دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
دو مورد از موثرترین انتخاب‌ها برای لاغری بازو تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی هستند که می‌تواند روند کاهش چربی بازو را تسریع کند. همچنین پیروی از یک رژیم لاغری اصولی به شما کمک خواهد کرد تا بدون افتادگی و شل شدن پوست، بازو را لاغر کنید.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
لاغری بازو یکی از دغدغه‌های کسانی است که دچار اضافه وزن و چاقی هستند یا بعد از کاهش وزن زیاد دچار افتادگی و شل شدن پوست و ماهیچه بازو می‌شوند. از بین بردن چربی‌های سرسخت بدن می‌تواند مشکل باشد، به خصوص زمانی که در ناحیه خاصی از بدن شما متمرکز شده باشد. بازوها اغلب به عنوان یک ناحیه مشکل زا در نظر گرفته می‌شوند و بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای کاهش چربی اضافی بازو هستند. خوشبختانه، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای لاغری و تقویت بازوها از آنها استفاده کنید. در ادامه به معرفی این روش‌ها برای لاغری بازو می‌پردازیم:
چربی بازو چربی اضافی است که بدن در اندام فوقانی ذخیره می‌کند. بدن شامل دو نوع چربی است: احشایی و زیر جلدی. چربی احشایی اندام‌ها را احاطه کرده است و چربی زیر پوست درست زیر پوست قرار می‌گیرد. برخی از چربی‌های احشایی برای محافظت کلی از اندام ها مهم هستند. با این حال، درصد بالای چربی احشایی به طور بالقوه با چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی عروقی، سرطان سینه و زوال عقل مرتبط است. در همین حال، چربی بازو به عنوان چربی زیر جلدی در نظر گرفته می شود که نسبت به چربی اضافی احشایی برای سلامت کلی کمتر نگران کننده است.
از دیدگاه فیزیولوژیکی، چربی بازو لزوماً مضر نیست، اما می‌تواند نشانگر درصد چربی کلی بدن و یک عامل خطر برای اختلالات متابولیک، مانند دیابت نوع 2 باشد. بنابراین، کاهش چربی بازو از طریق تغییر سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، می‌تواند پیامدهای مثبتی برای سلامتی داشته باشد. در ادامه ۹ راه برای کاهش چربی بازو و کاهش وزن کلی آورده شده است که غیرتهاجمی و ساده هستند:
به طور کلی رژیم لاغری خاصی برای کاهش وزن یک ناحیه بدن وجود ندارد و طبیعتا شما باید سبک غذایی خود را اصلاح کنید. در نتیجه تمام قسمت‌های بدن شما از جمله بازوها از شر چربی‌های ناسالم و اضافه وزن رها شده و به یک فرم مناسبی خواهند رسید. بنابراین، بهتر است روی کاهش وزن کلی تمرکز کنید و از ورزش برای تقویت عضلات بازوها و جلوگیری از شل شدن ماهیچه بازو استفاده کنید.
تمرین مقاومتی نوعی ورزش برای ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت است. وزنه زدن یک مثال رایج از تمرینات مقاومتی است. اگرچه ممکن است به طور خاص باعث از دست دادن چربی در بازوهای شما نشود، می‌تواند به کاهش چربی کلی کمک کند و بازوهای شما را تقویت کند تا به آنها کمک کند لاغرتر به نظر برسند.
به عنوان مثال، یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 28 زن مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی با شدت کم باعث کاهش کل چربی و افزایش توده عضلانی و قدرت می‌شود.
افزودن چند وعده اضافی فیبر به رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به کاهش چربی اضافی بدن ا زجمله چربی بازوها کمک کند. فیبر به آرامی در سیستم گوارش شما حرکت می‌کند، که مدت زمان تخلیه معده را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
طبق یک مطالعه بر روی 252 زن، هر گرم فیبر مصرف شده با کاهش 0.25٪ چربی بدن در طول 20 ماه مرتبط بود. در بررسی دیگری، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان 14 گرم به مدت 4 ماه، با کاهش 10 درصدی در کل کالری دریافتی و 1.9 کیلوگرم کاهش وزن – بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری مرتبط بود. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات نمونه‌هایی از غذاهای مغذی و پر فیبر هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها لذت ببرید.
افزایش مصرف پروتئین یک راه ساده دیگر برای کاهش هوس و کنترل اشتها است. این به نوبه خود از مدیریت وزن حمایت و به کاهش چربی اضافی بدن از جمله بازوها کمک می‌کند. مطالعه‌ای بر روی 20 زن جوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی، افزایش سیری و کاهش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند، می‌شود.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر، در وعده‌های غذایی با چربی کمتر شکم مرتبط است. این نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به بهبود ترکیب بدن و افزایش از دست دادن چربی در قسمت‌های مختلف بدن کمک کند.
