5 راه برای کاهش وزن و پایین آوردن سطح انسولین

انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. وقتی سطح قند خون بالا است انسولین از پانکراس ترشح می شود. انسولین به جمع آوری گلوکز از خون و انتقال آن به سلول ها برای ذخیره سازی انرژی کمک می کند. وقتی سطح انسولین خیلی پایین است، گلوکز ذخیره شده ( گلیکوژن […]

5 راه برای کاهش وزن و پایین آوردن سطح انسولین
میانگین امتیاز 5 از 5

زمان مطالعه 10 دقیقه

تعداد بازدید 46518

تاریخ انتشار

انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. وقتی سطح قند خون بالا است انسولین از پانکراس ترشح می شود. انسولین به جمع آوری گلوکز از خون و انتقال آن به سلول ها برای ذخیره سازی انرژی کمک می کند. وقتی سطح انسولین خیلی پایین است، گلوکز ذخیره شده ( گلیکوژن ) از عضلات یا بافت کبد جدا می شود تا در خون آزاد شود. قند خون خیلی بالا یا خیلی پایین برای بدن مضر است.  بنابراین قابلیت انسولین جهت کاهش یا کمک به افزایش قند خون بسیار مهم است.

چاقی و مقاومت به انسولین با هم در ارتباطند. بافت چربی هرچه بیشتر باشد احتمال اینکه حساسیت بدن به سیگنال های انسولین کمتر شود هم بیشتر است. در نتیجه برای ارسال پیام به سلول ها جهت جمع آوری گلوکز از خون به انسولین بیشتری نیاز است. سطح بالای انسولین درست مانند سطح بالای قند خون خطر بروز دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همچنین داشتن سطح بالای انسولین ذخیره چربی را افزایش می دهد و کاهش وزن را دشوار می  کند. انسولین در کنار تنظیم سطح قند خون، سنتز چربی را نیز بهبود می دهد. بنابراین کاهش سطح قند خون و انسولین برای بهبود سلامت کلی بدن توصیه می شود. اگر برای انسولین یا قند خون دارو مصرف می کنید، قبل از هر گونه تغییر در سبک زندگی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

 

1- بیشتر ورزش کنید

ورزش نقشی ضروری در کاهش سطح گلوکز و انسولین دارد. متخصصان سلامت توصیه می کنند حداقل چند روز در هفته را ورزش کنید. تاثیرات مثبت ورزش روی انسولین خون بیش از چند روز طول نمی کشد. برای پایدار ماندن مزایای ورزش روی کاهش سطح انسولین باید این کار را به صورت مرتب انجام دهید. پژوهش هایی سال 2016 نشان دادند ورزش های مقاومتی و هوازی برای کاهش سطح انسولین خون مفید هستند.  پژوهشگران معتقدند افزایش فعالیت بدنی از دیابت نوع 2 پیشگیری و یا آن را کنترل می کند. ورزش به سلول های عضلات کمک می کند تا دوباره نسبت به انسولین حساس شوند. در این حالت دوباره می توانید سطح انسولین خونتان را کاهش دهید.

 

2- قند مایع را حذف کنید

از راه هایی که سبب افزایش انسولین می شود بالا رفتن مکرر سطح قند خون است. خوردن یا نوشیدن غذاهای سرشار از قند سبب افزایش شدید سطح قند خون می شود. انسولین معمولا به همان اندازه که قند خون افزایش می یابد ترشح می شود. بعد از اینکه موجی از انسولین آزاد شد، سطح قند خون کم می شود. بنابراین ممکن است چرخه افزایش و کاهش قند خون اتفاق بیفتد.

از اولین راه های کاهش چرخه قند خون بالا و انسولین این است که قندهای مایع را حذف کنید. قندهای مایع موجود در آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها منابع قندی هستند که به سرعت جذب شده و مکرر وارد سیستم خونی بدن می شوند. مشکل دیگر کالری های مایع این است که مغز این کالری ها را حساب نمی کند یعنی ممکن است به سادگی مقدار زیادی از کالری های مایع را بنوشید و اصلا هم احساس سیری نکنید.

