رژیم غذایی چربی خون چیست و محدوده‌ی مناسب چربی خون چقدر است؟

حتما تابه‌حال عبارت چربی خون بارها به گوش شما خورده است و می‌دانید بالا‌بودن چربی خون به شدت برای سلامتی قلب انسان مضر می‌باشد، اما آیا دقیقا می‌دانید معنای این اصطلاح چیست و برای رهایی از آن باید دست به چه کاری بزنیم؟ چربی خون متشکل از دو نوع ماده به نام‌های کلسترول و تری‌گلیسیرید است که بالا‌رفتن مقدار آنها در جریان خون باعث رسوب ذرات چربی بر سطح دیواره‌ی رگ‌های خونی قلب انسان می‌شود. طبق گفته‌ی پزشکان، تغذیه بزرگ‌ترین تاثیر را بر کنترل سطح چربی خون دارد و غذاها و دمنوش‌های بسیاری وجود دارند که می‌توان با مصرف آنها خطر بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش داد. پس با ادامه این مطلب همراه ما باشید تا بهترین رژیم غذایی چربی خون را با هم مرور کنیم.

محدوده مطلوب برای چربی خون چقدر است؟

محدوده‌های زیر را به عنوان محدوده مطلبوب چربی خون می‌توان در نظر گرفت:

• كلسترول: كمتر از 200-180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر
• تری گلیسیرید: كمتر از 200 میلی‌گرم در دسی‌‌لیتر
• LDL: كمتر از 160میلی‌گرم در دسی‌لیتر
• HDL: برای آقایان بین 40- 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و برای خانم ها بین 60-50 كه HDL زیر 35 خطرناک است.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی چربی خون

یکی از بهترین روش‌های کنترل چربی خون پیروی از یک رژیم غذایی برای چربی خون است. به گفته‌ی پزشکان، 5 گروه از موادغذایی در رژیم غذایی برای چربی خون جایی ندارند:

لبنیات پرچرب

شیر، کره و ماست پرچرب و پنیر، سرشار از چربی اشباع‌شده هستند. پنیر همچنین دارای سدیم بالایی است و متاسفانه اکثر ایرانی‌ها سدیم زیادی در غذای خود مصرف می‌کنند. پنیر را به حدود 80 گرم در هفته محدود کنید و برای پخت‌وپز از پنیر بدون چربی، مانند سوئیسی یا موزارلا استفاده کنید. برای دریافت کلسیم، شیر بدون چربی (کم‌چربی) 1% یا 2% بنوشید. به‌دنبال انواع ماست‌های بدون چربی یا کم‌چرب باشید. به‌جای کره از روغن زیتون فوق بکر یا روغن آووکادو استفاده کنید.

آنچه می‌خوریم بر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خون ما تأثیر می‌گذارد.

گوشت قرمز

استیک، کباب گوشت گاو، دنده و گوشت چرخ‌کرده گوساله دارای محتوای چربی اشباع‌شده و کلسترول بالایی هستند. گوشت چرخ‌کرده گاو بدون چربی، تکه‌های گوشت گاو بدون چربی (مانند فیله) را انتخاب کنید و روی منابع کم‌چرب از پروتئین حیوانی مانند مرغ بدون پوست پخته‌شده یا چرخ‌کرده تمرکز کنید.

گوشت فرآوری‌شده

به‌طور کلی باید گوشت فرآوری شده را به دلیل محتوای بالای سدیم و ارزش غذایی کم آن در رژیم غذایی برای چربی خون خود محدود کنید. در واقع، گوشت‌های فراوری شده مثل بیکن، سوسیس و‌هات داگ معمولا از برش‌های چرب گوشت گاو تهیه می‌شوند. اگر مجبورید گوشت فرآوری شده بخورید، سوسیس‌های کم‌فرآوری‌شده از بوقلمون بدون چربی یا مرغ را انتخاب کنید.

غذاهای سرخ‌شده

سیب‌زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده با پوست و سایر غذاهای سرخ‌کردنی دارای مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند. مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سیب‌زمینی پخته‌شده یا سیب‌زمینی سرخ‌شده با کمی روغن زیتون انتخاب‌های بهتر هستند.

محصولات پخته (بیک‌شده) و شیرینی

کوکی‌ها، کیک‌ها و دونات‌ها معمولاً حاوی کره هستند که باعث می‌شود چربی اشباع و کلسترول بالایی داشته باشند. آنها همچنین پر از قند هستند که می‌تواند منجر به سطوح بالای تری‌گلیسیرید خون شود. در عوض، دسرهای خود را در خانه درست کنید و دستورالعمل‌هایی را انتخاب کنید که نیازی به کره‌ی زیاد ندارند.

همچنین شما می‌توانید دستورالعمل‌ها را تغییر دهید و میزان شکر مصرفی را به نصف یا سه چهارم مقدار توصیه شده کاهش دهید. ضمنا می‌توانید از میوه‌های پخته‌شده به عنوان دسر لذت ببرید یا در غذای خود سس سیب را جایگزین تخم‌مرغ یا کره کنید.

کوکی‌ها، کیک‌ها و دونات‌ها، حاوی چربی اشباع و کلسترول بالایی هستند.

بهترین رژیم غذایی چربی خون

آنچه می‌خوریم بر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید و کاهش علائم چربی خون ما تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به کاهش خطر ابتلابه بیماری کمک کند. متخصصان قلب توصیه می‌کنند از یک رژیم غذایی چربی خون سالم که به معنای ‌خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای تازه و فرآوری‌نشده و محدود‌کردن غذاهای بسیار فرآوری‌شده، ازجمله شکلات، چیپس، آب‌نبات‌ها و نوشیدنی‌های شیرین است، پیروی کنید.

این کار نه تنها به حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند، بلکه موادمغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌آورد. یک الگوی تغذیه سالم برای قلب و رژیم غذایی چربی خون، شامل موارد زیر می‌باشد:

• مقدار زیادی سبزیجات، میوه و غلات کامل مصرف کنید.
• انواع غذاهای غنی از پروتئین سالم (به‌ویژه ماهی و غذاهای دریایی)، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقادیر کمتری از تخم‌مرغ و مرغ بدون چربی را نیز می‌توان در الگوی غذایی سالم برای قلب گنجاند. اگر گوشت قرمز را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید بدون چربی است و مصرف آن را به یک تا سه بار در هفته محدود کنید.
• شیر، ماست و پنیر بدون طعم بخورید. افراد مبتلابه کلسترول بالا باید انواع کم‌چرب را انتخاب کنند.
• چربی‌ها و روغن‌های سالم گیاهی، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و روغن آنها را برای پخت‌وپز انتخاب کنید.
• به‌جای اضافه‌کردن نمک، گیاهان و ادویه‌جات را برای طعم‌دادن به غذاها انتخاب کنید.

این نوع روش غذا‌خوردن که به آن اشاره کردیم، به‌طور طبیعی سرشار از فیبر است که بسیار خوب است، زیرا مصرف زیاد فیبر رژیمی می‌تواند سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش دهد. همچنین حواستان باشد چقدر غذا می‌خورید.‌

اندازه وعده‌های غذایی در جوامع امروزی درطول زمان افزایش یافته است و بسیاری از ما بیشتر از آنچه نیاز داریم غذا می‌خوریم که می‌تواند کلسترول و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. در حالت ایده‌آل، یک بشقاب سالم، شامل ¼ پروتئین سالم، ¼ غلات کامل و ½ سبزیجات رنگارنگ است. البته‌ اندازه هر وعده غذایی بسته به سن، جنسیت و نیازهای غذایی خاص می‌تواند متفاوت باشد.

دمنوش‌های مناسب در رژیم غذایی چربی خون

برخی از دمنوش‌ها و مکمل‌های گیاهی و تغذیه‌ای در رژیم غذایی چربی خون که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند، عبارتند از:

• نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهد که خواص گیاه بومادران، دانه‌ها و برگ‌های شنبلیله، عصاره برگ کنگرفرنگی و ریحان مقدس، همگی ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. این گیاهانی که ذکر شدند و سایر گیاهان و ادویه‌جات رایج، ازجمله زنجبیل، زردچوبه و رزماری در حال حاضر توسط محققان برای بررسی اثرات مفید بالقوه‌ی آنها در پیشگیری از بیماری‌های عروق کرونر مورد تحقیق قرار گرفته‌اند.
• گوگولیپید: این ماده، صمغ درخت مره موکول است. در طب سنتی آیورودا که بیش از 2000 سال پیش در هند سرچشمه گرفته است، از گوگولیپید استفاده می‌شده است. در مطالعات بالینی انجام شده در هند، گوگولیپید سطح کلسترول تام و کلسترول LDL خون را کاهش داد. اما اکثر این مطالعات اعتبار علمی کافی ندارند. همچنین، پس از انتشار نتایج منفی از یک کارآزمایی بالینی در ایالات متحده، اشتیاق به استفاده از گوگولیپید به عنوان یک عامل گیاهی کاهش‌دهنده کلسترول کاهش یافت.
• مخمر برنج قرمز: مطالعات نشان می‌دهد این ماده غذایی ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. با این حال وزارت بهداشت اجازه تبلیغ مخمر برنج قرمز را برای کاهش کلسترول نمی‌دهد.
• پلی کوسانول: پلی کوسانول که از نیشکر تولید می‌شود، در کاهش کلسترول LDL موثر است.
• سیر: برخی مطالعات نشان می‌دهند که سیر ممکن است سطح کلسترول خون را تا چند درصد کاهش دهد، اما فقط در کوتاه مدت. البته مطالعات دیگری وجود دارند که نشان می‌دهند، سیر آن‌طور که قبلا تصور می‌شد در کاهش چربی خون مفید نیست. سیر ممکن است خونریزی و زمان لخته‌شدن خون را طولانی کند. بنابراین نباید قبل از عمل جراحی یا همراه با داروهای رقیق‌کننده خون مانند کومادین از آن استفاده کنید.

بهترین دمنوش‌ها در رژیم غذایی چربی خون

در قسمت قبلی به گیاهان و دمنوش‌هایی اشاره کردیم که از نظر علم پزشکی، تاثیرات آنها روی کاهش چربی خون مورد مطالعه قرار گرفته‌اند . با این حال در طب سنتی ایرانی، بر مصرف دمنوش‌های آویشن، شوید، برگ کاسنی، زنیان، عناب و خار مریم برای کاهش چربی خون تاکید شده است.

یکی از بهترین دمنوش‌ها در رژیم غذایی چربی خون، دمنوش آویشن است.

توصیه‌های تغذیه‌ای در رژیم غذایی چربی خون

علاوه‌بر رعایت یک رژیم غذایی چربی خون متنوع و سالم، این نکات را برای کمک به مدیریت کلسترول خود امتحان کنید:

• بنیاد قلب امریکا توصیه می‌کند مردم از یک الگوی غذایی سالم برای قلبشان پیروی کنند که بر اساس‌خوردن غذاهای عمدتاً گیاهی است.‌ خوردن بیشتر غذاهای گیاهی، مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها برای سلامت قلب مفید است.
• حبوبات (مانند نخود و عدس) و لوبیا (مانند لوبیا چیتی و لوبیا قرمز) را حداقل دو وعده در هفته در غذای خود بگنجانید. برچسب‌های موادغذایی را بررسی کنید و محصولات کم سدیم (نمک) را انتخاب کنید.
• لوبیا یک جایگزین عالی برای گوشت است. همچنین می‌توانید حبوبات را به سوپ، سس ماکارونی و خورش اضافه کنید.
• از توفو یا عدس به‌جای گوشت در سیب‌زمینی سرخ‌کرده استفاده کنید.
• نان‌های سبوس‌دار، غلات، پاستا، برنج و رشته‌فرنگی را انتخاب کنید.
• آجیل ساده و بدون نمک و میوه تازه (به‌طور ایده آل دو وعده میوه در روز) بخورید.
• به‌جای چربی‌های اشباع‌شده (مانند کره، روغن نارگیل و خامه) از آووکادو، کره‌های آجیل و چربی‌های غیراشباع سالم (مانند کانولا، آفتابگردان یا روغن زیتون فوق بکر) استفاده کنید.
• از روغن‌های سالم برای پخت‌وپز استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از: کانولا، آفتابگردان، سویا، زیتون (فرا بکر انتخاب خوبی است)، کنجد و روغن بادام‌زمینی.
• برای افرادی که درمعرض خطر بالای بیماری قلبی هستند، بنیاد قلب به افراد توصیه می‌کند که هر روز 2 تا 3 گرم غذاهای غنی‌شده با استرول گیاهی (به عنوان مثال: مارگارین غنی شده با استرول گیاهی، ماست، شیر و غلات) مصرف کنند.
• از ‌خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته (150 گرم تازه یا 100 گرم کنسرو شده) لذت ببرید.
• اکثر مردم نیازی به محدود‌کردن تعداد تخم‌مرغی که در هفته می‌خورند ندارند. با این‌حال، حداکثر هفت تخم‌مرغ در هفته برای افراد مبتلابه کلسترول بالا، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی توصیه می‌شود. گوشت بدون چربی (و مرغ بدون پوست) را انتخاب کنید و مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده را به کمتر از 350 گرم در هفته محدود کنید.
• شیر، ماست و پنیر بدون طعم را انتخاب کنید. افراد مبتلابه کلسترول بالا یا بیماری قلبی باید گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنند. برچسب‌های غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید شکر به لبنیاتی که می‌خرید اضافه نشده باشد. شیرها و ماست‌های غیرلبنی هم خوب هستند. نسخه‌هایی را انتخاب کنید که قند افزوده ندارند و کلسیم به آنها اضافه شده است.
• در آخر، گوشت‌های فرآوری شده ازجمله سوسیس و گوشت‌های اغذیه فروشی (مانند ژامبون، بیکن و سالامی)، جایی در رژیم غذایی چربی خون ندارند.