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی مواد پروتئینی بالایی هستند که می‌توانند به کاهش سریع چربی بازو کمک کنند.
کاردیو نوعی ورزش است که بر افزایش ضربان قلب برای سوزاندن کالری تمرکز دارد. هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بازو، گنجاندن کاردیو در برنامه روزانه ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که کاردیو می‌تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد و می‌تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 141 نفر نشان داد که جفت کردن 40 دقیقه تمرین هوازی 3 بار در هفته با یک برنامه مدیریت وزن منجر به کاهش 9 درصدی وزن بدن در تنها 6 ماه می‌شود. به طور معمول توصیه می‌شود که حداقل 20 تا 40 دقیقه در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید.
آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، شنا، طناب زدن و رقصیدن همگی فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف قلبی روزانه خود کمک کنند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کربوهیدرات‌هایی هستند که تحت فرآوری قرار گرفته‌اند و منجر به تولید محصول نهایی می‌شوند که از نظر ویتامین و مواد معدنی کلیدی یک ماده غذایی فقیر است. به طور معمول، کربوهیدرات‌های تصفیه شده کالری بالایی دارند اما فیبر کمی دارند، که می‌تواند باعث افزایش سریع‌تر سطح قند خون و در نتیجه گرسنگی شود. بنابراین مصرف غلات کامل با کاهش افزایش وزن و چربی بدن همراه است، خوردن غلات تصفیه شده بیشتر با افزایش چربی بدن مرتبط است.
نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که اغلب فاقد مواد مغذی هستند عبارتند از: ماکارونی بدون سبوس، نان سفید، غلات صبحانه و سایر مواد از پیش بسته‌بندی شده. در عوض، غذاهای سبوس دار مانند کینوا، گندم سیاه، جو، جو، سورگوم و املا را انتخاب کنید و در حد اعتدال میل کنید.
برای لاغری بازو جدای از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و رژیم ورزشی خود باید ایجاد کنید، خواب کافی در هر شب نیز یکی دیگر از عوامل مهمی است که باید برای کاهش چربی بازو در نظر بگیرید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که خواب در تنظیم اشتها نقش دارد و همچنین ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در 9 مرد نشان داد که تنها یک شب کم خوابی باعث افزایش احساس گرسنگی و سطوح بالاتر گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، می‌شود.
سعی کنید با رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص در طول هفته، اجتناب از حواس‌پرتی قبل از خواب، و به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض محرک‌هایی مانند نیکوتین و کافئین، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
نوشیدن مقدار زیادی آب در روز برای از بین بردن چربی بازو بسیار مهم است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند احساس سیری را تقویت کند و مقدار کل غذا و تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد. آب همچنین ممکن است به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کند، با یک مطالعه نشان داده شد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب میزان متابولیسم بدن را 30٪ به مدت 30 تا 40 دقیقه افزایش می‌دهد.
با این حال، مطمئن شوید که آب، چای یا سایر نوشیدنی‌های شیرین‌نشده را به جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده مانند نوشابه یا آبمیوه انتخاب کنید. مصرف منظم این نوشیدنی‌های پرکالری می‌تواند به سرعت باعث افزایش کالری اضافی شود و در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.
این روش شامل اعمال فشار بر سلول‌های چربی از طریق ارتعاشات اولتراسونیک است. فشار آنقدر زیاد است که سلول‌های چربی را به شکل مایع تجزیه می‌کند. سپس بدن می‌تواند آن را به عنوان مواد زائد از طریق ادرار دفع کند. سلول‌های چربی شکسته شده از بدن به کبد می‌روند و در آنجا به عنوان مواد زائد دفع می‌شوند.
این روش درمانی همراه با سایر برنامه‌های کاهش وزن برای کمک به خلاص شدن از شر چربی‌های بیش از حد استفاده می‌شود. این یک روش ارجح نسبت به سایر روش‌های تهاجمی(جراحی) برای از بین بردن چربی بدن است. توجه به این نکته مهم است که اگر رژیم غذایی پرکالری داشته باشید، وزن شما ممکن است بازگردد.
همان‌طور که خواندیم برای رسیدن به لاغری بازو و فرم‌دهی به آن باید برای کاهش وزن کلی بدن برنامه‌ریزی کنیم. رژیم لاغری اصولی، ورزشهای مقاومتی از جمله مهمترین مواردی است که برای لاغری بازو باید در نظر داشته باشید. فردی که نگران چربی بیش از حد بازو است باید با یک متخصص تغذیه و یا مربی تناسب اندام برای راهنمایی‌های حرفه ای در مورد نحوه مدیریت آن مشورت کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که برخی افراد به طور طبیعی چربی بیشتری را در بازوهای خود نسبت به دیگران نگه می‌دارند – حتی زمانی که درصد چربی بدن‌شان به طور کلی پایین است.
منابع:
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم