امروزه مضرات برنج بر کسی پوشیده نیست ؛ به ویژه برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند یا می‌خواهند عضله سازی کنند. شکی نیست که نقش برنج در تغذیه بسیاری از مردم جهان برجسته است و فوایدی دارد با این حال افراد زیادی در حال تحقیق در مورد بهترین رژیم های غذایی و جستجوی جایگزینی برای مشکلات سلامتی خود هستند.
متاسفانه چاقی یک نگرانی جهانی در حوزه سلامت است و متخصصان به دنبال راهی برای مقابله با رشد آن هستند. نکته مهم نقشی است که برنج در این زمینه ایفا می‌کند: تکلیف ما با برنج چیست؟ آن را وارد برنامه غذایی بکنیم یا خیر؟ در این مقاله به شکل اساسی به این سوال رایج خواهیم پرداخت.
مضرات برنج چیست؟
برنج مطمئناً می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشد. با این حال دارای برخی معایب بالقوه است که باید در نظر داشته باشید. درست مانند نان و پاستا، برنج اغلب توسط طرفداران رژیم کتو و دوستداران رژیم های کم کربوهیدرات مورد انتقاد قرار می‌گیرد:
افزایش وزن
یکی از معروف ترین مضرات برنج چاقی شکمی است. شاخص گلیسمی (GI) سرعت افزایش قند خون توسط یک غذا را اندازه گیری می‌کند. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند که با افزایش وزن و افزایش خطر دیابت مرتبط است. از سوی دیگر غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی تر سطح قند خون می‌شوند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند زیرا به مدیریت قند خون و سطح انسولین کمک می‌کنند.
به طور کلی غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند.
برنج معمولاً سرشار از آمیلوپکتین نشاسته ای است و شاخص گلیسمی بالایی دارد. بنابراین به سرعت هضم می‌شود و ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
میانگین شاخص گلیسمی برنج قهوه ای ۶۵ و میانگین برنج سفید ۷۳ است.
بنابراین در صورتی که مصرف برنجتان در طول هفته زیاد باشد و بدتر اینکه از برنج هایی با شاخص گلیسمی بالا استفاده کنید و رژیم غذایی سالمی نداشته باشید نه تنها در خطر ابتلا به بیماری های مزمن قرار خواهید گرفت بلکه افزایش بیش از حد وزن را هم تجربه خواهید کرد.
مشکلات قلبی
متاسفانه مضرات برنج برای قلب و عروق نیز اثبات شده است. گرچه مصرف برنج و بیماری های قلبی رابطه ای مستقیم با یکدیگر ندارند اما تحقیقات نشان داده یکی از مضرات برنج تصفیه شده افزایش خطر ابتلا به دیابت و سندروم متابولیک است.
(سندرم متابولیک گروهی از شرایط است که در کنار هم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. این سندرم می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی نیز شود مانند بیماری های مرتبط با تجمع پلاک در دیواره‌های شریان ( آترواسکلروز ) و آسیب به اندام‌ها.)
اگر برنج را به صورت دانه کامل و به اندازه مصرف کنید می‌تواند روی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی تاثیر داشته باشد.
کبد چرب
مصرف برنج برای کبد چرب تاثیری دوگانه دارد. برنج سفید تصفیه شده به دلیل کربوهیدرات‌های ساده و ارتباط آن با چاقی به طور بالقوه خطر ابتلا را افزایش می‌دهد در حالی که غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است با ارائه فیبر و ترکیبات مفیدی که به تنظیم متابولیسم لیپید و کاهش التهاب کمک می‌کنند اثرات محافظتی داشته باشند.
برای مدیریت کبد چرب روی غلات کامل تمرکز کنید، وعده‌های غذایی را کنترل کنید و مصرف قند، چربی‌های اشباع و غذاهای بسیار فرآوری شده را که از عوامل خطر شناخته شده هستند کاهش دهید.
چگونه مضرات برنج را کمتر کنیم؟
هر زمان که ممکن است کربوهیدرات ها(مانند برنج) را با مقداری پروتئین و چربی مصرف کنید:
به عنوان مثال در کنار برنج سفید مقداری سالاد و سبزیجات دیگر، پروتئین هایی مانند ماست و حبوبات و چربی های سالم میل کنید. ترکیب درشت مغذی‌ها این مزیت را دارد که میزان کربوهیدرات مصرفی را کنترل می‌کند.
مهمترین بخش کنترل مضرات برنج استفاده به اندازه از آن است:
متاسفانه بسیاری از مردم هر روز دو وعده غذای برنجی استفاده می‌کنند که اشتباه است. از طرف دیگر مقدار برنجی که در این دو وعده می‌خورند نیز بسیار زیاد است.
در برنامه غذایی دکتر کرمانی تمام وعده ها قابل جایگزینی است و در صورتی که بخواهید برنج میل کنید این مقدار بر اساس نیازتان تعیین خواهد شد.
استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده نیز یکی دیگر از راه های بسیار عالی برای کاهش مضرات برنج است:
جایگزین های سالمتر به جای برنج سفید
افرادی که سعی در مصرف کربوهیدرات یا کالری کمتری دارند ممکن است به دنبال جایگزین سبک تری باشند. در ادامه چند مورد از جایگزین های برنج را به شما معرفی خواهیم کرد:
کینوا
برای در امان ماندن از مضرات برنج کینوا گزینه عالی است! اگرچه کینوا پس از پخت طعم و بافتی شبیه غلات به خود می‌گیرد اما یک دانه است. این جایگزین محبوب برنج فاقد گلوتن است و پروتئین بسیار بیشتری نسبت به برنج دارد. در واقع یک وعده ( ۹۲ گرمی ) کینوا پخته شده ۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند – دو برابر مقدار موجود در همان وعده برنج سفید.
جو
جو غلاتی است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار دارد. ظاهری شبیه به جو دوسر و بافت جویدنی و طعم خاکی دارد. با حدود ۱۰۰ کالری یک وعده ( ۸۱ گرم ) جو پخته شده تقریباً همان مقدار کالری را به عنوان یک وعده برنج سفید ارائه می‌دهد.با این حال پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج دارد.
کوسکوس
کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه ای مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند جایگزین خوبی برای مقابله با مضرات برنج باشد. این پاستا از دانه‌های بسیار ریز آرد تهیه می‌شود. کوسکوس گندم کامل گزینه سالم تری نسبت به انواع معمولی آن است زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای نوع کامل برنج است که حاوی سبوس، جوانه و پوسته است و آن را نسبت به برنج سفید که برنج سفید بدون سبوس و جوانه به حساب می‌آید مغذی تر می‌کند. برنج قهوه ای فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن و برخی ویتامین‌های گروه B بیشتری دارد اما هر دو کربوهیدرات بالایی دارند.
نکته مهم:
برنج از غلاتی است که به دو دسته کامل و تصفیه شده تقسیم می‌شود. غلات کامل حاوی کل دانه هستند. وقتی برنج آسیاب می‌شود، تصفیه شده و مواد مغذی ضروری خود را از دست می‌دهد اما گاهی اوقات طعم بهتر یا ماندگاری بیشتری پیدا می‌کند.
برنج کامل از سه جزء تشکیل شده: سبوس، جوانه، آندوسپرم
برنج قهوه‌ای و وحشی غلات کامل و دست نخورده ای هستند که هم سبوس و هم جوانه را دارند. بنابراین سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. از سوی دیگر برنج سفید هم سبوس و هم جوانه مغذی اش را از دست داده است که در نهایت برنج را از مغذی ترین قسمت هایش محروم می‌کند.
انواع مختلف برنج ترکیبات غذایی متفاوتی دارند که می‌توانند به اثرات مختلف سلامتی کمک کنند. با این حال به طور کلی برنج سبوس دار منبع بسیار خوبی از منیزیم، فسفر، منگنز، سلنیوم، آهن، فولات و تیامین است.
کلام آخر:
در نهایت دانستیم که مضرات برنج بیشتر از فواید آن است اگر از برنج تصفیه شده استفاده می‌کنید! برنج یک ماده غذایی در دسترس و بسیار مورد استفاده در غذاهای مختلف است بنابراین کنار گذاشتنش نه تنها کار ساده ای نیست بلکه درست هم نیست. در صورتی که برنج را به اندازه و به همراه ترکیبی از درشت مغذی ها میل کنید مسلما هیچگاه با آن به مشکل نخواهید خورد.
سوالات متداول مقاله مضرات برنج:
۱-آیا برنج فشار خون را بالا می‌برد؟
خیر برنج و فشار خون ارتباط مستقیمی با یکدیگر ندارند.
۲-آیا مضرات برنج قهوه ای از سفید کمتر است؟
برنج قهوه ای مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
منابع:
بادرود،باید یاد بگیرم که کالری دریافتی را بسوزانیم،بامصرف غذا به. مغزمان زمان بدهیم تا با فعال کردن سیستم های فعال نشده که در مغز غیر فعال است فعال شود تا سوخت و ساز کامل صورت بگیرد ،