چرا BMI در ورزشکاران شاخص خوبی برای تعیین وزن مناسب نیست؟

محاسبه BMI برای اغلب افراد کاری سرگرم‌کننده و جالب و درعین‌حال مفید است، چراکه با این کار از وضعیت تغذیه و سلامت خود آگاه می‌شوند. بااین‌وجود، محاسبه BMI در ورزشکاران به‌ویژه ورزشکاران حرفه‌ای عضلانی با اشکال مواجه می‌شود. شاخص توده وزنی با سنجیدن نسبت وزن به قد، نمی‌تواند تفاوت بین وزن عضله با چربی را تفکیک کند و به‌همین دلیل ممکن است یک ورزشکار سالم با عضلات سنگین را به‌جای فردی با BMI بالا تصور کرده و در دسته افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق قرار دهد. در این مقاله به موضوع محاسبه شاخص توده وزنی در ورزشکاران، میزان کیفیت این شاخص برای ورزشکارها، حدود مناسب BMI برای آن‌ها و روش‌های مناسب اندازه‌گیری وزن برای این دسته از افراد می‌پردازیم.

آیا محاسبه BMI در ورزشکاران با BMI بدن افراد عادی متفاوت است؟

دلیل اصلی این‌که BMI به رایج‌ترین ابزار اندازه‌گیری چربی بدن تبدیل شده است، این است که برای اکثر مردم کارآمد است، زیرا اکثر مردم ورزشکار نیستند! اما هنگامی که همین ابزار در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد، دچار خطا می‌شود، چون برای این ابزار تفاوتی بین وزن چربی و وزن عضله تعریف نشده است و ورزشکاران عضلانی را هم در دسته افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق قرار می‌دهد. خوشبختانه، مطالعاتی که از روش‌های اندازه‌گیری دقیق‌تر بدن استفاده می‌کنند، نشان می‌دهند که درصد چربی بدن، پیش‌بینی‌کننده دقیق‌تری برای پیامدهای نامطلوب سلامتی است و نه شاخص توده وزنی بدن! به‌عنوان مثال، تحقیقات انجام‌شده توسط UCLA نشان داده است که میزان بیشتر توده عضلانی با خطر کمتر مرگ مرتبط است.

فرمول وزن مناسب و شکم تخت را از زبان دکتر کرمانی بشنوید: 

آیا BMI ابزار خوبی برای تعیین تناسب‌اندام ورزشکاران است؟

برای اکثر افراد، BMI می‌تواند برای سنجش چاقی استفاده شود، اما نقطه‌ضعف آن در این است که نمی‌تواند اطلاعات واقعی درمورد ترکیب بدن مانند مقدار ماهیچه، استخوان، چربی، سایر بافت‌ها یا استعداد ژنتیکی بدن را نشان دهد. در برخی افراد مانند ورزشکاران، نیاز به اندازه‌گیری دقیق‌تر چربی بدن نسبت به سایرین وجود دارد؛ به‌عنوان مثال، همان‌طور که گفته شد افرادی که بسیار عضلانی هستند ممکن است در رده «اضافه‌وزن» قرار بگیرند، درحالی‌که واقعاً سالم و متناسب هستند و به‌طورمشابه، یک فرد مسن و ضعیف ممکن است در رده وزنی نرمال قرار گیرد، درحالی‌که توده عضلانی کم و درصد بالایی از چربی بدن دارد.

در تعریف اولیه شاخص توده وزنی، فرض بر این است که همه افراد دارای درصد یکسانی از بافت لاغر و بافت چربی هستند و مشکل اصلی استفاده از BMI در ورزشکاران درهمین‌جا نهفته است. اکثر ورزشکاران توده عضلانی بدون چربی بسیار بیشتری نسبت به یک فرد معمولی دارند و همین واقعیت ساده، گره بزرگی را در مفروضات اساسی پشت فرمول BMI ایجاد می‌کند. هنگامی که یک ورزشکار متوجه می‌شود در سیستم BMI جزو طبقه “اضافه‌وزن” یا “چاق” قرار گرفته است، ممکن است دچار وحشت شود و تمرینات خود را به شدت تغییر دهد تا وزن کم کند که این موضوع، یک الگوی رفتاری مخرب از نظر عملکرد را ایجاد خواهد نمود.

