میوه از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم به حساب می‌آید چون فوق العاده مغذی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان ها و فیبر است. حتی میوه ها را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت مرتبط دانسته اند.
اما آیا اگر به جای غذاهای دیگر فقط میوه بخوریم چه؟ آیا به لاغریمان کمک می‌کند؟ در این مقاله می‌خواهیم در برابر جایگزینی میوه به جای غذا صحبت کنیم و ببینیم چنین چیزی ممکن است یا خیر.
آیا خوردن میوه به جای غذا در رژیم درست است؟
رژیم غذایی که در آن میوه به جای غذا استفاده شود به رژیم fruitarian معروف است و از برنامه های بسیار محدود کننده به حساب می آید. این رژیم غذایی تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات را حذف می‌کند. افرادی که این برنامه را دنبال می‌کنند رژیم غذایی شان عمدتاً شامل میوه‌های خام است. سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها را نیز می‌توان در حد اعتدال مصرف کرد.
مصرف میوه به جای غذا در رژیم خطرات زیادی مانند سوء تغذیه را به همراه دارد. جایگزین کردن میوه به جای تمام غذاها باعث می‌شود قند بالایی وارد بدنتان شود و این خود عامل بیماری های مختلف است. بنابراین با پزشک در مورد اهداف خود صحبت کنید. آنها می‌توانند شما را در مورد چگونگی تأمین نیازهای غذایی بدون به خطر انداختن سلامتی تان راهنمایی کنند.
چرا مصرف میوه به جای غذا برای لاغری مناسب نیست؟
مصرف میوه به جای غذا، یک رویکرد بسیار محدود کننده است و بسیاری از گروه های غذایی را حذف می‌کند. درست است که میوه ها مواد مغذی بسیاری در خود دارند اما اگر بیشتر غذاها را شامل نشوند مسلما بدن بسیاری از نیازهای خود را دریافت نمی‌کند و دچار کمبود می‌شود.
از طرف دیگر وقتی مصرف میوه بسیار بالا برود میزان قندی که وارد بدن می‌شود نیز نسبت به گذشته بسیار بیشتر خواهد شد. قند میوه (فروکتوز) طبیعی است اما نباید از حدی بیشتر باشد چون علاوه بر افزایش سطح قند خون موجب بالا رفتن التهاب در بدن نیز خواهد شد.
قرار دادن میوه به جای غذا عوارض جانبی زیادی برای بدن به همراه دارد در ادامه بیشتر درباره این موارد توضیح خواهیم داد:
کمبود مواد مغذی
بدن نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از میوه جذب کند. بنابراین هر کسی که به جای غذا، میوه بخورد ممکن است مواد مغذی حیاتی از جمله موارد زیر را از دست بدهد:
- آهن
- کلسیم
- ویتامین D
- روی
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ویتامین‌های گروه B از جمله B-12
این مواد مغذی نقش مهمی در عملکرد بدن دارند. مصرف کم این مواد مغذی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند موارد زیر شود:
- پوست خشک و موهای شکننده
- خستگی
- خلق و خوی بد
- افسردگی
- استخوان‌های ضعیف
- کاهش ایمنی
- ضعف عضلات
- مشکلات شناختی
- عوارض تهدید کننده زندگی
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین یکی از خطرات اصلی خوردن میوه به جای غذا است. اگرچه فردی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کند ممکن است مقداری آجیل و دانه مصرف کند، اما این مواد ممکن است به اندازه کافی پروتئین برای حفظ سلامت بدن فراهم نکنند. قرار دادن میوه به جای غذا نمی‌تواند نیاز بدن به پروتئین را برآورده کند.
میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی بزرگسالان به این شرح است:
- بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی: 0.۸ تا ۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بزرگسالان با فعالیت بدنی متوسط: ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بزرگسالان با فعالیت بدنی شدید: 1.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کمبود پروتئین می‌تواند باعث بروز مشکلات زیادی برای سلامتی شود از جمله:
- التهاب
- کم‌خونی
- سیستم ایمنی ضعیف
- ضعف جسمی
- مشکلات رگ‌های خونی که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود
- رشد ناقص
فروکتوز و شاخص گلیسمی
میوه‌ها به طور طبیعی حاوی قندی به نام فروکتوز هستند و برخی قند بیشتری نسبت به سایرین دارند. میوه‌ها با قند بیشتر در شاخص گلیسمی (GI) رتبه بالاتری دارند، مقیاسی که سرعت افزایش قند خون توسط غذاهای خاص را اندازه گیری می‌کند.
از آنجا که در این روش ممکن است مصرف آب میوه نیز بالاتر برود، میزان قند و گلیسمی نیز بالا می‌رود. میوه‌هایی که مقادیر GI بالاتری دارند عبارتند از:
- موز
- انگور
- میوه‌های گرمسیری
میوه‌هایی که مقادیر GI پایین تری دارند تاثیر کمتری روی قند خون می‌گذارند. برخی از این میوه ها عبارتند از:
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- انواع توت
صرف نظر از میزان GI میوه ها باید بدانید که همه آهنها می‌توانند قند خون را افزایش دهند زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.
پوسیدگی دندان
میوه‌ها حاوی اسیدهایی از جمله اسیدهای فروکتیک و سیتریک هستند. اگر فردی بهداشت دهان و دندان خوبی نداشته باشد برخی از میوه‌ها و محصولات میوه ای ممکن است مینای دندان را حل کنند و به مرور زمان منجر به پوسیدگی دندان شوند.
برخی از میوه‌ها نسبت به دیگر موارد اسیدی تر هستند مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت و لیموترش. آب این میوه ها و میوه های مشابه نیز بسیار اسیدی است. طبق برخی تحقیقات، نوشیدن آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی می‌تواند خطر ایجاد حفره در دندان را افزایش دهد.
شستشوی دندان با آب پس از خوردن میوه های اسیدی می‌تواند به جلوگیری از فرسایش دندان کمک کند. با این حال به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه احتمالاً دندان ها را در معرض اسید بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی کامل تر قرار می‌دهد.
افراد می‌توانند با موارد زیر به کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک کنند:
- مسواک زدن دو بار در روز
- نخ دندان
- مسواک نزدن بلافاصله پس از غذا خوردن برای جلوگیری از فرسایش مینای دندان
توصیه های دکتر کرمانی در مورد نحوه صحیح مصرف میوه ها
دکتر کرمانی متخصص تغذیه درباره نحوه مصرف میوه ها تاکید دارد که مقادیر را حتما در نظر داشته باشید و با خود فکر نکنید چون میوه می‌خورید پس کالری کمی وارد بدن خود کرده اید. برخی افراد با این فکر که خوردن میوه به جای نهار یا شام باعث می‌شود وزن کم کنند اقدام به جایگزین کردن میوه به جای غذا می‌کنند.
برخلاف تصور بسیاری از شما عزیزان میوه حاوی کالری بالایی است و مصرف زیاد آن موجب افزایش وزن خواهد شد. وقتی به جای نهار و شام میوه می‌خورید برای اینکه احساس سیری کنید مجبور می‌شوید میوه زیادی مصرف کنید غافل از اینکه همین کار می‌تواند موجب افزایش وزنتان شود.
صحبت های دکتر کرمانی در مورد مصرف میوه به جای غذا را از دست ندهید:
بدن انسان برای تامین سوخت به ماده ای به نام گلوکز نیاز دارد اما قندی که از میوه دریافت می‌کنید فروکتوز است. زمانی که مقدار زیادی میوه دریافت می‌کنید فروکتوز بیشتری وارد کبدها شده و تبدیل به چربی می‌شود. این فرآیند علاوه بر افزایش وزن می‌تواند به کبد نیز آسیب وارد کند.
دکتر کرمانی توصیه می‌کند به هیچ عنوان وعده های غذایی خود را حذف نکنید و از رژیم های حذف نهار پیروی نکنید. حفظ اعتدال مهمترین فاکتور در برنامه غذایی سالم است.
در برنامه غذایی دکتر کرمانی از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده شده و فاصله زمانی میل کردن میان وعده با وعده اصلی نیز رعایت شده. فراموش نکنید مصرف میوه برای حفظ سلامت کبد و همچنین بهبود بیماری کبد چرب اهمیت بالایی دارد اما اگر از همین مورد درست استفاده نشود و زیاده روی کنید می‌تواند خود عامل ابتلا یا بدتر شدن بیماری کبد چرب شود.
بهترین زمان مصرف میوه در رژیم
همانطور که گفته شد میوه ها حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که بدن برای حفظ سلامت خود به آنها نیاز دارد. در واقع خوردن میوه در هر زمانی از روز مجاز است و قرار نیست از ساعت ۲ بعد از ظهر مقصد میوه ها در بدن تغییر کند.
باورهای غلطی درباره زمان خوردن میوه ها وجود دارد که نباید به آنها اهمیت دهید. این باورهای غلط عبارتند از:
- میوه را حتما باید با شکم خالی بخورید
- خوردن میوه قبل یا بعد از وعده غذایی ارزش غذاییش را پایین می آورد
- بهترین زمان خوردن میوه صبح است
- بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر دیگر نباید میوه بخورید
نکاتی هست که رعایت آنها به حفظ سلامتتان کمک می‌کند:
- اگر مبتلا به دیابت هستید بهتر است میوه را تنها میل نکنید و آن را کنار غذایی حاوی پروتئین، چربی یا فیبر میل کنید. خوردن میوه با پوست خود به اندازه کافی فیبر در اختیارتان قرار می‌دهد.
- اگر مبتلا به دیابت بارداری هستید بهتر است وعده های کوچک میوه استفاده کنید و یا آن را با غذاهای حاوی پروتئین، فیبر و چربی میل کنید.
- افراد مبتلا به بیماری کبد چرب نیز باید سعی کنند میوه را در وعده های کوچک و با فاصله از وعده های اصلی میل کنند برای مثال ۲ ساعت فاصله.
در برنامه غذایی دکتر کرمانی که با توجه به سلامت عموم تنظیم شده فاصله و مقدار غذاها برای هر فرد مشخص می‌شود بنابراین نیازی به نگرانی در این مورد ندارید.
سوالات متداول مقاله خوردن میوه به جای غذا:
۱- یک واحد میوه معادل چند کالری است؟
یک واحد میوه یعنی ۷۵ کالری.
۲- آیا یک واحد میوه را می‌توانیم از هر نوع میوه ای استفاده کنیم؟
بله می‌توانید منتها مقادیر با یکدیگر فرق خواهد کرد.
منابع:
سلام برای افزایش وزن چکار کنیم چی بخوریم
سلام دوست عزیز
مصرف غذاهای پرکالری و سالم مثل سیب زمینی و ماکارونی و حبوبات رو افزایش بده
مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کن که هم به افزایش اشتها و هم به افزایش وزنت کمک می‌کنه
و از همه مهم‌تر از یه رژیم افزایش وزن اصولی استفاده کن
برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
سلام من یه خانم هستم میخواهم خودم لاغر کنم اما هر کاری میکنم نمیشه شکم و پهلو را لاغر کنم
سلام زهرا خانم عزیز
مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی جات رو کم کن
ورزش منظم و پیاده روی داشته باش و از یه رژیم درست و اصولی استفاده کن
برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
عالی بود 💋💋