رژیم دوکان یکی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم توسط پزشک فرانسوی، پیر دوکان، طراحی شده و بر اساس مصرف مقادیر بالای پروتئین و محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها استوار است. هدف اصلی رژیم دوکان، کاهش وزن سریع و پایدار است. در این رژیم، وعده‌های غذایی عمدتاً از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب و مقدار محدودی سبزیجات تشکیل شده است.
رژیم دوکان به دلیل وعده های غذایی ساده و وعده کاهش وزن سریع، طرفداران زیادی پیدا کرده است. با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگری، رژیم دوکان نیز دارای منتقدان و طرفداران بسیاری است. در این مقاله، به بررسی دقیق رژیم دوکان، مزایا و معایب آن و همچنین نکات مهمی که باید در هنگام پیروی از این رژیم در نظر گرفت، خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
رژیم دوکان چیست و چگونه شکل گرفت؟
رژیم دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا اما کربوهیدرات پایین است که به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، یک پزشک عمومی فرانسوی متخصص در تغذیه طراحی شد. دوکان این رژیم را در دهه ۱۹۷۰ با الهام از یک بیمار مبتلا به چاقی ایجاد کرد که می گفت می تواند برای کاهش وزن از خوردن هر غذایی به جز گوشت صرف نظر کند.
دوکان پس از مشاهده نتایج چشمگیر کاهش وزن بسیاری از بیمارانش در رژیم غذایی خود، “کتاب رژیم غذایی دوکان” را در سال ۲۰۰۰ منتشر کرد. این کتاب در نهایت در ۳۲ کشور منتشر و به یکی از پرفروش ترین کتاب ها تبدیل شد.
رژیم دوکان برخی از ویژگی های رژیم استیلمن پر پروتئین و کم کربوهیدرات را همراه با رژیم اتکینز دارد و ادعا می کند که با این رژیم در یک هفته می توانید ۵ کیلو وزن کم کنید و هیچ وقت هم بازگشت وزن نداشته باشید.
رژیم دوکان چگونه کار می کند؟
رژیم غذایی دوکان به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت تقسیم می شود. رژیم دوکان ابتدا وزن هدفتان را بر اساس سن، سابقه کاهش وزن و دیگر شاخص ها محاسبه می کند. اینکه چقدر در هر کدام از مراحل رژیم دوکان بمانید بستگی به مقدار وزنی دارد که می خواهید کم کنید. مراحل رژیم دوکان عبارتند از:
- مرحله حمله: یک تا ده روز به مقدار نامحدود پروتئین کم چربی همراه با یک و نیم قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر و حداقل شش فنجان آب می خورید.
- مرحله کروز: هر روز مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و روزی نصف قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر به رژیم تان اضافه می کنید. ( این مرحله ممکن است می تواند چندین ماه طول بکشد)
- مرحله تثبیت: هر روز سبزیجات به اضافه یک قطعه میوه، دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر دارید. در طول این دوره می توانید همچنین یک یا دو وعده غذاهای نشاسته ای و یک یا دو وعده آزاد ( هر چیزی دوست داشتید ) بخورید.
- مرحله تثبیت نهایی: می توانید هر چیزی که دوست داشتید بخورید به غیر از یک روز در هفته که باید طبق مرحله حمله کاملا غذاهای پروتئینی بخورید. در این مرحله روزی سه قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر و ۲۰ دقیقه پیاده روی دارید.
نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان در هر مرحله
هر کدام از مراحل رژیم غذایی دوکان الگوی تغذیه ای مخصوص به خود را دارد. در ادامه می بینیم که در هر مرحله چه غذاهایی را می توان خورد:
مرحله حمله
مرحله حمله اساسا دارای غذاهای سرشار از پروتئین به اضافه چند غذای اضافی که کالری بسیار کمی دارند:
- گوشت قرمز کم چرب
- گوشت مرغ بدون پوست
- جگر، کلیه و زبان
- ماهی (همه نوع)
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر خامه ای و پنیر ریکوتا (محدود به یک کیلو در روز شود)
- توفو
- حداقل ۱.۵ لیتر آب در طول روز
- ۱.۵ قاشق غذا خوری (۹ گرم) سبوس جو دو سر
- مصرف هر اندازه قندهای مصنوعی و ژلاتین خوراکی موردی ندارد
- مقدار کمی آب لیمو و خیار شور
- روزانه یک قاشق چای خوری روغن برای چرب کردن ماهی تابه
مرحله کروز
این مرحله بین دو روز متناوب است. رژیم گیرنده یک روز محدود است به غذاهای مرحله حمله و در روز دوم می تواند از غذاهای مرحله حمله و لیست سبزیجات زیر استفاده کند:
- اسفناج، کلم، کاهو و دیگر سبزیجات برگ دار
- بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
- فلفل دلمه ای
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- بادمجان
- خیار
- کرفس
- گوجه فرنگی
- قارچ
- لوبیا سبز
- پیاز، پیازچه و موسیر
- کدو
- شلغم
- یک وعده هویج یا چغندر به صورت روزانه
- دو قاشق غذا خوری (۱۲ گرم) سبوس جو دو سر به صورت روزانه
استفاده از دیگر سبزیجات و میوه ها جایز نیست. همچنین به غیر از همان یک قاشق چای خوری روغن، چربی دیگری نباید وارد برنامه شود.