نوشیدن نوشیدنی های شیرین، چه با قند شیرین شده باشند چه با شیرین کننده های مصنوعی میل به خوردن دیگر غذاهای کربوهیدراتی را افزایش می دهد. توصیه می شود به جای خوردن نوشیدنی های شیرین از آب یا چای های طعم دار نشده استفاده کنید. این تغییر سبب می شود مقدار کالری و قندهای اضافه شده در برنامه غذایی تان کاهش پیدا کند.

 

3- فیبر را افزایش دهید

از راه های کاهش سرعت آزاد شدن قند در خون استفاده از فیبر به خصوص فیبرهای مایع است. تمام غذاهایی که کربوهیدرات دارند در جریان خون گلوکز آزاد می کنند. تفاوت بین فنجان آب میوه و فنجان میوه کامل فیبری است که در میوه های موجود است.

 

دلیل دیگری برای خوردن میوه کامل:

پژوهشگران ترکیباتی را در بلوبری یافتند که حساسیت به انسولین را در افراد چاق پس از 6 هفته بهبود می دهد. اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی را می توان با مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده انجام داد. سعی کنید به برنامه غذایی خود میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل ها و دانه های بیشتری اضافه کنید.

 

4- حذف کربوهیدرات های سفید و تصفیه شده

در کنار قندهای مایع، کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده نیز سطح قند خون و انسولین را بالا می برند. در حالی که حذف قندهای مایع اولین گام در راه کاهش سطح انسولین و وزن کم کردن است. گام بعدی حذف غذاهای دارای کربوهیدرات سفید و تصفیه شده است. نان سفید، پاستا سفید، غلات قندی، کراکرها، شیرینی ها و چیپس ها همگی می توانند به عنوان منابعی از کربوهیدرات های ساده در نظر گرفته شوند.

این بسیار مهم است که این غذاها را با غلات کامل و گزینه های دارای سبوس مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای جایگزین کنید. گاهی برای کاهش سریع سطح انسولین ممکن است درمانگر دستور دهد تمام کربوهیدرات ها را مدتی کنار بگذارید.

 

5- خوردن وعده هایی که به صورت متعادل دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند

هر نوع کربوهیدراتی که می خورید باید فیبر داشته باشد. با این روش جذب گلوکز کند می شود و با سرعت کمی در جریان خون آزاد می شود. غذاهایی با کربوهیدرات که و دارای فیبر شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات می شود. علاوه بر خوردن غذاهایی که فیبر دارند باید در کنارشان غذاهایی دیگری هم مصرف کنید که پروتئین و چربی های سالم داشته باشند. آنها نیز روند آزاد شدن گلوکز در جریان خون را کاهش می دهند.

5 راه برای کاهش وزن و پایین آوردن سطح انسولین - 3 - سطح انسولین - رژیم دیابت

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
زینب 1403/02/23

سلام من انسولین بدنم زیاده الیته چربی خون هم دارم و دارو زنوور و گلوکوفاژ مصرف می کنم یه چند وقته در مصرف دارو ها سهل انگاری کردم اعلان خیلی علاقم به شیرنی زیاد شده طوری که هر روز صبح باید یه شیرینی بخورم

کارشناس به اندام 1403/02/24

سلام عزیزم دارو ها رو مجدد طبق دستور مصرف کنید اب بیشتر بنوشید فیبر مصرفی و بیشتر کنید

-هسل 1403/02/16

عالی مرسی

کارشناس به اندام 1403/02/17

سپاس از توجهی که دارین عزیزم

-رها 1403/02/10

همه این بیماری ها بخاطر انسولین زیاد در خون هستش گوشت بخورید چربی حیوانی بخورید مثلا روزی نیم کیلو گوشت کربوهیدرات رو حذف کنید بعد ها علائمتون ک بهتر شد قند میوه رو میشه وارد کرد یکم سرچ مقاله های خارجی بکنید

