می دانیم که اسکات حرکتی ورزشی است که بیشتر برای شکل دادن به باسن و ران ها استفاده می شود. اما اسکات ویژگی های دیگری نیز دارد که شاید با دانستن آنها میلتان به انجام این حرکت بیشتر شود. مثلا برخی از مربیان ورزشی معتقدند اسکات برای لاغری نیز مفید است.
نکته قابل توجه اینجاست که چه به دنبال کاهش وزن باشید، چه افزایش قدرت عضلانی، و چه صرفاً بهبود سلامت عمومی، گنجاندن اسکات در روتین ورزشی شما می‌تواند نتایج چشمگیری به همراه داشته باشد. در این مقاله به بررسی دقیق‌تر فواید اسکات برای لاغری، تکنیک صحیح انجام آن و نکاتی برای به حداکثر رساندن نتایج این حرکت قدرتمند خواهیم پرداخت.
آیا اسکات لاغر می کند؟
اسکات، به عنوان یکی از مؤثرترین و کامل‌ترین حرکات ورزشی، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تناسب اندام و کاهش وزن دارد. این حرکت چند مفصلی که گروه‌های عضلانی بزرگی مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و حتی عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند، نه تنها به تقویت و فرم دهی این عضلات کمک می‌کند، بلکه نقش بسزایی در افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر ایفا می‌کند.
علم پشت اسکات برای لاغری به خصوص با وزنه بسیار ساده است. وقتی وزنه به اسکات خود اضافه می‌کنید، شدت حرکت بیشتر می‌شود. این افزایش شدت، باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما می‌شود؛ زیرا بدن برای ترمیم عضلاتی که از آنها استفاده کرده‌اید، کالری می‌سوزاند. شما می‌توانید در یک دقیقه اسکات، ۳ تا ۶ برابر بیشتر از یک دقیقه کاردیو روی تردمیل کالری بسوزانید.
فواید اسکات برای لاغری عبارتند از:
کالری سوزی بالا
اسکات یک حرکت چند مفصلی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر می‌کند (مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی). این درگیری عضلانی گسترده باعث می‌شود بدن برای انجام حرکت انرژی زیادی مصرف کند و در نتیجه کالری قابل توجهی بسوزاند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ۳۰ دقیقه اسکات برای یک فرد با وزن متوسط می‌تواند بیش از ۲۲۰ کالری بسوزاند. اسکات پرشی (جامپ اسکات) نیز می‌تواند کالری سوزی را تا حدود ۱۰-۱۴ کالری در دقیقه افزایش دهد.
افزایش متابولیسم بدن (سوخت و ساز)
اسکات با تقویت و افزایش توده عضلانی، به طور مستقیم بر متابولیسم پایه بدن تأثیر می‌گذارد. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید.
این بدان معناست که اسکات نه تنها حین تمرین به چربی سوزی کمک می‌کند، بلکه به صورت بلند مدت نیز باعث افزایش نرخ سوخت و ساز بدن و کاهش چربی‌های انباشته شده می‌شود.
چربی سوزی هدفمند (به خصوص در پایین تنه)
اسکات به طور خاص عضلات پایین تنه مانند ران‌ها و باسن را هدف قرار می‌دهد که از بزرگترین عضلات بدن هستند. درگیر کردن این عضلات بزرگ به صورت مؤثر به چربی سوزی در این نواحی کمک کرده و به خوش فرم شدن بدن، به ویژه در ناحیه باسن و ران، منجر می‌شود.
برای حفظ تعادل و اجرای صحیح اسکات، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) نیز به شدت درگیر می‌شوند و تقویت می‌شوند. این امر نه تنها به ثبات بدن کمک می‌کند، بلکه به فرم دهی و کاهش چربی در ناحیه شکم نیز می‌تواند مفید باشد.
افزایش قدرت و عملکرد کلی بدن
اسکات قدرت و توانایی کلی بدن را افزایش می‌دهد. این افزایش قدرت به شما کمک می‌کند تا سایر فعالیت‌های ورزشی را با کیفیت و شدت بیشتری انجام دهید که خود به افزایش کالری‌سوزی و پیشرفت در روند لاغری کمک می‌کند.
بهبود تعادل و وضعیت بدنی
با تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی، اسکات به بهبود تعادل و وضعیت بدنی کمک می‌کند که در فعالیت‌های روزمره و پیشگیری از آسیب دیدگی نیز بسیار مؤثر است.
تنوع پذیری
اسکات انواع مختلفی دارد (اسکات با وزن بدن، اسکات با هالتر، اسکات دمبل، جامپ اسکات، اسکات تک پا و…) که می‌توانید با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود، آنها را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. این تنوع از یکنواختی جلوگیری کرده و به حفظ انگیزه کمک می‌کند.
