طرز تهیه گرانولا به 4 روش + میزان کالری و ارزش غذایی

طرز تهیه گرانولا بسیار آسان است. گرانولا ترکیبی جادویی از جودوسر، آجیل‌ها، خشکبار، شکر قهوه‌ای، کشمش، نارگیل عسل یا شربت افرا است. این مخلوط خوشمزه و سرشار از موادمغذی را می‌توان برای صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده در کنار ماست سرو کرد یا با سایر غذاها مخلوط نمود و لذت برد. یکی از جذابیت‌های این مخلوط آجیلی این است که اصلا محدودیت‌پذیر نیست و می‌تواند شامل غلات دیگر، برنجک، گندمک، میوه‌های خشک، مغزهای مختلف، ادویه‌های مورعلاقه و کره‌های مغزها نیز باشد. در این مقاله به روش‌های تهیه انواع گرانولا، ارزش غذایی آن و نکات مهم در تهیه گرانولای خانگی پرداخته‌ایم.

انواع طرز تهیه گرانولا

در این مقالا به انواع طرز تهیه گرانولا خواهیم پرداخت. ابتدا با طرز تهیه گرانولا پایه آغاز می‌کنیم:

طرز تهیه گرانولا پایه

گرانولای پایه فقط به تعداد انگشت شماری از مواد نیاز دارد:

• جودوسر پرک
• یک شیرین کننده
• مقداری روغن
• آجیل یا میوه خشک (درصورت تمایل)
• روغن کانولا یا سایر روغن‌های خنثی، مانند روغن نارگیل یا زیتون
• ادویه‌هایی، مانند زنجبیل یا دارچین آسیاب شده
• نمک

گرانولا ترکیبی جادویی از جودوسر، آجیل‌ها، خشکبار، شکر قهوه‌ای، کشمش، نارگیل عسل یا شربت افرا است.

هنگامی‌که به این فرمول اصلی تسلط پیدا کردید، طرز تهیه گرانولا بسته به سلیقه شما بسیار جذاب، هیجان‌انگیز، آسان و متنوع خواهد شد. راهروی سوپرمارکت‌ها مملو از گرانولاهای مخصوص است که بااین‌که خوشمزه به‌نظرمی‌رسند، اما ممکن است سرشار از قند، چربی و موادمضر برای سلامت باشند که تنها کالری مصرفی را بالا می‌برد. اما چیزی که هر آشپز خانگی به آن نیاز دارد، یک گرانولای ساده و مغذی است که می‌توان فرمول آن را کنترل کرد و با عشق تهیه نمود. پوشش گرانولا باید شامل حدود نیمی شیرین‌کننده و نیمی روغن باشد. شربت عسل و افرا از بهترین شیرین‌کننده‌‌های گرانولا هستند، زیرا حالت مایع آن‌ها به‌خوبی ترکیبات را به هم می‌چسباند. با این وجود، برخی افراد ممکن است دوست داشته باشند میزان عسل و روغن را کاهش دهند و همچنان یک گرانولای عالی داشته باشند. بافت انعطاف‌پذیر گرانولای جودوسر پرک، این امکان را کاملا فراهم ساخته و جای نگرانی نیست.

درکل، برای تهیه هرنوع گرانولایی ابتدا باید مواد را باهم مخلوط کرده و قبل از قراردادن در فر به‌طور یکنواخت با دست فشار دهید و سپس در نیمه‌ی پخت فقط یک‌بار آن را هم بزنید. اگر دوست دارید گرانولای فشرده‌تری داشته باشید، کافی است آن را قبل از سردشدن با کفگیر فشار دهید و بعد تا خنک‌شدن کامل از تکان‌دادن آن خودداری کنید. دانستن زمان پخت این تنقلات مقوی، سخت‌ترین قسمت پخت آن هست. استفاده از دمای پایین فر به خشک‌شدن گرانولا کمک می‌کند، اما به خاطر داشته باشید که گرانولا بلافاصله بعد از خروج از فر بافت خشکی نخواهد داشت، بلکه کم کم طی سردشدن خشک می‌شود. پس زمانی‌که گرانولا برشته شد، آن را از فر خارج کنید. در این زمان عطر خوب برشتگی نان مشام‌تان را پر خواهد نمود. میوه‌های خشک را هم بعد از پخت باید اضافه کنید، اما آجیل‌ها می‌توانند همراه با جو در فر برشته شوند. زمان آماده‌سازی معمولا حدود 15 دقیقه و زمان پخت20 دقیقه تا 25 دقیقه خواهد بود. برای ماندگاری طولانی‌تر، قبل از انتقال به ظرف نگهداری، گرانولا باید روی تابه کاملاً خنک شود. سپس در یک ظرف دربسته تا یک‌ماه قابل نگهداری خواهد بود.

