دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی » ورزش تناسب اندام
ورزش پایین تنه یکی از مهمترین ورزش‌های موثر برای کاهش چربی‌های اطراف باسن و پاها است. همان‌طور که می‌دانید، پزشکان همواره توصیه می‌کنند که یک روز را هم برای ورزش کردن از دست ندهیم و تا جایی که می‌توانیم تحرک کافی داشته باشیم. داشتن پایین تنه خوش فرم، توپر و در عین حال بدون افتادگی […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
ورزش پایین تنه یکی از مهمترین ورزش‌های موثر برای کاهش چربی‌های اطراف باسن و پاها است. همان‌طور که می‌دانید، پزشکان همواره توصیه می‌کنند که یک روز را هم برای ورزش کردن از دست ندهیم و تا جایی که می‌توانیم تحرک کافی داشته باشیم.
داشتن پایین تنه خوش فرم، توپر و در عین حال بدون افتادگی و به طور کلی لاغری پایین تنه، یکی از موضوعات پرچالش در رسیدن به تناسب اندام است. پایین تنه عضلانی و خوش فرم جذابیت همه افراد به ویژه خانم‌ها را چندین برابر می‌کند.
بنابراین، برای رسیدن به این هدف، هیچ دارو، قرص و دمنوشی به تنهایی عضله‌سازی یا چربی‌سوزی نمی‌کند و تنها راه رسیدن به تناسب اندام، داشتن ورزش، خواب کافی و رژیم غذایی اصولی و مناسب می‌باشد. در این مقاله به معرفی انواع ورزش پایین تنه در خانه می‌پردازیم.
داشتن اندام تحتانی قوی و توانا به بهبود وضعیت بدن شما و جلوگیری از آسیب کمک زیادی می‌کند. به علاوه، باعث می‌شود که شما کارهای روزانه خود از قبیل راه رفتن، از پله‌ها بالا رفتن، نفس کشیدن، دویدن و پریدن را آسان‌تر انجام دهید.
جالب است بدانید که پایین تنه مناسب، متابولیسم بدن شما را حتی در حالت استراحت افزایش می‌دهد و بدن شما در این حالت، در مقایسه با سایر افراد کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر فردی هستید که به دنبال کاهش وزن است این نکته را در نظر داشته باشید که ساختن ماهیچه‌های قوی به کاهش چربی در بدن شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که بدنی لاغرتر در ساق پا، ران، همسترینگ و باسن خود داشته باشید.
ورزش پایین تنه به تقویت عضلات، حفظ تعادل بدن و کاهش کمردرد کمک می‌کند.
علاوه بر مواردی که ذکر کردیم ورزش‌های پایین تنه دارای فواید دیگری هستند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌نماییم:
انجام تمرینات مربوط به پایین تنه به تولید هورمون‌های کورتیزول، تستوسترون و هورمون رشد انسانی(HGH) کمک زیادی می‌کند:
همان‌طور که پیش‌تر هم اشاره شد، ورزش‌های پایین تنه در تعادل بدنی نقش مهمی را ایفا می‌کند. ورزش کردن و انجام تمرینات با هر پا به صورت جداگانه به مرور زمان، عدم تعادل عضلانی در هر فرد را اصلاح می‌کند؛ چرا که شما یاد می‌گیرید از هر دو طرف بدن خود به یک میزان استفاده کنید.
انجام تمرینات قدرتی در ناحیه تحتانی بدن به حفظ و تقویت استخوان‌های محکم و پیشگیری از بیماری‌هایی همچون آرتروز، پوکی استخوان و ساییدگی مفاصل کمک زیادی می‌کند.
جالب است بدانید که یکی از علت‌های کمردرد در افراد ضعف عضلانی پایین تنه می‌باشد. برای تقویت و بهبودی کمردردهای مزمن، پزشکان در اکثر موارد انجام ورزش‌هایی را توصیه می‌کنند که به عضلات باسن، لگن، چهارسر ران و به طور کلی پایین تنه مرتبط هستند.
لاغری و به طور کلی چربی‌سوزی در یک ناحیه از بدن دشوار است. از این رو، بسیار مهم است که شما روی از دست دادن چربی‌های کل بدن خود متمرکز شوید. این امر عضلات باسن، ران و ساق پای شما را تقویت کرده و منجر به چربی سوزی و لاغری این نواحی می‌شود.
در ادامه به تفصیل تمریناتی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی بدن خود را از دست داده و در عین حال باسن خوش فرم و پاهایی توپر بسازید:
انجام مستمر چند حرکت و ورزش زیر به آب شدن چربی‌های پایین تنه کمک بسیار زیادی می‌کند:
دویدن یک ورزش فوق‌العاده عالی برای لاغر کردن کل نواحی بدن شما است و عضلات پا و باسن را تقویت کرده و به آن‌ها زیبایی خوش فرم‌تری می‌دهد.