به جای BMI در ورزشکاران از چه شاخصی می‌توان استفاده کرد؟

شاخص توده وزنی برای اکثر افراد ساده، غیرتهاجمی و نسبتا دقیق است، اما برای بسیاری از ورزشکاران یا افرادی که به تناسب‌اندام فکر می‌کنند، کارآمد نیست، زیرا سطح توده عضلانی آن‌ها بالاتر از حد متوسط ​​است. با توجه به این واقعیت که بسیاری از افراد جوان‌تر به تناسب‌اندام و افزایش عضله علاقمند هستند، به نظر می‌رسد که جذابیت BMI در سال‌های آینده روبه کاهش رود. این شاخص، ابزار اندازه‌گیری قابل اعتمادی برای ورزشکاران نیست، اما روش‌های دیگری هستند که می‌توانند نتایج دقیق‌تری ارائه دهند. درهرحال، درصد چربی بدن نسبت به BMI، شاخص بهتری برای سلامت و ورزش یک ورزشکار است. راه‌های زیادی برای تعیین میزان چاقی بدن وجود دارد که شامل BMI در ورزشکاران نمی‌شود و زمان‌برتر و گران‌تر است؛ از جمله:

• BOD POD
• اندازه‌گیری ضخامت پوست
• توزین زیر آب (هیدرواستاتیک)
• امپدانس بیوالکتریکی
• جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA)
• رقیق‌سازی ایزوتوپی

BOD POD برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران

BOD POD، دستگاهی که از فناوری جابه‌جایی هوا برای اندازه‌گیری ترکیب کلی بدن استفاده می‌کند. برای استفاده از این دستگاه گران‌قیمت، باید به مکان‌هایی که آن را دارند، مراجعه نمود.

ورزشکاران، نیاز به اندازه‌گیری دقیق‌تر چربی بدن نسبت به سایرین وجود دارد.

توزین هیدرواستاتیک برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران

توزین هیدرواستاتیک که به‌عنوان توزین زیر آب نیز شناخته می‌شود، تقریباً به اندازه BOD POD دقیق بوده و دسترسی به آن نیز راحت‌تر و ارزان‌تر است. توزین زیر آب، تراکم کل بدن را اندازه‌گیری می‌کند و استاندارد طلایی برای ارزیابی ترکیب بدن است. این روش، درصد چربی بدن را بسیار دقیق تعیین می کند و روش آن به این صورت است:

• درحالی‌که روی ترازوی مخصوص نشسته‌اید، وارد مخزن آب شوید.
• مخزن در آب فرومی‌رود و هوا را از ریه‌ها خارج می‌کند.
• بی‌حرکت بمانید.
• به‌طور متوسط ​​سه بار این کار را انجام دهید.

اندازه‌گیری ضخامت پوست برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران

اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست را تست کولیس نیز می‌گویند. این روش آن‌قدر دقیق است که چربی بدن را در سه تا پنج درصد وزن زیر آب نیز پیش‌بینی می‌کند. روش کار آن برای تشخیص BMI در ورزشکاران به ترتیب ذیل است:

• چین‌های پوست (ضخامت پوست و چربی زیر پوست) را بین انگشت اشاره و شست خود بگیرید.
• کولیس‌ها را در زاویه 90 درجه قرار داده و نگه دارید.
• عدد را با دقت 0.1 میلی‌متر بخوانید.
• تمام اندازه‌گیری‌ها را در سمت راست بدن، به ترتیب چرخشی انجام دهید.
• همیشه از شاخص و شست دست چپ خود استفاده کنید.
• این کار را نباید بعد از ورزش یا درصورت خیس بودن بدن انجام دهید، زیرا ممکن است نتایج دقیقی دریافت نکنید.

