رژیم لاغری کودکان و نوجوانان ۱۰ الی ۱۶ سال

بسیاری از والدینی که درمورد افزایش وزن کودکان خود نگران هستند و بهترین رژیم لاغری کودک را برای فرزند دلبندشان جستجو می‌کنند، ممکن است گذارشان به سایت‌های مختلف اینترنتی نیز افتاده باشد. در این میان، بسیاری از توصیه‌ها یا رژیم‌های لاغری موجود در اینترنت ممکن است از پیشینه علمی یا اصولی برخوردار نباشد و همین امر موجب به خطر افتادن سلامت کودک شود. اما جای نگرانی نیست!

اگر کودک شما اضافه وزن دارد، خوشبختانه راهکارهای مناسب با سن او نیز برای لاغری وجود دارد که رشد وی را نیز دچار مخاطره نخواهد کرد و ما در این مقاله به بیان آن‌ها خواهیم پرداخت.

البته قابل توجه است که برای والدین، گاهی اوقات تشخیص این‌که فرزندشان اضافه وزن دارد یا خیر، دشوار است و به همین دلیل برای تخمین دقیق وزن کودک لازم است به متخصص تغذیه یا پزشک اطفال مراجعه کنند. ما در این مقاله، به توضیحاتی درباره وزن نرمال کودکان، غذاهای مفید و مضر برای کاهش وزن و نقش مکمل‌ها و مواد مغذی در لاغری کودکان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

وزن طبیعی و نرمال در کودکان چقدر است؟

در جدول زیر یک نمای کلی از میانگین وزن طبیعی کودکان ۲ تا ۱۶ ساله ارائه شده است:

سن (سال)	پسران	دختران
۲	(۱۲.۵ kg)	(۱۲ kg)
۳	(۱۴ kg)	(۱۴.۲ kg)
۴	(۱۶.۳ kg)	(۱۵.۴ kg)
۵	(۱۸.۴ kg)	(۱۸ kg)
۶	(۲۰.۶ kg)	(۱۹.۹ kg)
۷	(۲۲.۹ kg)	(۲۲.۴ kg)
۸	(۲۵.۶ kg)	(۲۵.۸ kg)
۹	(۲۸.۶ kg)	(۲۸.۱ kg)
۱۰	(۳۲ kg)	(۳۱.۹ kg)
۱۱	(۳۵.۶ kg)	(۳۶.۹ kg)
۱۲	(۳۹.۹ kg)	(۴۱.۵ kg)
۱۳	(۴۵.۳ kg)	(۴۵.۸ kg)
۱۴	(۵۰.۸ kg)	(۴۷.۶ kg)
۱۵	(۵۶ kg)	(۵۲.۱ kg)
۱۶	(۶۰.۸ kg)	(۵۳.۵ kg)

البته لازم به یادآوری است که وزن‌های جدول بالا، میانگین وزن کودکان هستند و مقداری انحراف از این میانگین، طبیعی است. با این حال، اگر نگرانی زیادی در مورد وزن کودک وجود دارد، لازم است با پزشک صحبت شود.

چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟

کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند که زمینه‌ساز بیماری‌هایی از قبیل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطان‌ها می‌شود.

با این وجود، حتی اگر کودک اضافه وزن ندارد، مهم است که برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی متعادلی داشته باشد. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که به وزن مناسبی دست می‌یابند سالم‌تر و شاداب‌تر هستند، از توانایی یادگیری بالاتری برخوردارند و اعتماد به نفس بیشتری دارند

 کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند.

منظور از رژیم کودک چیست؟

منظور از رژیم کودک این است که کودک شما با توجه به سن و شرایط فیزیکی، چه نوع مواد غذایی را به چه اندازه دریافت می‌کند. اهمیت این موضوع تا جایی است که نوع تغذیه و رژیم کودک، کیفیت زندگی او را در بزرگسالی نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.

جدول رژیم غذایی برای نوجوانان چاق

برای آشنایی بیشتر با رژیم لاغری کودکان، در اینجا نمونه‌ای از رژیم دکتر کرمانی برای کودکان چاق در سنین ۱۰ تا ۱۶ سال را آورده‌ایم:

وعده غذایی	میزان مورد نظر در رژیم
صبحانه	۹۵ گرم نان + یک قاشق غذا خوری و یک قاشق مربا خوری شکلات صبحانه
میان وعده صبح	۲ واحد میوه + ۳ عدد بیسکوئیت ترد
قبل از نهار	یک واحد سیب (هر واحد ۱۴۵ گرم) + دو لیوان آب
ناهار	یک کفگیر و ۳ قاشق غذاخوری پلو + ۶  قاشق غذاخوری خورش قیمه + سبزی خوردن
میان وعده‌ی عصر	۱۲۵ گرم بستنی پاستوریزه
شام	۷۰ گرم نان + یک و سه چهارم لیوان سوپ مرغ
وعده‌ی بعد از شام	یک و نیم لیوان شیر یا ماست نیم چرب ( ۵/۱ درصد) + دو و نیم عدد خرما
سهمیه‌ی قند	۶ عدد خرما
سهمیه چاشنی‌ها	۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۲ قاشق سس مایونز کم چرب
سهمیه لبنیات	۲ لیوان ماست و خیار

چرا وزن مناسب برای کودکان اهمیت دارد؟

کودکانی که دارای اضافه وزن هستند، معمولاً در بزرگ‌سالی بیشتر دچارمشکلات ناشی از چاقی بیش از حد، می‌شوند که زمینه‌ساز بیماری‌هایی از قبیل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا و برخی سرطان‌ها می‌شود.

با این وجود، حتی اگر کودک اضافه وزن ندارد، مهم است که برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی متعادلی داشته باشد. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که به وزن مناسبی دست می‌یابند سالم‌تر و شاداب‌تر هستند، از توانایی یادگیری بالاتری برخوردارند و اعتماد به نفس بیشتری دارند.

صحبت های دکتر کرمانی در مورد فاجعه ی چاقی در کودکان را از دست ندهید:

کدام کودکان به رژیم لاغری نیاز دارند؟

تشخیص اینکه آیا کودک شما دارای اضافه وزن است یا خیر، همیشه کار ساده‌ای نیست، چرا که کودکان شرایط متفاوتی از رشد را تجربه کرده و میزان چربی بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. بر اساس یک مطالعه، ۸۰ درصد از والدین ادعا می‌کنند که فرزندان آنها وزن طبیعی دارند، در حالی که واقعاً چاق هستند.

 برخی از مهم‌ترین فاکتورهای تشخیص کودک چاق شامل موارد زیر است:

• از لحاظ جسمی و فیزیکی، از کودکان هم‌سن خود بزرگ‌تر است
• لباس‌های مناسب کودک، بزرگ‌تر از گروه سنی او است
• میزان غذای مصرفی او، به اندازه بزرگسالان است
• خیلی زود از فعالیت‌ها و تمرینات جسمی خسته می‌شود
• بیش ‌از سه ساعت در طول روز تلویزیون می‌بیند
• اکثر اوقات احساس گرسنگی دارد
• رژیم‌های غذایی متعادل و متعارف برای او کافی نبوده و مواد غذایی پرکالری را دوست دارد

خوشبختانه فاکتورها و روش‌هایی برای دانستن این موضوع که آیا کودک شما به رژیم لاغری نیاز دارد یا خیر، وجود دارد. دکتر کرمانی با سیستم هوشمند آنالیز وضعیت جسمانی برای کودک شما برنامه رژیم اختصاصی را ارائه می دهد.

روش‌های کاهش وزن در رژیم کودکان

به طور معمول با افزایش میزان تحرک و تغییر در سبک غذایی کودک، می‌توان به کاهش وزن او کمک کرد. برای عدم دلزدگی و خستگی کودک، بهتر است با تکیه بر روش‌های مناسب با سن او به انجام این کار بپردازید. در ادامه به بررسی کامل روش‌های مناسب برای کاهش وزن کودکان می‌پردازیم:

رژیم غذایی مناسب

پیروی از یک رژیم غذایی سالم، وزن ایده‌آل کودک شما را به او بازمی‌گرداند. این عادت را در کودک خود ایجاد کنید که سه وعده اصلی را به طور کامل و دو میان‌وعده کوچک را رعایت کند؛ به این شکل احساس گرسنگی کمتری داشته و از خوردن تنقلات اضافی پرهیز می‌کند.

