امگا 6 چیست؟ فواید، منابع و اهمیت تعادل آن در رژیم غذایی

همه ما در مورد فواید مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 شنیده‌ ایم. می‌ دانیم که این مواد برای شرایط مختلفی مفید هستند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی و سرطان، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن. در حالی که امگا 3 مورد توجه بسیاری قرار گرفته است، مهم است که سطح اسیدهای چرب امگا 6 را نیز در نظر داشته باشیم.

مطالعه‌ ای که در ماه اکتبر در مجله بین‌المللی سرطان منتشر شده است، نشان می‌ دهد که مصرف همزمان چربی‌ های امگا ۳ و امگا ۶ (که اغلب در غذاهای گیاهی و ماهی‌ های روغنی یافت می‌ شوند) ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد.

مطالعه نشان داد که هرچه میزان چربی‌ های امگا ۳ و امگا ۶ در خون شرکت‌ کنندگان بیشتر باشد، احتمال ابتلای آنها به سرطان کمتر است. این ارتباط برای ۱۴ نوع مختلف سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، معده، ریه، مغز، مثانه و سایر موارد مشاهده شد.

امگا 6 چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا 6، چربی‌ های چند غیر اشباع هستند. این بدان معناست که در زنجیره شیمیایی خود بیش از یک پیوند دوگانه کربن دارند. در اسیدهای چرب امگا ۳، این پیوند در فاصله سه کربن از انتهای زنجیره قرار دارد، در حالی که در اسیدهای چرب امگا ۶، این پیوند در فاصله شش کربن از انتهای زنجیره قرار گرفته است.

بدن برای ساخت سلول‌ ها و عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد، اما آنزیم‌ خاصی برای تولید آن‌ ها ندارد. بنابراین باید این اسیدهای چرب ضروری را از طریق رژیم غذایی دریافت نمود. با این حال، این اسیدهای چرب با بسیاری از چربی‌ های دیگر متفاوت هستند.

آن‌ها صرفاً برای انرژی یا ذخیره‌ سازی در بافت بدن استفاده نمی‌ شوند، بلکه از نظر بیولوژیکی فعال هستند و نقش مهمی در فرایندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب دارند. با این وجود، اگرچه فواید امگا سه به کرّات به اثبات رسیده، اما به همان اندازه اثرات امگا شش در پرده ابهام قرار دارد و تحقیقات در مورد فواید و مضرات آن همچنان در حال انجام است.

در هر حال، باید توجه داشت که اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. آن‌ ها عمدتا مسئول تامین انرژی بدن هستند. رایج‌ ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می‌ تواند آن را به چربی‌های Omega 6 طولانی‌تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند.

علائم کمبود امگا 6 چیست؟

برخی علائم کمبود امگا شش، عبارتند از:

• تشنگی بیش از حد
• تکرر ادرار
• پوست خشن، خشک یا پوسته پوسته
• موهای خشک، کدر یا بی‌جان
• شوره سر و ناخن‌های نرم یا شکننده
• برجستگی‌ های مشخص روی پوست

فرق امگا 3 و امگا 6 چیست؟

ممکن است اغلب افراد خواص دو امگای مشهور اسیدهای چرب را یکسان تصور کنند. اما واقعیت این است که امگا 6 و امگا 3 اثرات یکسانی ندارند و جالب‌ تر این‌که تفاوت بین این دو نیز از شباهت‌ آنها بیشتر است. میزان زیاد Omega 6 می‌تواند با افزایش فشار خون، منجر به لخته شدن خون در رگ‌ها و حمله قلبی و سکته شود. امگا 3 برخلاف نوع 6 می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

همچنین، دانشمندان بر این باورند که امگا شش ضدالتهاب نیست، در حالی که امگا سه ضد التهاب است. البته التهاب برای بقای فرد ضروری است و به محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب کمک می‌ کند، اما همچنین می‌ تواند باعث آسیب شدید شده و در صورت مزمن شدن یا افزایش بیش از حد باعث ایجاد بیماری شود. در واقع، التهاب مزمن ممکن است یکی از محرک‌ های اصلی جدی‌ ترین بیماری‌ های مدرن، از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتریت، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان باشد.

دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده‌ اند که رژیم غذایی با امگا 6 بالا و امگا 3 کم، باعث افزایش التهاب می‌ شود، در حالی ‌که رژیمی که شامل مقادیر متعادل از هر کدام باشد، التهاب را کاهش می‌ دهد. افرادی که از سبک غذایی غربی پیروی می‌ کنند، معمولاً امگا شش بیشتری نسبت به امگا سه مصرف می‌ کنند که یک تهدید جدی برای سلامتی است.

مقایسه امگا 3 و امگا 6 در نوع منابع غذایی

برای مقایسه، در ادامه لیستی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و 6 ارائه شده است.

غذاهای سرشار از چربی امگا 3

• ماهی‌های روغنی
• روغن جلبک
• مغزها و دانه‌ها
• ماهی آزاد
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• دانه چیا
• گردو
• دانه کتان

اگر چه هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما اکثر متخصصان مصرف 250 تا 300 میلی‌ گرم در روز را توصیه می‌ کنند. طبق گزارش سازمان غذا و دارو موسسه پزشکی ایالات متحده، دوز کافی مصرف امگا 3 در روز 1.6 گرم برای مردان بالغ و 1.1 گرم برای زنان بالغ 19 سال و بالاتر است.

