دکتر کرمانی » مجله » بیماری و درمان
برای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از زوال شناختی، عادت هایی مانند تغذیه سالم، خواب کافی، ورزش منظم و کاهش استرس ضروری هستند. با رعایت این نکات، عملکرد مغز بهبود یافته و خطر بیماری های شناختی کاهش می یابد.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
مراقبت از سلامت شناختی، امری بدیهی و واضح است. بر اساس یک نظر سنجی منتشر شده در ماه مارس، ۸۷ درصد از آمریکایی ها نگران زوال حافظه مرتبط با افزایش سن و کاهش عملکرد مغز با گذشت زمان هستند، با این حال تنها ۳۲ درصد از آنها معتقدند که می توانند برای کنترل این روند اقدام کنند.
دکتر سیمانت چاتورودی (Dr. Seemant Chaturvedi)، متخصص مغز و اعصاب و سکته مغزی در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند می گوید: «همه ما می خواهیم تا جایی که ممکن است از نظر شناختی سالم و هوشیار باشیم.»
خبر خوب این است که، به گفته‌ی ایشان، «قطعا عوامل خطر قابل تغییری وجود دارند.» چاتورودی می گوید که اولویت دهی به رفتارهای سالم می تواند احتمال اینکه در سنین ۷۰ و ۸۰ سالگی همچنان قادر به یادآوری خاطرات مهم، رانندگی و شرکت در طیف گسترده ای از فعالیت ها باشیم را افزایش دهد. و برای برداشتن این گام ها، هیچ سنی “خیلی کم” نیست.
مغز شما به عنوان مرکز فرماندهی تمام جنبه های زندگی روزمره شما عمل می کند، بنابراین حفظ سلامت آن برای رفاه کلی و کیفیت زندگی شما، به ویژه با افزایش سن، بسیار مهم است. در واقع، تقویت سلامت مغز می تواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با زوال حافظه، مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد.
دکتر آمنه رمضان (Dr. Amna Ramzan)، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان متدیست هوستون، توضیح می دهد: «دو جنبه کلیدی برای سلامت مغز وجود دارد: سلامت روانی و رفتاری مغز، و سلامت عصبی-شناختی مغز. یکی بر نحوه احساس، تفکر و عمل ما تاثیر می گذارد. دیگری بر توانایی ما در انجام فعالیت های عادی روزانه، مانند غذا خوردن، حمام کردن و عملکرد در جامعه تاثیر می گذارد.»
ما هر روز به هر دوی این جنبه ها وابسته هستیم. بنابراین برای حمایت از عملکرد سالم مغز چه کاری می توانید انجام دهید؟
دو عامل اصلی در سلامت مغز نقش دارند: ژنتیک و سبک زندگی. در حالی که نمی توانیم ژنتیک خود را برای بهبود سلامت مغز تغییر دهیم، اما قادر به تغییر سبک زندگی مان هستیم. سبک زندگی شما شامل تمام تصمیمات کوچکی است که هر روز می گیرید و بر آنچه در مغزتان می گذرد، تأثیر می گذارد.
با گذشت زمان، همه این عوامل در سلامت مغز شما نقش دارند. عاداتی که در اوایل زندگی شکل می دهید، تاثیر زیادی در تعیین طول عمر و کیفیت زندگی شما دارند.
اگر جوان هستید، اکنون زمان شروع این عادات سالم است. اگر هم جوان نیستید، هنوز هم این قدرت را دارید که با افزایش سن، بر سلامت و رفاه مغز خود تاثیر بگذارید.
حفظ سلامت مغز کار دشواری است، زیرا نیازمند پذیرش و تداوم رفتارهای سالم در زندگی است. آگاهی از گام های لازم و چرایی اهمیت آنها می تواند به تقویت تعهد شما در پایبندی به این تلاش‌ها کمک کند. به همین دلیل باید عادات سالم و موثری را برای خود ایجاد کنیم تا بتوانیم از مغز خود محافظت کنیم. 10 عادت برای سلامت مغز عبارتند از:
در هر ادامه هر یک از موارد را برای شما شرح خواهیم داد. به یاد داشته باشید سلامت مغز یکی از مهم ترین مواردی است که شما باید به آن توجه کنید.
ورزش کردن، حتی برای چند روز در هفته، برای کل بدن شما مفید است و مغزتان نیز از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش، فرآیندهای شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد و در عین حال، ضخامت قشر مغز شما را افزایش می‌دهد.
قشر مغز، مسئول وظایفی مانند زبان، تفکر و احساسات است. دکتر چاتورودی می گوید: «ما هر روز بیشتر و بیشتر در مورد فواید ورزش منظم برای سلامت مغز اطلاعات کسب می کنیم. حتی به بیمارانی که دچار زوال عقل خفیف هستند، توصیه می شود که سه تا پنج بار در هفته ورزش کنند.»
هر فعالیتی که انتخاب می کنید – پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا – مطمئن شوید که با شدت متوسط یا حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود در حال فعالیت هستید.
دکتر کارولین فردریکس (Dr. Carolyn Fredericks)، استادیار مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی ییل، می گوید: “یک قاعده کلی که به بیمارانم می دهم این است که اگر من و شما برای پیاده روی برویم، باید با سرعتی راه برویم که کاملاً نفسمان بگیرد، اما همچنان بتوانیم صحبت کنیم.” او اضافه می کند که به نظر نمی رسد یک نوع ورزش قلبی عروقی بهتر از نوع دیگر باشد: “مهم این است که قلب شما برای مدتی در آن محدوده ضربان قرار بگیرد و در همان محدوده بماند.”
دکتر آگوستو میراواله (Dr. Augusto Miravalle)، متخصص مغز و اعصاب و متخصص ام اس در مرکز پزشکی دانشگاه راش، اظهار داشت که کمبود خواب یک عامل خطر کلیدی برای زوال عقل است.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود هستند و شبانه شش ساعت یا کمتر می خوابند، در مقایسه با کسانی که حداقل هفت ساعت استراحت می کنند، ۳۰ درصد بیشتر احتمال دارد که به زوال عقل مبتلا شوند. مطالعه دیگری نشان داد که بی خوابی از نوع شروع خواب، یا همان مشکل در به خواب رفتن، با افزایش ۵۱ درصدی خطر زوال عقل مرتبط است.
اگر شب ها در رختخواب بیدار می مانید و به شمارش گوسفندها مشغول می شوید، چه باید کرد؟ دکتر میراواله توصیه می کند که روی بهبود بهداشت خواب خود سرمایه گذاری کنید.
این به معنای انجام اقداماتی مانند پرهیز از مصرف کافئین و الکل در عصر، محدود کردن چرت های روزانه و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی قبل از خواب است. اگر این راهکارها جواب نداد، برای تعیین اینکه آیا به رویکرد جدی تری نیاز دارید یا خیر، با یک متخصص مغز و اعصاب وقت ملاقات بگیرید. گزینه هایی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی می تواند به برخی افراد در دستیابی به خوابی آرام تر کمک کند.
دکتر فردریکز همواره به بیماران خود توصیه می کند که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنند. این رژیم بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، آجیل، دانه ها و چربی های سالم تأکید دارد.
وی می گوید: ما سال‌ها تلاش کرده ایم تا راز عملکرد رژیم مدیترانه ای را کشف کنیم. مثلاً، آیا می تواند اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی یا ویتامین E موجود در آجیل باشد؟ اما هر بار که سعی می کنیم یک ماده‌ی غذایی خاص را به صورت جداگانه بررسی کنیم، در سطح گروهی بزرگ، تفاوت چندانی مشاهده نمی کنیم.»
وی می‌افزاید: «به نظر می‌رسد آنچه بیشترین تاثیر را دارد، سبک غذا خوردن و تأکید بر غذاهای کامل است.»
علاوه بر اولویت دهی به برخی مواد غذایی، دکتر میراوال توصیه می کند از مصرف موادی که تاثیر منفی بر سلامت مغز دارند، مانند چربی های ترانس و نمک زیاد، پرهیز شود.
در یک مطالعه، مردان جوان و میانسالی که رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس داشتند، در مقایسه با کسانی که کمتر از این چربی ها مصرف می کردند، ۱۱ کلمه کمتر از ۱۰۴ کلمه را به یاد آوردند. همچنین، مصرف بیش از حد نمک با سکته مغزی، اختلال شناختی و بیماری های عروقی مغزی مرتبط است که عروق خونی و گردش خون مغز را تحت تأثیر قرار می دهد.
افراد اغلب از دکتر روی همیلتون می پرسند که بهترین نوع محرک فکری چیست: آیا باید هر روز پازل حل کنند یا سودوکو بازی کنند؟ چطور در مورد بازی‌های ویدئویی؟ او سعی می کند زیاد سخت‌گیر نباشد، اما چند راهنمایی ارائه می دهد.
دکتر همیلتون (Dr. Roy Hamilton) که استاد اعصاب، روانپزشکی و طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی پرلمان دانشگاه پنسیلوانیا است، می گوید فعالیت های تقویت کننده مغز باید “تا حدی چالش‌برانگیز” باشند.
اگر خیلی آسان باشند، بازده سرمایه گذاری شما کاهش می یابد. اگر خیلی سخت باشند، ممکن است قبل از بهره مند شدن، دست از کار بکشید. او می گوید: «به چالش کشیدن ذهن باید جایی در نقطه مطلوب باشد و باید چیزی باشد که شما بخواهید انجام دهید.»
به جای تمرکز بر یک فعالیت خاص، مانند بازی کردن، یادگیری یک زبان جدید یا خواندن ادبیات کلاسیک – همیلتون توصیه می کند که “رژیم متنوعی از فعالیت های فکری” داشته باشید.
او می گوید: “احتمالا با انتخاب یک بازی مثل سودوکو و انجام روزانه آن، به نتایج مطلوب نخواهید رسید و فکر نکنید که این کار، تنها راه حفظ توانایی شناختی شماست. مغز بسیار پیچیده تر از این حرف هاست.”
هیچ معیار مشخصی برای تعیین میزان زمانی که باید با دیگران باشیم وجود ندارد. با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تعامل اجتماعی، شبکه های عصبی مرتبط با توجه و حافظه را تقویت می کند.
در یک مطالعه، بزرگسالان ۷۰ تا ۹۰ ساله که گفته بودند در یک روز معین، تعاملات اجتماعی خوشایندی داشته اند، در همان روز و دو روز بعد از آن، عملکرد شناختی بهتری در مقایسه با زمانی که هیچ برخوردی از این دست داشتند، نشان دادند.
به گفته‌ی فردریکس: «مغزهای ما برای زندگی در انزوا ساخته نشده اند. فکر می کنم کووید یا همان کرونا به همه ما ثابت کرد که قرار نیست تنها در آپارتمان ها یا خانه هایمان باشیم؛ این حس خوبی ندارد.» برای تقویت زندگی اجتماعی خود، می توانید با دوستان قدیمی تماس بگیرید، به یک باشگاه ورزشی یا گروه دیگری بپیوندید، داوطلب شوید یا با یکی از اعضای خانواده که دور از شما زندگی می کند، گفتگوی تصویری داشته باشید.
مصرف بیش از حد الکل برای سلامت مغز مضر است. تحقیقات نشان می دهد که می تواند به بخش‌هایی از مغز که در عملکردهای مهمی مانند حافظه، تصمیم‌گیری، کنترل تکانه و توجه نقش دارند، آسیب برساند.
همیلتون، عضو هیئت امنای بنیاد تحقیقات مغز مک‌نایت، می گوید: «هر چه بیشتر بنوشید و مدت زمان بیشتری این حجم از نوشیدن را ادامه دهید، برای مغز شما بدتر است.» به این موضوع فکر کنید: وقتی بیش از حد الکل مصرف می کنید، کنترل خود را از دست می دهید، زیرا مدارهایی که رفتار شما را کنترل می‌کنند، از کار می افتند.
همیلتون می گوید: «شما به معنای واقعی کلمه باعث اختلال موقت در عملکرد مغز می شوید» و در طولانی مدت، این آسیب، اثر خود را نشان می دهد.
شما از قبل می دانید که آلودگی هوا می تواند باعث سوزش چشم و تحریک سرفه شود. اما شاید تعجب آورتر باشد: این آلودگی با افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل مرتبط است.
دکتر میراواله می گوید: “زوال عقل در آمریکا تقریباً نقشه آلودگی هوا را دنبال می کند.” یک راه برای محافظت از سلامت مغز این است که گزارش های روزانه کیفیت هوا را برای شهر خود بررسی کنید، و اگر آلودگی به طور خاص بالا بود، در بیرون از خانه از یک ماسک صورت قابل استفاده مجدد، مانند N95 یا KN95، استفاده کنید.
همانطور که دکتر میراواله می گوید، “هر کاری که بتوانید برای کاهش قرار گرفتن در معرض برخی از سموم محیطی انجام دهید، یک استراتژی خوب و عقلانی است.”
کاهش استرس می تواند راهی مؤثر برای محافظت از سلامت مغز باشد، اما همیلتون اذعان می کند که این کار آسانی نیست. او می گوید: «به نظر من، در قرن بیست و یکم، شاید این سخت ترین کار باشد. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استرس مزمن برای شناخت خوب نیست.»
برای مثال، در یک مطالعه، افرادی که سطح استرس بالایی داشتند، ۳۷ درصد بیشتر در معرض خطر تجربه مشکلات شناختی، از جمله مشکل در حافظه و تفکر، بودند.
برخی از افراد، مدیتیشن یا تمرکز حواس را برای کاهش استرس مفید می دانند؛ برخی دیگر یوگا انجام می دهند یا از ماساژ بهره می برند. همیلتون هر روز ساعت ۵ صبح از خواب بیدار می شود تا قبل از شروع کارش، به باشگاه ورزشی برود.
او می‌گوید: «این کار، بیشتر از آنکه به جسمم مربوط باشد، به استرس مربوط است.» کمی وقت بگذارید و در مورد کارهایی که به شما آرامش می دهند، فکر کنید. پس از عملی کردن این راهکارها، احتمالا از سر تا پا از مزایای آن بهره مند خواهید شد.
محیط اطراف شما نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند. این محیط شامل افراد، مکان ها و چیزهایی است که خود را با آنها احاطه می کنید و می توانند سلامت شما را بهبود بخشند یا آن را کاهش دهند.
به محیط اطراف خود و چگونگی تأثیر آن بر سلامت روان خود توجه کنید. نشان داده شده است که تعامل اجتماعی باعث کاهش استرس و افسردگی می شود که از جمله علائمی هستند که می توانند به زوال حافظه کمک کنند.
دکتر رمضان می گوید: «پیاده سازی عادات سالم برای سلامت مغز شما مفید است و همچنین می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش دهد.»
اگر فشار خون بالا، کلسترول بالا یا دیابت دارید، بسیار مهم است که این شرایط را تحت کنترل داشته باشید. دکتر چاتورودی می گوید هر یک از این بیماری ها می توانند به رگ های خونی مغز آسیب برسانند و خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش دهند، در حالی که عملکرد شناختی را نیز کاهش می دهند.
برای مثال، در یک مطالعه، افرادی که در دهه ۴۰ تا اوایل دهه ۶۰ زندگی خود فشار خون بالا داشتند، در دهه های ۷۰، ۸۰ و ۹۰ زندگی خود، در مقایسه با افرادی که فشار خون نرمال داشتند، ۶.۵ درصد کاهش شدید تر در مهارت های شناختی، از جمله سرعت پردازش ذهنی و عملکرد اجرایی، داشتند.
تحقیقات دیگر نشان داده است که افرادی که سطح کلسترول LDL بالاتری و سطح کلسترول HDL پایین تری دارند، بیشتر در مغز خود پلاک آمیلوئید دارند که با بیماری آلزایمر مرتبط است.
اگر با مشکلاتی مانند مه مغزی یا عدم تمرکز دست و پنجه نرم می کنید و دلیل آن را نمی دانید، در اینجا چند پرسش وجود دارد که باید از خودتان بپرسید:
اگر پاسخ این سوالات برایتان واضح نیست، به پزشک متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. مه مغزی و سایر علائم عصبی می توانند با کمبود ویتامین یا مواد مغذی، دیابت، مشکلات تیروئید یا سایر مسائل زمینه‌ای مرتبط باشند.
برای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از بیماری های شناختی، رعایت سبک زندگی سالم ضروری است. انجام ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم و کنترل استرس، تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارند. همچنین، فعالیت های ذهنی و تعاملات اجتماعی می توانند از زوال شناختی جلوگیری کنند. با رعایت این نکات، می توان سلامت مغز را در طول زندگی حفظ کرد و عملکرد ذهنی بهتری داشت.
با رعایت سبک زندگی سالم شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، فعالیت بدنی و ذهنی، و کاهش استرس می توان سلامت مغز را حفظ کرد.
رژیم غذایی مدیترانه ای، شامل میوه ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و روغن زیتون، بهترین تغذیه برای بهبود عملکرد و سلامت مغز است.
خواب کافی به مغز کمک می کند تا سموم را دفع کرده، حافظه را تقویت کند و از بیماری های شناختی پیشگیری کند.
مطالعه، حل معما، تعاملات اجتماعی، یادگیری مهارت های جدید و انجام تمرینات بدنی منظم از مهم ترین روش ها برای تقویت سلامت مغز هستند.
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