این فعالیت هوازی همچنین عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشد و پایین تنه را تقویت می‌کند. هیچ وسیله خاصی برای انجام آن احتیاج ندارید و با یک لباس ورزشی ساده می‌توانید از آن لذت ببرید.
دویدن در مقایسه با پیاده‌روی کالری بیشتری در بدن شما می‌سوزاند. یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2012 نشان می‌دهد که در یک مسیر 1600 متری، افراد دارای تناسب اندام به طور متوسط در هنگام پیاده روی چیزی حدود 373 کالری و در زمان دویدن تقریبا 471 کالری می‌سوزانند.
دویدن یکی از ورزش‌های مخصوص چربی سوزی پایین تنه است.
با این حال، پزشکان توصیه می‌کنند که اگر فردی قادر به دویدن نیست، پیاده‌روی کردن او در مقایسه با استراحت کردن و کم تحرکی گزینه بسیار خوبی برای کالری‌سوزی خواهد بود.
این تمرینات مربوط به آن دسته افرادی است که آدم‌های پرمشغله‌ای هستند و دلشان می‌خواهد باسن خود را لاغر کنند. طبق یک بررسی جهانی، انجام تمرینات تناوبی شدت بالا محبوب‌ترین روند تناسب اندام در جهان است.
این تمرین حداکثر تلاش یک فرد برای فعالیت کوتاه است که بعد از یک دوره طولانی، با سرعت کمتری انجام می‌شود. به عنوان مثال از جمله تمرینات تناوبی شدت بالا، می توان به دویدن روی تردمیل اشاره کرد. به این صورت که بعد از یک دوره گرم کردن بدن:
علاوه براین، تحقیقات انجام شده در سال 2011 نیز نشان می‌دهند که تمرینات HIIT در کاهش چربی‌های بدنی موثر از سایر ورزش‌ها عمل می‌کنند.
بالا رفتن از پله، یک راه آسان برای تقویت عضله‌ها و در عین حال سالم نگه‌داشتن قلب و ریه‌ها است. این ورزش باعث چربی سوزی و همچنین توان قدرتی و عضلانی باسن، ران‌ها و زانو می‌شود.
استفاده از دستگاه استپینگ در باشگاه و پیاده روی کردن در سربالایی در دراز مدت می‌تواند تاثیر قوی و مثبتی را بر روی سلامتی شما داشته باشد.
یک مطالعه کوچک در سال 2005 بر روی پانزده زن نشان داد که بالا رفتن آن‌ها از پله‌ها تا پنج بار در روز، بر جذب اکسیژن و کاهش کلسترول بد در آن‌ها تاثیر زیادی داشته است.
حرکت اسکات یکی از وزش‌های مفید برای پایین تنه متناسب است.
اسکات بخش اصلی و مهم بسیاری از برنامه‌های ورزشی است؛ چرا که این ورزش چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم را به طور همزمان درگیر می‌کند. یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2009 که از مجله ارتوپدی و فیزیولوژی ورزشی منتشر شد، تاثیر تمرینات مختلف را بر عضلات پایین تنه بررسی کرده بود. در این تحقیق، محققان به این نتیجه رسیدند که اسکات تک پا در لاغر کردن عضلات باسن نقش زیادی دارد.
اگر انجام اسکات تک پا برایتان دشوار است، اسکات معمولی را امتحان کنید:
حفظ تعادل بدن به ویژه در سنین بالاتر از جمله فواید ورزش‌های پایین تنه است.
یکی دیگر از تمرینات قدرتی و فوق‌العاده پایین تنه که عضلات ماهیچه سرینی بزرگ(یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بدن که در قسمت پایینی حد فاصل کمر و باسن قرار دارد.) را فعال و تقویت می‌کند، ورزش لانچ است.
این ورزش، تعادل و هماهنگی را در بدن شما بالا می‌برد، عضلات شکم و کمر را تقویت کرده و در عین حال باعث فعال‌شدن عضلات سرینی می‌شود. برای انجام ددلیفت این مراحل را انجام دهید:
انجام ورزش ابداکشن لگن به پهلو، یکی از ورزش‌های موثر برای تقویت عضلات سرینی ران است. برای انجام این تمرین:
تمرکز اصلی ورزش لاغری پایین تنه بر روی چربی‌های لگن و پاها است.
