مطالعات منتشرشده در مجلات معتبر مانند British Journal of Sports Medicine نشان داده‌اند که BMI نمی‌تواند تفاوت بین توده عضلانی و چربی بدن را مشخص کند. همچنین، تحقیقات دانشگاه UCLA تأیید کرده‌اند که داشتن توده عضلانی بیشتر، با کاهش خطر بیماری‌ها و افزایش طول عمر مرتبط است. این یافته‌ها نشان می‌دهند که تکیه صرف بر BMI، به‌ویژه در افراد با سطح فعالیت بالا، می‌تواند گمراه‌کننده باشد و تصویر دقیقی از سلامت فرد ارائه ندهد.
با وجود این چالش‌ها، بسیاری از ورزشکاران همچنان از BMI برای سنجش تناسب‌اندام خود استفاده می‌کنند، درحالی‌که روش‌های دقیق‌تری برای ارزیابی ترکیب بدن وجود دارد. در ادامه این مطلب، بررسی خواهیم کرد که چرا BMI در ورزشکاران شاخص دقیقی نیست و چه جایگزین‌هایی می‌توان برای تعیین وزن مناسب در این گروه پیشنهاد داد.
آیا محاسبه BMI در ورزشکاران با BMI بدن افراد عادی متفاوت است؟
دلیل اصلی اینکه BMI به رایج‌ترین ابزار اندازه‌گیری چربی بدن تبدیل شده است، این است که برای اکثر مردم کارآمد است، زیرا اکثر مردم ورزشکار نیستند! اما هنگامی که همین ابزار در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد، دچار خطا می‌شود، چون برای این ابزار تفاوتی بین وزن چربی و وزن عضله تعریف نشده است و ورزشکاران عضلانی را هم در دسته افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق قرار می‌دهد.
خوشبختانه، مطالعاتی که از روش‌های اندازه‌گیری دقیق‌تر بدن استفاده می‌کنند، نشان می‌دهند که درصد چربی بدن، پیش‌بینی‌کننده دقیق‌تری برای پیامدهای نامطلوب سلامتی است و نه شاخص توده وزنی بدن! به‌عنوان مثال، تحقیقات انجام‌شده توسط UCLA نشان داده است که میزان بیشتر توده عضلانی با خطر کمتر مرگ مرتبط است.
فرمول وزن مناسب و شکم تخت را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:
آیا BMI ابزار خوبی برای تعیین تناسب‌اندام ورزشکاران است؟
برای افراد عادی، BMI می‌تواند شاخصی برای چاقی باشد، اما برای ورزشکاران چندان دقیق نیست. این شاخص، تفاوت بین چربی، عضله و سایر بافت‌های بدن را در نظر نمی‌گیرد.
مثلاً یک ورزشکار عضلانی ممکن است بر اساس BMI در دسته “اضافه‌وزن” قرار بگیرد، درحالی‌که کاملاً سالم و متناسب است. برعکس، فردی با توده عضلانی کم اما چربی زیاد ممکن است BMI طبیعی داشته باشد، اما از نظر سلامت در وضعیت نامناسبی باشد.
مشکل اصلی BMI این است که فرض می‌کند ترکیب بدن همه افراد یکسان است، درحالی‌که ورزشکاران معمولاً توده عضلانی بیشتری دارند. اگر ورزشکاری صرفاً بر اساس BMI در گروه اضافه‌وزن یا چاق قرار بگیرد، ممکن است بدون دلیل منطقی دچار استرس شده و برنامه تمرینی خود را تغییر دهد که این می‌تواند به عملکرد و سلامت او آسیب برساند.
به جای BMI در ورزشکاران از چه شاخصی می‌توان استفاده کرد؟
شاخص توده وزنی برای اکثر افراد ساده، غیرتهاجمی و نسبتا دقیق است، اما برای بسیاری از ورزشکاران یا افرادی که به تناسب‌اندام فکر می‌کنند، کارآمد نیست، زیرا سطح توده عضلانی آن‌ها بالاتر از حد متوسط است. با توجه به این واقعیت که بسیاری از افراد جوان‌تر به تناسب‌اندام و افزایش عضله علاقمند هستند، به نظر می‌رسد که جذابیت BMI در سال‌های آینده روبه کاهش رود.
