عوارض رژیم فستینگ و مضرات آن برای بدن چیست؟ + توصیه های دکتر کرمانی

طرفداران رژیم فستینگ ادعا می‌کنند دوره‌های طولانی فستینگ باعث ترمیم سلولی، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح هورمون رشد انسانی و افزایش طول عمر می‌شود. اما با این وجود، عوارض رژیم فستینگ از چشم متخصصان دور نمانده است.

در این مقاله، علاوه‌بر نگاهی دقیق‌تر به این عوارض، به معرفی کم‌عارضه‌ترین و مضرترین نوع رژیم فستینگ، افرادی که نباید رژیم فستینگ داشته باشند، اثر نخوردن صبحانه در رژیم فستینگ و چگونگی کاهش عوارض این رژیم خواهیم پرداخت.

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ به الگویی از غذا خوردن گفته می‌شود که شامل دوره‌های منظم روزه‌داری است. برخلاف رژیم‌های غذایی سنتی، در این رژیم هیچ قاعده‌ای در مورد این‌که چه غذاهایی «باید» یا «نباید» خورده شود، وجود ندارد و به‌جای آن، زمان غذا خوردن مهم است.

این روند در چند سال گذشته به‌دلیل وعده‌های جذاب بهبود سلامت و کاهش وزن، به‌طورفزاینده‌ای موردتوجه قرار گرفته است. بااین‌حال، بررسی دقیق‌تر عوارض رژیم فستینگ در اغلب موارد فراموش می‌شود. برخی از عوارض جانبی منفی جسمی و روانی و پیامدهای فستینگ و روزه‌داری متناوب، به‌شرح زیر است:

• گرسنگی مفرط
• سردرد و سبکی سر
• مسائل گوارشی
• تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی
• خستگی و افت انرژی
• بوی بد دهان
• اختلالات خواب
• کم‌آبی بدن
• سوءتغذیه

نقش رژیم لاغری فستینگ در اختلالات خوردن

کسانی که سعی می‌کنند به‌طور متناوب روزه بگیرند، ممکن است درمعرض خطر بیشتری برای ابتلابه اختلال شدید خوردن باشند. اگرچه اختلالات خوردن دلیل واحدی ندارند، اما یک عامل خطر اصلی نوع رژیم غذایی است. کسانی که غذاخوردن خود را به یک پنجره کوچک محدود می‌کنند، به‌راحتی می‌توانند به دلیل «خیلی زود» یا «خیلی دیر غذاخوردن» دچار اختلال خوردن شوند.

روزه‌داری متناوب می‌تواند رفتار محدودکننده را پنهان کند و درنتیجه شناسایی و درمان اختلالی مانند بی‌‎اشتهایی یا پرخوری عصبی و اختلال پرخوری را طولانی کند. این روش می‌تواند روند درمان را هم برای این افراد چالش‌برانگیزتر کند، چرا که بهبودی در این اختلالات، به معنی برقراری ارتباط مجدد با بدن و یادگیری تنظیم علائم طبیعی گرسنگی است که دقیقاً همان چیزی است که فستینگ از مردم می‌خواهد نادیده بگیرند.

نقش رژیم فستینگ در احساس بیماری

بسته به طول دوره فستینگ، افراد ممکن است دچار سردرد، بی‌حالی، گیجی و یبوست شوند. در این حالت ممکن است نیاز به جایگزینی یا توقف رژیم باشد.

نقش فستینگ در پرخوری

یکی از موضوعات جالب توجه در عوارض رژیم فستینگ این است که این رژیم‌ها برای بسیاری از افراد، زمینه ایجاد یک فشار بیولوژیکی قوی برای پرخوری پس از دوره‌های روزه‌داری را فراهم می‌کنند، چراکه هورمون‌های اشتها و مرکز گرسنگی در مغز زمانی که فرد از غذا محروم شده باشد، بیش‌از حد تحریک می‌شوند.

علاوه‌براین، طبیعت انسان این است که دوست دارد پس از انجام کارهای بسیار سخت، مانند ورزش یا روزه‌گرفتن طولانی‌مدت، به خود پاداش دهد. بنابراین خطر تن‌دادن به عادات غذایی ناسالم در روزهای غیر روزه‌داری وجود دارد.

نقش فستینگ در افزایش وزن افراد مسن

درحالی‌که رژیم فستینگ نویدبخش کاهش وزن است، اما شواهدی نیز در مورد فواید معکوس این رژیم روی افراد مسن وجود دارد. افراد مسن طی فستینگ ممکن است وزن زیادی از دست بدهند که می‌تواند بر استخوان‌ها، سیستم ایمنی کلی بدن و سطح انرژی آن‌ها تأثیر بگذارد.

نقش فستینگ برای افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند

حذف وعده‌های غذایی یا محدود‌کردن شدید کالری می‌تواند برای افراد مبتلابه بیماری‌های خاص مانند دیابت خطرناک باشد. برخی از افرادی که داروهای فشارخون یا بیماری قلبی مصرف می‌کنند نیز ممکن است در طول دوره‌های طولانی‌تر از حد معمول روزه‌داری، مستعد عدم تعادل سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی شوند.