-زهرا 1403/02/02

سلام خسته نباشید من ۹ ساله دیابت دارم انسولین هم مصرف میکنم ولی هر چقدر سعی میکنم نمیتونم خودمو بخاطر خوردم چیزای مضر کنترل کنم و وزنم خیلی زیاد میشه تورخدا یه راه حلی بگید

کارشناس به اندام 1403/02/03

سلام سلامت باشید عزیزم باتوجه به شرایط برای تغذیه باید تحت نظر پزشک متخصص باشید بامصرف خوراکی های مضر فقط به سلامتی خودتون اسیب وارد میکنید

-فرزانه نجاتی زاده 1402/11/19

سلام خسته نباشید من ۴ سال دیابت گرفتم انسولین میزنم و تیروییدم پرکاره نزدیک ۵ ماه هست خیلی شدید لاغر شدم وعذایی ک میخورم جذب بدن نمیشع و زود گرسنم میشع و میلم ب شیرینی خیلی زیاد شده مخصوصا بیسکویت علتیش از چیه از انسولین هست؟ خیلی نگرانم لطفا راهنمایی کنید جیکار باید بکنم تیروییدم تنظیم هست ولی نمیدونم علت این همه لاغری ک کسل و بی انرژیم کرده ازجی می تونه باشه😐

کارشناس به اندام 1402/11/20

سلام سلامت باشید عزیزم قندخون روی لاغری تاثیرداره بله میل به شیرینی هم بخاطر تزریقه وافتخار قند دارین

- 1402/10/05

سلام اگر خودسر انسولین را کم کنیم خطر دارد ؟

کارشناس به اندام 1402/10/06

سلام عزیزم تحت نظر متخصص دارو کم وزیاد بشه

-من 1402/09/21

دوستان مصرف مکمل اینوزیتول خیلی رو کنترل قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر داره ,اشتها رو هم کنترل می‌کنه

کارشناس به اندام 1402/09/22

عزیزم هیچ دارویی بدون نظر پزشک معالج نباید مصرف بشه

-توران 1402/05/07

سلام ممنون ا ز اطلاعات مفیدتان

کارشناس به اندام 1402/05/08

سلام تشکر ازهمراهی شما عزیزم

-عسگری 1402/02/15

با سلام یه کتاب از یه پروفسور در خصوص میگرن خوندم نوشته بود که علت میگرن عصبی نیست و صرفا پانکراس انسولین یاد تولید میکنه و باید در اولین قدم قندهای صنعتی حذف و به جای اون کربوهیدات استفاده بشه البته همراه با فیبر ( تاکید میشود میوه و سبزی ) و دیگر قند زیاد وارد بدن و خون نمیشود در نتیجه لازم نیست انسولین تولد و در نتیجه هم وزن متعادل و هم سردرد میگرنی تمام میشود و خودم الان یکماه است که استفاده میکنم سه کیلو وزن کم کردم و سردرد هم ندارم اسم پروفسور .. رودی هست

سولماز 1400/08/04

متوجه اهمیت انسولین و قندمیوه جات شدم.این مقاله هم مفید بود.ولی مقاومت به انسولین راچطور میشه کنترل کرد و حرص و ولع به خوردن شیرینی جات را کاهش داد؟؟حتی به یکباره هم قطع میکنی فقط دوسه روز میشه مقاومت کرد بعددوسه روز مجبوریم بخوریم،چون چشمهامون سیاهی میره وسردرد زیاد میشه😢

کارشناس به اندام 1400/08/29

سلام دوست عزیز مقاله‌ای در این مورد داریم که لینکش رو براتون می‌فرستم کمک زیادی در رفع مشکلتون می‌کنه لطفا روی این لینک کلیک کنید

حسین 1400/06/15

سلام واحترام من میخواستم یکم لاغر کنم و تاثیر انسولین رو داشتم بررسی میگردم مقاله بسیار خوبی بود سپاس از شما

کارشناس به اندام 1400/07/03

سلام دوست عزیز ممنون از همراهی شما

فریبا فقیهی 1397/08/23

با درود فراوان مطالب در باره دیابت بسیار کامل بود بی نهایت سپاسگزارم من دیابتی هستم با کمک به خودم انسولین را کنار گذاشتم