کراتین چیست؟ راهنمای جامع مصرف کراتین در بدنسازی

اگر ورزشکار هستید یا به تازگی شروع به ورزش کرده اید حتما نام کراتین به گوشتان خورده است. این مکمل یکی از مکمل های بسیار محبوب در میان ورزشکاران، به ویژه بدنسازان است.

مکمل‌های کراتین در واقع کمک‌های غذایی هستند که عملکرد و قدرت عضلانی را به ویژه در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت افزایش می‌دهند. در این مطلب از وبسایت دکتر کرمانی قصد داریم به بررسی مکمل کراتین و اهمیت آن در بدنسازی برای شما مطالب ارزشمندی بیان کنیم. تا انتها با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در تولید و ذخیره انرژی در بدن، به ویژه در بافت عضلانی دارد. این ماده به طور طبیعی در بدن انسان از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید می شود.

این مکمل به ورزشکاران کمک می کند تا پس از ورزش شدید ریکاوری شوند و ظرفیت کاری آنها را افزایش می‌دهد. همین مسئله باعث محبوبیت آن در بین ورزشکاران و بدنسازان شده است.

 انواع کراتین کدامند؟

انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین موجود است، اما رایج‌ترین شکل آن، مونوهیدرات است. در اینجا برخی از انواع اصلی آن آورده شده است:

مونوهیدرات

مونوهیدرات محبوب ترین و گسترده ترین شکل کراتین است که از پیوند یک مولکول آن با یک مولکول آب ساخته شده است. این مکمل عملکرد ورزشی، قدرت و رشد عضلانی را بهبود می بخشد.

فواید کراتین مونوهیدرات

مهم‌ترین فواید مونوهیدرات عبارتند از:

1- افزایش قدرت و توان: مونوهیدرات به طور مؤثری ذخایر فسفوکراتین را در عضلات افزایش می‌دهد، که منبع اصلی انرژی در طول تمرینات قدرتی کوتاه و انفجاری است. این امر به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید و در نهایت قدرت و توان خود را افزایش دهید.

2- عضله‌سازی: مونوهیدرات با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات، به عضله‌سازی و رشد توده عضلانی کمک می‌کند. این امر به ویژه برای افرادی که به طور مرتب وزنه می‌زنند و به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، مفید است.

3- بهبود ریکاوری: مونوهیدرات با کاهش اسید لاکتیک و درد عضلانی ناشی از تمرینات شدید، به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می‌کند. این امر به شما امکان می‌دهد تا سریع‌تر ریکاوری شوید و به تمرینات بعدی خود بازگردید.

4– بهبود عملکرد ورزشی: مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی، به خصوص در ورزش‌هایی که به قدرت و استقامت عضلانی نیاز دارند، مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و دوچرخه‌سواری نیز مؤثر است.

5- فواید بالقوه برای سلامتی: طبق برخی مطالعات کراتین مونوهیدرات ممکن است فواید دیگری همچون بهبود عملکرد مغز، افزایش تراکم استخوان و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی نیز داشته باشند.

 هیدروکلراید (HCl)

هیدروکلراید (Creatine HCL) نوع جدیدی از کراتین است که به دلیل مزایای بالقوه‌ی آن در مقایسه با مونوهیدرات محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

فواید هیدروکلراید

برخی از فواید هیدروکلراید عبارتند از:

1- جذب سریع‌تر: هیدروکلراید به دلیل فرم نمکی آن، به سرعت و به طور مؤثرتری توسط بدن جذب می‌شود. این امر به این معناست که می‌توانید آن را سریع‌تر از مونوهیدرات، جذب کنید.

2- مصرف آسان‌تر: هیدروکلراید به شکل پودر بدون طعم موجود است که به راحتی در آب یا آبمیوه حل می‌شود. برخلاف مونوهیدرات که ممکن است طعم تلخی داشته باشد و به راحتی حل نشود، مصرف آن را آسان‌تر می‌کند.

3- نفخ کمتر: برخی از افراد هنگام مصرف مونوهیدرات، دچار نفخ و ناراحتی گوارشی می‌شوند. هیدروکلراید به دلیل جذب سریع‌تر، احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی را به حداقل می‌رساند.

4- پایداری بیشتر: هیدروکلراید در مقایسه با مونوهیدرات، در برابر حرارت و اسید معده پایدارتر است. این امر به این معناست که هیدروکلراید به طور کامل‌تری توسط بدن جذب شده و هدر نمی‌رود.

اتیل استر

اتیل استر نوعی مکمل کراتین است که ادعا می‌شود نسبت به مونوهیدرات مزایای بهتری دارد. در این نوع، کراتین با نمک‌های استر پیوند خورده تا فراهمی زیستی را افزایش دهد.

مزایای اتیل استر

برخی از مزایای اتیل استر نسبت به مونوهیدرات عبارتند از:

1- جذب سریع‌تر: این کراتین به گونه‌ای طراحی شده که به سرعت و به طور موثر توسط بدن جذب شود. این امر به این دلیل است که به یک مولکول استر متصل شده که به آن کمک می‌کند تا از طریق دستگاه گوارش عبور کند.

2- مصرف راحت‌تر: این نوع را می‌توان در دوزهای کوچکتر نسبت به مونوهیدرات مصرف کرد. دلیل آن این است که به طور موثرتری جذب می‌شود، بنابراین نیازی به مصرف مقدار زیاد آن نیست.

3- عوارض جانبی کمتر: این نوع از کراتین عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ و اسهال را ندارد.

فواید کراتین چیست؟

ورزشکاران از پودر کراتین به منظور عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. از مهم‌ترین مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

رشد عضلات

تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی در افراد آموزش دیده و تمرین نکرده می‌شود. این امر به ویژه در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری و دوی سرعتی نیز مشهود است.

افزایش توده عضلانی

این مکمل می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.

بهبود استقامت ورزشی

مکمل کراتین همچنین می تواند استقامت عضلانی را با افزایش مقدار فسفوکراتین موجود برای تولید انرژی در طول تمرینات طولانی مدت بهبود بخشد. این می‌تواند منجر به افزایش قدرت عضلانی و کاهش خستگی شود.

بازیابی عضلانی

مکمل کراتین می‌تواند با کاهش آسیب عضلانی و التهاب بعد از ورزش به ریکاوری عضلات کمک کند.

افزایش اندازه فیبر عضلانی

مکمل کراتین می‌تواند اندازه فیبرهای عضلانی را افزایش دهد، به ویژه در رشته‌های تند انقباض که مسئول تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت هستند.

کاهش تجزیه عضلانی

این مکمل همچنین می‌تواند با افزایش سطح پروتئین‌های خاصی که باعث رشد عضلات می‌شوند و کاهش سطح میوستاتین، به کاهش تجزیه عضله کمک کند.

افزایش قدرت بدنی

نشان داده شده است که مکمل کراتین مزایای قابل توجهی برای افزایش قدرت عضلانی دارد، به ویژه در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری.

کاهش زمان ریکاوری

کراتین می‌تواند به عضلات کمک کند تا سریع‌تر از تمرینات سخت، ریکاوری شوند. دلیل آن هم این است که به کاهش درد عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کند.

پیشگیری از آلزایمر

این مکمل برای پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر (AD) نیز مفید است. کراتین با کمک به تولید ATP نقش مهمی در حفظ متابولیسم انرژی مغز ایفا می کند.

این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز هست که ممکن است از مغز در برابر سمیت عصبی و استرس اکسیداتیو که در تخریب عصبی نقش دارند محافظت کند.

این مکمل می‌تواند ذخایر کراتین مغز را افزایش دهد، که می‌تواند اثرات مثبتی روی شناخت و حافظه، به ویژه افراد مسن داشته باشد.

کاهش وزن

مکمل کراتین مزایای بالقوه‌ای در کاهش وزن دارد. این مکمل می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، بنابراین داشتن توده عضلانی بیشتر می‌تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند.

به علاوه به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند. این امر موجب می‌شود تا کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه وزن کم کنید.

البته باید این نکته را در نظر داشته باشید که هیچ مکملی به تنهایی موجب کاهش وزن نمی‌شود و حتما باید با یک رژیم غذایی اصولی و سالم همراه باشد.

درمان بیماری ها

این مکمل مزایای بالقوه‌ای را برای بهبود چندین بیماری نشان داده است. از جمله:

• دیستروفی عضلانی: کراتین می تواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد و خستگی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کاهش دهد.
• پارکینسون: کراتین با جلوگیری از، از دست دادن نورون‌های دوپامینرژیک، اثرات محافظتی عصبی دارد.
• دیابت: کراتین با افزایش عملکرد ناقل گلوکز، مولکولی که قند خون را وارد عضلات می کند، به کاهش سطح قند خون کمک کند.

نحوه مصرف کراتین

کراتین را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما مصرف آن بعد از ورزش ممکن است موثرتر باشد. مصرف آن با کربوهیدرات‌ها، مانند میوه‌ها، آب میوه‌ها و نشاسته‌ها، ممکن است جذب را افزایش دهد.

اگر مشکلات زمینه‌ای دارید، باردار یا شیرده هستید، یا عملکرد کلیه شما دچار اختلال است، قبل از مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

دوز مجاز مصرف

دوز مجاز مکمل بسته به فاز آن متفاوت است:

فاز بارگذاری

دوز مجاز مصرف در این فاز بین 20-25 گرم در روز به مدت 7-5 روز، به 4-5 وعده 5 گرمی تقسیم می‌شود.

متناوبا، 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم توده بدن در روز به مدت 5 روز، معمولاً در 3-4 دوز تقسیم می‌شود.

مرحله نگهداری

2-3 گرم در روز. متناوباً 0.03 گرم بر کیلوگرم توده بدن در روز به مدت 4-6 هفته. دوز نگهدارنده روزانه 3-5 گرم می تواند به حفظ سطوح بالای آن در عضلات کمک کند.

مصرف کراتین در بارداری

مصرف کراتین در دوران بارداری بسیار مورد بحث است. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:

استفاده طولانی مدت از این مکمل در بزرگسالان سالم بی خطر به نظر می رسد و هرچند استفاده از آن در بارداری به طور کامل ارزیابی نشده است، اما می‌تواند فوایدی نیز به همراه داشته باشد.

فواید مصرف کراتین در بارداری

مکمل کراتین ممکن است برای نوزادان نارس مفید باشد، زیرا می‌تواند به کاهش خطر سمیت عصبی ناشی از سطوح بالای اسید گوانودینواستیک (GAA) کمک کند. همچنین می‌تواند به محافظت از مغز جنین در برابر اثرات هیپوکسی هنگام تولد و بهبود عملکرد شناختی در نوزادان کمک کند.

مصرف کراتین در بدنسازی

کراتین یک مکمل محبوب در بدنسازی است و برخی از افراد نیز که به دنبال سیکس پک سریع هستند، آن را در برنامه ورزشی خود می‌گنجانند. دلیل آن هم توانایی آن در افزایش قدرت، استقامت و ریکاوری عضلات است. مهم‌ترین مزایای آن در بدنسازی عبارتند از:

• قدرت عضلانی را با افزایش توانایی بدن برای تولید انرژی در طی تمرینات با شدت بالا افزایش می‌دهد.
• به عضلات کمک می‌کند تا در طول تمرینات طولانی مدت، مانند وزنه برداری و تمرینات مقاومتی، سریعتر بهبود یافته و عملکرد بهتری داشته باشند.
• توده عضلانی را با ترویج سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تجزیه عضلانی افزایش می‌دهد.
• به کاهش درد و خستگی عضلانی کمک و امکان ریکاوری سریعتر بین تمرینات را فراهم می‌کند.
• زمانی که با تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری ترکیب شود بیشترین تاثیر را دارد، زیرا قدرت و استقامت عضلانی را در طول این تمرینات افزایش می دهد.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان برای استفاده از این مکمل در بدنسازی در حال بحث است و اتفاق نظر واحدی در مورد آن وجود ندارد. اما هم قبل از بدنسازی و هم بعد از آن می‌توان آن را مصرف کرد.

قبل از تمرین

مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلانی در طول تمرینات با شدت بالا کمک کند. مصرف آن 30 دقیقه قبل از تمرین نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا سطح کراتین عضلانی را در طول تمرین بهینه می‌کند.

بعد از تمرین

مصرف این مکمل بعد از تمرین نیز می‌تواند با پر کردن آنچه در طول تمرین استفاده شده است برای ریکاوری عضلانی مفید باشد و به بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی برای تمرین بعدی کمک کند.

مصرف آن با کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین موجب افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات شده، خستگی را کاهش می‌دهد و عملکرد را بهبود می‌بخشد.

در روزهای استراحت

مصرف کراتین در روزهای استراحت به حفظ عضلات کمک کرده و عملکرد و ریکاوری بهینه آنها را تضمین می‌کند.

عوارض جانبی مصرف کراتین

عوارض جانبی این مکمل عموماً خفیف و موقتی است. شایع ترین عوارض جانبی آن عبارتند از:

افزایش وزن

کراتین می‌تواند باعث احتباس آب شود و منجر به افزایش موقت وزن شود. این به دلیل افزایش جذب آب در سلول‌های عضلانی است.

مشکلات گوارشی

برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف آن دچار ناراحتی معده، اسهال یا حالت تهوع شوند.

گرفتگی عضلانی

برخی از افراد ممکن است گرفتگی عضلانی را تجربه کنند، به ویژه در مرحله بارگیری این مکمل. با این حال، این گرفتگی ها معمولاً خفیف و موقتی هستند.

تداخلات دارویی

کراتین با چندین دارو و مواد تداخل دارد که می‌تواند بر اثربخشی و ایمنی آن تأثیر بگذارد:

• سایمتیدین: مصرف آن با سایمیتدین ممکن است خطر آسیب به کلیه را در صورت مصرف همراه با سایمتیدین، دارویی که برای سوزش معده و زخم معده استفاده می شود، افزایش دهد.
• دیورتیک‌ها: مصرف آن با دیورتیک‌ها ممکن است خطر آسیب کلیه را در صورت مصرف با دیورتیک‌ها که برای درمان بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و ادم استفاده می شود، افزایش دهد.
• NSAIDs: این مکمل ممکن است خطر آسیب کلیه را در صورت مصرف با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن افزایش دهد.
• پروبنسید: کراتین خطر آسیب کلیه را در صورت مصرف با پروبنسید، دارویی که برای درمان نقرس استفاده می شود، افزایش می‌دهد.

آنچه از مقاله کراتین آموختیم:

مکمل کراتین یک راه موثر برای بهبود رشد، قدرت و استقامت عضلات است. این به ویژه برای افرادی که در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری و دوی سرعت شرکت می‌کنند مفید است.

این مکمل می‌تواند فوایدی برای کاهش وزن نیز داشته باشد، به ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی و یک رژیم غذایی متعادل همراه شود. با این حال، درک این نکته ضروری است که کراتین یک مکمل کاهش وزن مستقیم نیست و باید در کنار سایر عادات سبک زندگی سالم استفاده شود.

سوالات متداول

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.