امپدانس بیوالکتریکی برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران

امپدانس بیوالکتریکی، چربی بدن را دررابطه با توده بدن ازطریق تکانه‌های الکتریکی اندازه‌گیری می‌کند. الکترودها روی دست و پای راست قرار می‌گیرند و جریان الکتریکی تحت‌تأثیر آب بدن، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کند. این دستگاه نحوه جلوگیری از سیگنال‌های الکتریکی را ازطریق بافت‌های مختلف اندازه‌گیری می‌کند. به‌عنوان مثال، سیگنال چربی و استخوان را کاهش داده و طی معادله‌ای که سن، جنسیت، قد و وزن را درنظرمی‌گیرد، درصد چربی بدن را محاسبه می‌کند.

DXA برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران

DXA یا اسکن تراکم استخوان از اشعه ایکس برای تعیین ترکیب کل بدن افراد استفاده می‌کند. این اسکن جزئیاتی مانند چگونگی تجزیه وزن بدن به استخوان، بافت و چربی را نشان می‌دهد. این دستگاه بسیار دقیق است و می‌تواند تغییرات را درطول زمان ردیابی کند. اسکن حدود سه تا 12 دقیقه طول می‌کشد تا کامل شود.

DXA یا اسکن تراکم استخوان از اشعه ایکس برای تعیین ترکیب کل بدن افراد استفاده می‌کند.

رقیق‌سازی ایزوتوپی برای تعیین میزان چاقی بدن ورزشکاران

رقت ایزوتوپی ترکیب بدن را در سطح مولکولی با استفاده از نمونه ادرار به این صورت ارزیابی می‌کند:

• ابتدا تکنسین نمونه ادرار اولیه را می‌گیرد و فرد را با حداقل لباس وزن می‌کند.
• سپس فرد اکسید دوتریوم مخلوط با آب را می‌نوشد.
• طی یک تا 14 روز آینده، نمونه ادرار خود را به تکنسین می‌دهد.
• این نمونه‌ها با استفاده از طیف‌سنجی جرمی نسبت ایزوتوپی اندازه‌گیری می‌شوند.

BMI مناسب در ورزشکاران باید چقدر باشد؟

شورای ورزش آمریکا BMI بالای 18.5 و چربی بدن 14 درصد برای زنان و 6 درصد برای مردان را در ورزشکاران توصیه می‌کند. داشتن حتی 10 درصد چربی اضافی بدن به این معنی است که هر قدمی که فرد برمی‌دارد، هر تمرینی که می‌کند، هر بار که بدن خود را حرکت می‌دهد، در حال حمل 10 درصد بار اضافی است که بدن مجبور است برای تحمل آن سخت‌تر کار کند. درهرصورت، اگر یک ورزشکار عملکرد خوبی دارد، نباید نگران ترکیب بدن خود باشد، مگراین‌که خطر واقعی برای سلامتی او وجود داشته باشد.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

روش‌های اندازه‌گیری وزن مناسب در ورزشکاران چیست؟

ترکیب بدن به‌عنوان عامل تعیین‌کننده سلامت و عملکرد ورزشی شناخته شده است و ارزیابی آن برای اثبات کارایی یک رژیم غذایی یا وضعیت تغذیه ورزشکار بسیار مهم است. علی‌رغم روش‌هایی که به‌طور سنتی برای ارزیابی ترکیب بدن استفاده می‌شود، اخیراً آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) و آنالیز بردار امپدانس بیوالکتریک (BIVA) برای اندازه‌گیری وزن مناسب در ورزشکاران موردتوجه قرار گرفته‌اند. تا همین اواخر، معادلات رگرسیون خاص و بیضی‌های تحمل مرجع برای ورزشکاران در دسترس بوده است. بنابراین استفاده از فن‌آوری‌های خاص و فرکانس‌های نمونه‌برداری درکنار توصیه‌هایی برای ارزیابی ترکیب بدن در ورزشکاران بسیار مفید خواهد بود.

علاوه‌براین، تخمین پارامترهای ترکیب بدن (به‌عنوان مثال، تجزیه و تحلیل کمی) و تفسیر داده‌های بیوالکتریکی خام (به‌عنوان مثال، تجزیه و تحلیل کیفی) نیز در این اندازه‌گیری مورد بررسی قرار می‌گیرد و نوآوری‌های موجود را برجسته‌تر می‌کند. همچنین، آزمایش چربی بدن راهی عالی برای داشتن یک معیار دقیق برای ترکیب بدن ورزشکاران است. روش‌های زیادی برای آزمایش چربی بدن وجود دارد، اما اکثر متخصصان بر این عقیده‌اند که اسکن DEXA دقیق‌ترین فناوری تست موجود است.

آیا عضلات و ماهیچه‌ها روی شاخص توده بدنی تاثیر دارند؟

قدرت بدن به اندازه عضلات مربوط می‌شود و توده عضلات بدون چربی نیز به بدن افراد کمک می‌کند تا نیروی بیشتری را در زمان مشخصی تولید کند. توده بدون چربی بدن به سرعت، چابکی و عملکرد کمک می‌کند. با کاهش چربی‌های غیرضروری بدن، به‌طور بالقوه استقامت عضلانی و قلبی – تنفسی افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، چربی اضافی بدن می‌تواند تعادل، هماهنگی، حرکت و استقامت را مهار نموده و به عملکرد کلی بدن آسیب برساند. ورزشکاران استقامتی (مانند دوندگان) از چربی بدن کم و BMI پایین‌تر سود می‌برند. بازیکنان بسکتبال و فوتبال نیز به سرعت، قدرت و چابکی و بنابراین به چربی بدن کم نیاز دارند و در‌عین‌حال توده عضلانی بدون چربی را نیز باید افزایش دهند. تمام این موارد، به معنای تاثیر مهم عضلات بر شاخص توده بدنی و عملکرد کلی بدن است. باوجوداین‌که BMI یک شاخص دقیق نیست، اما در موقعیت‌های مختلف برای ورزشکاران نقش دارد. وقتی به آرایش بدن دوندگان نگاه می‌کنیم، متوجه می‌شویم دوندگان استقامتی ماهیچه‌های لاغری مخصوصاً در پایین تنه دارند. بدن لاغر آن‌ها در رساندن اکسیژن به ریه کارآمدتر است.

به این طریق آن‌ها می‌توانند گرما را بهتر دفع کنند و کربوهیدرات‌ها را به‌طور موثرتری بسوزانند. بااین‌حال، اگر شاخص توده بدنی دوندگان خیلی پایین بیاید، سلامت آن‌ها آسیب می‌بیند و سیستم ایمنی و استخوان‌ها ضعیف می‌شوند. بهترین ورزشکاران در مسابقات سرعتی، معمولاً وزن و قد متوسط ​​بیشتری نسبت به دوندگان مسافت طولانی دارند. این به این دلیل است که دوندگان سرعت برای ایجاد انرژی به توده عضلانی بیشتری برای برخورد با زمین نیاز دارند. درحالی‌که BMI در ورزشکاران نیز مانند سایر افراد ممکن است به عنوان یک شاخص استفاده شود، اما نباید به عنوان یک قانون سخت و سریع به‌شمار رود. انواع مختلفی از اندازه‌گیری چربی بدن (مانند تست کولیس، BOD POD، توزین هیدرواستاتیک، امپدانس بیوالکتریکی و DXA) وجود دارد که دقیق‌تر از BMI هستند. درهرحال، سلامت کلی بدن و توان انجام فعالیت ورزشی اهمیت دارد.

منبع: ++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.