در دنیای پرشتاب امروز، یافتن زمان برای ورزش اغلب به یک چالش تبدیل شده است. اما چه می‌شد اگر راهی وجود داشت تا با صرف کمترین زمان، بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید؟ حرکات ورزشی برای کل بدن دقیقاً همین هدف را دنبال می‌کنند. این تمرینات هوشمندانه طراحی شده‌اند تا چندین گروه عضلانی اصلی را به طور همزمان درگیر کرده و نه تنها به بهبود قدرت و استقامت کمک کنند، بلکه کارایی سیستم قلبی عروقی را نیز ارتقا بخشند.
اهمیت تمرینات فول بادی فراتر از صرفه جویی در زمان است. این نوع تمرینات با تقلید از حرکات طبیعی بدن، به بهبود هماهنگی، تعادل و عملکرد روزمره کمک می‌کنند. از بلند کردن یک جعبه سنگین گرفته تا بالا رفتن از پله‌ها، بدن شما برای انجام این فعالیت‌ها به همکاری چندین گروه عضلانی نیاز دارد. با گنجاندن این حرکات جامع در برنامه روزانه خود، می‌توانید در مسیر دستیابی به تناسب اندام و سلامتی کلی گام‌های موثری بردارید.
حرکات ورزشی برای کل بدن یا فول بادی چیست؟
حرکات فول بادی (Full Body Exercises) به تمرین‌هایی گفته می‌شود که همزمان چند گروه عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کنند. این حرکات به دلیل درگیری همزمان عضلات بالا و پایین تنه، موجب افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی، بهبود قدرت کلی بدن و مصرف انرژی بیشتر می‌شوند و برای افراد با زمان محدود یا کسانی که دنبال تناسب اندام کلی هستند، بسیار مؤثرند.
انواع حرکات ورزشی برای کل بدن
انواع مختلفی از حرکات فول بادی وجود دارد که در ادامه به مهم ترین و موثرترین آنها اشاره شده است.
در اینجا ابتدا پنج ورزش ابتدایی را پنج دور انجام دهید و در هر دور ۸ مرتبه حرکات را تکرار می کنید. زمان به انجام رساندن تمرینات برای هر فرد متفاوت است اما از آنجا که زمان اهمیت دارد سعی کنید در عرض ۱۰ دقیقه تا جایی که توانش را دارید حرکات را انجام دهید.
پس از آن دو دقیقه استراحت می کنید. سپس برای دور دوم ۷ دقیقه به خود زمان می دهید و سه ورزش باقی مانده را تا جای ممکن انجام می دهید هر کدام را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت DUMBBELL RENEGADE ROWS
این حرکت برای تقویت عضلات کمر است. اما به خاطر اینکه از عضلات شکم برای حفظ تعادل خود استفاده می کنید می توانید روی هسته بدن هم تاثیرش را حس کنید.
چگونه انجامش دهیم:
برای شروع به حالت حرکت پلنک بروید. اما به جای اینکه کف دست ها را روی زمین بگذارید دو دمبل را در دست بگیرید. این کار باعث می شود کمی قفسه سینه بالا بیاید. در حالی که عضله بالای کمر را منقبض می کنید یکی از دمبل ها را بلند کنید و به طرف قفسه سینه بیاورید. سپس پایین بیاوریدش و همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. برای هر دست هشت مرتبه تکرار کنید.
حرکت PUSH-UPS ON DUMBBELLS
اگر دوست ندارید می توانید از دمبل برای انجام این حرکت استفاده نکنید. اما اگر می خواهید دامنه حرکت را برای قفسه سینه و عضلات سه سر عمیق تر کنید، دمبل ها اجازه این کار را می دهند.
چگونه انجامش دهیم: در حالی که دست ها روی دو دمبل قرار دارد به حالت پلنک بروید، سپس حرکت شنای کلاسیک را انجام دهید. هشت مرتبه تکرار کنید.
حرکت ROMANIAN DEADLIFTS
آماده انجام حرکتی شوید که کل عضلات کمر را درگیر می کند!
چگونه انجامش دهیم:
در حالی که ایستاده اید، دو دمبل را جلو خود نگه دارید و کف دست ها نیز به سمت بدنتان باشد. کمر را صاف نگه دارید و پاها را کمی خم کنید. همینطور که به سمت جلو خم می شوید باسن را به سمت خارج بکشید و پاها را روی پاشنه پاها نگه دارید.
تا جایی خم شوید که شانه ها در سطح ران ها قرار بگیرند. وقتی کشش عمیقی را در همسترینگ احساس کردید به حالت ابتدایی بازگردید. هشت مرتبه تکرار کنید.