به کار انداختن بزرگترین عضلات در بدن
هر زمان خواستید ورزشی انجام دهید که بیشتر عضلات بدن را درگیر کند حتما باید ران و باسن را هم شرکت دهید. گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله در بدن ست به همین دلیل بزرگترین کالری سوز نیز به حساب می آید.
اضافه کردن ورزش های قدرتی به روتین ورزشی کمک می کند بدنتان تستوسترون آزاد کند، که به عنوان یک هورمون رشد به بدن کمک می کند و بدن می تواند عضله بسازد و چربی بیشتری بسوزاند.
با اسکات چند کالری می سوزانیم؟
برای اینکه بفهمید با انجام حرکت اسکات چقدر کالری می‌سوزانید، باید وزن بدن خود، مدت زمان ورزش، و سطح شدت (تلاش) جلسه اسکاتتان را در نظر بگیرید.
شدت، با نام معادل متابولیک (MET) نیز شناخته می‌شود. برای مثال، نشستن و استراحت کردن دارای مقدار MET برابر با ۱ است.
کالری سوزانده شده در هر دقیقه = ۰.۰۱۷۵ × MET × وزن (به کیلوگرم)
برای پیدا کردن مقدار MET، می‌توانید به جدول MET مراجعه کنید یا مقدار آن را بر اساس حسی که در حین ورزش دارید تخمین بزنید:
- اگر هنگام اسکات زدن می‌توانید به راحتی صحبت کنید، احتمالاً فعالیت را با تلاش سبک تا متوسط انجام می‌دهید. این به شما مقدار MET ۳.۵ را می‌دهد.
- اگر هنگام اسکات زدن نفس نفس می‌زنید، تلاش شما شدیدتر است. مقدار MET ممکن است تا ۸.۰ افزایش یابد.
در اینجا مثالی از کالری سوزانده شده بر اساس طیفی از شدت‌ها و مدت زمان های این ورزش آورده شده است. محدوده کالری سوزانده شده برای فردی با وزن ۱۴۰ پوند (۶۳.۵ کیلوگرم)
| کم شدت | پر شدت | زمان صرف شده |
| ۱۹ | ۴۴ | ۵ |
| ۵۸ | ۱۳۳ | ۱۵ |
| ۹۷ | ۲۲۲ | ۲۵ |
روش صحیح انجام اسکات
اگر قصد زدن اسکات برای لاغری را دارید، فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن اثربخشی آن ضروری است. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام چند نوع اسکات برای شما آورده شده است:
اسکات با وزن بدن
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- سینه را بالا، شانه‌ها را عقب و هسته بدن (شکم و پهلو) را درگیر نگه دارید.
- بدن خود را با خم کردن زانوها و باسن، مانند اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، پایین بیاورید.
- مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود و وزن بدنتان روی پاشنه‌ها باشد.
- تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید.
- برای بازگشت به وضعیت شروع، با فشار از طریق پاشنه‌های پا به بالا بروید.
روی حفظ هم ترازی صحیح در طول حرکت تمرکز کنید. از گرد کردن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به کمرتان فشار وارد کند. انجام اسکات با فرم صحیح، حداکثر فواید را به شما می‌رساند و در عین حال خطر آسیب دیدگی را به حداقل می‌رساند.
گابلت اسکات
- یک دمبل یا کتل بل را به صورت عمودی با هر دو دست نزدیک سینه خود نگه دارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، نوک انگشتان پا کمی به بیرون باشد؛ پشت را صاف و هسته بدن را درگیر کنید.
- با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، مانند نشستن روی صندلی، به پایین بروید.
- مطمئن شوید که زانوها از نوک انگشتان پا جلو نزنند و وزن روی پاشنه‌ها باشد.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند یا تا جایی که راحت و با حفظ فرم صحیح است.
- با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها و انقباض عضلات ران و باسن، به وضعیت شروع بازگردید.
- کمر را صاف نگه دارید و از گرد کردن آن خودداری کنید.
جامپ اسکات
- با پاهایی به عرض شانه و نوک انگشتان کمی رو به بیرون بایستید، سینه بالا و هسته بدن درگیر باشد.
- بدن خود را مانند اسکات عادی به پایین بیاورید تا ران‌هایتان حداقل موازی با زمین شوند.
- با یک حرکت انفجاری، از طریق پاشنه‌های پا به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را برای کمک به حفظ تعادل به عقب یا بالا ببرید.
- به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید و بلافاصله زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کرده و مستقیم وارد اسکات بعدی شوید.
