ورزش برای لاغری شکم؛ کسانی که شکم تخت می‌خواهند، بخوانند

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » ورزش برای لاغری شکم؛ کسانی که شکم تخت می‌خواهند، بخوانند
ورزش

همیشه سخت‌ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلوست. حتی اگر به وزن مناسب برسید اما شکم‌تان همچنان برآمده باشد، از پوشیدن لباس‌های که دوست دارید لذت نمی‌برید. برای داشتن شکمی تخت باید از ورزش شکمی استفاده کنید که تمام عضلات شکم‌تان را درگیر کند. عضلات شکم تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران‌ها ادامه دارد.  در این مقاله انواع ورزش برای لاغری شکم را بررسی می‌کنیم.

 

کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب‌تر است؟‌

زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می‌توانید سریع‌تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می‌تواند باشد. پیلاتس و یوگا از انواع ورزش‌هایی هستند که روی عضلات اصلی تمرکز دارند. علاوه بر این می‌توانید برای بهره گرفتن از ورزش‌های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید. برای کاهش سایز شکم و پهلو و هم چنین آب کردن شکم توصیه می‌شود ورزش‌های زیر را انجام دهید.

تمرینات ورزشی متعددی برای لاغری شکم و کاهش سایز وجود دارد که از انواع آن میتوان به انواع پلانک، دراز نشست و ... اشاره کرد.

 

۱- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ نوع جدید کرانچ

طوری روی زمین بنشینید که ران‌ها و بالا تنه‌تان شکل V را تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید، چپ، راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.

 

۲- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت پل معکوس

این حرکت را می‌توانید همه  جا انجام دهید. حرکت پل معکوس به باریک شدن کمر کمک می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.

بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت‌ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

 

۳- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو‌؛ رساندن پا به پایین شکم

این ورزش عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید. زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه‌ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. این حالت را ۳ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید. دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید.

 

۴- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ یک حرکت پیلاتس برای شکم

به پشت بخوابید، زانوها را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید. در حالی که شکم را منقبض می‌کنید، نفس خود را حبس و دست‌ها را بالا و به پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست‌ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید. به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. ۱۵ مرتبه  این حرکت را تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
kermany
 

۵- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ لگد به عقب

یک حرکت بسیار خسته کننده که در عین حال روی عضلات اصلی بسیار موثر است و کالری زیادی می‌سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید. سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می‌دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید. ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض  و دوباره ۸ بار دیگر انجام دهید.

 

۶- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ پای پیش رفته

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید. کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آنها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه‌ها را به آرامی بالا می‌آورید، استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می شود. این کار را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه و ۳-۴ بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از ۴ هفته نتیجه را خواهید دید.

 

۷- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت شکم آناکابان

به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید. یک دمبل سبک را با دو دست بگیرید. پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید. سر و شانه‌های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. با فشار، حرکت کرانچ را مانند تصویر انجام دهید. پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. ۴ بار در هفته و در هر دفعه ۸ بار این حرکت را انجام دهید. تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.

 

۸- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ اریب زانوی محرک

به پشت، روی یک توپ طبی دراز بکشید و دو ران پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. زانوها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان حفظ شود. عضلات اصلی را محکم و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.

شانه‌ی راست و قفسه‌ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و همزمان با این حرکت، پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید.) به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده و پای راست خم باشد.) ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و  آن را تکرار کنید.

 

۹- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حالت ترازو

این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند، بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد و به همین دلیل، یکی از حرکات بسیار کارآمد است. روی یک سطح راحت بنشینید و پاها را ضربدری روی هم قرار دهید. دست‌ها را در کنار باسن بگذارید (کف دست‌ها روی زمین باشد) و کف باسن را منقبض کنید.

دست‌ها را به سمت زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید. به اندازه ی ۳ بار نفس کشیدن، حالت خود را حفظ و سپس دوباره روی زمین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است، پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید. ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

۱۰- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حالت قایق

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را زیر آنها قرار دهید. قفسه‌ی سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند (زانوها باید همچنان خم باشند.) تعادل خود را باید با استخوان‌های نشیمنگاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می‌توانید وارد مرحله‌ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید) و دست‌ها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۵ مرتبه انجام دهید.

ورزش قایق با درگیر کردن عضلات شکم، میتواند به تقویت این عضلات و لاغری شکم کمک بسیار زیادی کند.

 

۱۱- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ کراس پای مورب

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید. دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید. کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید. به حالت کرانچ بیایید و دوباره برگردید. ۵۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض و دوباره تکرار کنید.

 

۱۲- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ نگه داشتن حالت V

بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست، زیر ران‌هایتان را نگه دارید، خود را عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید، تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید. دست‌ها را رها کنید و آنها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید. به اندازه‌ی ۸ بار نفس کشیدن، حالت خود را نگه دارید و سپس رها کنید. ۳ مرتبه  این حرکت را انجام دهید.

 

۱۳- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ تخته برای ورزش شکم

این حرکت عضلات اصلی ران‌ها، دست‌ها و باسن را تقویت می‌کند. روی یک سطح نرم چهار دست و پا زانو بزنید، دست‌ها را دقیق زیر شانه‌ها قرار دهید و هر دو پا را در یک زمان رو به عقب بکشید تا به حالت تخته درآیید. عضلات شکم خود را درگیر کنید، بدن باید دراز و کشیده شده باشد. اجازه ندهید لگن خم شود و یا باسن زیادی بالا برود. تصور کنید یک کمربند را محکم دور کمرتان بسته‌اند، پس عضلات پایین شکم را به طرف داخل بکشید. دست‌ها را محکم به زمین فشار دهید و پاشنه‌های پا را هم محکم به عقب بکشید. این حالت را ۱-۲ دقیقه حفظ کنید (یا هر مقدار که می‌توانید)، سپس دوباره به حالت چهار دست و پا برگردید. ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

۱۴- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ اسکات وزن بدن

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. زانوها را آرام خم کنید و دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند. کمی آن ها را نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. ۵ مرتبه و در هر مرتبه، ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

اسکات وزن بدن از جمله ورزش هایی است که برای عضله سازی شکم و تقویت عضلات آن کاربرد دارد.

۱۵- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ شیرجه قو

بر روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتانتان را باز کنید، سپس بازو و پاها را ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله دهید. تا یک شماره در این حالت بمانید و سپس دست‌ها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید. نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف یکدیگر ببرید، طوری که کف دست‌ها روبروی هم قرار گیرد. تا یک شماره نگه دارید و سپس دست‌ها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید. این حرکت را ۶-۸ مرتبه تکرار کنید.

 

۱۶- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت برف پاک کن

به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. پاها را به دو طرف خود دراز کنید. انگشتان دست را هم بکشید و پشت شانه‌های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده‌اید فشار دهید. به آرامی شانه‌ها را از گوش‌ها دور،  روی عضلات عمق کمر تمرکز و نفس خود را حبس کنید. به آرامی زانوها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید. این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. ۵-۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

۱۷- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ تخته روی توپ

روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید. دست‌ها را جلوی خود روی زمین قرار و آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران‌ها حرکت کند. وقتی بدن کاملا صاف شد (قوس کوچکی در کمر باید باشد) و متعادل بودید، این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران‌ها را منقبض کنید.

 

۱۸- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت پروانه با توپ طبی

در حالی که نشسته‌اید، توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید. سپس آنها را نزدیک و دوباره از هم دور کنید. بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید (از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید.) دوباره بنشینید، پاها را جمع و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار و هر بار با ۴ مرتبه تکرار انجام دهید.

 

۱۹- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ کرانچ ایستاده

بایستید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت خارج بدن خم و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوی پای راست خود را به سمت خارج بدن بالا بیاورید و خم کنید. آرنج سمت راست را پایین بیاورید تا به زانوی پای چپ برسد. به حالت اول بازگردید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید. یک دقیقه این کار را ادامه دهید و ۳ بار آن را تکرار کنید.

افتادگی شکم در رژیم از زبان دکتر کرمانی

 

۲۰- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حلقه زدن پایه‌ای (برای عضلات شکم)

بایستید و یک پای خود را جلو و حلقه را دور کمرتان بگذارید، طوری که به قسمت پشت کمر بچسبد. به آرامی زانوها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی، دور کمر و دقیقا در یک منطقه بچرخانید. وزن خود را بین جلو و عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد. باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.

 

۲۱- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ دایره در هوا

این حرکت برای عضلات اصلی، داخل ران‌ها و باسن مناسب می‌باشد. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. عضلات شکم را منقبض و بالاتنه را آرام از زمین بلند و پای راست را حدود ۱۲ سانتی‌متر از زمین بلند کنید (اگر با انجام این کار حرکت خیلی برایتان سخت می‌شود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید.

عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید. حالا با کل پای چپ و در جهت عقربه‌های ساعت، دایره‌ی کوچکی روی هوا رسم کنید. حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید و هر بار ۴ دایره بکشید. بعد از انجام حرکت، پا را به آرامی پایین بیاورید، به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

۲۲- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ حرکت شیب و چرخیدن

این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو و دور کمر بسیار مناسب است. روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد. دست، عمود بر بردن باشد و ساق پاها روی هم قرار بگیرند. عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید. با انجام این حرکت، بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می‌دهد.

دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید. حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی، بین قفسه سینه و زمین برسانید، تنها از کمر به پایین بچرخید. به بالا برگردید و این حرکت را ۴ بار انجام دهید. سپس بدن خود را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.

 

۲۳- ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو؛ چرخش طاق باز

به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید. در حالی که زانوی چپ خود را خم می‌کنید و به سمت سینه می‌آورید، نفس خود را حبس کنید. زانوی راست را با دو دست محکم بغل کنید. درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ، به آرامی روی آن فشار و نفس خود را بیرون دهید. همزمان نیم تنه را نیز بچرخانید. دست راست را به ارتفاع شانه‌ی دست راست بکشید.

یکی از ورزش ها برای لاغری شکم چرخش به صورت طاق باز است.

۲۴- ورزش برای لاغری شکم؛ انواع ورزش پلانک

سوال بسیاری از افراد این است که آیا حرکت پلانک تمام بدن را درگیر می‌کند یا خیر. باید بگویم با وجود اینکه در انجام این حرکت باید تمام بدن با هم هماهنگ باشد اما پلانک ورزشی مخصوص شکم است. همچنین اگر می‌خواهید کالری بسوزانید تنها پلانک کافی نیست و باید چند ورزش دیگر نیز به روتین خود اضافه کنید. قبل از اینکه به سراغ انواع مختلف پلانک بروید ابتدا مطمئن شوید حرکت را در یک خط صاف از سر تا نوک انگشتان پا درست انجام می دهید. قبل از انجام حرکات پلانک به موارد زیر توجه کنید.

  • اگر قادر نیستید ران‌ها را با سر و پاها در یک خط نگه دارید باید با ساده کردن حرکت بیشتر تمرین کنید.
  • قرار دادن زانوها روی زمین نقطه شروع خوبی است.
  • اگر می‌توانید پلانک ساده را به مدت یک دقیقه در خط مستقیم نگه دارید دیگر زمان تغییر فرا رسیده است.
  • هر زمان نگه داشتن پلانک ساده (بدون حرکت) به مدت ۶۰ ثانیه برایتان مانند لم دادن روی مبل بود وقتش است که به سراغ انواع حرکتی آن بروید.
 

۱- ورزش برای لاغری؛ استپ آوت پلانک (گام به بیرون)

پلانک را با گذاشتن ساعد دست‌ها روی زمین شروع کنید. پای راست را به خارج و کنار بدن ببرید، کمی بازتر از عرض ران‌ها، سپس دوباره به جای اول برگردانید. پای چپ را کمی بازتر از عرض شانه به سمت خارج بدن باز کنید، سپس دوباره به جای اول بازگردید. به همین شکل ادامه دهید.

 

۲- ورزش برای لاغری؛ پلانک و بالا آوردن دست

زمان آن رسیده که روی سه نقطه بدن تعادل خود را حفظ کنید. در این حرکت هم هسته بدن برای نگه داشتن تعادل به شدت درگیر می‌شود؛ چون یک دست را بالا می‌آورید و می کشید. پلانک را با گذاشتن ساعد دست‌ها روی زمین شروع کنید. ران‌ها را با فاصله از زمین نگه دارید و پایین تنه نیز ثابت باشد. دست راست را صاف تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. به پایین برگردانید. سپس دست چپ را صاف تا ارتفاع شانه‌ها بالا آورده و سپس پایین بیاورید. به همین شکل ادامه دهید.

 

۳- ورزش برای لاغری؛ پلنک و بالا آوردن دست و پا

این یک تست چالش برانگیز برای سنجش نچرخیدن دست و پا است. طبیعتا وقتی دست و پای خود را بالا می‌آورید ران تمایل به چرخیدن پیدا می‌کند تا فشار را کاهش دهد. پلنک را با گذاشتن ساعد دست‌ها روی زمین شروع کنید. دست چپ و پای راست را صاف تا ارتفاع شانه و ران بالا بیاورید. برای یک ثانیه مکث کنید و سپس دست و پا را به موقعیت اولیه باز گردانید. سپس دست راست و پای چپ را صاف تا ارتفاع شانه و ران بالا بیاورید. پس از یک مکث دوباره سر جای خود باز گردانید. به همین شکل ادامه دهید.

 

۴- ورزش برای لاغری؛ پلانک ستاره‌ای

می‌گویند گاهی یک تغییر کوچک موجب نتیجه‌ای بزرگ می‌شود. تنها با چند سانت باز کردن دست‌ها به سمت خارج بدن می‌توانید حسابی هسته بدن را درگیر کنید. در حالت شنا کار را شروع کنید. یک دست را چند سانت جلوی شانه حرکت دهید و سپس دست دیگر را سه ثانیه نگه دارید. بدنتان باید در یک خط مستقیم باقی بماند و تمام عضلات باید درگیر شوند. سعی کنید بدون اینکه وضعیت بدن بهم بخورد به مدت ۶۰ ثانیه این حالت را نگه دارید.

 

۵- ورزش برای لاغری؛ پلانک ستاره‌ای با حرکت

این همان پلانک ستاره‌ای اما با حرکت و مسلما فشار بیشتر است. حرکت دادن دست‌ها به جلو و عقب به معنای کار کشیدن بیشتر از عضلات است بنابراین کالری بیشتری خواهید سوزاند. پلانک را با گذاشتن ساعد دست‌ها روی زمین شروع کنید. در حالی که یک دست را جلوی خود و چند سانت به سمت خارج بدن و بالا بیاورید.

سپس همین کار را برای دست دیگر تکرار کنید. یک دست را به عقب بازگردانید و دوباره روی ساعد بیایید طوری که آرنج زیر شانه قرار بگیرد. سپس همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. به جلو و عقب آوردن دست‌ها ادامه دهید. از حالت پلانک روی ساعد دست‌ها به پلانک ستاره‌ای بروید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

اگر دوست دارید شکم تخت و عضلانی داشته باشید، در کنار برنامه غذایی مناسب ، انواع ورزش برای لاغری شکم را نیز انجام بدهید. ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اطراف شکم را آب کنید و به عضله‌سازی برسید. به یاد داشته باشید تجمع چربی‌ها در اطراف شکم خطر ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را افزایش می‌دهد. به صورت کلی می‌توان گفت ورزش برای لاغری در کنار یک برنامه غذایی به بالا بردن سرعت کاهش وزن شما کمک زیادی می‌کند.
انواع حرکت پلانک برای عضله سازی و آب کردن چربی های شکم بسیار مفیدند.

Sending
User Review
3.85 (68 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

نظرات شما

M ۱۰ آذر ۱۳۹۷

خوب است

ronika ۳۰ آبان ۱۳۹۷

Khoban

Raha# ۲۰ شهریور ۱۳۹۷

Slm omid varam javab bde dar har soorat mamnoonm ke be fekr hastid:)

الناز ۱۰ مرداد ۱۳۹۷

صبا برای پهلو فقط و فقط چرخونک (خرک) خوبه

الناز ۱۰ مرداد ۱۳۹۷

بابا اینا همش دروغه فقط باشگاه نتیجه میده اونم هوازی