در این مقاله، قصد داریم به بررسی دقیق کالری پفک و ارزش غذایی آن بپردازیم و با مقایسه آنها با گزینههای سالمتر، به شما کمک کنیم تا انتخاب آگاهانهتری داشته باشید. آیا میدانستید برای سوزاندن کالری یک بسته متوسط پفک یا چیپس باید نزدیک به دو ساعت پیاده روی کنید؟ این واقعیت تکان دهنده نشان میدهد که تنقلات پر طرفداری مانند چیپس و پفک، گر چه خوشمزه هستند، اما به دلیل کالری بالا و مواد افزودنی مضر، میتوانند تهدیدی جدی برای سلامتی باشند.
این در حالیست که با وجود کالری بالای پفک و چیپس آنها فاقد ارزش غذایی هستند. این ماده غذایی به دلیل فرآیند تولید صنعتی و استفاده از روغنهای هیدروژنه، نمک زیاد و افزودنیهای مختلف، حاوی مواد مغذی بسیار کمی است.
از مواد تشکیل دهنده و کالری این تنقلات پرطرفدار تا تاثیر آنها بر سلامتی و معرفی جایگزینهای مناسب، همه و همه در این مقاله مورد بررسی قرار خواهد گرفت. با ما همراه باشید تا با حقایق شگفت انگیزی درباره پفک آشنا شوید و بتوانید تصمیمات بهتری برای سلامتی خود بگیرید.
کالری پفک در مقادیر مختلف
قبل از مصرف تنقلاتی چون پفک و چیپس حتما به میزان کالری محصول توجه نمایید زیرا این نوع مواد غذایی معمولا کالری، نمک و روغن بالایی دارند و ممکن است از برخی افزودنیهای غذایی مانند طعمدهندهها، رنگهای خوراکی و مواد نگهدارنده برای بهبود طعم، رنگ و ماندگاری پفک استفاده شود. همچنین شیر خشک برای غنیسازی پفک از نظر پروتئین و کلسیم به آن اضافه میشود.
در این ویدئو کارشناس تغذیه دکتر کرمانی به بررسی تفاوت ارزش غذایی پفک و پاپ کورن و انتخاب گزینه سالمتر میپردازد:
در ادامه به بررسی کالری پفک در مقادیر مختلف میپردازیم:
کالری پفک در ۱۰۰ گرم
کالری پفک به طور قابل توجهی بالا است. هر ۱۰۰ گرم پفک نزدیک به ۵۰۰ کالری دارد. دلیل اصلی این موضوع، وجود روغن فراوان در فرآیند تولید پفک است.
این روغنها اغلب از نوع هیدروژنه هستند که برای سلامتی مضر بوده و میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند. همچنین، افزودنیهای مختلفی مانند نمک و طعمدهندهها نیز به کالری کلی پفک میافزایند.
جدول مقایسهای تقریبی ارزش غذایی پفک در هر ۱۰۰ گرم:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی (در ۱۰۰ گرم) |
|---|---|
| کالری | ۵۰۰ کیلوکالری |
| چربی | ۳۰ گرم (عمدتاً اشباع شده) |
| کربوهیدرات | ۵۰-۵۵ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
کالری پفک در یک بسته
وقتی درباره کالری پفک در یک بسته صحبت میکنیم، باید اول بدانیم که پفکها معمولا کالری زیادی دارند چون در فرآیند تهیه صنعتی با روغن سرخ میشوند و مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی در خود دارند.
طبق دادههای عمومی غذایی، به طور متوسط هر ۱۰۰ گرم پفک حدودا نزدیک به ۴۸۰ تا ۵۵۸ کالری انرژی دارد، که این مقدار شامل کربوهیدرات بالا، چربی قابل توجه و پروتئین کم است و باعث میشود مصرف یک بسته معمولی (مثلا ۷۵–۱۰۰ گرم) چیزی حدود ۴۰۰ تا بیش از ۵۰۰ کالری وارد بدن کند، حتی اگر بسته کوچک باشد.
کالری پفک در یک ظرف
در مورد یک ظرف پفک مقدار کالری آن به وزن آن ظرف بستگی دارد. چون پفک به دلیل حجیم بودنش سبک است، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۸۰ تا ۵۵۰ کالری دارد و اگر ظرف به طور متوسط حدود ۱۲۰–۱۵۰ گرم پفک داشته باشد، میتوانید انتظار داشته باشید که حدود ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری انرژی وارد بدن شود.
کالری پفک در یک عدد
اگر بخواهیم کالری را برای یک عدد پفک بررسی کنیم، این مقدار خیلی کمتر از بسته یا طرف پفک است چون وزن هر پفک خیلی سبک است. در منابع تغذیهای رسمی و معتبر اشاره شده که پفکهای هندی (نوع پفک سنتی) حدود ۷۰ کالری در ۱۰۰ گرم دارند چون سبکتر هستند و بدون چربی اضافه. هر عدد پفک هندی ممکن است حدود ۱۰–۱۵ کالری داشته باشد؛ البته این مقدار دقیق بسته به اندازه و روش تهیه میتواند متفاوت باشد.
کالری انواع پفک (برندها)
وقتی درباره «انواع پفک» صحبت میکنیم، باید گفت که پفکها از نظر کالری بسیار متنوع هستند چون روش تهیه و مواد اولیه شان فرق دارد. پفکهای صنعتی که با روغن فراوان تهیه میشوند معمولا بسیار کالریدار هستند (حدود ۴۸۰–۵۵۰ کالری در ۱۰۰ گرم) و مقدار چربی و کربوهیدراتشان بالا است، اما پفکهای سنتی خانگی مثل پفک هندی میتوانند کالری کمتری داشته باشند چون روغن کمی جذب میکنند و ترکیبات سادهتری دارند (مثلا نشاسته + آب + ادویه). بنابراین در یک دسته بندی ساده، پفکهای صنعتی بالاترین کالری را دارند و پفکهای سنتی یا کم روغن پایینتر.
کالری پفک هندی
پفک هندی که نوعی میان وعده سبک و سنتیتر است، بسته به روش تهیه میتواند کالریاش متفاوت باشد. در برخی منابع، کالری ۱۰۰ گرم پفک هندی حدودا ۷۰ کالری گزارش شده است که خیلی کمتر از پفکهای صنعتی است چون اغلب بدون روغن اضافه و خشک تهیه میشود؛
البته این عدد میتواند بسته به مواد و روش تهیه در خانه یا مغازه متفاوت باشد. به عنوان مثال برخی برندهای پفک هندی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۵۰۰ کالری دارند که با نمونههای صنعتی تفاوتی ندارد.
همین سبک متفاوت باعث شده که در مقایسه با پفکهای صنعتی، پفک هندی گزینهای «نسبتا کم کالریتر» باشد.
کالری پفک لینا
میتوان گفت که بسته ۶۰ گرمی لینا حدودا ۳۰۰ کالری انرژی دارد که این مقدار شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین معمول در چنین اسنکهایی میشود. این برند هم مانند سایر برندهای پفک صنعتی باید با احیتط مصرف شود تا کالری روزانه تان بیش از حد بالا نرود.
کالری پفک چی توز
پفکهای معروف برند چی توز(مثل نمونههای موتوری یا طلایی) هم به دلیل روش تولید صنعتی کالری بالایی دارند: اطلاعات ارزش غذایی برای پفک چی توز نشان میدهد که در ۱۰۰ گرم حدودا ۴۸۸ کالری انرژی دارد که این مقدار ناشی از مقدار چربی، نمک و کربوهیدرات زیاد در محصول است و مصرف یک بسته استاندارد میتواند سهم زیادی از نیاز روزانه کالری را پوشش دهد.
کالری کرانچی
کرانچیها نوعی اسنک حجیم تر و شکننده تر از پفک هستند و کالری شان هم بسته به شکل و طعم متفاوت است، اما طبق دادههای عمومی غذایی، کرانچی در ۱۰۰ گرم حدود ۵۵۶ کالری دارد که یک میان وعده نسبتا پرکالری محسوب میشود و باید در رژیم روزانه تان حساب شود.
کالری کدام بیشتر است؟
به طور کلی اگر همه این خوراکیها را با هم مقایسه کنیم، بیشترین کالری مربوط به پفکهای صنعتی مثل چی توز است. این نوع پفکها در فرآیند تولید با روغن زیاد تهیه میشوند و مقدار بالایی چربی و کربوهیدرات دارند، به طوریکه در هر ۱۰۰ گرم معمولا حدود ۴۸۰ تا ۵۵۰ کالری انرژی وارد بدن میکنند و حتی یک بسته نسبتا کوچک آنها میتواند سهم زیادی از کالری روزانه را تامین کند.
بعد از آن، کرانچی قرار میگیرد که اگرچه کمی سبکتر به نظر میرسد، اما همچنان کالری بالایی دارد و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۹۰ تا ۴۱۰ کالری دارد. در رتبههای بعدی، اسنکهایی مثل پفک لینا قرار میگیرند که معمولا در بستههای کوچکتر عرضه میشوند و کالری کنترل شده تری دارند، اما باز هم نسبت به یک میان وعده سالم پرکالری محسوب میشوند.
در مقابل همه اینها، پفک هندی کم کالریترین گزینه است؛ چون معمولا بدون روغن یا با حداقل روغن تهیه میشود و به همین دلیل میزان کالری آن در مقایسه با پفکهای صنعتی بسیار کمتر است.
چرا پفک برای سلامتی مضر است؟
پفک به دلیل فرآیند تولید صنعتی و مواد تشکیلدهنده خاص خود، میتواند اثرات نامطلوبی بر سلامت داشته باشد. در ادامه به برخی از دلایل مضر بودن پفک اشاره میکنیم:
- کالری بالا و چربیهای ناسالم: کالری پفک بالاست چرا که در فرآیند تولید، در روغن فراوانی سرخ میشود. این روغنها اغلب از نوع هیدروژنه هستند که حاوی چربیهای ترانس میباشند. چربیهای ترانس برای سلامتی بسیار مضر بوده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش میدهند. به دلیل وجود روغن فراوان، پفک کالری بسیار بالایی دارد. مصرف زیاد پفک میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
- نمک زیاد: مقدار بالای نمک موجود در پفک میتواند باعث افزایش فشار خون شود. فشار خون بالا یکی از عوامل خطر برای بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بیماریهای کلیوی است. مصرف زیاد نمک باعث تشنگی و احتباس آب در بدن میشود که میتواند به تورم و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.
- کمبود مواد مغذی: پفک فیبر بسیار کمی دارد. فیبر برای هضم سالم و احساس سیری ضروری است. کمبود فیبر میتواند به یبوست و سایر مشکلات گوارشی منجر شود. پفک حاوی ویتامینها و مواد معدنی بسیار کمی است. در واقع، بیشتر مواد مغذی موجود در دانههای اولیه در طی فرآیند تولید از بین میروند.
- افزودنیهای شیمیایی: برای ایجاد طعمهای مختلف و بهبود ظاهر پفک، از طعمدهندهها و رنگهای مصنوعی استفاده میشود. برخی از این افزودنیها میتوانند باعث حساسیت، آلرژی و حتی سرطان شوند. برای افزایش ماندگاری پفک، از مواد نگهدارنده استفاده میشود که ممکن است برای سلامتی مضر باشند.
- تأثیر بر کودکان: برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف زیاد پفک در کودکان میتواند باعث اختلالات رفتاری مانند بیشفعالی و مشکلات تمرکز شود. مصرف زیاد پفک در کودکان میتواند به چاقی و اضافه وزن منجر شود که خود زمینهساز بسیاری از بیماریهای مزمن در بزرگسالی است.
به طور خلاصه، پفک به دلیل کالری بالا، چربیهای ناسالم، نمک زیاد، کمبود مواد مغذی و وجود افزودنیهای شیمیایی، یک انتخاب ناسالم برای میانوعده است. مصرف مداوم پفک میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. بهتر است به جای پفک، از تنقلات سالمتری مانند میوهها، آجیل، سبزیجات و غلات استفاده کنید.
پفک بهتر است یا چیپس؟
انتخاب بین پفک و چیپس به عنوان یک میان وعده، سوالیست که بسیاری از ما با آن روبرو شدهایم. هر دو این تنقلات به دلیل طعم لذیذ و بافت جذابشان محبوب هستند، اما از نظر ارزش غذایی هیچکدام از این دو گزینه انتخاب سالمی برای یک میان وعده نیستند.
اگر مجبور به انتخاب بین این دو هستید، پفک نسبت به چیپس انتخاب بهتری است. زیرا پفک کالری کمتری دارد و حاوی فیبر بیشتری است.
بهترین جایگزینها برای کالری پفک
کالری پفک و چیپس به دلیل داشتن چربیهای ناسالم و نمک زیاد جزء کالریهای مضر برای سلامتی هستند. اما نگران نباشید، گزینههای سالم و خوشمزه زیادی وجود دارند که میتوانید جایگزین کالری پفک و چیپس کنید. در ادامه چند نمونه از بهترین جایگزینها را معرفی میکنیم:
میوههای خشک و سبزیجات تازه
میوههای خشک مانند کشمش، زردآلو خشک، انجیر خشک و… سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند. سبزیجات خام مثل هویج، خیار، کرفس، فلفل دلمهای و… را نیز میتوانید با سسهای سالم مانند ماست کم چرب یا هوموس میل کنید. کالری سبزیجات بسیار کم است و به خوبی میتواند جایگزین کالری پفک و چیپس باشد.
آجیل و دانهها
آجیلها سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و فیبر هستند. دانههای روغنی مثل آفتابگردان، کدو تنبل و کنف نیز حاوی امگا ۳ و آنتیاکسیدان هستند که جایگزن خوبی برای کالری پفک و چیپس محسوب میشوند.
غلات کامل
به جالی کالری پفک و چیپس که ناسالم نیز هستند، از پاپکورن خانگی با روغن کم و طعمهای طبیعی استفاده کنید. بیسکویتهای سبوسدار نیز حاوی فیبر بالایی هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارند.
ماست و پنیر کم چرب
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و میتواند به عنوان یک میان وعده سالم جایگزین کالری پفک و چیپس شود. پنیر کاتیج کم چرب نیز یک منبع خوب پروتئین است و میتواند همراه با میوه یا سبزیجات میل شود.
کلام آخر
کالری پفک بسیار بالا است اگر چه پفک میتواند یک میان وعده خوشمزه برای تمام سنین باشد، اما مصرف بیش از حد آن آنها میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. با وجود اینکه کالری پفک و چیپس بسیار بالا است، اما حاوی ارزش غذایی بسیار پایینی هستند. به همین دلیل برای حفظ سلامتی و وزن ایده آل، بهتر است مصرف پفک را محدود کرده و به دنبال جایگزینهای سالمتر باشید.
سوالات متداول مقاله کالری پفک:
۱- کالری پفک چقدر است؟
کالری پفک به عوامل مختلفی همچون برند، روش تولید و اندازهی آن بستگی دارد. اما هر بسته پفک حدودا حاوی ۵۰۰ کالری است.
۲- کالری پفک هندی چقدر است؟
هر عدد پفک هندی تقریبا ۱۵ کالری، ۰.۵ گرم چربی و ۰.۶ گرم کربوهیدرات دارد.
۳- آیا کالری پفک چاق کننده است؟
بله، مصرف بیش از حد پفک به دلیل کالری و چربی بالا میتواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
منابع:
ممنون از شما لطف کردین
سلامت باشید عزیزم
جالب بود واقعا
نظرلطفتونه عزیزم
خیلی مفید بود
ممنون ازشماعزیزم
ببخشید کالری پفک هندی چقدره. مصرفش در کاهش وزن ایرادی داره؟
عزیزم صدگرم حدود۵۰۰ کالری دارد بله زیاده روی در خوردنش مانع لاغریه
چقدر جالب بود.ممنون از این مطلب
سپاس از حسن نظرتون عزیزم