غذاهای مفید در رژیم لاغری کودکان

از آن‌جا که رعایت یک رژیم غذایی برای کودکان دشوارتر از بزرگ‌سالان است، بهتر است والدین به رژیم غذایی سالم و متعادلی که قرار است فرزندشان داشته باشد، فکر کنند و سپس آن را در برنامه غذایی خود نیز به‌کار ببرند.

این همدلی صبورانه با کودک، مسلما نتایج بسیار خوبی به بار خواهد آورد. والدین می‌توانند کودک را برای امتحان کردن غذاهای جدید تحسین کنند، اما اگر این کار را نکرد از او انتقاد نکنند. زمان صرف غذا باید سرگرم کننده باشد، نه استرس‌زا یا مانند یک امتحان دلهره‌آور.

غذاهای مفید در رژیم لاغری کودکان باید سیرکننده، مغذی و متعادل باشند. می توانید از گزینه های زیر در رژیم لاغری کودکان خود استفاده کنید:

سبزیجات (پایه‌ی اصلی)

سبزیجات، کم‌ کالری اما پرحجم‌اند و احساس سیری خوبی می‌دهند. بهترین سبزیجات چربی سوز برای لاغری کودکان عبارتند از:

• کلم بروکلی، گل ‌کلم
• هویج، خیار، گوجه
• اسفناج، کاهو، سبزی خوردن
• بهتر است به صورت بخارپز یا خام مصرف شوند، نه سرخ‌کرده.

میوه‌ها (به اندازه و هوشمندانه)

میوه‌ها سالم‌اند اما قند دارند. به همین دلیل استفاده هوشمندانه از آنها در رژیم لاغری کودکان بسیار اهمیت دارد. بهترین میوه ها برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:

• سیب، پرتقال، نارنگی
• توت‌ فرنگی، کیوی
• گلابی

بهتر است به‌صورت کامل خورده شوند، نه آبمیوه.

پروتئین‌های سالم (خیلی مهم)

مصرف پروتئین در رژیم لاغری کودکان کمک می‌کند کودک شما دیرتر گرسنه شود. بهترین پروتئین ها برای لاغری کودکان عبارتند از:

• تخم‌مرغ
• مرغ بدون پوست
• ماهی
• گوشت قرمز کم‌چرب
• حبوبات مثل عدس و لوبیا

کربوهیدرات‌های مفید (نه حذف کامل!)

بهتر است به‌ جای نان و برنج سفید به کودکان خود کربوهیدرات های مفید بدهید.

• نان سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• جو دوسر

این‌ها انرژی پایدار می‌دهند و چاق‌کننده نیستند اگر درست مصرف شوند.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب از بهترین مواد غذایی برای رشد استخوان‌ها هستند که باید در رژیم لاغری کودکان در نظر گرفته شوند. این لبنیات عبارتند از:

• شیر کم‌چرب
• ماست ساده
• دوغ بدون گاز و نمک کم

چربی های سالم (کم اما لازم)

کودکان علاوه بر مواد غذایی بالا به چربی های سالم نیز نیاز دارند. چربی سالم به کنترل اشتها کمک می‌کند. بهترین چربی های سالم برای کودکان عبارتند از:

• گردو، بادام (به مقدار کم)
• روغن زیتون
• آووکادو
• کره بادام زمینی

ویتامین ها و مکمل ها

مصرف مکمل‌های غذایی در یک رژیم لاغری برای کودکان بسیار مهم است. مکمل های غذایی مورد نیاز کودکان برای رشد سالم و پیشگیری از اضافه وزن عبارتند از:

• ویتامین D → کمک به رشد استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم
• کلسیم → حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها، پیشگیری از ضعف اسکلتی
• آهن → جلوگیری از کم‌خونی، افزایش انرژی و تمرکز
• روی (زینک) → تقویت رشد قدی، سیستم ایمنی و کنترل اشتها
• ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B6، B12) → کمک به سوخت ‌و ساز، تولید انرژی و رشد عصبی
• امگا ۳ → سلامت مغز، کاهش التهاب و کمک به تنظیم وزن
• منیزیم → بهبود عملکرد عضلات، خواب بهتر و کاهش خستگی
• فیبر (در صورت کمبود غذایی) → افزایش احساس سیری و بهبود گوارش
• پروبیوتیک‌ها → تعادل میکروبی روده و کمک به کنترل وزن
• مولتی‌ ویتامین مخصوص کودکان → پوشش کمبودهای احتمالی در رژیم کاهش وزن

غذاهای مضر در رژیم لاغری کودکان

کودکان، درست مانند بزرگ‌سالان، نیاز به رعایت برخی موارد در هنگام رژیم لاغری دارند:

آب‌میوه‌ها، اسموتی‌ها و میلک شیک‌های شیرین در این دوران باید محدود شوند؛ آب‌میوه‌های طبیعی، آب سبزیجات و اسموتی‌ها نیز تنها می‌توانند حداکثر ۱ سهم از ۵ سهم روزانه را تشکیل دهند.

کاهش نمک، غذاهای کنسروی و فست فودها در رژیم لاغری کودک، ضروری است. مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، برخی غلات شیرین و نوشابه‌های گازدار در این دوران، به علت کالری بالا و مواد مغذی کم، ممنوع است.

گوشت‌ها و لبنیات پرچرب، برنج پرچرب و سیب ‌زمینی سرخ کرده باید از رژیم غذایی کودک کنار گذاشته شود.

کاهش وزن کودک با تمرینات ورزشی

فرزند شما روحیه رفتن به باشگاه و انجام تمرینات سنگین را ندارد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید بازی‌ها و ورزش‌هایی را که جنبه سرگرمی بالایی برای کودک دارد، دنبال کنید. همچنین باید بدانید که فرزند شما در حال حاضر دارای اضافه وزن است و برای شروع انجام ورزش‌های سنگین به مدت زمان زیاد، کار سختی برای او محسوب می‌شود. بنابراین یک ساعت تمرین ورزشی روزانه را در نظر بگیرید.

اگر کودک توان ورزش یکساعته پشت ‌سرهم را ندارد، این تایم را در طول روز به ۲ تایم نیم ساعته و یا ۴ تایم ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. توجه به علاقه کودک به ورزش مورد نظر را هیچ عنوان فراموش نکنید.

علاوه‌ بر ورزش، هر گونه فعالیت هوازی، به سوزاندن کالری و چربی اضافی کودک کمک می‌کند. دوچرخه سواری مفرح، استفاده از پله به جای آسانسور و حتی پیاده‌روی، به کاهش وزن او می‌انجامد .

کاهش وزن کودک با تغییر در سبک زندگی

شما به عنوان والدین کودک، باید به ایجاد سبک زندگی مناسب برای او تلاش کنید تا به این صورت به کاهش وزن کودک خود برسید. توجه به برخی مسائل، علاوه بر تربیت ذهنی کودک، به حفظ وزن مناسب او کمک می‌کند.

به فرزند خود بیاموزید که تنها زمانی که احساس گرسنگی می‌کند، غذا بخورد. همچنین توصیه می‌شود هنگام غذا خوردن کودک، تمام عواملی که باعث حواس پرتی او می‌شود (مانند تماشای تلویزیون) را حذف کنید، چرا که به این شکل از میزان مواد غذایی که مصرف می‌کند، آگاه می‌شود. مصرف آگاهانه مواد غذایی باعث ایجاد سیری به موقع و مانع از پرخوری کودک می‌شود. همچنین رعایت موارد زیر به شما در این مسیر کمک می‌کند.

کلام آخر:

بدون شک، رژیم لاغری کودکان یک چالش اساسی برای والدینی است که فرزندشان دچار اضافه وزن است. رعایت بعضی از اصول مرتبط، می‌تواند به موفقیت ‌آمیز بودن رژیم، سلامت کودک و فراهم کردن محیطی شاد برای خانواده کمک کند.

سوالات متداول مقاله رژیم لاغری کودکان:

منبع +++++++++++