این تمرین بسیار جذاب و عجیب است. چرا که باعث تقویت لگن و مفاصل زانو می‌شود و در عین حال عضلات سرینی را درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش:
تمرین کوهنورد یکی از ورزش‌های پرکاربرد و مفید است که با مداومت در انجام آن می‌توانید آمادگی جسمانی خود را بیشتر کنید. این تمرین باعث تعادل و هماهنگی در بدن، قدرت و انعطاف پذیری بالا می‌شود. برای این تمرین:
یکی از تاثیرگذارترین تمرین‌ها که شما می‌توانید در خانه و بدون داشتن هیچ وسیله‌ای آن را انجام دهید، تمرین پروانه است. این ورزش علاوه بر کاهش چربی ران‌ها، در چربی سوزی و تناسب اندام بسیار مفید می‌باشد. برای انجام آن:
طناب طدن بر خلاف ظاهر ساده‌اش می‌تواند یک ورزش پایین تنه در خانه باشد.
یکی از ساده‌ترین و آسان‌ترین تمرینات هوازی ورزش طناب است. این ورزش علاوه بر سلامت قلب و عروق، به چربی سوزی،افزایش تراکم استخوان‌ها و تعادل بدن کمک می‌کند. برای طناب زدن:
انجام حرکت لانچ با دمبل یکی از تاثیرگذارترین تمرینات در لاغری پایین تنه است. چرا که با انجام آن به طور همزمان عضلات باسن، ران، چهارسر ران، همسترینگ و حتی مغز دخیل می‌شود.
قبل از انجام این ورزش، لازم است به لانچ اصلی تسلط کافی داشته باشید. این تمرین را در ابتدا با دمبل یک الی دو کیلویی شروع کنید و به مرور آن را اضافه نمایید تا با تمرین انس بگیرید. برای انجام این تمرین:
تمرین اسکات بلغاری به شما این امکان را می‌دهد تا تلاش خود را روی یک پا متمرکز کنید. از آنجایی که در این حرکت وزن خود را روی یک پا می‌اندازید، انجام آن میزان تعادل و هماهنگی اعضای بدنتان را به چالش می‌کشد. از این رو، توصیه می‌شود که ابتدا روی این تمرین تسلط کافی پیدا کنید. تمرین را با ایستادن به صورتی که پاها به اندازه باسن از هم فاصله دارند شروع کنید:
برخی از حرکات ورزشی پایین تنه باید زیر نظر مربی انجام شود تا به کمرو پاها آسیب نزند.
رانش باسن با دمبل یک تمرین رایج برای تقویت عضلات باسن است. برخی از باشگاه‌ها برای این حرکت یک دستگاه اختصاصی دارند. اما شما هم می‌توانید با استفاده یک نیمکت این تمرین را انجام دهید.
نکته‌ای که لازم است در زمان انجام این ورزش مدنظر داشته باشید این است که باید نیمکت وزنه خود را به دقت تنظیم کنید و بعد از آن برای ورزش هیپ تراست آماده شوید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت بالاتر از زانوهای شما نباشد و انتهای بلند نیمکت به یک سطح محکم چسبیده باشد تا در حین بلند کردن وزنه، تعادل شما به هم نریزد.
به طور کلی ورزش‌های پایین تنه به مرور بر روی چربی‌های کل بدن اثر می‌گذارد.
ورزش صبحگاهی، علاوه بر تقویت کمر، روی عضلات مرکزی و ران پای شما نیز تاثیر زیادی دارد. اگر مشکلات کمر دارید قبل از انجام این تمرین حتما با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. برای آماده سازی بدن خود، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید:
این تمرین، در چربی‌سوزی عضلات پایین تنه از جمله باسن، چهارسر ران و بخش داخلی آن نقش مهمی را ایفا می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد تا در صفحه عرضی(پهلو به پهلو) حرکت کرده و عضلات پایین تنه را تقویت کنیم. برای آمادگی در این تمرین، بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. مطمئن شوید که فضای کافی در اطراف خود دارید:
ورزش پایین تنه در خانه زمانی موثر است که مداوم انجام شود در غیر این صورت در یک باشگاه ثبت نام کنید.
تعداد بی‌شماری تمرین برای عضلات پایین تنه وجود دارند؛ اما از بین آن‌ها تمریناتی که تمام عضلات بدن را درگیر و دخیل می‌کنند در دسته بهترین تمرینات لاغری پایین تنه قرار می‌‌گیرند از جمله:
همان‌طور که پیش‌تر هم گفتیم، سه رکن اصلی رسیدن به تناسب اندام، داشتن ورزش منظم، رژیم غذایی اصولی و خواب کافی است که هر سه عامل مکمل یکدیگر هستند و همه با هم مثلث تناسب اندام را تشکیل می‌دهند. از این رو، بهترین راه برای از بین بردن چربی‌های بدن به خصوص پایین تنه تغذیه و ورزش است.
به بیان ساده‌تر، اگر تقویت عضلات ما از طریق ورزش کردن به دست می‌آید، از بین بردن چربی‌های اشباع و پنهانی بدن از آشپزخانه شروع می‌شود. برای رسیدن به هدف خود یعنی داشتن باسن خوش فرم و پاهای توپر به چند توصیه اشاره می‌کنیم که انجام آن‌ها در کنار ورزش در لاغری پایین تنه بسیار موثر و کارآمد خواهد بود:
تحقیقات بالینی در آمریکا نشان می‌دهد، آن دسته افرادی که از قهوه در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند به طرز قابل توجهی متابولیسم و سوخت و ساز بدن آن‌ها افزایش می یابد.
خوردن آب به دفع سموم بدن ما کمک می‌کند و موجب کاهش چربی‌ها در سراسر بدن می‌شود.
خوردن غذاهای پروتئینی به عضله‌سازی، کاهش وزن و احساس سیری شما بعد از غذا کمک زیادی می‌کند و سوخت و ساز شما را بالا می‌برد. غذاهایی همچون: مرغ، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، کلم بروکلی، ذرت، سیب‌زمینی و…
گنجاندن سبزیجات و میوه‌ها در سبد غذایی موجب می‌شود که علاوه بر چربی‌سوزی، انواع ویتامین‌های ضروری از جمله A، E و C را از آن‌ها دریافت کرده و بدون ترس از چاق شدن احساس سیری را تجربه کنید.
مصرف کلسیم برای سلامت استخوان و داشتن عضلات قوی بسیار مهم است. غذاهای غنی از کلسیم در افرادی که خواهان کاهش چربی در ناحیه پایین تنه خود هستند کمک می‌کند تا متابولیسم بیشتری را در این ناحیه شاهد باشند.
به طور کلی برای اینکه از ورزش روزانه خود نتیجه بگیرید باید به تغذیه خود هم توجه کنید زیرا ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر در کاهش وزن هستند. رژیم لاغری دکتر کرمانی طی سه ماه و با چندین وعده غذایی متنوع وزن را تا حدود 12 میلوگرم کاهش می‌دهد. همچنین اگر بخواهید ورزش را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید و سریع‌تر و موثرتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه ورزشی دکتر کرمانی را دریافت کنید. هزینه رژیم به تنهایی 410 هزار تومان و به همراه برنامه ورزشی به مبلغ 610 هزار تومان است.
افرادی که دارای مشکلات استخوانی مانند آرتروز و دیسک کمر هستند از ورزش پایین تنه باید اجتناب کنند.
برای اینکه بتوانید در ورزش دلخواه خود به موفقیت کافی برسید و به بدن خود آسیب نرسانید، لازم است در وهله اول درباره‌ی وضعیت جسمی خود با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
افراد دارای بیماری‌های مفاصل از جمله زانو درد، دیسک کمر، آرتریت روماتوئید، دیسک گردن، بیماران قلبی، کلیوی، افراد سرطانی و دارای مشکل تنفسی و فشار خون، لازم است با مشورت پزشک ورزش‌های پایین تنه را انجام دهند؛ چرا که انجام ورزش غیراستاندارد با شرایط جسمانی می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری را به این افراد وارد کند.
همچنین، اگر مدتی است که به طور منظم ورزش نکرده‌اید و علائمی دارید که ممکن است مربوط به قلب، ریه یا سایر بیماری‌های جدی باشد یا حتی نسبت به داشتن یک بیماری خاص شک دارید حتما با پزشک در این باره مشورت کنید. علائمی همچون:
اگر می‌خواهید ماهیچه‌های پایین تنه خود را تقویت کنید، بایستی ورزش پایین تنه را به طور منظم در برنامه روزانه خود بگنجانید. در کنار آن خواب کافی و رژیم غذایی مناسبی داشته باشد تا ورزش پایین تنه در خانه یا باشگاه موثر واقع شود. اشکالی ندارد اگر چند روزی به خود استراحت دهید و بعد از آن برای جبران روزهای از دست رفته برنامه‌ریزی کنید. همه چیز بر مبنای تعادل است. بنابراین، تمرینات ورزشی برای لاغری پایین تنه خود را به صورت منظم انجام دهید و هر روز سالم تر از دیروز باشید. اگر رژیم غذایی سالم و ورزش منظم را انجام دادید و نتیجه نگرفتید، ممکن است یک دلیل زمینه‌ای برای آن وجود داشته باشد از جمله اختلال تیروئیدی. همچنین در مورد چون و چرای ورزش کردن خود نیز با پزشک یا مربی ورزشی حتما مشورت کنید.
منابع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
