رژیم برنج یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، کم چرب و کم پروتئین است که پزشکان در ابتدا برای درمان فشار خون بالا و نارسایی کلیه آن را توصیه می کردند. این برنامه غذایی در اصل توسط دکتر والتر کپمنر، پزشک دانشگاه دوک در سال ۱۹۳۹ تدوین شد.
هدف از لاغری با رژیم برنج کمک به بهبود سلامت قلبی، کلیه و مبارزه با چاقی است. با وجود کاهش وزن با رژیم برنج به دلیل کالری کم و ماهیت محدود کننده، این رژیم ممکن است منجر به کمبودهای غذایی یا از بین رفتن توده عضلانی شود. در این مقاله درباره اینکه آیا لاغری با برنج امکان پذیر است یا خیر صحبت خواهیم کرد.
رژیم برنج چیست؟
رژیم غذایی برنج یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کم چرب و کم سدیم است که در ابتدا توسط والتر Kepmner، پزشک دانشگاه دوک در سال ۱۹۳۹ ساخته شد و سپس در سال ۲۰۰۶ توسط کیتی گورکین روزاتی (یک متخصص تغذیه در زمینه پیشگیری از چاقی، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن)، محبوبیت خود را به دست آورد.
لاغری با رژیم برنج چگونه است؟
طبق کتاب رسمی رژیم برنج، این رژیم با تمرکز بر محدود کردن نمک و غذاهای سرشار از سدیم کار می‌کند. این کار به بدن شما برای رهایی از تورم و وزن آب اضافی کمک می‌کند. همراه با خوردن غذاهای کم سدیم، رژیم غذایی، چربی‌های اشباع شده را نیز محدود می‌کند.
برنامه رژیم غذایی برنج نیز از کالری شماری پیروی می‌کند. در ابتدا توصیه می‌شود با کالری کمتری شروع و بعد آهسته آن را زیاد کنید. اگر ورزش نمی‌کنید، روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید. در رژیم برنج مرحله اول شامل خوردن غلات و میوه‌ها برای یک روز از هفته و افزودن غذاهایی مانند سبزیجات و لوبیا برای بقیه روزهاست.
در رژیم برنج مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟
این رژیم مصرف بسیاری از غذاها را محدود می‌کند و شما را به مصرف کربوهیدرات‌های سالم راهنمایی می‌کند. وعده‌های غذایی شما در این رژیم شامل:
میوه‌ها، سبزیجات پر فیبر و غلات است که به عنوان اجزای اصلی رژیم شناخته می‌شوند. همچنین می‌توانید در این رژیم حبوبات فرآوری نشده بخورید. یکی دیگر از مواد غذایی ضروری برای این رژیم محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی مانند ماست شیر و پنیر است.
در مراحل بعدی مجاز هستید گوشت بدون چربی و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
با همه این‌ها اکثر مواقع محدود کردن غذاها در رژیم باعث شکستن آن می‌شود. افرادی که از رژیم‌های با تنوع غذایی محدود استفاده می‌کنند زودتر خسته می‌شوند و احتمال بیشتری دارد تا رژیم گرفتن را رها کنند.
در رژیم برنج مجاز به خوردن چه غذاهایی نیستیم؟
هنگامی که رژیم برنج را دنبال می‌کنید باید از غذاهای شور، فرآوری شده و پرچرب اجتناب کنید. اگر به این برنامه غذایی پایبند باشید، الکل و شیرینی‌ها از جمله دسرها و نوشیدنی‌های شیرین نیز مناسب شما نیستند. همچنین برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید در نظر بگیرید که اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید.
آیا لاغری با برنج امکان پذیر است؟
به طور کلی، پیروی از هر نوع برنامه غذایی که باعث کاهش کالری و تمرکز روی سبزیجات و پروتئین بدون چربی شود در کاهش وزن موثر خواهد بود. با این حال باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری به بدن خود می‌رسانید. بسته به متابولیسم و میزان ورزش و فعالیت شما خوردن کالری کم می‌تواند در واقع تأثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد.
به یاد داشته باشید محدود کردن غذاها و خوردن غذای تکراری برای طولانی مدت ممکن است شما را از رژیم گرفتن خسته و پشیمان کند.
فواید رژیم برنج
رژیم برنج می‌توان به شما در یادگیری کنترل وعده کمک کند و شروع به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه کنید. این نوع رژیم غذایی همچنین ممکن است برای کسی که بیماری قلبی دارد باید چربی و سدیم کمتری مصرف کند، بسیار مفید باشد.