طرز تهیه گرانولا با جو پرک و عسل

برای طرز تهیه گرانولا با جوپرک و عسل، فقط 35 دقیقه زمان لازم است. این دستورالعمل یکی از بهترین روش‌های تهیه این خوراکی ترد و خوش‌طعم است.

مواد لازم:

• 2/1 فنجان عسل
• 8/1 تا 4/1 قاشق چای‌خوری نمک (اختیاری)
• 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی
• 1 قاشق غذاخوری وانیل
• 5 فنجان جودوسر پرک نپخته
• 4/1فنجان گردوی خردشده (اختیاری)
• 5 فنجان میوه مخلوط خشک خردشده
• 2/1 قاشق چای‌خوری پودر دارچین

روش تهیه:

• فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
• در یک کاسه بزرگ، جو و گردو را با هم مخلوط کنید.
• در یک کاسه کوچک، عسل، روغن، وانیل، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید.
• آن را روی مخلوط جو بریزید و خوب مخلوط کنید.
• این ترکیب را به‌طور یکنواخت در یک قالب فلزی یا سینی لبه‌دار پخش کنید. 30 تا 35 دقیقه یا تا زمانی‌که رنگ آن قهوه‌ای – طلایی شود، بپزید و هر 10 دقیقه هم بزنید.
• میوه‌های خشک را پس از بیرون‌آوردن گرانولا روی آن بریزید و اجازه دهید کاملا خنک شود.

طرز تهیه گرانولا با شیر

گرانولای گرمسیری یک خوراکی خانگی فوق‌العاده است که شما را مستقیماً به مناطق استوایی می‌برد. ترکیب این گرانولا با شیر، یک غذای کامل محسوب می‌شود.

ترکیب گرانولا با شیر، یک غذای کامل محسوب می‌شود.

موادلازم:

• 5 فنجان جودوسر پرک نپخته
• 3/1 فنجان بادام درشت خردشده
• 2 قاشق غذاخوری زنجبیل کریستالی ریز خردشده (اختیاری)
• 2/1فنجان عسل
• 4 قاشق غذاخوری کره یا مارگارین، ذوب شده
• 1 تا 2 قاشق چای‌خوری زنجبیل آسیاب شده
• 4/1 قاشق چای‌خوری نمک
• 4/3 فنجان مخلوط میوه خشک استوایی خردشده (یا فقط موز و نارگیل پرک)
• 4/1 فنجان کشمش بی‌دانه
• 4/1 فنجان دانه چیا
• 4/1 فنجان کنجد
• 1 فنجان شیر

طرز تهیه:

• فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
• در یک کاسه بزرگ، جو، بادام و درصورت تمایل زنجبیل کریستالی شده را با هم ترکیب کنید.
• در یک کاسه کوچک، عسل، کره، زنجبیل آسیاب شده و نمک را با هم ترکیب کنید.
• آن‌ها را با مخلوط جودوسر ترکیب کنید.
• مواد را به‌طور یکنواخت روی قالب یا سینی لبه‌دار پهن کنید.
• به‌مدت 18 تا 20 دقیقه اجازه دهید در فر بپزد و هر 5 دقیقه هم بزنید.
• مواد را از فر خارج کرده و بلافاصله میوه‌های خشک را با آن مخلوط کنید.
• اجازه دهید کاملا خنک شود.
• همراه‌با شیر به‌عنوان غلات صبحانه سرو کنید.

طرز تهیه این گرانولا بسیار ساده بوده و منبع عالی بسیاری از موادمغذی، ازجمله پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، مس، ویتامین B، ویتامین E و منیزیم به‌شمار می‌رود. گرانولای زنجبیلی برای قلب و سیستم ایمنی بدن مفید است و ترکیب آن با شیر، یک معجون قوی و شاداب‌کننده برای افزایش انرژی روزانه خواهد بود. البته سایر گرانولاها هم می‌توانند با شیر مخلوط شده و یک صبحانه یا میان‌وعده عالی را تشکیل دهند.

طرز تهیه گرانولا با جو پرک

طرز تهیه گرانولا با جوپرک، یکی از ساده‌ترین دستورالعمل‌های تهیه این خوراکی مغذی است و برای افرادی که رژیم‌های خاص یا بیماری‌های خاص دارند و نمی‌توانند از چربی یا قند استفاده کنند، مفید است.

مواد لازم:

• 3 فنجان جودوسر پرک نپخته
• 1 فنجان از انواع مغزها
• 2/1 فنجان پرک نارگیل
• 3/1 فنجان کنجد
• 2/1 فنجان شربت استویا (نوعی شیرین‌کننده طبیعی برای بیماران دیابتی)
• 4/1 قاشق چای‌خوری وانیل

طرز تهیه:

• ابتدا جو، بادام خلال‌شده، تخمه آفتابگردان، دانه‌کنجد خام و تکه‌های نارگیل خام شیرین نشده یا هر نوع آجیلی که دوست دارید را با هم مخلوط کنید.
• شربت استویا، نمک، وانیل را در یک ظرف با هم مخلوط کرده و به مواد اضافه کنید.
• شربت را روی مخلوط جودوسر بریزید تا به‌طور یکنواخت پوشش داده شود.
• مخلوط را روی یک ورقه پخت روغنی یا سینی لبه‌دار ریخته و حدود 18 تا 20 دقیقه در فر قرار دهید و یک بار درطول پخت هم بزنید.
• پس از سردشدن، می‌توانید خشکبار موردعلاقه خود را به آن بیفزایید.

گرانولا با شکر قهوه‌ای

طرز تهیه گرانولا با شکر قهوه‌ای تفاوت خاصی با انواع دیگری که تاکنون به شما معرفی کردیم دارد و طعم آن نیز متمایز است.

مواد لازم:

• 5 فنجان جودوسر پرک نپخته
  

  طرز تهیه گرانولا با شکر قهوه‌ای تفاوت خاصی با انواع دیگری که تاکنون به شما معرفی کردیم دارد.

• 2/1 فنجان شکر قهوه‌ای
• 3/1 فنجان آرد جودوسر
• 2/1 قاشق چای‌خوری نمک
• 4/1 قاشق چای‌خوری دارچین
• 2-3 فنجان میوه خشک خردشده، آجیل و مغزها
• 3/1 فنجان روغن کانولا
• 3/1 فنجان کره نخود طلایی، کره بادام زمینی یا کره آجیل دیگر
• 3/1 فنجان عسل مایع، شربت افرا یا شربت ذرت
• 1 قاشق چای‌خوری وانیل

طرز تهیه گرانولا با شکر قهوه‌ای:

• فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
• یک تابه یا سینی فر را با اسپری روغن اسپری کنید و روی آن کاغذ روغنی بیندازید.
• در یک کاسه بزرگ، جو، شکر قهوه‌ای، آرد جودوسر، آجیل و مغزها، نمک و دارچین را با هم مخلوط کنید.
• در یک کاسه کوچک، روغن کانولا، کره آجیل، عسل و وانیل را با هم مخلوط کنید.
• آن‌ها را به بقیه مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط و یکدست شود.
• مخلوط را داخل تابه آماده شده ریخته و خوب فشار دهید.
• به‌مدت 30 تا 35 دقیقه بپزید تا دور لبه‌های مخلوط طلایی شود.
• تابه را روی توری سیمی قرار دهید تا کاملاً خنک شود.

ارزش غذایی گرانولا

گرچه ارزش غذایی گرانولاها کاملا وابسته به موادی است که در آن‌ها به‌کار رفته است، اما ارزش غذایی 1 فنجان گرانولای ساده معمولا به‌صورت زیر است:

• کالری: 322
• چربی: 17.1 گرم
• چربی اشباع شده: 2.1 گرم
• کربوهیدرات: 40.5 گرم
• فیبر: 4.0 گرم
• قندها: 18.8 گرم
• پروتئین: 5.7 گرم
• سدیم: 120.8 میلی‌گرم

نکات مهم در تهیه گرانولای خانگی

حتی اگر طرز تهیه گرانولا کاملا سالم و خانگی باشد، درصورت زیاده‌روی در مصرف، برای سلامت مضر خواهد بود. پس لازم است گرانولای غلات خود را با دقت انتخاب نموده و فقط تا زمانی‌که احساس گرسنگی دارید، میل کنید. همچنین، سعی کنید از میوه بیشتری در ترکیب آن استفاده کنید یا توت‌فرنگی، موز، کیوی، انبه یا تمشک تازه را کنار آن سرو کنید تا زودتر سیر شوید. ترکیب جودوسر پرک ترد، غلات، بادام و شیرخشک، طعم آن را شبیه بهترین گرانولای غلات می‌کند! این یک راه خوشمزه برای شروع یک روز فوق‌العاده شلوغ، یا رنگارنگ‌تر کردن روز است. سایر نکات مهم برای تهیه گرانولای خانگی به‌صورت زیر هستند:

• بهتر است از عسل، شکر نارگیل یا شربت افرا برای شیرین‌کردن آن استفاده کنید.
• می‌توانید از کورن فلکس‌های شیرین نشده برای گرانولای سالم‌تر با شکر کمتر استفاده کنید.
• می‌توانید با استفاده از غلات دیگری مانند کینوا یا حتی نان تست، طعم موردعلاقه خود را به این دستور غذا بدهید.
• مخلوط کردن پودر شیر با آب در ترکیب گرانولا، از دانه‌دانه‌شدن بافت آن جلوگیری می‌کند. بنابراین اگر دوست دارید، می‌توانید این ترکیب را در فرمول خود داشته باشید.
• مراقب دما باشید! فر باید از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت گرم شده باشد.
• گرانولا را حداکثر به‌مدت 25 دقیقه بپزید و آن را مدام بررسی کنید. اگر هنوز خیلی مرطوب است، 5 دقیقه بیشتر بپزید و این کار را تکرار کنید تا زمانی‌که روی آن طلایی شود.
• اگر کف آن قهوه‌ای شده اما گرانولا به اندازه کافی خشک نیست، سینی پخت را به یک طبقه بالاتر منتقل کنید و دما را تا 250 درجه فارنهایت کاهش دهید. توجه کنید گرانولا کاملا در فر خشک نمی‌شود و فقط طلایی شدن لبه‌های آن اهمیت دارد.
• تکنیک‌های مختلف منجر به ایجاد بافت‌های متفاوت می‌شود. مخلوط‌هایی که شیرین‌کننده‌های بیشتری دارند، معمولاً بهتر از مخلوط‌های خشک‌تر به‌هم می‌چسبند و گرانولای «کلوخ‌تر» را تشکیل می‌دهند.
• وقتی مخلوط خام را روی ورقه پخت می‌چینید، به آرامی روی آن را فشار دهید و بلافاصله پس‌از بیرون‌آمدن از فر آن را هم نزنید.
• آیتم دیگر در طرز تهیه گرانولا این است که می‌توانید قبل از پخت، سفیده تخم‌مرغ هم‌زده را به آن بیفزایید تا قوام «بیسکویتی» بیشتری پیدا کند.
• اگر بافت متراکم را دوست ندارید، بعد از بیرون‌آوردن از فر آن را هم بزنید.
• اگر دستوری را پیدا کردید که می‌خواهید آن را با ذائقه خودتان بسنجید، نسبت مواد مرطوب به خشک را تقریباً مشابه دستور اولیه نگه دارید تا مطمئن‌ترین نتایج را تضمین کنید.
• اگر می‌خواهید از یک ماده مرطوب متفاوت استفاده کنید، نسبت چربی به قند ترکیب مرطوب خود را ثابت نگه دارید.
• دمای مناسب را انتخاب کنید. می‌توانید با خیال راحت گرانولای قهوه‌ای طلایی را در دمای بین 300 تا 350 درجه تهیه کنید، اما اگر حرارت بیشتر باشد، خطر سوختن قسمت‌هایی از گرانولا وجود خواهد داشت.
• هم‌زدن را حین پخت فراموش نکنید.
• بیش از یک قاشق چای‌خوری ادویه‌ در مخلوط گرانولا استفاده نکنید.
• هل، گلاب، اسانس‌ها، وانیل، بیدمشک یا بهارنارنج، باید پیش از ورود گرانولا داخل فر استفاده شود.
• نمک را فراموش نکنید، حتی اگر می‌خواهید یک گرانولای شیرین بپزید. نمک باعث تردی و تناسب طعم گرانولا می‌شود.
• میوه‌های خشک یا گل‌های خوراکی را بعد از خارج شدن گرانولا از فر، روی آن بریزید.
• از مصرف جودوسر فوری در گرانولا خودداری کنید، زیرا بافت خود را حین پخت حفظ نمی‌کنند.
• می‌توانید پایه گرانولا را تغییر دهید و آن را با چاودار، کینوآ یا حتی غلات دیگر مانند برنجک تهیه کنید.

طرز تهیه گرانولا آسان است، اما هرچه بیشتر در پخت آن مهارت پیدا کنید، طعم‌ها و عطرهای بیشتری می‌توانید به آن بیفزایید و از تنوع این خوراکی خوشمزه متعجب شوید! گرانولا معمولا ترکیبی از جودوسر پرک، انواع مغزها، کنجد و ادویه‌هایی مانند دارچین و زنجبیل است. این ترکیب در فر با دمای 350 درجه فارنهایت به‌مدت 35 دقیقه پخته، ترد و برشته شده و بعد از بیرون‌آمدن از فر، خشکبار و میوه‌های خشک به آن افزوده می‌شود. گرانولا پس از خنک‌شدن تا یک هفته الی یک ماه در ظرف دربسته درجای خشک و خنک قابل نگهداری است.

منبع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.