هر فصل میوه ها و سبزیجات خاص خودش را دارد اما تنوع و گوناگونی تابستان چیز دیگری است. یکی از سالم ترین استفاده ها از محصولات این فصل درست کردن انواع سالاد تابستانی است. طعم های بسیاری را قرار است با هم ترکیب کنیم و با خیال راحت به برنامه غذایی اضافه کنیم. در این مقاله قصد داریم طرز تهیه انواع سالادهای تابستانی را در اختیارتان قرار دهیم. با دستور تهیه آنها ما را همراهی کنید.
طرز تهیه انواع سالاد تابستانی
سالاد یکی از منابع عالی برای افزایش فیبر در برنامه غذایی است و میتوانید از آن در وعده های اصلی و حتی میان وعده ها استفاده کنید. در ادامه با طرز تهیه انواع سالاد تابستانی از جمله سالاد کاپریس، سالاد یونانی، سالاد شیرازی، سالاد میوه و سالاد مدیترانه ای آشنا خواهیم شد.
پیشنهادی: طرز تهیه سالاد توت فرنگی
سالاد تابستانی کاپریس
کاپریس یک سالاد تابستانی کلاسیک ایتالیایی بسیار ساده و البته خوشمزه است. برای هرچه خوشمزه تر شدنش از گوجه فرنگی های رسیده تابستانی و همینطور پنیر موزارلا تازه و با کیفیت استفاده کنید. مواد لازم را که داشته باشید آماده کردن این سالاد بیشتر از ۵ دقیقه طول نخواهد کشید.
مواد لازم برای تهیه سالاد کاپریس:
- گوجه فرنگی (۶۸ گرم)
- پنیر موزارلا (۲۸ گرم)
- یک قاشق غذا خوری روغن زیتون (۱۴ گرم)
- یک چهارم فنجان ریحان (۶ گرم)
- یک چهارم قاشق چای خوری نمک (۲ گرم)
- یک چهارم قاشق چای خوری فلفل (۲ گرم)
طرز تهیه سالاد کاپریس:
گوجه فرنگی ها را از وسط به دو نیم تقسیم کنید. پنیر موزارلا را نیز قطعه قطعه ببرید. هر برش به اندازه یک لقمه کوچک باشد. برگ های ریحان را تکه تکه کنید و سپس مواد را با هم ترکیب کنید. حالا روغن زیتون، نمک و فلفل را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید.
ارزش غذایی سالاد کاپریس
- کالری در یک وعده (۱۱۸ گرم): ۲۰۶
- چربی ها: ۱۸ گرم
- چربی اشباع: ۵ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- کلسترول: ۱۸ میلی گرم
- سدیم: ۷۶۱ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- قند: ۲ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- کلسیم: ۲۴۲ میلی گرم
- آهن: ۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۲۱۰ میلی گرم
- ویتامین D : ۱ درصد نیاز روزانه
سالاد تابستانی یونانی
تا زمانی که سبزیجات در بهترین حالت خود هستند میتوانید خوشمزه ترین سالاد یونانی ها را در فصل تابستان برای خود و خانواده آماده کنید. این سالاد مجموعه ای از سبزیجات سالم را در خود جای داده و خوردنش حس تازگی به شما خواهد داد.
مواد لازم برای تهیه سالاد یونانی:
- چهار عدد گوجه فرنگی بزرگ (۷۲۸ گرم)
- دو عدد خیار با پوست (۶۰۲ گرم)
- یک پیاز متوسط (۱۱۰ گرم)
- یک فنجان زیتون (۱۳۴ گرم)
- یک چهارم قاشق چای خوری پونه کوهی خرد شده (۰.۵ گرم)
- یک و یک دوم فنجان پنیر فتا خرد شده (۲۲۵ گرم)
- دو قاشق چای خوری سرکه انگور (۱۰ گرم)
- سه قاشق غذا خوری روغن زیتون (۴۱ گرم)
- یک سر انگشت نمک (۰.۴ گرم)
- یک سر انگشت فلفل (۰.۱ گرم)
طرز تهیه سالاد یونانی:
پیاز، خیار و گوجه فرنگی را به صورت نازک برش دهید و به چهار قسمت تقسیم کنید. تمام سبزیجات را در کاسه سرو بچینید. پونه کوهی و پنیر فتا را اضافه کنید.
برای تهیه سس، تمام مواد دیگر را در یک شیشه دردار بریزید و تکان دهید تا مخلوط شوند. سس را روی سالاد بریزید، به آرامی هم بزنید و سرو کنید.
ارزش غذایی سالاد یونانی:
- کالری در یک وعده (۴۶۳ گرم): ۳۴۴
- چربی ها: ۲۶ گرم
- چربی اشباع: ۱۰ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- کلسترول: ۵۰ میلی گرم
- سدیم: ۸۱۵ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند: ۱۱ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
- کلسیم: ۳۵۸ میلی گرم
- آهن: ۳ میلی گرم
- پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
- ویتامین D: 2 درصد نیاز روزانه
سالاد تابستانی شیرازی
سالاد شیرازی یک سالاد تابستانی فوق العاده خوش طعم است که بوی این فصل را هم به همراه خود دارد. خانواده های ایرانی بدون شک با این سالاد به خوبی آشنا هستند. آماده کردن سالاد شیرازی بسیار ساده است و میتوانید در کمتر از ۱۰ دقیقه حاضرش کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد شیرازی:
- سه تا چهار عدد خیار (۳۴۰ گرم)
- نصف یک پیاز قرمز متوسط (۵۵ گرم)
- دو قاشق غذا خوری از ترکیب جعفری، گشنیز، ریحان یا شوید تازه خرد شده
- یک قاشق چای خوری نعناع خشک
- دو تا سه عدد گوجه فرنگی متوسط (حدود ۴۵۰ گرم)
- یک چهارم فنجان آب لیمو تازه
- نمک و فلفل به اندازه لازم
طرز تهیه سالاد شیرازی:
کافیست ابتدا خیار، گوجه و پیاز را ریز خرد کنید و سپس دیگر مواد را یکی یکی به سالاد اضافه کنید و خوب با هم ترکیب کنید. سالاد شیرازی شما آماده سرو است.
ارزش غذایی سالاد شیرازی:
- کالری در یک وعده (۲۸۳ گرم): ۶۳
- چربی ها: ۰.۴ گرم
- چربی اشباع: ۰.۱ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۱۰ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- قند: ۷ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کلسیم: ۴۱ میلی گرم
- آهن: ۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۵۱۸ میلی گرم
- ویتامین D: 0 درصد نیاز روزانه
سالاد میوه تابستانی
در فصل تابستان میوه های آبدار و خوشمزه زیادی وارد میوه فروشی ها می‌شود طوری که میتوانید یک سالاد تابستانی رنگارنگ برای خود و خانوده تدارک ببینید. بهترین زمان برای استفاده از این سالاد در میان وعده ها است.
مواد لازم برای تهیه سالاد میوه:
- چهار فنجان هندوانه بدون هسته برش خورده مکعبی
- دو فنجان توت فرنگی تازه خرد شده
- دو عدد هلو بزرگ تازه برش خورده مکعبی
- دو عدد شلیل بزرگ برش خورده مکعبی
- یک عدد گلابی متوسط برش خورده مکعبی
- یک فنجان انگور بدون هسته تقسیم شده به دو نیم
- آب دو عدد لیمو
- یک چهارم فنجان نعناع تازه آسیاب شده
- پوست لیمو یک دوم از یک لیمو
- یک قاشق غذا خوری عسل
طرز تهیه سالاد میوه:
هندوانه، توت فرنگی، هلو، شلیل، گلابی و انگور را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. آب لیمو، نعناع، پوست لیمو و عسل را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و سپس روی مخلوط میوه بریزید و هم بزنید تا به خورد مخلوط برود. میتوانید قبل از سرو این سالاد آن را یک ساعت در یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی سالاد میوه:
- کالری در یک وعده (یک فنجان): ۹۹
- چربی ها: ۱ گرم
- چربی اشباع: ۰ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۳ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- قند: ۲۰ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کلسیم: ۲۵ میلی گرم
- آهن: ۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۱۶ میلی گرم
- ویتامین D: 0 درصد نیاز روزانه
سالاد تابستانی مدیترانه ای
سالاد مدیترانه ای انواع مختلفی دارد برای مثال بعضی از انواع آن با کنسرو ماهی، نخود و حتی حمص درست می‌شود. ما قصد داریم یک سالاد تابستانی و البته مدیترانه ای ساده و بسیار سالم را به شما آموزش بدهیم.
مواد لازم برای سالاد مدیترانه ای:
- دو عدد گوجه فرنگی بزرگ (۳۶۴ گرم)
- یک عدد خیار (۳۰۱ گرم)
- یک دوم پیاز متوسط (۵۵ گرم)
- یک عدد فلفل دلمه ای متوسط (۱۱۹ گرم)
- یک دوم فنجان گشنیز تازه (۸ گرم)
- یک دوم پوست یک لیمو (۲ گرم)
- یک دوم آب یک لیمو بزرگ
- چهار قاشق غذا خوری روغن زیتون
- نمک به اندازه یک سر انگشت
- فلفل به اندازه یک سر انگشت
طرز تهیه سالاد مدیترنه ای:
گوجه فرنگی، خیار، پیاز، فلفل دلمه ای قرمز و گشنیز را به صورت نگینی خرد کنید. مواد خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و با پوست لیمو، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید.
ارزش غذایی سالاد مدیترانه ای:
- کالری در یک وعده (۲۳۲ گرم): ۱۶۴
- چربی ها: ۱۴ گرم
- چربی اشباع: ۲ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۴۸ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- قند: ۶ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کلسیم: ۲۸ میلی گرم
- آهن: ۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۴۲۷ میلی گرم
- ویتامین D: 0 درصد نیاز روزانه
سالاد تابستانی سزار
یکی از معروفترین سالادهای تابستانی همین سزار است هرچند در همه فصل ها قابل سرو است اما الان در زمانی قرار داریم که میتوانید با تازه ترین سبزیجات درستش کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد سزار:
- دو فنجان کاهو (۹۴ گرم)
- یک قاشق غذا خوری سس سزار (۱۵ گرم)
- ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون (۹ گرم)
- فیله مرغ قسمت سینه (۱۱۸ گرم)
- دو قاشق غذا خوری پنیر پارمزان (۱۰ گرم)
طرز تهیه سالاد سزار:
سینه مرغ خام را به صورت نواری برش دهید. نوارهای مرغ را در تابه ای حاوی روغن زیتون روی حرارت متوسط سرخ کنید تا کاملاً پخته شوند، حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه کافی است.
در یک کاسه مرغ پخته شده، کاهو، سس سالاد سزار و پنیر پارمزان را مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند سپس بلافاصله سرو کنید.
ارزش غذایی سالاد سزار:
- کالری در یک وعده (۲۴۶ گرم): ۳۵۸
- چربی ها: ۲۴ گرم
- چربی اشباع: ۵ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- کلسترول: ۹۹ میلی گرم
- سدیم: ۴۰۸ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- قند: ۲ گرم
- پروتئین: ۳۲ گرم
- کلسیم: ۱۶۹ میلی گرم
- آهن: ۲ میلی گرم
- پتاسیم: ۶۴۰ میلی گرم
- ویتامین D: 0.5 درصد نیاز روزانه
چگونه سالاد را رژیمی کنیم؟
بهترین روش برای رژیمی کردن سالاد تابستانی این است که حواستان به سس آن باشد. بسیاری از افراد سس های آماده خریداری می‌کنند و یا در مواد سسشان از آنها استفاده می‌کنند. جالب است بدانید بسیاری از سس های آماده موجود در بازار حتی آنهایی که برچسب کم چرب دارند سرشار از قندهای پنهان هستند. بنابراین توصیه ما این است که سس را خودتان درست کنید و تا جای ممکن از مواد سالمی مانند لیمو، ماست، روغن زیتون و انواع ادویه ها و سبزیجات معطر در آن به کار ببرید.
مواد به کار رفته در سالاد تابستانی، بیشتر سبزیجات است که کالری زیادی ندارد منتها باید حواستان به سالاد میوه باشد. سالاد میوه را بهتر است در میان وعده و با فاصله از وعده های اصلی میل کنید چون نسبت به دیگر انواع سالاد کالری بیشتری دارد.
استفاده از مرغ پخته شده در سالاد نیز می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به وعده غذایی اضافه کند طوری که سالاد به تنهایی تبدیل به یک وعده کامل می‌شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
هشدارها و احتیاط های مصرف
مواردی که باید در مورد سالاد حواستان به آنها باشد چندان زیاد نیستند. برای مثال برخی افراد به محصولات تابستانی آلرژی دارند بنابراین باید بدن خود را بشناسید و آگاه باشید از چه مواردی باید پرهیز کنید.
مورد دیگر که بالا هم به آن اشاره شد سس سالاد است سعی کنید تا جای ممکن سس را خودتان درست کنید و از محصولات شرکتی استفاده نکنید.
اگر برای مدت زمان طولانی سبزیجات مصرف نکرده اید یا مصرفتان کم است باید خوردن سالاد را با وعده های کوچک شروع کنید چون ممکن است در ابتدا دچار مشکلات گوارشی و دل درد شوید.
اگر با مشکل سنگ کلیه دست و پنجه نرم می‌کنید هم بهتر است قبل از اضافه کردن سالاد به برنامه غذایی با پزشکتان مشورت کنید.
سخن پایانی:
تابستان فصلی فوق العاده برای درست کردن سالادهای رنگارنگ است. سالاد تابستانی به سادگی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و در کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب کمکتان کند. از این تنوع محصولات استفاده کنید تا به راحتی بتوانید مقدار زیادی از نیاز بدن به مواد مغذی را رفع کنید.
سوالات متداول مقاله سالاد تابستانی:
۱- اگر سس را از سالاد حذف کنیم غذای آزاد به حساب می آید؟
خیر سالاد به خودی خود حاوی مقداری قند است، اما با حذف سس میتوانید مقدار بیشتری از آن استفاده کنید.
۲- سس های آماده دست ساز که برخی فروشگاه ها می‌فروشند هم حاوی قند پنهان هستند؟
ممکن است باشند باید از طرز تهیه آنها مطمئن شوید.
دیدگاه شما