طبق آمار رسمی سازمان جهانی بهداشت، بیش از ۷۰ درصد مردم در طول زندگی خود درجاتی از استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. شاید شما هم، روزهایی را گذرانده باشید که کوچک ترین اتفاقات، ضربان قلب‌تان را بالا برده یا تمرکزتان را به هم ریخته باشد. جالب اینجاست که خیلی وقت‌ها راه های کاهش استرس، روش های بسیار ساده ای هستند که می‌توانند زندگی را از این رو به آن رو کنند.
استرس خراب کاری‌های زیادی می‌کند. در بعضی از افراد با افزایش اشتها، وزن را بالا می‌برد. در بعضی دیگر با کاهش اشتها، کمبود وزن ایجاد می‌کند. استرس حتی می‌تواند بدن را با خطرهای جدی‌تر، مانند سرطان، تهدید کند. در این مقاله، یاد می‌گیریم چطور با تغییر در سبک زندگی، تمرینات ذهنی و حرکتی و البته شناخت بهتر روان خود، سطح استرس را کاهش دهیم. تا انتها با ما همراه باشید.
راه های کاهش استرس چیست؟
اگر استرس شما را عصبی و بدخلق کرده، باید بدانید که راه های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. در ادامه مهم ترین آنها را بیان خواهیم کرد:
نفس عمیق بکشید
این استراتژی ساده یکی از قدرتمندترین راه های مبارزه با استرس است. نفس عمیق باعث می شود:
- هورمون های استرس؛
- ضربان قلب؛
- و فشار خون کاهش پیدا کند
برای اینکه نفس عمیق بکشید به شکل زیر عمل کنید:
- به آرامی و در حالی که یک دستتان روی معده و دست دیگر روی سینه است، بنشینید،
- آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید،
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید،
- به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود،
- چند مرتبه این کار را تکرار کنید.
فعال شوید
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک عامل کاهش دهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش همچنان می‌تواند یک راه خوب برای کاهش استرس باشد.
فعالیت بدنی می‌تواند باعث ترشح اندورفین‌های حس خوب و دیگر مواد شیمیایی عصبی طبیعی شود که حس تندرستی شما را تقویت می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند ذهن شما را روی حرکات بدنتان متمرکز کند. این تمرکز مجدد می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به محو شدن ناراحتی‌های روز کمک کند.
تنها ۲۰ دقیقه در روز، فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید.
پس به پیاده روی بروید، آهسته بدوید، در باغچه کار کنید، خانه‌تان را تمیز کنید، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید، تمرینات قدرتی انجام دهید، جارو برقی بکشید یا هر کار دیگری که شما را فعال نگه می‌دارد، انجام دهید.
مدیتیشن انجام دهید
در طول مدیتیشن، شما توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان درهم و برهم افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند را آرام می‌کنید. مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و تعادلی به شما بدهد که هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک می‌کند.
شما می‌توانید مدیتیشن هدایت شده، تصویر سازی هدایت شده، ذهن آگاهی، تجسم و سایر اشکال مدیتیشن را در هر مکان و هر زمان تمرین کنید. برای مثال، می‌توانید هنگام پیاده روی، سوار شدن به اتوبوس برای رفتن به محل کار یا در انتظار در مطب پزشک خود مدیتیشن کنید.
برای یادگیری نحوه انجام این تمرین‌ها، از یک برنامه کاربردی (اپلیکیشن) کمک بگیرید. همچنین می‌توانید تمرین تنفس عمیق را در هر مکانی انجام دهید.
غذای خوب بخورید
غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید. این موارد کمک می کنند هورمون استرس پایین بیاید. امگا ۳ هم به کاهش استرس کمک می کند. این ماده در غذاهایی مانند ماهی سالامون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود. در این مقاله می توانید لیست کامل غذاهای کاهش دهنده ی استرس را مطالعه کنید.
مکمل مصرف کنید
چندین ویتامین و ماده معدنی وجود دارند که نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کنند؛ به همین دلیل می توانید از آنها به عنوان راه های کاهش استرس کمک بگیرید. کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، سطح منیزیم بدن شما ممکن است در زمان استرس مزمن کاهش یابد.