این شاخص، ابزار اندازه‌گیری قابل اعتمادی برای ورزشکاران نیست، اما روش‌های دیگری هستند که می‌توانند نتایج دقیق‌تری ارائه دهند. درهرحال، درصد چربی بدن نسبت به BMI، شاخص بهتری برای سلامت و ورزش یک ورزشکار است. راه‌های زیادی برای تعیین میزان چاقی بدن وجود دارد که شامل BMI در ورزشکاران نمی‌شود و زمان‌برتر و گران‌تر است؛ از جمله:
- BOD POD
- اندازه‌گیری ضخامت پوست
- توزین زیر آب (هیدرواستاتیک)
- امپدانس بیوالکتریکی
- جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA)
- رقیق‌سازی ایزوتوپی
BOD POD برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران
BOD POD، دستگاهی که از فناوری جابه‌جایی هوا برای اندازه‌گیری ترکیب کلی بدن استفاده می‌کند. برای استفاده از این دستگاه گران‌قیمت، باید به مکان‌هایی که آن را دارند، مراجعه نمود.
توزین هیدرواستاتیک برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران
توزین هیدرواستاتیک که به‌عنوان توزین زیر آب نیز شناخته می‌شود، تقریباً به اندازه BOD POD دقیق بوده و دسترسی به آن نیز راحت‌تر و ارزان‌تر است. توزین زیر آب، تراکم کل بدن را اندازه‌گیری می‌کند و استاندارد طلایی برای ارزیابی ترکیب بدن است. این روش، درصد چربی بدن را بسیار دقیق تعیین می کند و روش آن به این صورت است:
- درحالی‌که روی ترازوی مخصوص نشسته‌اید، وارد مخزن آب شوید.
- مخزن در آب فرومی‌رود و هوا را از ریه‌ها خارج می‌کند.
- بی‌حرکت بمانید.
- به‌طور متوسط سه بار این کار را انجام دهید.
اندازه‌گیری ضخامت پوست برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران
اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست را تست کولیس نیز می‌گویند. این روش آن‌قدر دقیق است که چربی بدن را در سه تا پنج درصد وزن زیر آب نیز پیش‌بینی می‌کند. روش کار آن برای تشخیص BMI در ورزشکاران به ترتیب ذیل است:
- چین‌های پوست (ضخامت پوست و چربی زیر پوست) را بین انگشت اشاره و شست خود بگیرید.
- کولیس‌ها را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و نگه دارید.
- عدد را با دقت ۰.۱ میلی‌متر بخوانید.
- تمام اندازه‌گیری‌ها را در سمت راست بدن، به ترتیب چرخشی انجام دهید.
- همیشه از شاخص و شست دست چپ خود استفاده کنید.
- این کار را نباید بعد از ورزش یا درصورت خیس بودن بدن انجام دهید، زیرا ممکن است نتایج دقیقی دریافت نکنید.
امپدانس بیوالکتریکی برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران
امپدانس بیوالکتریکی، چربی بدن را دررابطه با توده بدن ازطریق تکانه‌های الکتریکی اندازه‌گیری می‌کند. الکترودها روی دست و پای راست قرار می‌گیرند و جریان الکتریکی تحت‌تأثیر آب بدن، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کند. این دستگاه نحوه جلوگیری از سیگنال‌های الکتریکی را ازطریق بافت‌های مختلف اندازه‌گیری می‌کند. به‌عنوان مثال، سیگنال چربی و استخوان را کاهش داده و طی معادله‌ای که سن، جنسیت، قد و وزن را درنظرمی‌گیرد، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کند.
DXA برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران
DXA یا اسکن تراکم استخوان از اشعه ایکس برای تعیین ترکیب کل بدن افراد استفاده می‌کند. این اسکن جزئیاتی مانند چگونگی تجزیه وزن بدن به استخوان، بافت و چربی را نشان می‌دهد. این دستگاه بسیار دقیق است و می‌تواند تغییرات را درطول زمان ردیابی کند. اسکن حدود سه تا ۱۲ دقیقه طول می‌کشد تا کامل شود.
رقیق‌سازی ایزوتوپی برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران
رقت ایزوتوپی ترکیب بدن را در سطح مولکولی با استفاده از نمونه ادرار به این صورت ارزیابی می‌کند:
- ابتدا تکنسین نمونه ادرار اولیه را می‌گیرد و فرد را با حداقل لباس وزن می‌کند.
