علائم کمبود پتاسیم چیست و چه عواقبی را در پی دارد؟

همان‌طور که می‌دانید با افزایش سن کارایی سیستم ایمنی بدن کمتر می‌شود. افراد مسن بیشتر در معرض حملات قلبی و مغزی که منجر به سکته می‌شود قرار دارند. محققان پس از تحقیقات روی خانم‌های مسنی که در رژیم غذایی آن‌ها از مواد غذایی دارای پتاسیم استفاده می‌شود، دریافتند که این افراد نسبت به بقیه خانم‌ها کمتر در معرض سکته قرار می‌گیرند. به نظر شما چرا این افراد شاداب‌تر هستند؟ در این مقاله می‌خواهیم بدانیم پتاسیم چیست و در کدام غذاها یافت می‌شود. همچنین کمبود پتاسیم چه عوارضی را در پی دارد.

پتاسیم چه فوایدی برای بدن دارد؟

همانطور که گفته شد تحقیقات روی خانم‌های مسنی که رژیم غذایی آن‌ها پتاسیم داشته است، انجام شد. در این تحقیق متوجه شده‌اند که امید به زندگی، شادابی و فعالیت روزانه در آن‌ها بیشتر از کسانی است که برنامه غذایی بدون پتاسیم داشته‌اند. خانم‌هایی که در سن یائسگی قرار دارند با مصرف مواد غذایی دارای پتاسیم می‌توانند از استرس و گرگرفتگی و تعریق بدن خود بکاهند. گرفتار فشارخون بالا در این دوران نشوند.

سکته یکی از بیشترین عوامل مرگ‌ و میر در جهان است. مصرف پتاسیم فشارخون را پایین می‌آورد. همچنین مانع سکته‌های قلبی، مغزی و همچنین مرگ‌های ناگهانی می‌شود و تاثیر آن بیشتر روی خانم‌های مسن است. وظیفه پتاسیم در بدن انسان برقرار کردن تعادل آب در بین سلول‌هاست و باعث تحرک بدن می‌شود.

این عنصر به انقباض ماهیچه‌ها چگونگی پاسخ دادن اعصاب بدن به تحریکات عصبی و کارکرد موثر بافت‌های سلولی کمک می‌کند. با توجه به مزایای این عنصر به تمام افراد به‌خصوص خانم‌های مسن و افرادی که در سن یائسگی هستند توصیه می‌شود از غذاهای دارای پتاسیم استفاده کنند.

علائم کمبود پتاسیم چیست؟

وقتی به این فکر می‌کنید که برای سالم بودن به چه مواد مغذی نیاز دارید، احتمالا پتاسیم جایی میان گزینه‌های ذهن شما ندارد. این ماده معدنی نقشی اساسی در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله تنظیم مایعات و کارکرد مناسب عضلات دارد.تحقیقات جدید نشان داده، دریافت پتاسیم کافی فرد را از بیماری‌های قلبی و کلیوی مصون نگه دارد. خبر بد این است که افراد کمی به اندازه کافی پتاسیم مصرف می‌کنند. متخصصان می‌گویند افراد بالغ، روزانه باید حداقل ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کنند اما به زحمت نصف این مقدار را دریافت می‌کنیم.

چطور متوجه شویم که کمبود پتاسیم داریم؟ گفتنش سخت است. آزمایش‌ها کمبود پتاسیم را چک نمی‌کنند. کمبود این ماده غذایی هیچگونه علائم فیزیکی ندارد. با این حال، چند نشانه وجود دارد که اگر شامل حال شما می‌شود، ممکن است دچار کمبود پتاسیم شده باشید.

1- معمولا بشقاب غذایتان رنگین نیست

میوه‌ها و سبزیجات از غنی‌ترین منابع پتاسیم هستند. رنگین کمانی از این مواد غذایی باید در بیشتر وعده‌های غذایی که می‌خورید، حضور داشته باشند. اگر اغلب بشقابتان تک رنگ است یعنی بیشتر مواقع گوشت، نشاسته‌های تصفیه شده یا غذاهای بسته بندی شده هستید. این غذاها پتاسیم کافی ندارند. کمبود پتاسیم بیشتر بین افرادی دیده می شود که دسترسی محدودی به غذاهای تازه دارند.

