طبق آمار رسمی سازمان جهانی بهداشت، بیش از ۷۰ درصد مردم در طول زندگی خود درجاتی از استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. شاید شما هم، روزهایی را گذرانده باشید که کوچک ترین اتفاقات، ضربان قلب‌تان را بالا برده یا تمرکزتان را به هم ریخته باشد. جالب اینجاست که خیلی وقت‌ها راه های کاهش استرس، روش های بسیار ساده ای هستند که می‌توانند زندگی را از این رو به آن رو کنند.
استرس خراب کاری‌های زیادی میکند. در بعضی از افراد با افزایش اشتها، وزن را بالا می‌برد. در بعضی دیگر با کاهش اشتها، کمبود وزن ایجاد میکند. استرس حتی می‌تواند بدن را با خطرهای جدی‌تر، مانند سرطان، تهدید کند. در این مقاله، یاد می‌گیریم چطور با تغییر در سبک زندگی، تمرینات ذهنی و حرکتی و البته شناخت بهتر روان خود، سطح استرس را کاهش دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.
راه های کاهش استرس چیست؟
اگر استرس شما را عصبی و بدخلق کرده، باید بدانید که راه های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. در ادامه مهم ترین آنها را بیان خواهیم کرد:
نفس عمیق بکشید
این استراتژی ساده یکی از قدرتمندترین راه های مبارزه با استرس است. نفس عمیق باعث می شود:
- هورمون های استرس؛
- ضربان قلب؛
- و فشار خون کاهش پیدا کند
برای اینکه نفس عمیق بکشید به شکل زیر عمل کنید:
- به آرامی و در حالی که یک دستتان روی معده و دست دیگر روی سینه است، بنشینید،
- آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید،
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید،
- به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود،
- چند مرتبه این کار را تکرار کنید.
فعال شوید
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک عامل کاهش دهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش همچنان می‌تواند یک راه خوب برای کاهش استرس باشد.
فعالیت بدنی می‌تواند باعث ترشح اندورفین‌های حس خوب و دیگر مواد شیمیایی عصبی طبیعی شود که حس تندرستی شما را تقویت می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند ذهن شما را روی حرکات بدنتان متمرکز کند. این تمرکز مجدد می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به محو شدن ناراحتی‌های روز کمک کند.
تنها ۲۰ دقیقه در روز، فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید.
پس به پیاده روی بروید، آهسته بدوید، در باغچه کار کنید، خانه‌تان را تمیز کنید، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، تمرینات قدرتی انجام دهید، جارو برقی بکشید یا هر کار دیگری که شما را فعال نگه می‌دارد، انجام دهید.
مدیتیشن انجام دهید
در طول مدیتیشن، شما توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان درهم و برهم افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند را آرام می‌کنید. مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و تعادلی به شما بدهد که هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک میکند.
شما می‌توانید مدیتیشن هدایت شده، تصویر سازی هدایت شده، ذهن آگاهی، تجسم و سایر اشکال مدیتیشن را در هر مکان و هر زمان تمرین کنید. برای مثال، می‌توانید هنگام پیاده روی، سوار شدن به اتوبوس برای رفتن به محل کار یا در انتظار در مطب پزشک خود مدیتیشن کنید.
برای یادگیری نحوه انجام این تمرین‌ها، از یک برنامه کاربردی (اپلیکیشن) کمک بگیرید. همچنین می‌توانید تمرین تنفس عمیق را در هر مکانی انجام دهید.
غذای خوب بخورید
غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید. این موارد کمک می کنند هورمون استرس پایین بیاید. امگا ۳ هم به کاهش استرس کمک می کند. این ماده در غذاهایی مانند ماهی سالامون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود. در این مقاله می توانید لیست کامل غذاهای کاهش دهنده ی استرس را مطالعه کنید.
مکمل مصرف کنید
چندین ویتامین و ماده معدنی وجود دارند که نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کنند؛ به همین دلیل می توانید از آنها به عنوان راه های کاهش استرس کمک بگیرید. کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، سطح منیزیم بدن شما ممکن است در زمان استرس مزمن کاهش یابد.
از آنجایی که منیزیم نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس دارد، ممکن است بخواهید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم با کاهش استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن مرتبط است.
مثبت فکر کنید
یکی از راه های کاهش استرس این است که مثبت فکر کنید. انتقاد از خود، می تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: (نمی توانم) بگویید: (من می توانم).
خوب بخوابید
خواب خوب در شب، کمک می کند که روز بدون استرسی را آغاز کنید. حداقل ۷ ساعت خواب برای بدن ضروری است.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، این نکات را امتحان کنید:
- یک ساعت مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیرید و حتی آخر هفته ها هم این عادت را ترک نکنید.
- اواخر شب و زمان نزدیک به خواب، از کافئین و الکل دوری کنید.
- اگر در طول روز می خوابید، سعی کنید در ساعات نزدیک به زمان خواب این کار را نکنید.
- مرتب ورزش کنید.
بیشتر بخندید
شوخ طبعی شاید نتواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر مجبور باشید یک خنده مصنوعی را از میان بد خلقی‌تان بیرون بکشید. وقتی می‌خندید، بار ذهنی‌تان سبک‌تر می‌شود. همچنین تغییرات فیزیکی مثبتی در بدن ایجاد میکند. خنده واکنش استرس شما را ابتدا فعال و سپس آرام میکند.
پس چند جوک بخوانید، چند جوک تعریف کنید، یک فیلم کمدی تماشا کنید یا با دوستان شوخ طبعتان وقت بگذرانید. یا حتی یوگای خنده را امتحان کنید.
در طبیعت وقت بگذرانید
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داده که گذراندن حتی ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی می تواند به بهبود نشانگرهای روانی و فیزیولوژیکی سلامت روان، از جمله استرس در افراد جوان دانشجو، کمک کند.
پیاده روی و کمپینگ گزینه‌های بسیار خوبی هستند، اما برخی افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری هم می‌توانید فضاهای سبز مانند موارد زیر را پیدا کنید:
- پارک‌های محلی
- باغ‌های گیاه شناسی
- گلخانه‌ها
در لحظه زندگی کنید
توجه خود را روی حالا و همین جا نگه دارید. اجازه ندهید احساسات، اضطراب ها یا افکار، مزاحم زمان حاضرتان شوند. از پنج حستان برای تجربه دنیایی که پیش رویتان است استفاده کنید و فکرتان را با افکار مداوم پر نکنید. در فلسفه بودایی تنها زمان حال واقعی است: گذشته و آینده غیر واقعی است.
به خاطر داشته باشید: نمی توانید گذشته را تغییر دهید اما زمان حال را می توانید. قبول این واقعیت، برایتان ایجاد آرامش می کند.
از اهمال کاری بپرهیزید
امروز و فردا کردن کارها می‌تواند باعث استرس شود، که همین عامل به طور منفی بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است در زمان‌های استرس به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای، بیشتر کارها را به تعویق بیندازید.
یک مطالعه در بین ۱۴۰ دانشجوی پزشکی، بین امروز و فردا کردن کارها و افزایش سطح استرس ارتباط نشان داد.
اگر متوجه شدید که به طور منظم کارها را به تعویق می‌اندازید، ممکن است تهیه یک لیست انجام کارها مفید باشد. برای خودتان ضرب الاجل‌های واقع بینانه تعیین کنید و طبق اولویت، در لیست پیش بروید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست ممکن است حتی اگر فوراً انجام نشود، احساس بهتری در مورد آن به شما بدهد.
به موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. موسیقی می‌تواند حواس شما را پرت کند، تنش عضلانی را کم کند و سطح هورمون‌های استرس را پایین بیاورد. صدای موسیقی را بلند کنید و اجازه دهید ذهنتان غرق در موسیقی شود.
اگر موسیقی جزو علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری که از آن لذت می‌برید معطوف کنید. برای مثال، باغبانی، خیاطی، مطالعه یا طراحی را امتحان کنید. یا هر کاری که باعث می‌شود به آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه به آنچه فکر می‌کنید باید انجام دهید.
بنویسید
گاهی فقط باید حرف دل را روی کاغذ آورد. نوشتن تجربیات و احساسات روزانه می‌تواند استرس‌های پنهان را آشکار کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روزانه حداقل ۱۵ دقیقه احساسات خود را می‌نویسند، کمتر دچار اضطراب و فشار روانی می‌شوند. این کار مثل حرف زدن با یک دوست صبور و همیشه در دسترس است.
با یک تراپیست (مشاور) قرار ملاقات بگذارید
اگر عوامل استرس‌زای جدید مقابله با آنها را برایتان دشوار کرده‌اند یا اگر اقدامات مراقبت از خود استرس شما را کاهش نمی‌دهند، ممکن است بخواهید به فکر درمان یا مشاوره باشید. اگر احساس درماندگی یا گیر افتادگی می‌کنید، درمان نیز می‌تواند ایده خوبی باشد. همچنین اگر زیاد نگران هستید یا در انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، می‌توانید به فکر درمان باشید.
مشاوران یا درمانگران حرفه‌ای می‌توانند به شما در یافتن منابع استرس و یادگیری ابزارهای مقابله جدید کمک کنند.
کلام پایانی:
همان طور که در این مقاله بررسی شد، راه های کاهش استرس صرفاً تکیه بر یک روش خاص نیست. بلکه، ترکیبی هوشمندانه از تنظیم برنامه روزانه، توجه به تغذیه و فعالیت بدنی، بهره گیری از تکنیک‌های آرامش بخش و تقویت روابط اجتماعی است. به یاد داشته باشیم که بدن و ذهن ما به هم پیوسته‌اند و هر گونه تلاش برای بهبود یکی، به طور مستقیم بر دیگری تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
نکته حائز اهمیت این است که هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است بهترین راهکارهای کاهش استرس برای هر کس متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می‌شود با صبر و حوصله روش‌های مختلف را امتحان کنید و آنچه را که با شرایط و نیازهای شما سازگارتر است، در زندگی خود نهادینه کنید.
سوالات متداول مقاله راه های کاهش استرس:
۱- چگونه استرس را از بین ببریم؟
روش های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که عبارتند از نفس عمیق، مصرف مکمل، خواب کافی و مدیتیشن.
۲- تکنیک های آرام سازی برای رهایی از استرس چیست؟
بهترین تکنیک ها برای آرام سازی شامل، مدیتیشن، یوگا، نفس عمیق و … است.
سلام استاد من از کلاس اول تا پنجم توی
یه مدرسه بودم. اما امسال توی مدرسه جدیدی درس میخونم، از موقعی که توی این فضام استرس، دلهره، ترس،عصبانیت خیلی زیاد شده میشه بگین که باید برای رفع این مشکلات چه کارهایی انجام بدم، ممنون میشم
سلام عزیزم راهکارهایی که بالا گفته شده رو رعایت کنید در صورت امکان هم با مشاوره مدرسه مشورت کنید وتغییر زمان میبره و دشواری رو داره تا حدی باید صبور باشید
سلام استاد بخاطر این همه مطالب زیبا و مهم ازتون ممنونم
سلام تشکر از حمایت وحسن نظر شما عزیزم
سلام من واقعا با خودم مشکل دارم و اینکه همش بخاطر مدرسه هست من واقعا دلم میخواد تا درس بخونم دیپلم بگیرم و مشکل همینجاست همکلاسی هام واقعا اذیتم میکند و حرف های واقعا بدی میزنم و اعتماد بنفس مو کلا از دست دادم و نمیدونم چیکار کنم دو هفته هست که نشه یه روز گریه نکنم همش تو گریم و تو درسام واقعا ضعیف شدم امسال. و مدیر مدرسمون بهت برگه اخطار داده و اصلا حالم خوب نیست داغونم تو مدرسه هیچکس بهم محل نامیده و واقعا تنهام و وقتی معلم ازم شفاهی درس می‌پرسه قلبم نمود میزنم و وقتی روخوانی کتاب انجام میدم صدام میلرزه اصلا نمیدونم چند شده و اینکه خانوادمم ازم توقع خیلی بالا دارن همش منو با بچه های مردم مقایسه میکنن و این منو خیلی داغون و فرسوده میکنم و حتی زمان هم خیلی تند میگذره اصلا روز و شب رو متوجه نمیشم و معلمان هر کدومشون هر جلسه درس میپرسن اصلا زندگی ما رو درک نمی کنن خدایی نمیدونم این زندگی یا جهنم من که خیلی به خودکشی فکر کردم
فکر کنم باید خودکشی کنم آره از نظر تنها راه همینه
سلام عزیزم برای خودتون هدف تعیین کنید با مشاوره مدرسه مشورت کنید
سلام من خیلی درگیر استرس و اضطرابم و این حالت باعث درد در قفسه سینه و معدم میشه مثلاً همین امشب با حرفی که خواهرم زد دچار اضطراب شدیدی شدم و ازش دلخورم لطفاً راهنمایی کنید چطور آرامش خودمو تو این لحظات حفظ کنم و کمتر دچار تنش بشم؟
سلام عزیزم راهکارهای ارائه شده در این مقاله رو انجام بدین
سلام من درطی درمان سپری میکنم ایا امیدی هست تابدون دارو بخوابم مشکله خواب دارم .چون وقتی دارونمیخورم خیلی خسته میکنم خودموتااینکه تایمه خوابم بشه خواب بیداری دارم عمیق نیست ولی نمیدونم وقتی بلندمیشم میبینم صبحه به نظرتون احتیاجه تست خواب بگیرم کیفیت خوابموبسنجن
سلام بله عزیزم حتما بهترخواهیدشد
سلام، دلیل استرس بی جهت و غلط چیه ؟؟
من هرکاری می کنم نمیتونم تمومش کنم . اگر میشه کمک کنید.
ممنون
سلام عزیزم مهم‌ترین علتها شامل زمینه ژنتیکی، محیط پراسترس، ترس‌های گذشته، حوادث و فاکتورهای محیطی هستند
سلام من یه خانم ۲۶ساله ام که سه چهار بار سقط داشتم تو اخری خیلی کمخون شدم و روزه میگرفتم سرنماز بدنم کلا سفت سفت شد فکر کردم دارم میمیرم ازون موقع به بعد کنترل استرس برام غیرممکن شده نه دندانپزشکی نه آرایشگاه نه سونوگرافی هیچکدوم نمیتونم برم چون وسط کارشون استرس میگیرم و حتما باید نصفه بمونه پاشم راه برم هوا بخورم از طرفی ام جاهایی که نور خیلی زیاد یا نورخیلی کم داره چشام خوب نمیبینه و باز استرس میگیرم بااین شرایط زندگی برام خیلی سخت شده هیچکسم درکم نمیکنه از طرفی هم نمیخوام از الان قرص اعصاب بخورم توروخدا یه راهکاری بدین ممنون
سلام عزیزم با روانشناس مشورت کنید گاهی نیازه دوره درمان ودارویی رو داشته باشید درصورت نیاز مکمل هم برای جبران کمبود ویتامین بدن استفاده کنید
سلام بنده یه مدته استرس زیادی دارم روی روابط زناشویی به مشکل خوردم راهی هست که استرس کم بشه و بیماری زود انزالی درمان بشه ،صفروایی مزاج هستم سودای بدنم بالاست
سلام عزیزم راهکارهای بالا رو انجام بدین در صورت نیاز هم با روانشناس مشورت کنید
سلام من به خاطر صحبت کردن توی جمع استرس شدیدی میگیرم به طوری اصلا نمی تونم حرف بزنم و لکنت میگیرم قبل از اینکه بخوام توی جمع صحبت کنم استرسم دو برابر هست و معده ام هم شروع به سوزش میکنه . امکانش هست راهنماییم کنید
سلام عزیزم راه کارهای بالارو انجام بدین و مهم تر از همه باور خودتون وتمرین زیاد هست
سلام ممنون از راه هاتون جواب داد ولی برام عجیبه من اصلا استرسی نبودم جدیدا اینجوری شدم
سلام خوشحالیم که راهکارها موثر واقع شده عزیزم
سلام خانم دکتر من مدتیه با همسرم سر یه مسعله ای مشکل داریم ایشون داعما بهم گیر میده منو جلو بچه هام سرزنش میکنه تا جایی که بارها فکر حودکشی بسرم میزنه اینم بگم که من زن وبچه هامو خیلی دوست دارم ودر طول ۲۵سال زندگی مشترکمون همیشه همه حسرت زندگی ما رو میخورن اما الان بجایی رسیدیم ما که هیچوقت جدایی بینمون نبود وقهر کردنمون بیشتر از نهایت یکروز طول نمیکشید الان سه هفته سه هفته ول میکنه با بچه ها میره الانم رفته که درخواست طلاق بده لطفا راهنمایی بفرمایید
سلام بزرگوار به مشاور خانواده مراجعه کنید
خیلی ممنون
خواهش میکنم