دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن است که نقش حیاتی در اکسیژن رسانی به سلول ها و تولید انرژی ایفا می کند. کمبود آهن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند کم خونی شود. برای اطمینان از جذب کافی آهن
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
افزایش جذب آهن یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت عمومی بدن است. آهن به عنوان یکی از عناصر حیاتی برای تولید هموگلوبین و انتقال اکسیژن در خون، نقش مهمی در عملکرد سیستم های مختلف بدن ایفا می کند. کمبود آهن می تواند منجر به خستگی، کاهش تمرکز، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدیدتر، کم خونی شود. بنابراین، شناخت راهکارهای بهینه برای جذب آن، به پیشگیری از این مشکلات کمک می کند.
با وجود اهمیت بالای آهن، بسیاری از افراد به دلیل عدم آگاهی از ترکیب صحیح مواد غذایی یا سبک زندگی ناسالم، از جذب کافی آن محروم می مانند. اگر به سلامت خود و عزیزانتان اهمیت می دهید، مطالعه روش های علمی و عملی برای افزایش جذب آهن می تواند گامی موثر در بهبود سلامت شما باشد. همراه ما باشید تا اطلاعات مفیدی کسب کنید که می تواند زندگی شما را تغییر دهد!
آهن برای بدن اهمیت زیادی دارد. تقویت خون یکی از اصلی ترین نقش های آن است، زیرا به تولید هموگلوبین در خون کمک می کند. همچنین، آهن به بهبود انرژی و کاهش خستگی کمک کرده و عملکرد سلول ها را تقویت می کند. بدون آهن کافی، بدن قادر به تامین اکسیژن مورد نیاز برای فعالیت های روزانه نخواهد بود.
عوامل متعددی بر افزایش جذب آهن در بدن تاثیر می گذارند که به طور مستقیم یا غیرمستقیم می توانند میزان جذب این ماده معدنی را افزایش یا کاهش دهند:
مطالعات نشان داده اند که تاثیر فیبر بر جذب آهن متنوع و وابسته به نوع آن است. مثلا فیبرهای غذایی نامحلول که در پوسته غلات کامل، سبوس، و برخی سبزیجات یافت می شوند، به عنوان مهارکننده جذب مواد معدنی شناخته می شوند. به ویژه جذب آهن می تواند با مصرف زیاد این نوع فیبرها کاهش یابد.
فیبرهای محلول مانند اینولین، پلی دکستروز، و صمغ های گیاهی تاثیر کمتری بر کاهش جذب آهن دارند. در واقع، برخی تحقیقات نشان داده اند که این نوع فیبر می تواند جذب آهن را بهبود بخشد، خصوصا اگر با فرآیندهای تخمیر در روده همراه باشد.
اسید معده نقش مهمی در فراهمی زیستی و جذب آهن دارد، به ویژه برای آهن غیرهِم که در منابع گیاهی یافت می شود. عملکرد اسید معده عمدتاً به کاهش pH دستگاه گوارش مربوط است که باعث بهبود حلالیت و جذب آهن می شود.
در شرایطی که تولید اسید معده کاهش می یابد (مانند مصرف داروهای مهارکننده پمپ پروتون یا سن بالا)، جذب آهن به شدت مختل می شود. کاهش اسیدیته باعث کاهش حلالیت آهن غیرهِم شده و به کاهش جذب منجر می گردد.
افرادی که دچار بیماری های معده یا جراحی هایی مانند گاسترکتومی شده اند، ممکن است به دلیل کاهش ترشح اسید معده، در معرض کمبود آهن قرار بگیرند.
ویتامین C نقش حیاتی در افزایش جذب آهن غیرهِم از منابع گیاهی دارد و ترکیب آن با غذاهای حاوی آهن می تواند به بهبود وضعیت آهن در بدن کمک کند. این نکته به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهی دارند یا دچار کمبود آهن هستند، اهمیت زیادی دارد.
تانن ها به ویژه به آهن غیرهِم (آهن موجود در منابع گیاهی) می چسبند و آن را به صورت یک کمپلکس نامحلول درمی آورند که نمی تواند به راحتی توسط روده جذب شود. این فرایند باعث کاهش حلالیت آهن و در نتیجه کاهش جذب آن می شود. تانن ها در بسیاری از نوشیدنی ها، مانند چای سیاه و قهوه، وجود دارند و به همین دلیل مصرف این نوشیدنی ها همراه با وعده های غذایی غنی از آهن می تواند جذب این ماده معدنی را محدود کند.
در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود، برخی از مواد غذایی می توانند توانایی بدن شما برای جذب آهن را افزایش دهند.
ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. آهن غیر هِم را جذب می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که بدن شما بتواند راحت تر آن را جذب کند. غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:
از این رو، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای سرشار از ویتامین C در حالی که غذاهای پر آهن مصرف می کنید، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد. در رژیم های گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در طول وعده های غذایی بهینه شود.
ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شما دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.
منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A عبارتند از:
ویتامین A به آزادسازی آهنی که بدن ذخیره می کند کمک می کند. بنابراین، ویتامین A کافی نقش مهمی در پیشگیری از کم خونی فقر آهن ایفا می کند.
گوشت، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم را به خوبی جذب می کنند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هِم را نیز تحریک کنند. خوردن یک وعده غذایی که ترکیبی از آهن هِم با آهن غیر هم باشد می تواند به افزایش میزان جذب آهن غیرهم در بدن کمک کند.
به طور خلاصه، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، ویتامین A یا بتاکاروتن می تواند جذب آهن از وعده های غذایی را در بدن افزایش دهد. خوردن گوشت، ماهی یا مرغ همراه با سایر غذاها نیز می تواند کمک کننده باشد.
برای افزایش جذب آهن باید بدانید که کدام مواد غذایی را باید با هم مصرف کنید یا نکنید. در ادامه در این باره مثال هایی آورده ایم:
راه های زیادی برای ترکیب این دو وجود دارد، مثلا می توانید سالاد اسفناج درست کنید و در آن برش های فلفل دلمه ای قرمز قرار دهید. و یا می توانید این دو را با هم تفت دهید. ترکیب این دو به همراه روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز عالی می شود.
می توانید با تفت دادن بروکلی، گوجه فرنگی به همراه پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و دیگر سبزیجات خوراکی فوق العاده مقوی برای خود درست کنید. قرار دادن یک پروتئین بدون چربی کنار این غذا همه چیز را کامل می کند (سینه مرغ، سالمون، یا لوبیا سفید). گوجه فرنگی و بروکلی را می توانید در املت صبحانه نیز استفاده کنید. این ترکیب را می توانید به سادگی در سالاد نیز به کار ببرید.
این دو را می توانید در سالاد و انواع ساندویچ با هم ترکیب کنید. شاید ترکیب در نگاه اول متعجبتان کند اما مطمئن باشید غذاهای خوشمزه ای از آن در می آید.
می توانید هر دو اینها را داخل اسموتی استفاده کنید. برش های پرتقال را به سالاد کلم اضافه کنید و طعمی متفاوت و جدید را تجربه کنید.
هر دوی آنها را می توانید به سالاد اضافه کنید. حتی از برگ های این کلم می توانید به عنوان نان استفاده کنید، یعنی عدس ها را به همراه هرچه دوست دارید ابتدا بپزید و سپس درون برگ های کلم قرار دهید و میل کنید.
اگر نمی دانستید شکلات تلخ یکی از منابع آهن است، پس باید بگویم این خبر خوب واقعیت دارد. شکلات تلخ را آب کنید و روی توت فرنگی ها بریزید. راه های فراوانی برای ترکیب این دو هست، پس حسابی خودتان را تحویل بگیرید.
ترکیبات زیر هم در افزایش جذب آهن موثرند:
عدس و اسفناج با لیمو: اضافه کردن آب لیمو به غذاهای حاوی عدس یا اسفناج جذب آهن را افزایش می دهد.
سالاد با گوجه و فلفل دلمه ای: مصرف سبزیجات برگ سبز همراه با گوجه و فلفل دلمه ای (حاوی ویتامین C) تاثیر مثبتی دارد.
ماهی و سبزیجات: خوردن ماهی همراه با سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ باعث بهبود جذب آهن می شود.