این افراد ممکن است چنان حساس باشند که طی روزهای اول فستینگ فوراً متوجه تغییراتی در بدن و سیستم گوارش خود شده و طاقت فستینگ را نداشته باشند.

نقش فستینگ در ایجاد احساس گرسنگی

پژوهشگران هنوز 100 درصد مطمئن نیستند یک احساس واقعی مانند احساس گرسنگی تا چه حد در ایجاد بدخلاقی، بدقلقی یا عصبانیت مسئول است، اما این واقعیت غیرقابل انکار است که این طیف احساسات همراه با احساس ناکامی و ناتوانی در خوردن، آن هم زمانی که بدن می‌گوید گرسنه است به وجود می‌آید.

در تئوری، اگر فردی در اواخر روز یا شب پروتئین کافی مصرف می‌کند، نباید اول صبح گرسنه بماند، اما برخی افراد بدنی مقاوم نسبت به این موضوع داشته و با گرسنگی فستینگ مشکلی ندارند.

نقش فستینگ در ایجاد مه‌مغزی

افرادی که بارها و بارها در اواسط صبح خمیازه می‌کشند و هر روز احساس می‌کنند بیش‌از حد خسته هستند یا حین کار اشتباهات احمقانه‌ای انجام می‌دهند، در حال عبور از مه‌مغزی هستند که به علت عدم دریافت کالری مناسب است.

نقش فستینگ در کاهش قندخون

یکی از عوارض رژیم فستینگ ایجاد حالت تهوع، سردرد یا سرگیجه مداوم است که نشان می‌دهد رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش قندخون شود. به همین دلیل، بیماران دیابتی باید از هرنوع رژیم روزه‌داری اجتناب کنند، چون احتمال بروز یک وضعیت خطرناک برای هرکسی که مشکلات انسولین یا تیروئید دارد، حین فستینگ وجود خواهد داشت.

نقش فستینگ در ایجاد یبوست

هر رژیم غذایی می‌تواند باعث ناراحتی معده شود، درصورتی که مایعات، ویتامین‌ها، پروتئین یا فیبر کافی دریافت نشود. فراموش‌کردن نوشیدن آب در طول ساعات فستینگ آسان است، اما 16 ساعت در روز را بدون مایعات کافی گذراندن، مثل یک فاجعه برای معده و روده محسوب می‌شود. بنابراین، فستینگ برای کسانی که نمی‌توانند عمل دفع را به‌طورمنظم (یا اصلاً) انجام دهند، مناسب نیست.

عوارض جانبی طولانی‌مدت فستینگ

افرادی که سراغ این رژیم می‌روند، باید مراقب عوارض فستینگ طولانی‌مدت نیز باشند:

تاثیر فستینگ بر ایجاد وسواس غذایی

داشتن هر نوع رژیم غذایی محدودکننده می‌تواند بر رابطه هر فرد با غذا تأثیر بگذارد. صرف زمان بیش‌از حد برای فکر‌کردن به کیفیت یا کمیت غذا در هر روز می‌تواند منجربه نوعی اختلال خوردن به نام ارتورکسیا شود. طبق گفته انجمن ملی اختلالات خوردن، داشتن ارتورکسیا به این معنی است که فرد با تمرکز بیش‌ازحد روی غذاخوردن «صحیح» یا «سالم» تاثیرات ناگواری بر سلامت کلی خود می‌گذارد، درحالی‌‎که هدف هر رژیم غذایی اصولی باید ایجاد یک رابطه سالم و مثبت با غذا باشد.

تاثیر فستینگ بر ریزش مو

کاهش وزن ناگهانی یا کمبود موادمغذی مناسب به‌ویژه پروتئین و ویتامین‌های گروه B، می‌تواند باعث ریزش مو در رژیم شود. رژیم فستینگ لزوماً منجر به ازدست‌دادن موادمغذی نمی‌شود، اما اگر بعد از مدتی روزه‌داری متناوب، ریزش موها شدید شود، باید به پزشک مراجعه نمود.

عوارض رژیم فستینگ بر تغییرات چرخه قاعدگی

یکی دیگر از عوارض کاهش وزن ناگهانی که می‌تواند نتیجه فستینگ باشد، توقف یا تاخیر در چرخه قاعدگی است. زنانی که وزن بسیار پایینی دارند، مستعد ابتلابه نوعی بیماری به‌نام آمنوره یا عدم قاعدگی هستند. کاهش وزن ناگهانی یا کمبود وزن می‌تواند چرخه هورمونی معمولی زنان را مختل کند و درصورت تداوم به بدن آسیب برساند.

تاثیر فستینگ بر اختلالات خواب

بسیاری از مردم الگوهای خواب بهبود یافته را حین فستینگ گزارش می‌کنند که احتمالاً به‌دلیل کاهش عادات میان‌وعده در اواخر شب است، اما همین مورد در برخی دیگر باعث ناتوانی در به خواب رفتن می‌شود؛ چون معده همچنان مشغول هضم غذای قبل از خواب است.