مرحله تثبیت
در طول این مرحله رژیم گیرندگان می توانند غذاهای موجود در مرحله حمله و کروز را با هم ترکیب و مصرف کنند:
- میوه: روزانه یک وعده میوه، مانند یک فنجان (۱۰۰ گرم) توت یا طالبی، یک سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل یا دو کیوی، آلو سیاه، یا زرد آلو.
- نان: روزانه دو برش نان سبوس دار به همراه مقدار کمی کره.
- پنیر: روزانه یک وعده پنیر (۴۰ گرم)
- نشاسته ها: یک یا دو وعده در هفته مانند ۲۲۵ گرم پاستا و دیگر غلات، ذرت، لوبیاها، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
- گوشت: بره کبابی یک یا دو مرتبه در هفته
- وعده های آزاد: هفته ای دو وعده غذای آزاد شامل پیش غذا، غذای اصلی، دسر و یک لیوان نوشیدنی.
- وعده های پروتئینی: یک روز کاملا پروتئین مصرف شود. رژیم گیرنده مجاز است فقط از غذاهای مرحله حمله استفاده کند.
- سبوس جو دوسر: روزانه ۲.۵ قاشق عذا خوری ( ۱۵ گرم )
مرحله تثبیت نهایی
این مرحله آخرین بخش از رژیم دوکان است. هدف این مرحله تثبیت نتایج بدست آمده از بخش های قبل است. در این مرحله هیچ غذایی ممنوع نیست اما اصولی وجود دارد که باید به آنها عمل کنید:
- از این مرحله به عنوان چهارچوبی برای برنامه ریزی غذایی خود استفاده کنید،
- هر هفته یک روز فقط پروتئین مصرف کنید،
- وقتی می توانید از پله ها استفاده کنید هرگز از پله برقی و آسانسور کمک نگیرید،
- سبوس جو دوسر دوست شما است. هر روز سه قاشق غذا خوری ( ۱۷.۵ گرم ) مصرف کنید.
مزایای رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان به دلیل وعده کاهش وزن سریع و نتایج قابل مشاهده در کوتاه مدت، طرفداران زیادی پیدا کرده است. برخی از مزایای ادعایی این رژیم عبارتند از:
- کاهش وزن سریع: یکی از اصلی‌ترین دلایل محبوبیت رژیم دوکان، کاهش وزن سریع در مراحل اولیه آن است. با محدود کردن شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین، بدن به سوزاندن چربی برای تامین انرژی روی می آورد.
- سادگی رژیم: رژیم دوکان دارای قوانین ساده و مشخصی است و لیست مواد غذایی مجاز و ممنوع در آن به راحتی قابل درک است.
- افزایش انرژی: بسیاری از افراد پس از شروع رژیم دوکان، احساس انرژی بیشتری می‌کنند که به دلیل افزایش مصرف پروتئین است.
- کاهش اشتها: پروتئین‌ها احساس سیری را افزایش می دهند و به همین دلیل، رژیم دوکان می‌تواند به کاهش اشتها و کنترل بهتر حجم غذا کمک کند.
آیا مزایای این رژیم واقعاً اثبات شده‌اند؟
با وجود این مزایای ادعایی، رژیم دوکان دارای منتقدان زیادی نیز هست. بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند که این رژیم دارای محدودیت های جدی است و ممکن است برای سلامتی مضر باشد.
جنیفر فیتزگیبون، متخصص تغذیه سرطان شناسی در مرکز سرطان استونی بروک در نیویورک این رژیم غذایی را توصیه نمی کند و بر این باور است که این رژیم برای افرادی که دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری قلبی دارند، و همچنین زنان باردار یا شیرده، خطرات بسیاری دارد. رژیم دوکان برای افراد مبتلا به بیماری های موجود توصیه نمی شود زیرا بسیاری از مواد مغذی را محدود می کند.
عوارض رژیم دوکان چیست؟
رژیم دوکان، مانند بسیاری از رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد. این عوارض به دلیل محدودیت شدید در مصرف برخی گروه های غذایی و عدم تعادل در دریافت مواد مغذی ایجاد می‌شوند. عوارض رژیم دوکان را به دو دسته می توان تقسیم کرد:
عوارض کوتاه مدت رژیم دوکان
عوارض کوتاه مدت این رژیم عبارتند از:
- یبوست: محدودیت در مصرف فیبر به دلیل حذف بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند منجر به یبوست شود.
- بوی بد دهان: افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند باعث ایجاد بوی بد دهان شود.
- خستگی و ضعف: محدودیت کالری و عدم دریافت کافی کربوهیدرات می تواند باعث احساس خستگی و ضعف شود.
- تغییرات خلقی: برخی افراد ممکن است در طول رژیم دوکان دچار تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری، افسردگی و اضطراب شوند.
عوارض بلند مدت رژیم دوکان
از جمله عوارض بلند مدت این رژیم به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- کمبود مواد مغذی: حذف بسیاری از گروه‌های غذایی در رژیم دوکان می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود. این کمبودها در طولانی مدت می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی مانند کم خونی، پوکی استخوان و اختلالات گوارشی منجر شود.
- آسیب به کلیه‌ها: مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی به کلیه ها وارد کند و در طولانی مدت به آنها آسیب برساند.
- بیماری‌های قلبی عروقی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم های کم کربوهیدرات و پرپروتئین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.
- اختلالات متابولیکی: رژیم دوکان می‌تواند باعث اختلال در متابولیسم بدن شده و به مشکلات جدی مانند سنگ کلیه و نقرس منجر شود.
- اثر یویو: بسیاری از افرادی که رژیم دوکان را دنبال می‌کنند، پس از پایان رژیم، وزن از دست رفته را دوباره به دست می آورند. این پدیده به عنوان اثر یویو شناخته می‌شود.
رژیم دوکان را دنبال کنیم یا خیر؟
چقدر از قانون و محدودیت خوشتان می آید؟ اگر می خواهید به شما گفته شود که دقیقا چه کاری بکنید رژیم دوکان دقیقا چنین راهنمایی دارد. همچنین با اینکه مراحل محدود کردن غذاها کوتاه است اما این محدودیت را دست کم نگیرید چون واقعا قدرت اراده را به چالش می کشد.
تاکنون آزمایشی روی بی خطر بودن رژیم دوکان انجام نگرفته است. به همین دلیل نگرانی هایی درباره سلامت کلیه ها و استخوان ها به دلیل مصرف بالای پروتئین وجود دارد. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که در گذشته تصور می شد مصرف بالای پروتئین می تواند به کلیه آسیب برساند اما پژوهش های اخیر نشان دادند مصرف بالای پروتئین برای افرادی که دچار مشکل کلیه هستند مضر نیست به شرط اینکه از سبزیجات و میوه های سرشار از پتاسیم استفاده کنید.
در نهایت باید بگوییم افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند قبل از استفاده رژیم دوکان باید با پزشکشان صحبت کنند. رژیم غذایی دوکان را می توان برای کاهش وزن استفاده کرد اما دنبال کردن آن برای طولانی مدت بسیار دشوار است. بهترین روش استفاده از یک رژیم متعادل و ایجاد عادت ها و سبک زندگی پایدار است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سوالات متداول مقاله رژیم دوکان:
۱- آیا رژیم دوکان سالم است؟
رژیم دوکان می تواند انواع ویتامین ها و مواد معدنی را در مراحل بعدی فراهم کند، اما مراحل اولیه می تواند محدود کننده باشد. اگرچه احتمالاً منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود، اما در بلند مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
۲- کاهش وزن در رژیم دوکان چقدر سریع است؟
احتمالاً هنگام شروع رژیم دوکان، کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد. با این حال، آنقدر محدود است که ممکن است در درازمدت سخت باشد.
۳- آیا رژیم دوکان و کتو یکسان هستند؟
رژیم دوکان یک رژیم کم کربوهیدرات است، اما به اندازه رژیم کتو کم کربوهیدرات نیست. یکی از تفاوت‌های اصلی این دو رژیم آن است که کتو یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط است، در حالی که رژیم دوکان یک رژیم کم‌چرب با پروتئین بالاست.
منبع:
سلام
ببخشید من میخواستم ببینم آیا امکانش هست که از خود دکتر کرمانی برنامه رژیم دوکان رو گرفت؟
یعنی اگر فردی بخواد امکانش هست که بهش این رژیم رو بدن؟
سلام هما خانم عزیز
از نظر ما این رژیمها مورد تایید نیستن چون اصول تغذیه در اونها رعایت نمیشه و فرد دچار کمبود مواد غذایی میشه