حرکت DUMBBELL FORWARD LUNGE
زمانی متوجه می شوید این حرکت را درست انجام می دهید که در پای جلویی احساس فشار کنید، مخصوصا در عضلات ران، چهار سر و باسن. همچنین مطمئن شوید زانو چپ از انگشتان پا جلوتر نمی رود در غیر اینصورت روی آن فشار می آید.
چگونه انجامش دهیم:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دمبل ها را در سطح شانه ها نگه دارید و آرنج ها را به سمت بیرون بدن خم کنید. سپس در حالی که کمرتان صاف است، با پای چپ به حالت لانچ یک گام به جلو بردارید و زانوی چپ را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
دوباره به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. برای هر پا هشت مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حرکت DUMBBELL CURL TO PRESS
این حرکت روی عضلات دوسر و شانه ها کار می کند. و اگر برای انجام آن به جای نشستن بایستید می توانید عضلات هسته بدن را نیز درگیر کنید.
چگونه انجامش دهیم:
بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید در همین حال دو دمبل را در دو سمت بدن خود نگه دارید. سپس به سمت بالا سر خود پرتشان کنید ( دست ها باید کاملا کشیده شوند ). آرنج ها باید صاف و درست کنار گوش ها بیایند. هشت مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس دوباره این پنج حرکت که آموزش داده شد را انجام دهید.
حرکت DUMBBELL THRUSTER
انجام این حرکت به کمی جدیت نیاز دارد! در این حرکت وقتی می خواهید بالا بیایید باید به زمین زیر پایتان فشار بیاورید. اگر در انجامش کند باشید نمی توانید به خوبی بدن و عضلات خود را از مزایای آن بهره مند کنید.
چگونه انجامش دهیم:
بایستید و دو دمبل را در سطح شانه ها نگه دارید و آرنج ها را نیز به سمت خارج بدن خم کنید. به سمت پایین اسکوات بروید، باسن، کمر و قفسه سینه را بالا نگه دارید. در مسیر بازگشت به بالا با یک حرکت انفجاری دمبل ها را به بالای سر بیاورید و دست ها را کامل بکشید. به مدت یک ثانیه مکث کنید، وزنه ها را به طرف پایین بیاورید و تکرار کنید. ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حرکت BURPEE TUCK JUMPS
این حرکت کل بدنتان را درگیر می کند. این ترفند ذهنی می تواند برای انجام این حرکت کمکتان کند: خود را تصور کنید که خواب مانده اید و از جایتان بیرون می پرید، مثلا کلاستان دیر شده!
چگونه انجامش دهیم:
برای شروع بایستید، سپس به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دست ها را مقابل خود روی زمین قرار دهید. دو پا را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا قرار گیرید. سپس، قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و بالا بیاوریدش.
حالا پاها را به سمت جلو و جای ابتدایی شان بجهانید. با یک پرش به سمت بالا و آوردن زانوها به نزدیکی قفسه سینه حرکت را کامل کنید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت ALTERNATING JACKKNIVES
این یک حرکت پشت سر هم است که در عضلات شکم حسش می کنید.
چگونه انجامش دهیم:
روی پشت دراز بکشید، زانوی راست را کمی خم کنید و پای راست را روی هوا نگه دارید. دست چپ را به بالای سر برسانید و دست راست را کنار خود نگه دارید. کف دست ها به سمت زمین باشند. حالا دست چپ و پای راست را در میانه هوا به یکدیگر برسانید.
دوباره به زمین برشان گردانید و حرکت را با پا و دست دیگر تکرار کنید. برای هر سمت ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. سپس دوباره به حرکت شماره ۶ باز گردید و در ۷ دقیقه ای که دارید تا جای ممکن این چرخه را تکرار کنید.
فواید حرکات ورزشی برای کل بدن
یکی از مهم ترین فواید حرکات ورزشی برای کل بدن این است که شما یک گروه عضلانی را بر دیگری ارجحیت نمی‌دهید و در نتیجه، اندامی متناسب و هماهنگ خواهید ساخت. این صرفاً نظر ما نیست، بلکه مجموعه‌ای از تحقیقات علمی نیز به همین نتیجه رسیده‌اند.
پژوهشی که در مجله‌ی پژوهش‌های قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، نشان داد که تمرینات ورزشی برای کل بدن در مقایسه با برنامه‌های تمرینی سنتی بدنسازی که در آنها هر عضله یک بار در هفته تمرین داده می‌شود، اثرات هایپرتروفیک (رشد عضلانی) بهتری به همراه دارند. به عبارت دیگر، اگر خواهان عضلات حجیم هستید، تمرینات ورزشی برای کل بدن روش ساخت آن‌هاست.
در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به این مزایا خواهیم داشت:
بهره وری زمان
حرکات ورزشی برای کل بدن امکان درگیر کردن تمامی گروه‌های عضلانی اصلی را در یک جلسه فراهم می‌کنند، که آنها را برای افرادی با برنامه‌های شلوغ ایده‌آل می‌سازد. این کارایی منجر به اتمام سریع‌تر تمرین و اختصاص زمان بیشتر به سایر فعالیت‌ها می‌شود.