اسکات اسپلیت بلغاری
- یک نیمکت یا پلتفرم با ارتفاع مناسب (حدود زانو) پشت سرتان قرار دهید.
- یک پا را عقب ببرید و پنجه یا روی پایتان را روی نیمکت بگذارید. پای جلویی باید محکم روی زمین و کمی جلوتر از نیمکت باشد.
- کمرتان را صاف، سینه را بالا و هسته مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. نگاهتان به جلو باشد.
- تمام وزن شما باید روی پای جلویی متمرکز باشد.
- با خم کردن زانوی پای جلو، مستقیم به سمت پایین بیایید. اجازه دهید زانوی پای عقب به سمت زمین حرکت کند.
- مطمئن شوید که زانوی پای جلویی از نوک انگشتان پایتان جلوتر نمی‌رود.
تا جایی پایین بروید که ران پای جلویی تقریباً موازی با زمین شود و زانوی پای عقبی نزدیک زمین قرار گیرد. - با فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلویی و انقباض عضلات ران و باسن، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
ایجاد یک برنامه اسکات برای کاهش وزن
برای استفاده مؤثر از اسکات برای کاهش وزن، آنها را در یک برنامه تناسب اندام جامع که شامل تمرینات قدرتی و کاردیو است، بگنجانید. در اینجا یک نمونه برنامه اسکات برای کمک به شما در سوزاندن کالری و عضله سازی آورده شده است:
- اسکات با وزن بدن: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
- گابلت اسکات: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
- جامپ اسکات: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- اسکات اسپلیت بلغاری: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار برای هر پا
این برنامه را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز استراحت بین جلسات در نظر بگیرید تا عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. برای بهترین نتایج، تمرینات اسکات خود را با تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری یا طناب زدن ترکیب کنید تا کالری سوزی را به حداکثر برسانید.
ترکیب اسکات با رژیم غذایی سالم
در حالی که اسکات می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و عضله سازی کمک کند، اما زمانی برای کاهش وزن مؤثرتر است که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود. روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که از اهداف تناسب اندام شما حمایت می‌کنند، مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم تمرکز کنید.
از مصرف بیش از حد میان‌وعده‌های شیرین، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های پرکالری خودداری کنید، زیرا این موارد می‌توانند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تضعیف کنند. پیروی از یک رژیم خوب و اصولی نیز می تواند نقش شایانی در کاهش وزن شما در کنار تمرینات اسکات داشته باشد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سخن پایانی:
همانطور که خواندید نه تنها اسکات برای لاغری و بهبود تناسب اندام کلی مفید است، بلکه با درگیر کردن چندین گروه عضلانی بزرگ به طور همزمان، هسته بدن را تقویت می‌کند. چه از اسکات با وزن بدن شروع کنید و چه به سراغ گابلت اسکات، جامپ اسکات یا اسکات اسپلیت بلغاری بروید، فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن نتایج ضروری است. به یاد داشته باشید که افزایش شدت تمرین از طریق اضافه کردن وزنه یا تغییر نوع اسکات، می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و سریع‌تر به اهداف خود برسید.
با این حال، برای دیدن نتایج پایدار در کاهش وزن، ترکیب اسکات با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال فعالیت بدنی حیاتی است. هیچ حرکت ورزشی به تنهایی معجزه نمی‌کند. با تمرکز بر مصرف غذاهای مغذی، هیدراته ماندن، و گنجاندن تمرینات کاردیو در برنامه خود، می‌توانید از فواید کامل اسکات بهره‌مند شوید و به طور مؤثر به اهداف کاهش وزن خود دست یابید.
سوالات متداول مقاله اسکات برای لاغری:
۱- آیا اسکات به لاغری شکم کمک می کند؟
بله، حرکت اسکات با کالری سوزی بالا و تقویت عضلات بزرگ بدن (از جمله هسته)، به افزایش متابولیسم و کاهش کلی چربی بدن کمک می‌کند که شامل لاغری شکم نیز می‌شود. اما برای نتیجه‌گیری بهتر، باید آن را در کنار یک رژیم غذایی مناسب و سایر تمرینات ورزشی انجام داد.
۲- اسکات برای چه کسانی مناسب نیست؟
افرادی که مشکلات زانو، درد مفاصل، یا آسیب دیدگی‌های کمر دارند، باید پیش از شروع با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنند.
اسکات بیشتر پایین‌تنه را لاغر می‌کند یا کل بدن را؟
تمرکز اسکات روی پایین تنه است، اما به‌خاطر مصرف انرژی زیاد، باعث چربی سوزی در کل بدن هم می‌شود، مخصوصاً اگر به‌صورت ترکیبی با تمرینات هوازی انجام شود.
دیدگاه شما