از آنجایی که منیزیم نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس دارد، ممکن است بخواهید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل منیزیم با کاهش استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن مرتبط است.
مثبت فکر کنید
یکی از راه های کاهش استرس این است که مثبت فکر کنید. انتقاد از خود، می تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: (نمی توانم) بگویید: (من می توانم).
خوب بخوابید
خواب خوب در شب، کمک می کند که روز بدون استرسی را آغاز کنید. حداقل ۷ ساعت خواب برای بدن ضروری است.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، این نکات را امتحان کنید:
- یک ساعت مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیرید و حتی آخر هفته ها هم این عادت را ترک نکنید.
- اواخر شب و زمان نزدیک به خواب، از کافئین و الکل دوری کنید.
- اگر در طول روز می خوابید، سعی کنید در ساعات نزدیک به زمان خواب این کار را نکنید.
- مرتب ورزش کنید.
بیشتر بخندید
شوخ طبعی شاید نتواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر مجبور باشید یک خنده مصنوعی را از میان بد خلقی‌تان بیرون بکشید. وقتی می‌خندید، بار ذهنی‌تان سبک‌تر می‌شود. همچنین تغییرات فیزیکی مثبتی در بدن ایجاد می‌کند. خنده واکنش استرس شما را ابتدا فعال و سپس آرام می‌کند.
پس چند جوک بخوانید، چند جوک تعریف کنید، یک فیلم کمدی تماشا کنید یا با دوستان شوخ طبعتان وقت بگذرانید. یا حتی یوگای خنده را امتحان کنید.
در طبیعت وقت بگذرانید
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داده که گذراندن حتی ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی می تواند به بهبود نشانگرهای روانی و فیزیولوژیکی سلامت روان، از جمله استرس در افراد جوان دانشجو، کمک کند.
پیاده روی و کمپینگ گزینه‌های بسیار خوبی هستند، اما برخی افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری هم می‌توانید فضاهای سبز مانند موارد زیر را پیدا کنید:
- پارک‌های محلی
- باغ‌های گیاه شناسی
- گلخانه‌ها
در لحظه زندگی کنید
توجه خود را روی حالا و همین جا نگه دارید. اجازه ندهید احساسات، اضطراب ها یا افکار، مزاحم زمان حاضرتان شوند. از پنج حستان برای تجربه دنیایی که پیش رویتان است استفاده کنید و فکرتان را با افکار مداوم پر نکنید. در فلسفه بودایی تنها زمان حال واقعی است: گذشته و آینده غیر واقعی است.
به خاطر داشته باشید: نمی توانید گذشته را تغییر دهید اما زمان حال را می توانید. قبول این واقعیت، برایتان ایجاد آرامش می کند.
از اهمال کاری بپرهیزید
امروز و فردا کردن کارها می‌تواند باعث استرس شود، که همین عامل به طور منفی بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است در زمان‌های استرس به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای، بیشتر کارها را به تعویق بیندازید.
یک مطالعه در بین ۱۴۰ دانشجوی پزشکی، بین امروز و فردا کردن کارها و افزایش سطح استرس ارتباط نشان داد.
اگر متوجه شدید که به طور منظم کارها را به تعویق می‌اندازید، ممکن است تهیه یک لیست انجام کارها مفید باشد. برای خودتان ضرب الاجل‌های واقع بینانه تعیین کنید و طبق اولویت، در لیست پیش بروید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست ممکن است حتی اگر فوراً انجام نشود، احساس بهتری در مورد آن به شما بدهد.
به موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن، یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. موسیقی می‌تواند حواس شما را پرت کند، تنش عضلانی را کم کند و سطح هورمون‌های استرس را پایین بیاورد. صدای موسیقی را بلند کنید و اجازه دهید ذهنتان غرق در موسیقی شود.
اگر موسیقی جزو علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری که از آن لذت می‌برید معطوف کنید. برای مثال، باغبانی، خیاطی، مطالعه یا طراحی را امتحان کنید. یا هر کاری که باعث می‌شود به آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه به آنچه فکر می‌کنید باید انجام دهید.
