بسیاری از افرادی که حتی وزن مناسبی دارند به چربی‌های شکمی دچار هستند. پس لازم نیست که حتما اضافه وزن داشته باشید تا به فکر آب کردنش شکم بیفتید. چربی سوزی شکم نه تنها با ظاهر افراد بلکه با سلامتی آنها سر و کار دارد. یعنی چربی شکمی علاوه بر ظاهر زشتی که ایجاد می‌کند، سلامت بدن و قلب را به خطر می‌اندازد.
به همین دلیل اهمیت داشتن یک برنامه چربی سوزی شکم در خانه دو چندان می‌شود. در این مقاله قصد داریم بهترین روش‌های چربی سوزی شکم و پهلو در خانه را به شما معرفی کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
چربی‌های شکم چگونه به وجود می‌آیند؟
چربی‌های شکمی به دلایل مختلفی ایجاد می‌شوند. از مهم‌ترین علل ایجاد چربی‌های شکم به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- رژیم غذایی نامناسب: مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده، چربی‌های ترانس و نوشابه‌های شیرین می‌تواند به افزایش چربی شکمی کمک کند.
- کم تحرکی: سبک زندگی کم تحرک و نداشتن فعالیت بدنی کافی، باعث کاهش سوخت و ساز بدن و در نتیجه تجمع چربی می‌شود.
- استرس: استرس مزمن می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول شود که به نوبه خود باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود.
- ژنتیک: برخی افراد به دلیل عوامل ژنتیکی مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم هستند.
- سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد که می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود.
- اختلالات هورمونی: برخی اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌توانند باعث افزایش چربی شکمی شوند.
- مصرف برخی داروها: برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها می‌توانند باعث افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم شوند.
این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد چربی سوزی شکم را از دست ندهید:
چگونه چربی‌های شکم را آب کنیم؟
برای آب کردن چربی‌های شکم در خانه چندین روش وجود دارد که اول، آنها را به صورت تیتروار بیان خواهیم کرد و سپس هریک از آنها را به طور مفصل توضیح خواهیم داد:
۱- رژیم غذایی مناسب
۲- ورزشهای چربی سوز
۳- مدیریت استرس
در ادامه هر یک از این موارد بالا را توضیح خواهیم داد:
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی مناسب تاثیر بسیار زیادی در کاهش چربی‌های شکم و آب شدن پهلو دارد. منظور از رژیم غذایی سالم، غذاهاییست که مصرف آنها موجب سلامت بدن و کاهش چربی‌ها می‌شود. در ادامه خوراکی‌هایی که برای چربی سوزی شکم در خانه می‌توانید استفاده کنید را برای شما بیان خواهیم کرد:
تمرینات کالری سوز برای کاهش وزن سریع
میوه‌ها و سبزیجات
- میوه‌های سرشار از فیبر: سیب، گلابی، توت‌ها، مرکبات و آووکادو
- سبزیجات برگ سبز: کاهو، اسفناج، کلم پیچ
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای
غلات کامل
- جو دوسر
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- کینوا
پروتئین بدون چربی
- مرغ بدون پوست
- ماهی سالمون
- تخم مرغ
- لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه‌ها
- بادام
- گردو
- تخمه آفتابگردان
- تخمه کدو
لبنیات کم چرب
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
دمنوش‌های چربی سوز
- دمنوش چای سبز
- دمنوش دارچین
- دمنوش زنجبیل
- دمنوش نعناع
- دمنوش بابونه
- دمنوش زردچوبه
ادویه‌های چربی سوز
- فلفل
- زردچوبه
- دارچین
مکمل‌های چربی سوز
- پروتئین وی
- پروتئین کازئین
- کراتین
- سی ال ای
- ال کارنتین
- آمینو اسیدها
ورزش های چربی سوز
برای چربی سوزی شکم در خانه می‌توانید از ورزشهای چربی سوز استفاده کنید. اگر برای شروع برنامه چربی سوزی شکم در خانه آماده‌اید، در اینجا دو انتخاب به شما می‌دهیم تا خوب راه بیفتید. در این برنامه دو بار در هفته می‌دوید و یا سه روز در هفته ورزش قدرتی انجام می‌دهید. روزها به طور خاص برنامه ریزی شده تا بتوانید کاملا ریکاوری کنید و در تمام تمرین‌ها عملکرد مطلوب داشته باشید.