برخی از راه‌های کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون هم عبارتند از:

• با پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب و محدود‌کردن چربی‌های ناسالم، نمک و شکر افزوده، به یک رژیم غذایی چربی خون سالم پایبند باشید.
• به‌جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر (مانند نوشابه‌های غیرالکلی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی)، آب، چای و قهوه (بدون افزودن شکر) را به‌عنوان نوشیدنی‌های مفید برای قلب انتخاب کنید.
• رژیم غذایی چربی خون شما شامل غذاهای حاوی چربی‌های سالم امگا 3 (به عنوان مثال، ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن) باشد.
• مصرف الکل را محدود کنید.
• وزن مناسبی داشته باشید و چربی اطراف شکم خود را کاهش دهید.

ماهی سالمون و ساردین یکی از غذا‌های مناسب برای چربی خون می‌باشد.

تاثیر تغذیه بر چربی خون

در خون ما دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد:

1. لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شود، زیرا می‌تواند به ایجاد پلاک (رسوبات چربی) در شریان‌های شما کمک‌کرده و خطر ابتلابه بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد.
2. لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود، زیرا می‌تواند به محافظت از شما در برابر بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

بنابراین وقتی صحبت از کلسترول بالا می‌شود، منظور ما کلسترول “بد” است که برای قلب مضر می‌باشد. به‌غیر از ژنتیک، سیگارکشیدن، عدم فعالیت بدنی کافی و اضافه‌وزن، تغذیه به دلایل زیر باعث افزایش چربی خون می‌شود:

• مصرف زیاد غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم (چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس)، مانند گوشت‌های چرب، کره، خامه، بستنی، روغن نارگیل، روغن نخل و بیشتر غذاهای آماده سرخ کردنی و محصولات پخته‌شده تجاری (مانند پای، بیسکویت و شیرینی) باعث افزایش کلسترول “بد” می‌شوند.
• مصرف کم غذاهای حاوی چربی‌های سالم: چربی‌های سالم باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند. غذاهای حاوی چربی‌های سالم عبارتند از: آووکادو، آجیل، دانه‌ها، زیتون، روغن‌های پخت‌وپز تهیه‌شده از گیاهان یا دانه‌ها و ماهی.
• مصرف کم غذاهای حاوی فیبر: غذاهایی که دارای فیبر رژیمی بالا هستند، (به‌ویژه فیبر محلول) می‌توانند میزان کلسترول بد (LDL) خون را کاهش دهند. با گنجاندن هر روزه‌ی غذاهای حاوی فیبر، مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی چربی خون خود، می‌توانید میزان کلسترول بد خون را کاهش دهید.

نوشیدن بیش‌ازحد الکل می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید شما را افزایش دهد. برخی از شرایط پزشکی ازجمله بیماری کلیوی و کبدی و کم‌کاری غده تیروئید نیز می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول بد شوند. افراد مبتلابه دیابت نوع 2 و فشارخون بالا اغلب کلسترول بالایی دارند. برخی از داروهایی که برای سایر مشکلات سلامتی مصرف می‌کنید نیز می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات، باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند.

موادغذایی موثر بر چربی خون

یک رژیم غذایی چربی خون سالم بر مصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر، سویا، اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیبات گیاهی مشابه کلسترول (استنول‌ها و استرول‌های گیاهی) که می‌توانند کلسترول LDL را کاهش دهد، توصیه می‌کند:

• فیبر: فقط غذاهای گیاهی (سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات تصفیه نشده) دارای فیبر رژیمی هستند. فیبر محلول در غذاهایی مانند جو، دانه‌های پسیلیوم، کنجاله بذر کتان، سیب، مرکبات، عدس و لوبیا در کاهش کلسترول کل و LDL موثر است.
• مغزها: آجیل‌هایی مانند بادام، گردو و پسته می‌توانند کلسترول را کاهش دهند. طبق گفته FDA،‌ خوردن روزانه یک مشت گردو می‌تواند شانس ابتلابه بیماری قلبی را کاهش دهد. می‌توانید غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده را با مغزها جایگزین کنید، زیرا آنها منبع خوبی از فیبر هستند.
• دانه سویا: تحقیقات نشان داده‌اند جایگزینی سویا با پروتئین‌های دیگر، به دلیل کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید، از بیماری عروق کرونر قلب پیشگیری می‌کند. پروتئین سویا در توفو، تمپه، شیر سویا، ماست سویا، ادامام، آجیل سویا و بسیاری دیگر از محصولات غذایی ساخته شده از سویا وجود دارد.
• فیتواسترول‌ها: فیتواسترول‌ها (استرول‌های گیاهی و استرهای استانول) ترکیباتی هستند که به مقدار کم در غذاهایی مانند غلات کامل و همچنین در بسیاری از سبزیجات، میوه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند و می‌توانند کلسترول LDL را کاهش دهند.
• اسیدهای چرب امگا 3:‌ خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به کاهش بیماری قلبی و کاهش تری‌گلیسیرید کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 سرعت تولید تری‌گلیسیرید را در کبد کاهش می‌دهند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین دارای اثر ضدالتهابی در بدن و کاهش رشد پلاک در عروق بوده و به رقیق‌شدن خون کمک می‌کنند. حداقل دو وعده ماهی چرب مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا، شاه ماهی، ماهی تن و ساردین در هفته را در رژیم غذایی چربی خون خود بگنجانید. از دیگر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌توان به دانه کتان و گردو اشاره کرد. همچنین مکمل‌های امگا 3 در تمامی داروخانه‌ها موجود می‌باشند. اگر قصد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را دارید، ابتدا از پزشک خود بپرسید که آیا این مکمل‌ها برای شما مناسب هستند یا نه؛ به‌خصوص اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید.

فیبر رژیمی، آجیل، سویا و فیتواسترول‌ها هر کدام راه‌های متفاوتی برای کاهش سطح کلسترول خون دارند. از‌ خوردن آنها همراه با میوه‌ها و سبزیجات لذت ببرید و چربی‌های اشباع‌شده‌ی خون خود را کاهش دهید.

موادغذایی کنترل‌کننده چربی خون

در آخر، محققان اعتقاد دارند با افزودن برخی موادغذایی به رژیم غذایی چربی خون خود، می‌توانیم سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید خون را کنترل نماییم و بدین‌وسیله خطر ابتلابه بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهیم. این موادغذایی شامل لیست زیر می‌شوند:

• بادام و گردو و دیگر مغزها
• حبوبات
• ماهی‌های چرب حاوب امگا 3
• غلات کامل مانند جو
• میوه‌ها، خصوصا سیب، انگور و توت‌فرنگی
• شکلات تلخ و محصولات کاکائو بدون شکر
• آووکادو
• سیر
• چای سبز
• سبزیجات سبز بزگ، مثل اسفناج
• زیتون و روغن زیتون فرابکر

سخن آخر

به پایان مطلب رژیم غذایی چربی خون بالا رسیدیم. در این مقاله دانستیم که برای کاهش چربی خون لازم است نکاتی را که ذکر کردیم، رعایت کنید. مصرف سبزیجات و میوه‌جات را افزایش دهید و غذاهای مضر را به حداقل برسانید. دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و افزایش تحرک نیز نقش مهمی در کاهش چربی خون و بیماری‌های ناشی از آن دارد. امیدواریم این مطلب برایتان مفید بوده باشد. نظرات خود را در انتهای این مقاله برای ما کامنت کنید.

منبع: +++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.