بنویسید
گاهی فقط باید حرف دل را روی کاغذ آورد. نوشتن تجربیات و احساسات روزانه می‌تواند استرس‌های پنهان را آشکار کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روزانه حداقل ۱۵ دقیقه احساسات خود را می‌نویسند، کمتر دچار اضطراب و فشار روانی می‌شوند. این کار مثل حرف زدن با یک دوست صبور و همیشه در دسترس است.
با یک تراپیست (مشاور) قرار ملاقات بگذارید
اگر عوامل استرس‌زای جدید مقابله با آنها را برایتان دشوار کرده‌اند یا اگر اقدامات مراقبت از خود استرس شما را کاهش نمی‌دهند، ممکن است بخواهید به فکر درمان یا مشاوره باشید. اگر احساس درماندگی یا گیر افتادگی می‌کنید، درمان نیز می‌تواند ایده خوبی باشد. همچنین اگر زیاد نگران هستید یا در انجام کارهای روزمره یا انجام وظایف در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، می‌توانید به فکر درمان باشید.
مشاوران یا درمانگران حرفه‌ای می‌توانند به شما در یافتن منابع استرس و یادگیری ابزارهای مقابله جدید کمک کنند.
کلام پایانی:
همان طور که در این مقاله بررسی شد، راه های کاهش استرس صرفاً تکیه بر یک روش خاص نیست. بلکه، ترکیبی هوشمندانه از تنظیم برنامه روزانه، توجه به تغذیه و فعالیت بدنی، بهره گیری از تکنیک‌های آرامش بخش و تقویت روابط اجتماعی است. به یاد داشته باشیم که بدن و ذهن ما به هم پیوسته‌اند و هر گونه تلاش برای بهبود یکی، به طور مستقیم بر دیگری تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
نکته حائز اهمیت این است که هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است بهترین راهکارهای کاهش استرس برای هر کس متفاوت باشد. بنابراین، توصیه می‌شود با صبر و حوصله روش‌های مختلف را امتحان کنید و آنچه را که با شرایط و نیازهای شما سازگارتر است، در زندگی خود نهادینه کنید.
سوالات متداول مقاله راه های کاهش استرس:
۱- چگونه استرس را از بین ببریم؟
روش های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که عبارتند از نفس عمیق، مصرف مکمل، خواب کافی و مدیتیشن.
۲- تکنیک های آرام سازی برای رهایی از استرس چیست؟
بهترین تکنیک ها برای آرام سازی شامل، مدیتیشن، یوگا، نفس عمیق و … است.
باسلام مطالبتون بسیار مفید بود ممنون
سلام من ۱۴ سالمه و والیبال بازی میکنم و همیشه استرس میگیرم و دست و پا چلفتی میشم و از هر راهی که گفتید و یا تو سایت های دیگه هست استفاده کردم ولی آروم نمیشم و وقتی استرس میگیرم همه چی رو خراب میکنم و مربی هم سر همین خراب کاری ها دعوام میکنه و خیلی فشار بهم وارد میشه و نمیتونم خودم رو کنترل کنم میخواستم ببینم چه کاری میتونم برای جلوگیری از این استرسم بکنم چون این کار هوایی که گفتید جواب نداد
سلام زهرا خانم عزیز
سعی کن قبل از بازی تمرین کنی و دیگه به بقیه چیزها فکر نکنی هر چی شد به این فکر کن که تو تلاشت رو کردی
اگر هم استرست شدید هست با یه مشاور روانشناس و بزرگترها مشورت کن
سلام من ۱ ربع دیگه امتحان زبان دارم هیچ مشکلی ام ندارم، به نظر من بهترین راه خوب کردن استرس اینه که تلاش کنی موقع امتحان اگه استرس گرفتی با خودت بگو من اگه این امتحانو قبول نشم دنیا که به اخر نمیرسه ولی مطمئن باش اگه زحمت کشیده باشی قبول میشه🌈
سلام ۱۴ سالمه و استرس شدیدی دارم چه کار کنم و با روان پزشک رفتم چیزی جوابی ندا😩😩😩
سلام دوست خوبم