یادتان باشد قبل از شروع ورزش باید بدن را گرم کنید. یک گرم کردن خوب دمای هسته و عضلات را بالا می‌برد و سیستم عصبی بدن را بیدار می‌کند تا فرد هنگام ورزش عملکردی بهتر داشته باشد و احتمال آسیب دیدنش پایین بیاید.
تمرین گرم کردن برای شروع چربی سوزی شکم و بدن
- درجا: ۱۰ بار برای هر پا
- پرش پروانه یا طناب زدن: ۱۰۰ بار
- دویدن آهسته: سه تا چهار دقیقه در سرعت‌های مختلف (برای دویدن با حداکثر سرعت دو انتخاب دارید. دویدن در سربالایی و تپه، دویدن روی تردمیل.)
برنامه هفتگی چربی سوزی شکم در خانه
- شنبه: تمرین قدرتی بالا تنه
- یکشنبه: ورزش هوازی
- دوشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: ورزش هوازی
- پنجشنبه: ورزش قدرتی کل بدن
- جمعه: استراحت
- تمرین‌های ورزشی هوازی برای آب کردن شکم (دویدن روی تپه، دویدن روی تردمیل و …)
تمرین‌های قدرتی آب کردن شکم
در برنامه هفتگی چربی سوزی شکم روزهایی که تمرین قدرتی دارید یکی از ورزشهای چربی سوز زیر را انجام دهید:
۱- Accordions
در حالت V روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. پاها را بکشید و بالاتنه را عقب ببرید. فراموش نکنید که در طول تمرین عضلات شکم سفت باشند. سپس به همان حالت اولیه (V) برگردید.
۲- Bird dogs
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. پای راست را عقب و دست راست را جلو بکشید. به آرامی دست و پا را بلند کنید و مراقب باشید کمر به داخل حالت قوس نگیرد. عضلات شکم و باسن را فشرده کنید. سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.
۳- Ab side outs
ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها درست زیر باسن قرار داشته باشند و یک عدد حوله یا بشقاب کاغذی زیر دست‌ها قرار دهید. دست‌ها را روی حوله به جلو بکشید تا بدن به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس با کمک عضلات شکم بدن را به عقب برگردانید و در حالت اولیه قرار بگیرید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید.
۴- Burpees
ابتدا صاف بایستید سپس در حالت اسکات بدن را پایین بیاورید و دست‌ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را سفت کرده‌اید پاها را با حالت پرش به عقب برده و در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت پوش آپ بزنید و پاها را با حرکت پرش دوباره به حالت اسکوات برگردانید و بایستید.
۵- Leg raises
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. اگر گودی کمر دارید، دست‌ها را کمی زیر باسن قرار دهید. هنگام ورزش قسمت بالاتنه باید کاملا بی‌حرکت باشد. با کمک عضلات شکم پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس پاها را بدون این که به زمین برخورد کند پایین بیاورید.
۶- Flutter kicks
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سر را بالا بگیرید، طوری که شانه‌ها از زمین فاصله داشته باشند. به اندازه ۱۲ سانتیمتر پاها را از زمین دور کنید و در حالی که عضلات شکم را فشرده‌اید پاها را همانند تصویر به ترتیب بالا و پایین بدهید.
۷- Mountain climbers
ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید. زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.
۸- Pikes
این حرکت ورزش درست نقطه مقابل حرکت Accordions است. ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را روی یک حوله یا بشقاب کاغذی قرار دهید. با کمک عضلات شکم پاها را به سمت داخل بکشید و بدن را به شکل V در بیاورید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.
۹- Plank to pushup
در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید. سپس دست‌ها را به ترتیب بلند کنید یک حرکت پوش آپ بزنید و دوباره به حالت اولیه یعنی پلانک برگردید.
۱۰- Plank
در حالت پلانک قرار بگیرید دست‌ها را روی زمین و آرنج را درست زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید روی انگشت‌ها ثابت شوند. بدن را با کمک انگشت‌های پا از زمین چند سانتیمتر فاصله بدهید، طوری که بدن به شکل یک خط صاف به موازات سطح زمین قرار بگیرد و عضلات شکم را سفت کنید.
۱۱- Russian twist
همانند تصویر در حالت V بنشینید. زانوها را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. بالا تنه را به طرف راست و چپ بچرخانید. در این تمرین نیاز نیست حتما توپ به دست بگیرید می‌توانید از وسایلی که در خانه دارید مثل کتاب یا ظرف و ظروف آشپزخانه استفاده کنید.
۱۲- side plank
به سمت راست بدن بخوابید و پاها را درست روی هم قرار دهید و وزنتان را روی آرنج راست بیندازید. آرنج باید درست زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. با کمک عضلات شکم باسن و بدن را از روی زمین بلند کنید و چند لحظه در همین حالت بمانید. این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
۱۳- v-ups
روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان قرار دهید. سپس خودتان را بالا بکشید، دست‌ها و پاها را در مقابل خود بلند کنید به طوری که به شکل V دربیایید. تا جایی که می‌توانید بدن را در این حالت نگه دارید.
تمرین‌های ورزشی ترکیبی
تمرین‌های ترکیبی قدرتی و هوازی یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌ها برای چربی سوزی است. حرکات کوتاهی که باعث فعالیت تمام بدن می‌شوند و عضلات و سیستم انرژی بدن تلاش بیشتری کنند. تاثیر اینگونه تمرینات از حالت معمولی بسیار بیشتر است.
با وارد کردن تمرین‌های قدرتی و هوازی به روتین ورزشی خود، چربی سوزی شکم را تسریع می‌کنید. هرچند ورزش شکم یکی از بهترین چربی سوزی شکم در خانه است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که برای چربی سوزی و فرم دادن به عضلات شکم، فقط ورزش کردن کافی نیست، بلکه علاوه بر آن باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف و وعده‌های غذاییمان را کنترل کنیم. ورزشهای گفته چربی سوز قوی شکم هستند که می‌توانید با کمک آنها کالری سوزی و متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.
مدیریت استرس
استرس یکی از عوامل مهمی است که نه تنها بر سلامت ما بلکه بر روی میزان چربی شکمی ما نیز موثر است. کارهای زیر به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید استرس خود را کنترل کنید:
- مدیتیشن: مدیتیشن به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، کمک می‌کند.
- یوگا: یوگا در کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری بدن موثر است.
- خواب کافی: خواب کافی برای تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری ضروری است.
آنچه از مقاله چربی سوزی شکم در خانه آموختیم:
چربی سوزی شکم و داشتن اندامی متناسب نیازمند تلاش و تغییر سبک زندگی است. یادتان باشد شکمی که در حال حاضر دارید، حاصل یک شب پرخوری نیست و سال‌ها طول کشیده تا به وجود آید. به همین ترتیب آب کردن آن نیازمند صبر و حوصله است. نکته‌ی دیگری که باید به یاد داشته باشید این است که تنها تکیه بر تمرینات شکمی کافی نیست. اگرچه تقویت عضلات شکمی به بهبود ظاهر و عملکرد بدن کمک می‌کند، اما برای کاهش چربی شکم، باید رویکردی جامع‌تر همچون رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس را اتخاذ کرد.
سوالات متداول مقاله چربی سوزی شکم در خانه:
۱- چرا با وجود اینکه لاغرم شکم هم دارم؟
خیلی از افراد با این مشکل مواجه هستند که با وجود لاغر بودن، چربی اضافه در ناحیه شکم دارند. دلیل آن هم ممکن است ژنتیک، سبک غذایی ناسالم، مصرف الکل و یا اختلال در هورمون‌ها باشد.
۲- آیا عضلات در چربی سوزی شکم نقش دارند؟
بله، عضلات در چربی سوزی شکم نقش بسیار مهمی دارند، اما به تنهایی کافی نیستند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت می‌سوزانید.
منابع:
سلام من ب شدت پهلو دارم .لطفا راهنمایی کنید
سلام دوست خوبم
از ورزشهای موضعی و هوازی استفاده کنید رژیم تغذیه مناسبی رو دنبال کنید از روش کویتیشن و آر اف هم میتونید استفاده کنید
من میخوام وزنم بیاد پایین چکار کنم
سحر عزیز، بهتره با یک برنامه غذایی اصولی شروع کنید. برای اطلاعات بیشتر روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید.
سلام لطفا درمورد چاقی شکمی بعد از زایمان توضیح دهید من ۱۰ ساله زایمان کردم هر کاری میکنم شکمم نمیره مثل حامله ها هستم اندامم ریزه افسرده شدم چکار کنم
سلام خوبه ولی من سابیدگی زانو دارم برام خیلی سخته چون زانوم درد می گیره