برخی تحقیقات نیز حاکی از این است که روزه‌های متناوب باعث کاهش خواب در مرحله حرکات سریع چشم (REM) می‌شوند. داشتن خواب کافی REM با حافظه بهتر، پردازش شناختی و تمرکز مرتبط است. محروم‌کردن خود از غذا برای مدت طولانی می‌تواند سطح استرس را افزایش دهد، خواب را مختل کند و اضطراب و افسردگی را در افراد مستعد افزایش دهد.

Among the 147 individuals practicing the IF plan who were surveyed, male participants were more than females (53.7% vs 46.3%). Side effects were headache (61.3%)

در میان 147 نفری که طرح IF را اجرا می کردند که مورد بررسی قرار گرفتند، شرکت کنندگان مرد بیشتر از زن بودند (53.7٪ در مقابل 46.3٪). عوارض جانبی سردرد (61.3%) بود.

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

کدام نوع رژیم فستینگ بیش‌از همه عوارض دارد؟

در ابتدا باید به این موضوع توجه نمود که تقریبا هیچ‌یک از عوارض رژیم فستینگ به‌طور دقیق مورد تحقیق قرار نگرفته است. همچنین مشخص نیست آیا علت اصلی فواید (و عوارض جانبی) فستینگ مربوط به خودروزه‌داری متناوب است (مانند تأثیر آن بر بدن در سطح سلولی) یا صرفاً محدودیت کالری است!؟ ازسوی‌دیگر رژیم غذایی با محدودیت زمانی اولیه، کنترل قندخون را بهبود می‌بخشد.

همچنین، یافته‌ها نشان می‌دهد روزه‌داری طولانی‌مدت حتی زمانی که بر وزن فرد تأثیری ندارد، بازهم می‌تواند برای برخی افراد فواید سلامتی داشته باشد و برای برخی نیز مشکلاتی ایجاد کند. اما مطالعات نشان داده است افرادی که به‌طورمنظم بیش‌از 16 یا 18 ساعت در روز فستینگ داشته باشند، بیشتر درمعرض خطر ابتلابه سنگ کیسه صفرا و نیاز به جراحی آن هستند. به‌این ترتیب، فستینگ‌‌های طولانی‌مدت با کاهش آب و موادمغذی باعث ایجاد مخاطرات بیشتری می‌شوند.

چگونه کم‌عارضه‌ترین رژیم فستینگ را انتخاب کنیم؟

از آن‌جایی که هیچ دستورالعمل رسمی برای فستینگ وجود ندارد، این بیشتر به خود فرد بستگی دارد که بفهمد چه چیزی برای بدنش بهتر است. این آگاهی، مستلزم آزمون و خطاهای زیاد و تصمیم‌گیری درمورد این موضوع است که آیا اثرات جانبی منفی یک رژیم ارزش امتحان آن را دارد یا خیر!؟

با این وجود، 12 ساعت اجازه برای خوردن غذا و سپس 12 ساعت محدودیت، احتمالاً برای اکثر مردم بی‌خطر است. این الگوی غذاخوردن بین افرادی که طول عمر بالایی دارند نیز بسیار رایج است و به نظر می‌رسد که هم با علم و هم با سنت مطابقت دارد.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

افراد زیر نباید بدون مشورت با پزشک متخصص روزه بگیرند:

• مبتلایان به بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲
• زنانی که برای باردار شدن تلاش می‌کنند
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلابه بیماری مزمن
• سالمندان
• کودکان

آیا نخوردن صبحانه در رژیم فستینگ موجب بروز مشکل می‌شود؟

برخی افراد هنگام حذف صبحانه سردرد، کاهش قند خون، ضعف و مشکل در تمرکز را تجربه می‌کنند. غذاهای سالم برای صبحانه، اغلب حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر، کلسیم، فولات و ویتامین C هستند. ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر، بهترین انتخاب برای افرادی است که با نخوردن صبحانه دچار مشکلات بالا می‌شوند.

چگونه عوارض رژیم فستینگ را کاهش دهیم؟

ایجاد سهولت در برنامه فستینگ می‌تواند به تنظیم بدن کمک کند. بنابراین:

• طبق توصیه پزشک، رژیم دارویی خود را ادامه دهید.
• با نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و قهوه سیاه، بدن خود را هیدراته نگاه دارید.
• در صورت نیازبه مصرف دارو همراه با غذا، فستینگی را انتخاب کنید که توسط پزشک تأیید شده باشد.

درحال حاضر، پژوهش‌های مورد تایید زیادی درباره عوارض رژیم فستینگ وجود ندارد، اما برخی از مهم‌ترین عوارض این رژیم مانند اختلال خوردن، وسواس غذایی، پرخوری، احساس خستگی و مه‌مغزی، کاهش قندخون، یبوست، تغییرات خلقی و ریزش مو، می‌تواند موجب ایجاد مخاطراتی برای سیستم سلامت بدن فرد شود.

بیشترین عوارض این رژیم مربوط به زمان‌های طولانی‌مدت روزه‌داری است. افراد مبتلابه بیماری‌های خاص، زنان باردار یا شیرده و سالمندان و کودکان، نباید فستینگ داشته باشند.

منبع: +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.