2- احساس ضعف و خستگی دارید

هر کاری می‌تواند باعث پایین آمدن سطح انرژی بدن شود. اما اگر با وجود استراحت کافی همچنان احساس خستگی و ضعف داشتید، وقتش است نگاهی به برنامه غذایی خود بیاندازید. خوردن میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم سرحال نگه‌تان می‌دارد. اگر تغییری احساس نکردید، با پزشک خود مشورت کنید تا سایر موارد را بررسی کند.

3- فشار خون بالا دارید

مواردی مثل سابقه خانوادگی، اضافه وزن و خوردن بیش از حد نمک فشار خون را بالا می‌برند. برنامه غذایی دارای پتاسیم پایین نیز باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود. پتاسیم مهم است زیرا مقدار سدیم را کنترل می‌کند. بسیاری از مردم غذاهای نمکی زیاد مصرف می‌کنند و کمتر به سراغ میوه‌ها و سبزیجات می‌روند. این کار موجب نامتعادل شدن و در نتیجه، ابتلا به فشار خون بالا می‌شود.

4- مستعد به گرفتگی شدید عضله هستید

اگر گرفتگی‌های عضلانی دردناک برای پاهایتان اتفاق می‌افتد، ممکن است مشکل کمبود پتاسیم داشته باشید. معمولا ورزشکارانی که زیاد فعالیت می‌کنند و حسابی عرق می‌ریزند دچار چنین گرفتگی‌هایی می‌شوند. دلیلش هم این است که وقتی زیاد عرق می‌کنید، پتاسیم از بدن خارج می‌شود. یکی از سریع‌ترین راه حل‌ها برای ورزشکاران استفاده از نوشیدنی ورزشی است که دارای پتاسیم باشد. فقط آب خالی ننوشید چون ممکن است مشکل بدتر شود.

5- تپش قلب دارید

وقتی سطح پتاسیم به شدت پایین می‌آید، بسیار خطرناک است. اگر حس می‌کنید قفسه سینه به شدت تکان می‌خورد، می‌لرزد و یا قلبتان در حال بیرون آمدن از قفسه سینه است، دچار تپش قلب غیر طبیعی شده‌اید. باید هرچه سریع‌تر کمک پزشکی دریافت کنید.

منابع عالی برای تامین پتاسیم چیست؟

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات تغذیه جوامع امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم کمی می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا ۲۱ درصد ریسک حمله قلبی را کاهش می‌دهد. هر بزرگسال باید روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کند. پتاسیم زیادی می‌تواند خطرناک باشد. خوراکی‌های زیر به بدن شما کمک می‌کنند تا پتاسیم کافی را دریافت کند.

1- سیب زمینی

سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی‌ها دارد. یک عدد سیب زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و فقط ۱۳۱ کالری دارد. پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر از سالم‌ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

2- رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است. پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم‌اند. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم و نیم فنجان پوره آن ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم را در خود جا داده است. اگر می‌خواهید با گوجه فرنگی غذا بپزید، از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.

3- برگ چغندر

اگر همیشه وقتی چغندر می‌خریدید برگ‌هایش را دور می‌انداختید، دیگر این کار را نکنید. برگ‌های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند زیرا حدود ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آن‌ها وجود دارد. چغندر که خود آنتی اکسیدان دارد هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.

4- حبوبات

نیم فنجان لوبیا سفید حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. لوبیا قرمز، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. همه حبوبات برای قلب مفیدند و بهتر است آن‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

5- ماست

۲۲۰ گرم ماست بدون چربی حدود ۵۷۹ میلی گرم پتاسیم دارد. در حالیکه ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بهتر است ماست را در صبحانه یا بجای سس مایونز در سالاد، ساندویچ و دسر استفاده کرد. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می‌کند و شکم شما را سالم نگه می‌دارد.

6- آلو

آب آلو پر از پتاسیم است. هر سه چهارم فنجان آن حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث استخوان‌های شما را استحکام می‌بخشد. در یک تحقیق مشخص شد که خانم‌هایی که روزانه ۱۰ عدد آلو می‌خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم‌هایی که سیب می خورند، دارند.

7- آب هویج

سه چهارم فنجان آب هویج ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه‌جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.

8- مُلاس یا شیره قند

آیا دنبال گزینه‌ای مغذی به جای شکر یا عسل می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.

9- ماهی

ماهی‌های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر ۸۵ گرم ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلا رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی عمر شما را افزایش می‌دهد. زیرا چربی‌های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران برنامه‌ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا ۳۵ درصد پایین می‌آورد.

10- دانه سویا

محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می‌کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

11- کدو حلوایی زمستانی

این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی‌هاست.هر پرس آن ۵۰ کالری دارد. پر از ویتامین A و فیبر است. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم است. هر نیم فنجان آن، ۴۴۸ میلی گرم پتاسیم دارد.

12- موز

وقتی صحبت از خوراکی‌های پرپتاسیم می‌شود، همه به موز فکر می‌کنند. موز متوسط بیش از ۴۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین گرسنگی را از بین می‌برد. نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر و متابولیسمتان را تقویت می‌کند.

13- شیر

شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی، ۳۸۲ میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی‌ها و شیربستنی‌های سالم بیفزایید.

14-آب پرتقال

یکی از سالم‌ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است. هر سه چهارم فنجان از آن ۳۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین‌های B است.

به کمبودهای غذایی نه بگو!

با یه رژیم درست و حسابی و همه چی تموم، هیچ وقت بدنت دچار سوءتغذیه نمی‌شه و خیلی راحت به وزن ایده‌آلت می‌رسی.
ما برات رژیم دکتر کرمانی رو آماده کردیم تا بدون هیچ کمبودی سلامتیت رو تضمین کنی

همین الان لاغر شو

تحقیقات جدید نشان داده برنامه غذایی سرشار از سدیم و پتاسیم می‌تواند بیماری مزمن کلیه را بدتر کند. محققان این تحقیق می‌گویند بسیاری از مردم مشکل مزمن کلیه دارند که می‌تواند منجر به از دست دادن کلیه و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس شود. برای این تحقیق محققان نمونه ادرار ۴۰۰۰ نفر که مشکل مزمن کلیه داشتند را آزمایش کردند. سپس با استفاده از این نمونه‌ها مقدار دریافت مواد مغذی این افراد را تخمین زدند.

آن‌ها متوجه شدند سطح بالای سدیم و پتاسیم در ادرار با پیشرفت سریع‌تر بیماری در ارتباط است. شرکت کنندگان در این تحقیق مقدار سدیم بیشتری از آنچه به صورت روزانه توصیه می‌شود، مصرف می‌کردند. مقدار توصیه شده ۲٫۷۰۰ میلی گرم بود و آن‌ها به صورت متوسط ۳٫۷۰۰ میلی گرم سدیم می‌خورند. محققان می‌گویند نتایج این تحقیقات می‌تواند به بیمارانی که مشکل مزمن کلیه دارند کمک کند تا متوجه شوند روزانه چه مقدار سدیم و پتاسیم می‌توانند مصرف کنند.

حالا می‌دانید علائم و نشانه‌های کمبود پتاسیم چیست. یادتان باشد اصل تعادل را در مصرف هرغذایی رعایت کنید تا گرفتار عواقب آن نشوید. سعی کنید میوه‌ها و سبزیجاتی بخورید که میزان پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند تا دچار کمبود پتاسیم نشوید. همیشه به اندام باشید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.