17 دقیقه ورزشی ترکیبی مناسب کل بدن

حتی اگر ورزشکار حرفه ای هم نباشید حتما درباره ورزش های ترکیبی با شدت بالا شنیده اید. در این نوع ورزش حرکات را با شدت بالا انجام می دهید و بینشان برای مدت زمان کمی استراحت می کنید. در دنیای پر مشغله امروز بسیاری از ما فرصت چندانی برای ورزش کردن در اختیار نداریم بنابراین می توانیم در کمترین زمان ممکن و با کمک ورزش های ترکیبی هم تمرینی قدرتی داشته باشیم و هم هوازی. ورزش‌های ترکیبی علاوه بر کاهش وزن و کنترل استرس، شما را از ابتلا به بیماری‌های جدی‌تری، مانند سرطان، کلسترول و بیماری‌های قلبی و عروقی دور می‎کند. امروز می خواهیم به شما تمرینی 17 دقیقه ای را آموزش دهیم که برای انجامش تنها دو عدد دمبل نیاز دارید. ( دمبل هایی انتخاب کنید که مناسب سطح توانتان باشند )

چگونه این ورزش را انجام دهیم؟

ابتدا پنج ورزش ابتدایی را پنج دور انجام می دهید و در هر دور 8 مرتبه حرکات را تکرار می کنید. زمان به انجام رساندن تمرینات برای هر فرد متفاوت است اما از آنجا که زمان اهمیت دارد سعی کنید در عرض 10 دقیقه تا جایی که توانش را دارید حرکات را انجام دهید. پس از آن دو دقیقه استراحت می کنید. سپس برای دور دوم 7 دقیقه به خود زمان می دهید و سه ورزش باقی مانده را تا جای ممکن انجام می دهید هر کدام را 10 مرتبه تکرار کنید.

1-  DUMBBELL RENEGADE ROWS

این حرکت برای تقویت عضلات کمر است. اما به خاطر اینکه از عضلات شکم برای حفظ تعادل خود استفاده می کنید می توانید روی هسته بدن هم تاثیرش را حس کنید.
چگونه انجامش دهیم: برای شروع به حالت حرکت پلنک بروید. اما به جای اینکه کف دست ها را روی زمین بگذارید دو دمبل را در دست بگیرید. این کار باعث می شود کمی قفسه سینه بالا بیاید. در حالی که عضله بالای کمر را منقبض می کنید یکی از دمبل ها را بلند کنید و به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پایین بیاوریدش و همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. برای هر دست هشت مرتبه تکرار کنید.

2-  PUSH-UPS ON DUMBBELLS

اگر دوست ندارید می توانید از دمبل برای انجام این حرکت استفاده نکنید. اما اگر می خواهید دامنه حرکت را برای قفسه سینه و عضلات سه سر عمیق تر کنید، دمبل ها اجازه این کار را می دهند.
چگونه انجامش دهیم: در حالی که دست ها روی دو دمبل قرار دارد به حالت پلنک بروید، سپس حرکت شنای کلاسیک را انجام دهید. هشت مرتبه تکرار کنید.

3-  ROMANIAN DEADLIFTS

آماده انجام حرکتی شوید که کل عضلات کمر را درگیر می کند!
چگونه انجامش دهیم: در حالی که ایستاده اید، دو دمبل را جلو خود نگه دارید و کف دست ها نیز به سمت بدنتان باشد. کمر را صاف نگه دارید و پاها را کمی خم کنید. همینطور که به سمت جلو خم می شوید باسن را به سمت خارج بکشید و پاها را روی پاشنه پاها نگه دارید. تا جایی خم شوید که شانه ها در سطح ران ها قرار بگیرند. وقتی کشش عمیقی را در همسترینگ احساس کردید به حالت ابتدایی بازگردید. هشت مرتبه تکرار کنید.

4-  DUMBBELL FORWARD LUNGE

زمانی متوجه می شوید این حرکت را درست انجام می دهید که در پای جلویی احساس فشار کنید، مخصوصا در عضلات ران، چهار سر و باسن. همچنین مطمئن شوید زانو چپ از انگشتان پا جلوتر نمی رود در غیر اینصورت روی آن فشار می آید.
چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دمبل ها را در سطح شانه ها نگه دارید و آرنج ها را به سمت بیرون بدن خم کنید. سپس در حالی که کمرتان صاف است، با پای چپ به حالت لانچ یک گام به جلو بردارید و زانوی چپ را به حالت 90 درجه خم کنید. دوباره به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. برای هر پا هشت مرتبه حرکت را تکرار کنید.

5-  DUMBBELL CURL TO PRESS

این حرکت روی عضلات دوسر و شانه ها کار می کند. و اگر برای انجام آن به جای نشستن بایستید می توانید عضلات هسته بدن را نیز درگیر کنید.
چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید در همین حال دو دمبل را در دو سمت بدن خود نگه دارید. سپس به سمت بالا سر خود پرتشان کنید ( دست ها باید کاملا کشیده شوند ). آرنج ها باید صاف و درست کنار گوش ها بیایند. هشت مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس دوباره این پنج حرکت که آموزش داده شد را انجام دهید.

6-  DUMBBELL THRUSTER

هشدار: انجام این حرکت به کمی جدیت نیاز دارد! در این حرکت وقتی می خواهید بالا بیایید باید به زمین زیر پایتان فشار بیاورید. اگر در انجامش کند باشید نمی توانید به خوبی بدن و عضلات خود را از مزایای آن بهره مند کنید.
چگونه انجامش دهیم: بایستید و دو دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید و آرنج ها را نیز به سمت خارج بدن خم کنید. به سمت پایین اسکوات بروید، باسن، کمر و قفسه سینه را بالا نگه دارید. در مسیر بازگشت به بالا با یک حرکت انفجاری دمبل ها را به بالای سر بیاورید و دست ها را کامل بکشید. به مدت یک ثانیه مکث کنید، وزنه ها را به طرف پایین بیاورید و تکرار کنید. 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

7-  BURPEE TUCK JUMPS

این حرکت کل بدنتان را درگیر می کند. این ترفند ذهنی می تواند برای انجام این حرکت کمکتان کند: خود را تصور کنید که خواب مانده اید و از جایتان بیرون می پرید، مثلا کلاستان دیر شده!
چگونه انجامش دهیم: برای شروع بایستید، سپس به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دست ها را مقابل خود روی زمین قرار دهید. دو پا را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا قرار گیرید. سپس، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و  بالا بیاوریدش. حالا پاها را به سمت جلو و جای ابتدایی شان بجهانید. با یک پرش به سمت بالا و آوردن زانوها به نزدیکی قفسه سینه حرکت را کامل کنید. 10 مرتبه تکرار کنید.

8-  ALTERNATING JACKKNIVES

این یک حرکت پشت سر هم است که در عضلات شکم حسش می کنید.
چگونه انجامش دهیم: روی پشت دراز بکشید، زانوی راست را کمی خم کنید و پای راست را روی هوا نگه دارید. دست چپ را به بالای سر برسانید و دست راست را کنار خود نگه دارید. کف دست ها به سمت زمین باشند. حالا دست چپ و پای راست را در میانه هوا به یکدیگر برسانید. دوباره به زمین برشان گردانید و حرکت را با پا و دست دیگر تکرار کنید. برای هر سمت 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید. سپس دوباره به حرکت شماره 6 باز گردید و در 7 دقیقه ای که دارید تا جای ممکن این چرخه را تکرار کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.