- سپس فرد اکسید دوتریوم مخلوط با آب را می‌نوشد.
- طی یک تا ۱۴ روز آینده، نمونه ادرار خود را به تکنسین می‌دهد.
- این نمونه‌ها با استفاده از طیف‌سنجی جرمی نسبت ایزوتوپی اندازه‌گیری می‌شوند.
BMI مناسب در ورزشکاران باید چقدر باشد؟
بر اساس توصیه شورای ورزش آمریکا، BMI بالای ۱۸.۵ همراه با چربی بدن ۱۴٪ برای زنان و ۶٪ برای مردان در ورزشکاران ایده‌آل محسوب می‌شود. چربی اضافی، حتی در حد ۱۰٪، می‌تواند باعث کاهش عملکرد و افزایش فشار بر بدن شود.
بااین‌حال، مهم‌ترین معیار، عملکرد و سلامت کلی ورزشکار است. اگر فردی عملکرد خوبی دارد و احساس سلامتی می‌کند، نیازی به نگرانی درباره ترکیب بدنش نیست، مگر اینکه واقعاً خطری برای سلامتی‌اش وجود داشته باشد.
روش‌های اندازه‌گیری وزن مناسب در ورزشکاران چیست؟
برای تعیین وزن مناسب ورزشکاران، ارزیابی ترکیب بدن اهمیت زیادی دارد. روش‌های سنتی مانند شاخص توده بدنی (BMI) ممکن است همیشه دقیق نباشند، به همین دلیل فناوری‌های پیشرفته‌تری به کار گرفته شده‌اند.
۱. آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) و بردار امپدانس بیوالکتریک (BIVA): این روش‌ها با استفاده از جریان الکتریکی، میزان چربی و عضله بدن را تخمین می‌زنند و در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند.
۲. اسکن DEXA: یکی از دقیق‌ترین روش‌های اندازه‌گیری ترکیب بدن است که میزان چربی، عضله و تراکم استخوان را مشخص می‌کند.
۳. روش‌های دیگر: تست کولیس (چین پوستی)، توزین هیدرواستاتیک، و BOD POD (اندازه‌گیری حجم بدن از طریق هوا) نیز در ورزشکاران استفاده می‌شوند.
به‌طور کلی، برای ارزیابی دقیق ترکیب بدن، ترکیب روش‌های کمی (مانند BIA و DEXA) و کیفی (مانند تحلیل داده‌های بیوالکتریکی) بهترین نتیجه را می‌دهد.
آیا عضلات و ماهیچه‌ها روی شاخص توده بدنی تاثیر دارند؟
بله! عضلات نقش مهمی در شاخص توده بدنی (BMI) و عملکرد کلی بدن دارند. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن قوی‌تر و چابک‌تر عمل می‌کند. ورزشکارانی مثل دوندگان استقامتی، به‌دلیل چربی کمتر و BMI پایین‌تر، در مصرف اکسیژن و دفع گرما بهتر عمل می‌کنند. اما اگر BMI خیلی کاهش یابد، ممکن است سلامتشان آسیب ببیند.
از سوی دیگر، ورزشکاران سرعتی مانند دوندگان دوی سرعت، به توده عضلانی بیشتری نیاز دارند تا بتوانند نیروی بیشتری به زمین وارد کنند. این یعنی BMI همیشه معیار دقیقی برای سنجش تناسب‌اندام نیست، به‌خصوص در ورزشکاران! روش‌های دقیق‌تری مثل تست کولیس، BOD POD و DXA برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد. اما مهم‌تر از عدد BMI، سلامت عمومی و توانایی انجام فعالیت‌های ورزشی است.
سلام دکتر کرمانی عالی توضیح دادند منتها انتها کلیپ نگفتن قد و دور شکم باید برابر باشند یا قد بیشتر باشه یا ….ممنون میشیم کامل تر توضیح بدهند.
سلام ممنون که همراهی میکنید عزیزم نصف قد +۱۰ اندازه دور شکم استاندارد برای اقایان هست
چون باید تغیرات عمده در محاسبات بر حسب سن جنس و محاسبه چربی بر حسب قد و توده عضلات اسکلتی انجام داد.