رژیم غذایی برنج این که کربوهیدرات‌ها بد هستند را به چالش می‌کشد. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های بهداشتی بر خوردن غذا و وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات متمرکز هستند. آن‌ها این ایده را تقویت می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به شدت برای بدن ضرر دارند. اما بدن ما برای انجام فعالیت‌های خود و مغز ما برای سوخت به گلوکز و کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها دوست هستند، نه دشمن.
نکته اصلی در خوردن کربوهیدرات، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات در وعده و اندازه مناسب است. چیزی که این رژیم باعث پیشرفت آن می‌شود. رژیم غذایی برنج روی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی شیرین یا بلغور جو دوسر در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه و کیک متمرکز است.
قطع شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه، عدم تمرکز و گرسنگی شود اما این رژیم غذایی با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان سوخت بدن از این علائم جلوگیری می‌کند. همچنین این رژیم به مصرف بسیاری از سبزیجات که غنی از کربوهیدرات‌های عالی و مواد مغذی هستند، تشویق می‌کند.
جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی برنج
رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد مانند رژیم غذایی برنج دارای مزایایی زیادی است. فیبر اثرات مفیدی مانند کاهش کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی دارد. فیبر برای سلامت روده و عملکرد منظم روده مهم است. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، حجیم‌تر هستند و باعث می‌شوند احساس سیری کنید. بنابراین هنگام رژیم، فیبر بالا غذاها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کند.
بیشتر بخوانید: آیا خوردن برنج در شب مجازه؟
در اینجا اثرات مثبت دیگری برای رژیم غذایی برنج آورده شده است:
- برنامه رژیم غذایی برنج یک طرح اثبات شده و یک رژیم مد زودگذر نیست. این روش مدت طولانی است که وجود دارد و بر اساس نتایج اثبات شده در دانشگاه دوک است.
- متخصصان تغذیه موافقند که اصولا نمک و چربی کم و سرشار از فیبر که رژیم غذایی برنج بر آن استوار است، می‌تواند فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی را بهبود بخشد.
- برنامه رژیم غذایی برنج شامل ورزش و آموزش مقدماتی در مورد تغذیه است که برای حفظ لاغری به آن نیاز خواهید داشت.
اثرات منفی این رژیم شامل:
- رژیم غذایی برنج ممکن است کالری کافی برای یک فرد فعال نداشته باشد. شما احتمالاً مدت زیادی گرسنه خواهید بود.
- پروتئین در این رژیم به ۱۶ تا ۲۰ گرم محدود می‌شود، در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی که ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین دارد. این می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.
رژیم غذایی برنج: اثرات کوتاه مدت و بلند مدت
گفته می‌شود رژیم غذایی برنج دارای مزایای کوتاه مدت است. در این رژیم بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می‌کنید اما کاهش نمک و غذاهای فرآوری شده یک استراتژی کوتاه مدت است. اما در دراز مدت، فکر نمی‌کنم رژیم غذایی برنج کالری یا پروتئین کافی برای تأمین اکثر افراد فراهم کند.
برنامه رژیم غذایی برنج یک برنامه کوتاه مدت اثبات شده برای کاهش وزن است. مانند هر رژیم غذایی، مزایای طولانی مدت به میزان یادگیری شما از رژیم و نحوه ادغام آن در سبک زندگی خود بستگی خواهد داشت. در هرصورت برای دیدن نتیجه و تاثیر گذاری یک رژیم غذایی بهترین راه این است که خودتان آن را امتحان کنید.
عوارض جانبی لاغری با رژیم برنج
رژیم برنج نیز مانند هر رژیم محدود کننده دیگری عوارضی دارد. در ادامه عوارض این رژیم را بررسی می‌کنیم.
۱- کمبودهای تغذیه‌ای
اگر مدت زمان طولانی آن را دنبال کنید، تنوع غذایی محدودآن باعث عدم تعادل خاصی در بدن شما می‌شود. کاهش مصرف پروتئین می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود. اگر هنگام پایبندی به رژیم غذایی برنج هیچ مکمل دیگری مصرف نکنید، ممکن است منجر به کمبود چندین ماده مغذی شود.
۲- خستگی از رژیم
به دلیل محدود بودن رژیم برنج پایبندی به برنامه آن برای مدت طولانی ممکن است بسیار دشوار و حتی طاقت فرسا باشد. خصوصاً هنگام رفتن به رویدادهای اجتماعی یا اگر عادت دارید بیرون غذا بخورید.
۳- برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود
رژیم برنج به عنوان کاهش وزن کوتاه مدت فوق العاده موثر است اما پیروی از آن برای مدت طولانی ممکن است برای برخی از افراد بهترین انتخاب نباشد. چرا که بسیار محدودکننده است و کالری و پروتئین دریافتی را کاهش می‌دهد. ممکن است این مقدار محدود برای برخی افراد کافی نباشد و در طولانی مدت باعث آسیب به سلامتی آن‌ها شود. اگر می‌‌خواهید این رژیم را دنبال کنید، لطفاً تمام جوانب آن را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید. تصمیم بگیرید که آیا پیروی از این رژیم برای‌تان بی‌خطر است و از چه راهی بهتر است این رژیم یا برخی از اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
چند پیشنهاد غذایی برای لاغری با برنج
استفاده از برنج به عنوان یک وعده غذایی دارای سابقه بسیار طولانی است. غذاهای مختلفی وجود دارد که برنج را شامل می‌شود و ممکن است در برنامه غذایی رژیم غذایی برنج گنجانده شود. پخت غذاهای زیر به رژیم غذایی شما طعم و مزه اضافه کرده و به رژیم غذایی شما جذابیت می‌بخشد:
- سبزی پلو
- سبزیجات سرخ شده با برنج
- ریزوتو قارچ
- سوشی بوریتو
- کاسه ماهی برنج و سبزیجات بخارپز
- برنج چسبناک انبه
- املت زرشک روی برنج
- شیرینی برنجی کنگر فرنگی مرغ
- سالاد با برنج
- پودینگ های برنج
- سوپ با برنج
در لاغری با رژیم برنج (Rice Diet) در حالی که تمرینات ورزشی منظم انجام می‌دهید به میزان بسیار کمی کالری دریافت می‌کنید.
این میزان کالری برای برخی از افراد کافی نیست. ممکن است در طول رژیم دائما احساس گرسنگی داشته باشید. این میزان کالری برای برخی از افراد کافی نیست. رژیم برنج می‌تواند فواید سلامتی خاصی از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت کلیه و سایر موارد را به همراه داشته باشد اما هنوز هم عوارض جانبی دارد. لاغری با برنج برای مدت طولانی دشوار و مضر است. حتی اگر به اعتقاد برخی افراد این رژیم درمانی بالقوه برای بعضی از مشکلات پزشکی باشد، باید بخاطر داشته باشید که این رژیم کاملاً محدودکننده است. قبل از اینکه آن را وارد برنامه روزانه خود کنید با یک متخصص تغذیه صحبتی داشته باشید
سوالات متداول مقاله رژیم برنج:
۱- در رژیم برنج، از برنج قهوهای استفاده کنیم یا برنج سفید؟
فرقی نمی کند به شرطی که به برنج نمک یا چربی اضافه نکنید. رژیم برنج اصلی استفاده از برنج سفید را می‌طلبد. با این حال امروزه برنج قهوهای محبوب‌تر و در دسترس است. برنج قهوهای فرآوری نشده و جز غلات کامل است و مقدار فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
سلام من اضافه وزن دارم و عاشق برنج هستم من رژیم کالری شماری دارم سوالم اینه اگر بیشتر روزای هفته برنج و خورشت بخوریم ولی در حد کالری تعیین شده لاغری اتفاق میفته ؟ مثلا من باید ۱۲۰۰ کالری بخورم اکر ۹۰۰ مالری اون برنج و خورش یا برنج و گوشت یا تن ماهی باشه لاغری اتفاق میفته؟
سلام دوست عزیز
اگر تمام کالری مورد نیاز بدنتون رو بذارید روی برنج، بدنتون دچار کمبود مواد مغذی دیگه میشه
و در ضمن برنج سرشار از کربوهیدرات هست و خوردن زیاد اون باعث میشه شماز زود به زود گرسنتون بشه
پس بهترین راه استفاده از یه رژیم اصولی هست که در اون بدن شما از تمام مواد مغذی بهره مند بشه
سلام من ۱۲ سالمه ۴۶ کیلو هستم و قدم ۱۵۴ ایناس میشه بگین لطفا بدون لینک و اینا بگین چی بخورم و چه ورزش هایی باید بکنم تا در ۲ ماه ۹ کیلو کم کنم ؟؟ خیلی دلم میخواد لاغر کنم ولی متاسفانه نمیتونم توی رژیم غذای دکتر کرمانی شرکت کنم میشه بگین چیکار کنم تا توی ۲ ماه ۹ کیلیو کم کنم چه ورزشی انجام بدم مدتش چقدر باشه چقدر عذا بخورم و چی بخورم لطفااا جوابمو بدین اگه جواب بده و لاغر شم دعاتون میکنم 😣😭😭😭
سلام دوست خوبم
برای کاهش وزن باید ورزش روزانه و پیاده روی منظم مخصوصا در سربالایی داشته باشید مصرف نان و برنج و شیرینیجات رو کم کنین از سبزیجات و میوه جات بیشتر استفاده کنید