طبق آمار رسمی سازمان جهانی بهداشت، بیش از ۷۰ درصد مردم در طول زندگی خود درجاتی از استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. شاید شما هم، روزهایی را گذرانده باشید که کوچک ترین اتفاقات، ضربان قلب‌تان را بالا برده یا تمرکزتان را به هم ریخته باشد. جالب اینجاست که خیلی وقت‌ها راه های کاهش استرس، روش های بسیار ساده ای هستند که می‌توانند زندگی را از این رو به آن رو کنند.
استرس خراب کاری‌های زیادی می‌کند. در بعضی از افراد با افزایش اشتها، وزن را بالا می‌برد. در بعضی دیگر با کاهش اشتها، کمبود وزن ایجاد می‌کند. استرس حتی می‌تواند بدن را با خطرهای جدی‌تر، مانند سرطان، تهدید کند. در این مقاله، یاد می‌گیریم چطور با تغییر در سبک زندگی، تمرینات ذهنی و حرکتی و البته شناخت بهتر روان خود، سطح استرس را کاهش دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.
راه های کاهش استرس چیست؟
اگر استرس شما را عصبی و بدخلق کرده، باید بدانید که راه های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. در ادامه مهم ترین آنها را بیان خواهیم کرد:
نفس عمیق بکشید
این استراتژی ساده یکی از قدرتمندترین راه های مبارزه با استرس است. نفس عمیق باعث می شود:
- هورمون های استرس؛
- ضربان قلب؛
- و فشار خون کاهش پیدا کند
برای اینکه نفس عمیق بکشید به شکل زیر عمل کنید:
- به آرامی و در حالی که یک دستتان روی معده و دست دیگر روی سینه است، بنشینید،
- آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید،
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید،
- به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود،
- چند مرتبه این کار را تکرار کنید.
فعال شوید
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک عامل کاهش دهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش همچنان می‌تواند یک راه خوب برای کاهش استرس باشد.
فعالیت بدنی می‌تواند باعث ترشح اندورفین‌های حس خوب و دیگر مواد شیمیایی عصبی طبیعی شود که حس تندرستی شما را تقویت می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند ذهن شما را روی حرکات بدنتان متمرکز کند. این تمرکز مجدد می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به محو شدن ناراحتی‌های روز کمک کند.
تنها ۲۰ دقیقه در روز، فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید.
پس به پیاده روی بروید، آهسته بدوید، در باغچه کار کنید، خانه‌تان را تمیز کنید، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، تمرینات قدرتی انجام دهید، جارو برقی بکشید یا هر کار دیگری که شما را فعال نگه می‌دارد، انجام دهید.
مدیتیشن انجام دهید
در طول مدیتیشن، شما توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان درهم و برهم افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند را آرام می‌کنید. مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و تعادلی به شما بدهد که هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک می‌کند.
شما می‌توانید مدیتیشن هدایت شده، تصویر سازی هدایت شده، ذهن آگاهی، تجسم و سایر اشکال مدیتیشن را در هر مکان و هر زمان تمرین کنید. برای مثال، می‌توانید هنگام پیاده روی، سوار شدن به اتوبوس برای رفتن به محل کار یا در انتظار در مطب پزشک خود مدیتیشن کنید.
برای یادگیری نحوه انجام این تمرین‌ها، از یک برنامه کاربردی (اپلیکیشن) کمک بگیرید. همچنین می‌توانید تمرین تنفس عمیق را در هر مکانی انجام دهید.
غذای خوب بخورید
غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید. این موارد کمک می کنند هورمون استرس پایین بیاید. امگا ۳ هم به کاهش استرس کمک می کند. این ماده در غذاهایی مانند ماهی سالامون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود. در این مقاله می توانید لیست کامل غذاهای کاهش دهنده ی استرس را مطالعه کنید.
مکمل مصرف کنید
چندین ویتامین و ماده معدنی وجود دارند که نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کنند؛ به همین دلیل می توانید از آنها به عنوان راه های کاهش استرس کمک بگیرید. کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، سطح منیزیم بدن شما ممکن است در زمان استرس مزمن کاهش یابد.
از آنجایی که منیزیم نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس دارد، ممکن است بخواهید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم با کاهش استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن مرتبط است.
مثبت فکر کنید
یکی از راه های کاهش استرس این است که مثبت فکر کنید. انتقاد از خود، می تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: (نمی توانم) بگویید: (من می توانم).
خوب بخوابید
خواب خوب در شب، کمک می کند که روز بدون استرسی را آغاز کنید. حداقل ۷ ساعت خواب برای بدن ضروری است.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، این نکات را امتحان کنید:
- یک ساعت مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیرید و حتی آخر هفته ها هم این عادت را ترک نکنید.
- اواخر شب و زمان نزدیک به خواب، از کافئین و الکل دوری کنید.
- اگر در طول روز می خوابید، سعی کنید در ساعات نزدیک به زمان خواب این کار را نکنید.
- مرتب ورزش کنید.
بیشتر بخندید
شوخ طبعی شاید نتواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر مجبور باشید یک خنده مصنوعی را از میان بد خلقی‌تان بیرون بکشید. وقتی می‌خندید، بار ذهنی‌تان سبک‌تر می‌شود. همچنین تغییرات فیزیکی مثبتی در بدن ایجاد می‌کند. خنده واکنش استرس شما را ابتدا فعال و سپس آرام می‌کند.
پس چند جوک بخوانید، چند جوک تعریف کنید، یک فیلم کمدی تماشا کنید یا با دوستان شوخ طبعتان وقت بگذرانید. یا حتی یوگای خنده را امتحان کنید.
در طبیعت وقت بگذرانید
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داده که گذراندن حتی ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی می تواند به بهبود نشانگرهای روانی و فیزیولوژیکی سلامت روان، از جمله استرس در افراد جوان دانشجو، کمک کند.
پیاده روی و کمپینگ گزینه‌های بسیار خوبی هستند، اما برخی افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری هم می‌توانید فضاهای سبز مانند موارد زیر را پیدا کنید:
- پارک‌های محلی
- باغ‌های گیاه شناسی
- گلخانه‌ها
در لحظه زندگی کنید
توجه خود را روی حالا و همین جا نگه دارید. اجازه ندهید احساسات، اضطراب ها یا افکار، مزاحم زمان حاضرتان شوند. از پنج حستان برای تجربه دنیایی که پیش رویتان است استفاده کنید و فکرتان را با افکار مداوم پر نکنید. در فلسفه بودایی تنها زمان حال واقعی است: گذشته و آینده غیر واقعی است.
به خاطر داشته باشید: نمی توانید گذشته را تغییر دهید اما زمان حال را می توانید. قبول این واقعیت، برایتان ایجاد آرامش می کند.
از اهمال کاری بپرهیزید
امروز و فردا کردن کارها می‌تواند باعث استرس شود، که همین عامل به طور منفی بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است در زمان‌های استرس به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای، بیشتر کارها را به تعویق بیندازید.
یک مطالعه در بین ۱۴۰ دانشجوی پزشکی، بین امروز و فردا کردن کارها و افزایش سطح استرس ارتباط نشان داد.
اگر متوجه شدید که به طور منظم کارها را به تعویق می‌اندازید، ممکن است تهیه یک لیست انجام کارها مفید باشد. برای خودتان ضرب الاجل‌های واقع بینانه تعیین کنید و طبق اولویت، در لیست پیش بروید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست ممکن است حتی اگر فوراً انجام نشود، احساس بهتری در مورد آن به شما بدهد.
به موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. موسیقی می‌تواند حواس شما را پرت کند، تنش عضلانی را کم کند و سطح هورمون‌های استرس را پایین بیاورد. صدای موسیقی را بلند کنید و اجازه دهید ذهنتان غرق در موسیقی شود.
اگر موسیقی جزو علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری که از آن لذت می‌برید معطوف کنید. برای مثال، باغبانی، خیاطی، مطالعه یا طراحی را امتحان کنید. یا هر کاری که باعث می‌شود به آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه به آنچه فکر می‌کنید باید انجام دهید.
بنویسید
گاهی فقط باید حرف دل را روی کاغذ آورد. نوشتن تجربیات و احساسات روزانه می‌تواند استرس‌های پنهان را آشکار کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روزانه حداقل ۱۵ دقیقه احساسات خود را می‌نویسند، کمتر دچار اضطراب و فشار روانی می‌شوند. این کار مثل حرف زدن با یک دوست صبور و همیشه در دسترس است.
با یک تراپیست (مشاور) قرار ملاقات بگذارید
اگر عوامل استرس‌زای جدید مقابله با آنها را برایتان دشوار کرده‌اند یا اگر اقدامات مراقبت از خود استرس شما را کاهش نمی‌دهند، ممکن است بخواهید به فکر درمان یا مشاوره باشید. اگر احساس درماندگی یا گیر افتادگی می‌کنید، درمان نیز می‌تواند ایده خوبی باشد. همچنین اگر زیاد نگران هستید یا در انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، می‌توانید به فکر درمان باشید.
مشاوران یا درمانگران حرفه‌ای می‌توانند به شما در یافتن منابع استرس و یادگیری ابزارهای مقابله جدید کمک کنند.
کلام پایانی:
همان طور که در این مقاله بررسی شد، راه های کاهش استرس صرفاً تکیه بر یک روش خاص نیست. بلکه، ترکیبی هوشمندانه از تنظیم برنامه روزانه، توجه به تغذیه و فعالیت بدنی، بهره گیری از تکنیک‌های آرامش بخش و تقویت روابط اجتماعی است. به یاد داشته باشیم که بدن و ذهن ما به هم پیوسته‌اند و هر گونه تلاش برای بهبود یکی، به طور مستقیم بر دیگری تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
نکته حائز اهمیت این است که هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است بهترین راهکارهای کاهش استرس برای هر کس متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می‌شود با صبر و حوصله روش‌های مختلف را امتحان کنید و آنچه را که با شرایط و نیازهای شما سازگارتر است، در زندگی خود نهادینه کنید.
سوالات متداول مقاله راه های کاهش استرس:
۱- چگونه استرس را از بین ببریم؟
روش های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که عبارتند از نفس عمیق، مصرف مکمل، خواب کافی و مدیتیشن.
۲- تکنیک های آرام سازی برای رهایی از استرس چیست؟
بهترین تکنیک ها برای آرام سازی شامل، مدیتیشن، یوگا، نفس عمیق و … است.
سلام من یه۴ هفته ای است که استرس شدید گرفتم. همش به خاطر درس هامه میترسم کند بزنم
استرس میگیرم دلم درد میگیره و مغزم هنگ میکنه خسته شدم دیگه چیکار کنم
سلام محمد حسین جان .برای زمانی که برای درس خوندن داری برنامه ریزی کن وقتی طبق برنامه بری جلو استرسی که داری هم کم میشه چون اینجوری به همه درست میرسی و خیالتم راحته فقط کافیه همه تلاشت رو بکنی ….
سلام من همیشه برای درس خوندن تمرکز ندارم استرس دارم و این استرس من رو از درسهام عقب انداخته
من همیشه موقع خوابیدن پاهام تکون میدم نمیدونم چرا . یکی بهم راهکار بده استرسم کم کنم وتمرکزمو بیشتر کنم
سلام وقت بخیر .ورزش کردن تغذیه مناسب گوش کردن به یک موسیقی آروم پیاده روی در یک فضای باز دوش گرفتن و …میتونه به رفع استرس کمک کنه و اما بهترین راه حل برای کاهش استرس، حل مسئله ست. علت استرس خودتون رو با کمی تمرکز پیدا کنید و برای حل کردنش برنامه ریزی کنید.
سلام من خیلی ادم استرسی ام وقتی هم استرس میگیرم بدنم شروع میکنه به لرزش باید چیکار کنم؟
سلام وقت بخیر .ورزش کردن تغذیه مناسب گوش کردن به یک موسیقی آروم پیاده روی در یک فضای باز دوش گرفتن و …میتونه به رفع استرس کمک کنه و اما بهترین راه حل برای کاهش استرس، حل مسئله ست. علت استرس خودتون رو با کمی تمرکز پیدا کنید و برای حل کردنش برنامه ریزی کنید.
سلام
من همش نگران کارهایی ام که باید انجام بدم، مثلا دو ماه دیگه قراره یه جلسه ای رو شرکت کنم ولی از الان براش نگرانم
یا همیشه از شکست هایی که ممکنه بخورم، از به هم خوردن برنامه ها و مثل اینا نگرانم
نمیدونم چیکار کنم 😢
سلام زیبا جان.عزیزم شما کافیه همه ی تلاشت رو بکنی هبچ وقت به این فکر نکن که نتیجه چی میشه به این فکر کن که همه ی تلاشت رو کردی و به خودت افتخار کن .یکمی نگرانی برای نتیجه ی کار ها برای همه هست و همه ی ما این رو تجربه کردیم .اما اگه این نگرانی ممتد باشه و باعث بشه تلاشی نکنید و ناامیدانه برید جلو بجز ضرر و جذب اتفاقات منفی برای شما دستاوردی نداره.
سلام من از بچگی ناخنامو میجوم موهامو میخورم و همش استرس دارم ینی مسخره ترین اتفاق دنیا باعث استرس توی وجود من میشه لطفا بگین چیکار کنم
سلام وقت بخیر .ورزش کردن تغذیه مناسب گوش کردن به یک موسیقی آروم پیاده روی در یک فضای باز دوش گرفتن و …میتونه به رفع استرس کمک کنه و اما بهترین راه حل برای کاهش استرس، حل مسئله ست. علت استرس خودتون رو با کمی تمرکز پیدا کنید و برای حل کردنش برنامه ریزی کنید.
سلام من ۱۶سالم در سن ۱۲سالگی ۴ماه دچار استرس شدید شدم همش گریه میکردم غذا نمیخورم و اصلا دلم نمیخواست تو خونه باشم و فقط هم برای درسم بود.مشاوره رفتم و بدنمو تقویت کردم ک خوب شدم.الان که ۱۶سالمه دچار استرس شدم گریه میکنم و بازهم نمیخوام خونه باشم شبا از تاریکی خیلی میترسم اصلا خواب ندارم غذا هم نمیخورم چیکار کنم .بعدن تو زندگی هم دچار این مشکل میشم؟
سلام دوست عزیز
اگر همین الان شروع به درمان کنی و به مشاور و روانشناس مراجعه کنی مطمئن باش که خوب میشی ولی به شرطی که این نکته طلایی رو یادت باشه که همین الان شروع به درمان کن
سلام من ۱۴ سالمه شب استرس میگیرم تقریبا ۲هفتش وخیلی میترسم فکر فردا رو میکنم شب هیجوره استرس از مغز نمیاد بیرون لطفاً راهنمایی کنید ممنون میشم
سلام محمد جان .مدیتیشن .ورزش کردن .خوب غذا خوردن.مثبت اندیشی .روبه رو شدن با عامل این استرس و پیدا کردن راه حل برای رفع اون عامل .میتونه به رفع این استرس کمک بکنه .اگه با همه این ها موفق به کنترل استرست نشدی حتما از یک رونشناس خوب کمک بگیر
سلام من ۱۴سالمه استرس شب که می‌خوام بخوانیم میاد سراغم فکر فردا میکنم و ترس خیلی زیاد دارم لطفاً جواب بدید
سلام محمد جان .مدیتیشن .ورزش کردن .خوب غذا خوردن.مثبت اندیشی .روبه رو شدن با عامل این استرس و پیدا کردن راه حل برای رفع اون عامل .میتونه به رفع این استرس کمک بکنه .اگه با همه این ها موفق به کنترل استرست نشدی حتما از یک روانشناس خوب کمک بگیر .
سلام
به امید روزی که هیچ انسانی مریض نباشه
من دوسال خیلی استرس بدی دارم
همش احساس مرگ احساس پوچی
واقعا خسته شدم
از یه طرف هم احساس سرکیجه دارم
واقعا نمی دونم چیکار کنم
سلام‌چندروزه‌دست‌وصورت‌وپام.بی‌حس‌وسنیگین‌می‌شن
می‌تونه‌ازاسترس‌وعصبانیت‌باشه
واگه‌باشه‌چی‌‌ارکنم‌که‌بهترشه
سلام دوست عزیز.بله میتونه بخاطر استرس و عصبانیت باشه.مدیتیشن .ورزش کردن .خوب غذا خوردن.مثبت اندیشی .روبه رو شدن با عامل این استرس و پیدا کردن راه حل برای رفع اون عامل .میتونه به رفع این استرس کمک بکنه .
سلام من چند روزه استرس زیادی دارم و هر کاری میکنم استرسم را نمی توانم به پایین ببرم بعضی وقت ها هم فکر مینک حالت افسردگی دارم
سلام وقت به خیر من ۱۲سالمه و کلاس نینجا میرم و موقع امتحان و مسابقات خیلی استرس دارم آنقدر استرس دارم که دست و پامو یخ میزنم چیکار کنم
سلام عزیزم درسته ایام امتحانات استرس خیلی زیاده
اما شمااماده ای درستو خوندی مطمئن باش که موفق میشی
ورزشهایی مثل یوگا کارکن که ارامشتو بدست بیاری
تمرین نفس عمیق کشیدن
دوش بگیر
بخواب
ومطمئن باش همیشه بهترین هستی