آجیل با میوه های خشک: آجیل هایی مثل بادام با میوه های خشک غنی از آهن (مانند زردآلو یا انجیر) به ویژه همراه با آب پرتقال، جذب آهن را افزایش می دهند.
همانطور که برخی از غذاها می توانند جذب آهن را افزایش دهند، برخی دیگر می توانند مانع از جذب آهن شوند. برای افزایش جذب آهن توصیه می شود تا حد ممکن از مصرف موارد زیر خودداری کنید:
فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود. توجه به این نکته مهم است که خیساندن مناسب می تواند اسید فیتیک را از لوبیا و عدس پاک کند. حتی مقدار کمی از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، تأثیر منفی فیتات را می توان با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیر هم را افزایش میدهند، مانند ویتامین C یا گوشت، خنثی کرد.
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. اما برخی شواهد نشان می دهد که مانع از جذب آهن هِم و غیرهِم می شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 نشان داد که کلسیم تاثیر منفی بر جذب کوتاه مدت آهن دارد، اما تاثیر آن کم بود.
برای به حداکثر رساندن جذب، غذاهای سرشار از کلسیم نباید همراه با وعده های غذایی مصرف شوند که بیشتر آهن رژیمی شما را تامین می کنند. در مورد مکمل ها، در صورت امکان مکمل های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شوند.
پلی فنول ها در مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شوند. قهوه و چای که هر دو به طور گسترده در کنار وعده های غذایی مصرف می شوند، دارای محتوای پلی فنول بالایی هستند و نشان داده شده است که آنها جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.
مروری بر مطالعات در سال 2019 نشان داد که پلی فنول ها با فراهمی زیستی آهن تداخلی ندارند. اما نویسندگان مرور به محدودیت های تحقیق اشاره کردند و مطالعه بیشتر را توصیه کردند. برای خنثی کردن تاثیر منفی پلی فنول ها، حتما چند ساعت بین وعده غذایی سرشار از آهن و چای یا قهوه بعد از ظهر خود فاصله بگذارید. healthline.com
مروری بر مطالعات در سال 2019 نشان داد که پلی فنول ها با فراهمی زیستی آهن تداخلی ندارند. اما نویسندگان مرور به محدودیت های تحقیق اشاره کردند و مطالعه بیشتر را توصیه کردند. برای خنثی کردن تاثیر منفی پلی فنول ها، حتما چند ساعت بین وعده غذایی سرشار از آهن و چای یا قهوه بعد از ظهر خود فاصله بگذارید.
healthline.com
به طور خلاصه غذاهای حاوی فیتات، کلسیم و پلی فنول ها می توانند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
در جدول زیر لیستی از سبزیجات و دانه های سرشار از آهن آورده شده است:
برای افزایش جذب آهن، چندین عامل موثر هستند. ویتامین C با تبدیل آهن سه ظرفیتی به آهن دو ظرفیتی، جذب آن را در روده افزایش می دهد. همچنین اسید معده با کاهش pH محیط معده، حلالیت آهن را بیشتر کرده و جذب آن را تسهیل می کند. در مقابل، تانن ها موجود در چای و قهوه می توانند جذب آهن را کاهش دهند، چرا که این ترکیبات با آهن پیوند می زنند و مانع از جذب آن می شوند.
علاوه بر این، فیبرهای غذایی نیز ممکن است جذب آهن را تحت تاثیر قرار دهند، به ویژه فیبرهای نامحلول. برای بهبود جذب آهن، ترکیب منابع آهن با ویتامین C، اجتناب از مصرف همزمان چای و قهوه با غذاهای غنی از آهن، و توجه به میزان فیبر مصرفی توصیه می شود.
برای افزایش جذب آهن، مصرف ویتامین C (مانند مرکبات) مفید است. باید از مصرف همزمان کلسیم و آهن، و همچنین چای و قهوه با غذا پرهیز کرد چون جذب آهن را کاهش می دهند.
بله، برخی غذاها مانع جذب آهن می شوند. غذاهایی مانند چای، قهوه، لبنیات، غلات سبوس دار و برخی حبوبات حاوی مواد مانند تانن، کلسیم و فیتات هستند که می توانند جذب آهن را کاهش دهند.
منبع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم