چگونه درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش را به حداقل برسانیم؟

هر کسی که تا به حال باشگاه رفته یا یک روز را مشغول جا به جا کردن وسائل سنگین بوده دچار درد و گرفتگی عضلات شده است. تا وقتی کار را انجام داده اید فکر می کنید مشکلی وجود ندارد اما صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید متوجه می شوید برای رفتن به دستشویی هم مشکل دارید و همه وجودتان مملو از درد است.

برای کسانی که بیش از حالت عادی دچار مشکل هستند راه هایی برای بهتر شدن هست. ادامه این مقاله را مطالعه کنید تا بیشتر با علائم تاخیر در شروع درد عضلانی و راهکارهای کاهش درد آشنا شوید و بدانید چه زمانی درد بیش از حد موجب نگرانی است.

تاخیر در شروع درد عضلانی یا DOMS چیست؟

تاخیر در شروع درد عضلانی چیزی است که باعث می شود بگویید: ” امروز نمی توانم راه بروم! ” این درد 24 تا 72 ساعت بعد از ورزش در شدیدترین حالت خود می ماند. تصور می شود این مشکل به خاطر ورزش طولانی مدت یا بیش از توان اتفاق بیفتد که موجب آسیب ها و زخم های کوچک روی فیبرهای عضلانی می شود. بعد از چنین ورزشی اگر به تمرینات ادامه دهید عضلات به سرعت خود را تطبیق می دهند و از آسیب دیدگی عضلات و در نتیجه آن درد عضلانی پیشگیری می شود.

چرا ما گاهی دچارش می شویم و دیگران نه؟

چند دلیل دارد. عضله شما بهبود یافته و عادت کرده تا قویتر شود. اگر دائما یک وزنه را با همان تعداد و همان شدت بردارید چون عضله به آن عادت دارد اتفاقی نمیفتد پس حالت عادی دارید. در چنین شرایطی وزنه ها را افزایش دهید و ببینید که چه اتفاقی می افتد.

آیا هرگز باعث نگرانی هم هست؟

در بیشتر مواقع خیر. اگر مبتدی باشید و در اولین دوره تمرین زیاده روی کنید ممکن است تا حدود پنج روز در حرکت کردن دچار مشکل شوید. اما جای نگرانی نیست به مرور بهتر خواهید شد. چیزی که باید نگرانش باشید رابدومیلیز است که شکسته شدن فیبر عضلانی است – اما برای بروز چنین مشکلی باید دیوانه وار وزنه زده باشید!

ضرب المثل نابرده رنج گنج میسر نمی شود حقیقت دارد؟

حتما لازم نیست هر بار احساس درد کنید، خونسرد باشید، گاهی تمرین ریکاوری کنید تا فشار از روی بدن کم شود. بعضی روزها نیز می توانید تمرینات هوازی انجام دهید. اینکه بخواهید در هر تمرین فشار بالایی روی خود بیاورید دیوانگی است.

اگر هم پیشرفت و بهبود نداشته باشید ممکن است دچار نا امیدی شوید پس گاهی کمی درد کشیدن ارزشش را دارد. اگر متناسب باشید فیبر عضلانی بیشتری دارید و عضلاتتان قوی تر است بنابراین از کسی که فعال نیست خیلی کارآمد تر هستید همه اینها انگیزه هایی برای پیشرفت است. هرگز اولین دوره تمرینتان را فراموش نکنید برای خودم طوری بود که گویا یک اتوبوس دوبار از رویم رد شده بود!

آیا برای کاهش درد و گرفتگی عضلات کاری می توانیم بکنیم؟

توصیه من این است که با آن کنار بیایید. می توانید خود را بکشید یا دوش آب گرم بگیرید اما در آخر باز باید منتظر عضله شوید تا خود التیام پیدا کند. غذاهای با کیفیت حاوی پروتئین میل کنید مقدار زیادی آب بنوشید و استراحت کنید. هرگز روز استراحت برای ریکاوری عضلات و عملکرد را فراموش نکنید.

نویسنده: سیان رنسکومب

منبع:

weareequilibrium

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.