بهبود ریکاوری عضلات
تمرینات فول بادی در واقع می‌توانند با توزیع بار تمرین بر روی تمامی گروه‌های عضلانی، به ریکاوری کمک کنند و خطر تمرین بیش از حد را کاهش داده و ریکاوری متوازن‌تری را ترویج دهند. این امر امکان تمرینات مکررتر را بدون وارد آوردن فشار بیش از حد به گروه‌های عضلانی خاص فراهم می‌سازد.
افزایش سوخت کالری
تمرینات فول بادی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند، که منجر به سوخت کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات ایزوله می‌شود. این امر به ویژه برای کسانی که قصد کاهش وزن یا بهبود ترکیب بدنی خود را دارند، سودمند است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
توسعه متوازن عضلات
حرکات ورزشی برای کل بدن روی تمامی گروه‌های عضلانی اصلی کار می‌کنند، و از عدم تعادلی که می‌تواند منجر به آسیب و وضعیت بدنی نامناسب شود، جلوگیری می‌کنند. این رویکرد متوازن، قدرت کلی و آمادگی عملکردی را ارتقا می‌دهد.
بهبود آمادگی عملکردی
تمرینات فول بادی اغلب حرکاتی را تقلید می‌کنند که در فعالیت‌های روزمره استفاده می‌شوند، و آمادگی عملکردی شما را بهبود بخشیده و انجام کارهای روزمره را آسان‌تر می‌کنند. این امر می‌تواند توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزمره با سهولت بیشتر را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهد.
افزایش سلامت روانی
فعالیت بدنی منظم، از جمله تمرینات فول بادی، می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. تمرکز مورد نیاز در طول این تمرینات همچنین می‌تواند به عنوان نوعی ذهن‌آگاهی عمل کرده و به مدیریت استرس و ایجاد حس آرامش کمک کند.
تقویت سلامت قلب و عروق
تمرینات فول بادی می‌توانند ضربان قلب را افزایش داده و استقامت قلبی عروقی را بهبود بخشند، که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و سلامت روانی را بهبود می‌بخشد. این بهبود عملکرد قلبی عروقی با نرخ پایین‌تر افسردگی و اضطراب مرتبط است.
پتانسیل پاسخ هورمونی بیشتر
برخی مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات فول بادی ممکن است در مقایسه با برنامه‌های تمرینی تفکیکی، پاسخ هورمونی قوی‌تری (تستوسترون و هورمون رشد) ایجاد کنند، که به طور بالقوه به رشد عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند.
سخن آخر:
حرکات ورزشی برای کل بدن به عنوان یک رویکرد کارآمد و جامع در دنیای تناسب اندام مطرح می‌شوند. این تمرینات با درگیر ساختن همزمان گروه‌های عضلانی متعدد، نه تنها در زمان صرفه جویی می‌کنند بلکه فواید چشمگیری از جمله بهبود ریکاوری، افزایش کالری سوزی، توسعه متوازن عضلات و ارتقاء آمادگی عملکردی را به همراه دارند.
گنجاندن این حرکات در برنامه ورزشی می‌تواند گامی موثر در جهت دستیابی به اندامی سالم‌تر، قوی‌تر و با عملکرد بهتر باشد. بنابراین، اگر به دنبال راهی هستید تا با صرف زمان بهینه، تمامی ابعاد آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید، تمرینات فول بادی یک انتخاب هوشمندانه و کارآمد به شمار می‌روند.
سوالات متداول مقاله حرکات ورزشی برای کل بدن:
۱- بهترین ورزش برای کل بدن چیست؟
حرکات ورزشی برای کل بدن طیف عظیمی از حرکات را در بر می گیرند که در این مقاله به ۸ مورد از آنها پرداخته شد.
۲- تمرینات ورزشی برای کل بدن برای چه کسانی مناسب تر است؟
تمرینات ورزشی برای کل بدن، با درگیر کردن همزمان تمامی گروه‌های عضلانی اصلی در یک جلسه، به ویژه برای افراد با برنامه‌های شلوغ، مبتدیان، کسانی که به دنبال بهبود عملکرد روزمره و چربی سوزی و عضله سازی همزمان هستند و همچنین افرادی که می‌خواهند از تمرین بیش از حد یک ناحیه خاص جلوگیری کنند، بسیار مناسب است.
ورزشاتون عالیه
نظر لطف شماست عزیزم
اگه ست ها رو کم کنیم ارو انجام بدیم باعث افزایش عضله وزن میشه؟
بله عزیزم اما زمان بر هست تغذیه مناسبی رو هم داشته باشید
عالییییییییی