ببین علت اصلی این استرس چی هست و چه وقتاییبه سراغت میاد
یه مشاوره تخصصی میتونه بهت کمک زیادی بکنه
سلام من ۱۱ سالمه همیشه اسرس دام وولی نمیدونم چرا میشه کمکم کنید
سلام دوست خوبم
ببین چه وقتهایی استرس می‌گیری و علتش چیه از بزرگترها و یه روانشناس میتونی برای برطرف شدن استرست کمک بگیری
سلام من کشتی میگیرم ۱۲ سالمه وقتی مسابقه دارم از استرس حالم بد میشه بدنم یخ میکنه دست و پام می لرزه دلم پیچ میخوره خیلی دلم میخواد استرسم از بین بره
سلام عزیز روزت بخیر
اول اینکه بهت تبریک میگم بابت روحیه قهرمانی که داری
اما اینو بدون تو ورزش بیشتر روحیه پهلوانی مطرحه نه قهرمانی اونم ورزش کشتی که نماد این خصوصیته
یه قسمتی از این استرس رو میتونی با تغذیه درست قبل از مسابقاتت کمتر کنی
حسابی باید خودتو تقویت کنی اونم با غذاهای پروتئینی که بدنت ضعف نداشته باشه و استرسه بهش حاکم بشه
اما قسمت زیادش رو با بالا بردن روحیه پهلوانی از بین ببر اونم به این شکل که دیگه برات اول شدن یا قهرمان شدن مهم نباشه
چیزی که برای یه ورزشکار مهمه پهلوان شدنه مثل قطعا الگوی بزرگت جهان پهلوان تختی که حتی گاهی قهرمانی رو به حریفش میبخشیدو از این موضوع کیف میکرد
انشالله همیشه موفق باشی و به زودی زود اسمتو در جایگاهی که میخای بشنویم
برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۴سالمه همیشه وقتی ک میخوام بخوابم استرس دارم این کارایی ک گفتین رو کردم ولی اگر نداشت اگه میشه ی راه حل دیگه بگیر
سلام مهسا خانم عزیز
باید علت اصلی استرس و اضطرابت رو متوجه بشی تا بهتر بتونی درمانش کن
ولی سعی کن از مقاله‌های علمی و بزرگترها و یه مشاور روانشناس کمک بگیری
سلام خیلی عالی مطرح کردیدواقعاخودمون روداریم گول میزنم
سلام خیلی عالی من هم خیلی استرس دارم بیشتر مواقع که باکسی رو درو می شم یعنی خجالتی هستم اما استرس شب ها من ول نمی کنه.
سلام من ۱۳ سالم هست و وقتی معلمم چیزی ازم میخواد و من حتی اگه ۱ دقیقه دیر بفرستم و اگه معلمم قبول کنه باز هم استرس دارم و بدنم میلرزه و قلبم خیلی تند تند میزنه طوری که فقط صدای قلبم رو میشنوم حتی یک بار طوری استرس داشتم که سرم گیج میرفت موقع استرس خیلی اعصبانی میشم و اصلا نمیتونم خودم رو کنترول کنم میشه بگید چیکار کنم؟
سلام عزیزدلم روزت بخیر
اصلا این روشی که در پیش گرفتی درست نیست به هیچ عنوان و جز اذیت کردن خودت فایده ای نداره
بعدم تو تا کی میتونی با هیچی نخوردن پیش بری این عادت که فایده ای نداره
باید یاد بگیری به اندازه نیاز بدنت بخوری مخصوصا الانی که تو سن رشد هستی و خدای نکرده این نخوردن ها و کم خوردن ها میتونه عوارض جبران ناپذیری روی بدنت بزاره
شماره موبایلتو برامون بفرست روش اصولی رو بهت آموزش بدم
موفق باشی عزیزم
سلام من وقتی میخوام بیرون برم استرس میگیرم بخصوص رفتن به مدرسه واقعا دیگه نمیدونم چیکار کنم😑
سلام زینب خانم عزیز
بهتره از راهکار‌هایی که برای کنترل استرس وجود داره استفاده کنی
مقاله ای که براتون تو سایت دکتر کرمانی گذاشتیم تا حدودی مشکلت رو برطرف میکنه
سلام من برای چیزای بیهوده هم استرس میگم واقعا دیگه نمیدونم چیکار کنم بعضی وقتا انقد شدیده که حالت تهوع میاره🤦🏻♀️😭
سلام دوست عزیز
ابتدا دلیل اصلی استرس رو باید پیدا کنی و علت رو برطرف کنی اعتماد به نفست رو بالا ببر و در زمینه مشکلت مشاوره انجام بده