ممکن است دلیل هوستان همان غذا به صورت خاص نباشد.

شاید دلیل عصبانیت، استرس یا دیگر موارد باشد نه فقط گرسنگی.

غذای ترد فرآوری شده خود را با هویج های ترد، ترب، کرفس یا سیب عوض کنید اینها نیز به خوبی ترد هستند.

این موارد از غذاهای نمکی، شیرین و فرآوری شده کمتر اعتیاد آور هستند، کالری شان کمتر است و مواد مغذی و فیبر بیشتری نیز دارند.

5- کابینت ها را از استرس خالی کنید

در بسیاری از مواقع ما غذاهایی مانند تنقلات را که برای کودکان و میهمان ها است در کابینت ها نگه می داریم و بدون اینکه بدانیم خودمان هم از آنها می خوریم.

اگر واقعا درباره هدفتان و سالم غذا خوردن جدی هستید به دنبال یک جایگزین مناسب برای این غذاها باشید تا حتی کودکان و میهمان ها نیز غذایی سالم میل کنند.

اما غذاهایی که حاوی محتویات مصنوعی، فرآوری شده، روغن های گیاهی و مقدار زیادی قند هستند باید از سبد خریدتان حذف شوند.

غذایی که می دانید باعث می شود پرخوری کنید را خریداری نکنید و در خانه نگه ندارید.

6- برای جلوگیری از گرسنگی صبحانه ای سرشار از پروتئین میل کنید

خوردن صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث می شود از همان ابتدای صبح قند خون و انسولین بالا برود.

و هر بالا رفتنی سقوطی نیز به دنبال دارد.

این افت قند خون باعث می شود میل به غذا پیدا کنید به این امید که دوباره قندتان به وضعیت عادی بازگردد.

تحقیقات نشان داده خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین باعث می شود در طول روز به سمت خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی نروید.

صبحانه پروتئینی مانند تخم مرغ باعث می شود اشتها و سطح گرلین در طول روز کاهش بیابد.

7- به آرامش رسیدن را تمرین کنید

آیا شما هم از کسانی هستید که اگر یک بسته چیپس را باز کردید باید حتما تمامش را بخورید و یا در فروشگاه ها از هیچ تست غذای رایگانی نمی گذرید؟

غذا خوردن بدون فکر کردن یک مشکل شایع است، مخصوصا زمانی که استرس داریم، مضطربیم یا بی حوصله.

اگر این مورد شما را به یاد خودتان می اندازد تمرین رسیدن به آرامش خیلی می تواند کمکتان کند.

می توانید کتابی با موضوع رسیدن به آرامش مطالعه کنید از یک مشاور کمک بگیرید و یا خیلی ساده به هرآنچه می خواهید بخورید ابتدا فکر کنید و هوشیارانه عمل کنید.

وقتی حس کردید بدون اینکه گرسنه اید به سراغ میان وعده رفته اید، دست خود را روی شکم گذاشته و 10 مرتبه نفس عمیق بکشید.

نفس عمیق اکسیژن بیشتری به مغز می رساند و سیستم عصبی را آرام می کند.

بنابراین شما هم آرامش تان را حفظ خواهید کرد و دست به انتخابی هوشمندانه تر می زنید.

شما چه فکر می کنید؟

چگونه کالری دریافتی خود در طول روز را کاهش می دهید و همچنان احساس رضایت می کنید؟

ترفندها و نکاتی که کمکتان می کند را با ما و کسانی که این مطلب را می خوانند در میان بگذارید.

ثبت نام در رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.