غذاهای سرشار از چربی‌های امگا 6

سطوح بالایی از چربی‌ های امگا 6 در روغن‌ های گیاهی تصفیه شده و روغن‌ های نباتی وجود دارد. آجیل و مغزها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. میزان دوز مجاز امگا 6 در روز برای مردان 17 گرم و برای زنان 19 تا 50 ساله 12 گرم است. غذاهای حاوی امگا 6 عبارتند از:

• روغن ذرت
• روغن سویا
• روغن آفتابگردان
• گردو
• تخمه کدو
• زرده تخم مرغ
• توفو

غذاهای مشترک حاوی امگا 3 و امگا 6 چیست؟

غذاهایی که حاوی هر دو نوع امگا هستند:

• ماهی‌ های چرب، مانند سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، آزاد و قزل آلا
• تخم مرغ
• دانه کتان و روغن بذر کتان
• گردو
• سویا
• توفو
• روغن کانولا
• غذاهای غنی شده، مانند برخی از مارگارین‌ ها، آب‌میوه‌ ها و ماست‌ ها

امگا 3 بهتر است یا امگا 6؟

اگرچه تعادل بین این دو اسید چرب بهترین کار ممکن است، اما این تعادل نباید با حذف کامل چربی‌ های سالم امگا 6 ایجاد شود، بلکه بهتر است مقداری امگا-3 در رژیم غذایی جایگزین امگا-6 گردد.

در هر حال، توجه به این نکته نیز الزامی است که مهم‌ ترین کاری که می‌ توان برای کاهش دریافت امگا 6 انجام داد این است که از دانه‌ های فرآوری شده و روغن‌ های نباتی که سرشار از امگا شش هستند و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آن‌ ها تا حد امکان اجتناب شود. کره، روغن نارگیل، روغن پالم و روغن زیتون نسبت به روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه، مقادیر کمتری امگا-6 دارند.

درک این نکته نیز مهم است که بهره‌ مندی از رژیم غذایی حاوی میزان کم اسیدهای چرب امگا 6، یک فرآیند طولانی مدت بوده و نیازمند تغییرات دائمی و تدریجی در شیوه زندگی است. اکثر مردم مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا شش را در چربی بدن خود ذخیره می‌ کنند و خلاص شدن از شر آن‌ ها ممکن است مدتی طول بکشد.

توصیه می‌ شود افرادی که نگران سطح اسیدهای چرب امگا 6 در بدن خود هستند، از روغن‌ های گیاهی که حاوی مقادیر کمی از این ماده هستند (مانند روغن زیتون) استفاده کنند. علاوه بر این، مصرف مکمل‌ های امگا 3 یا ماهی‌ های چرب به میزان دو بار در هفته نیز مفید است.

چگونه تعادل بین امگا 6 و امگا 3 را در رژیم غذایی خود برقرار کنیم؟

از آن‌جا که اغلب روغن‌ های آشپزی غنی از امگا شش هستند، توصیه‌ های غذایی زیر برای ایجاد تعادل بین مصرف امگا شش و امگا 3 مفید خواهد بود:

مصرف غذاهای حیوانی سرشار از امگا 3

یکی از مشکلات دامپروری مدرن این است که حیوانات معمولاً با خوراک‌ های غلات حاوی سویا و ذرت تغذیه می‌ شوند. این موضوع باعث کاهش محتوای امگا 3 گوشت آن‌ ها می‌ شود. بنابراین، اگر بتوان از گوشت دامی که با علف تغذیه می‌ شود استفاده نمود، قطعاً بهتر است. با این حال، حتی گوشت دام‌ های پرورشی معمولی نیز تا زمانی که فرآوری نشده باشند، سالم است.

مصرف گوشت‌ های کم چرب

حتی گوشت مرغ‌ های چاق نیز ممکن است سرشار از Omega 6 باشد. بنابراین برای کاهش مصرف امگا 6، بهتر است از گوشت‌ های کم چرب استفاده شود.

مصرف تخم مرغ‌ های خانگی یا غنی شده با امگا 3

یکی از راه‌ های خوب برای جایگزینی اسیدهای چرب امگا سه در برنامه غذایی، استفاده از تخم مرغ‌ های محلی یا غنی شده با این ماده است.

مصرف ماهی‌ های چرب سرشار از امگا 3

یک راهکار موثر برای افزایش دریافت امگا 3، مصرف غذاهای دریایی چرب یا مکمل‌ های روغن ماهی به مدت یک یا دو بار در هفته است.

بیماری‌ هایی که ممکن است به دلیل افزایش مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3 به آن دچار شویم؟

عدم تعادل امگا 6/3 با بیماری‌ های جدی مانند حملات قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی پس از زایمان، سکته مغزی، آلزایمر، چاقی، دیابت، آرتریت، اختلال کمبود توجه و بیش فعالی مرتبط است.

موارد مصرف Omega 6

در حال حاضر هیچ اطلاعاتی در مورد استفاده از اسیدهای چرب امگا-6 وجود ندارد. گفته می‌ شود اسیدهای چرب امگا-6 برای کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول کل، کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش خطر سرطان مفید هستند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 6 ساختار لیپیدی پوست را بازسازی کرده و برای حفظ عایق چربی پوست نیز حیاتی محسوب می‌ شوند. امگا 6 پوست را صاف، مرطوب و الاستیک نگه می‌ دارد و یکی از مواد مهم در خط تولید محصولات آرایشی است.

فواید مصرف امگا 6

در 10 سال گذشته، تحقیقات نشان داده است که روغن‌ های گیاهی مانند پالم، سویا و آفتابگردان، عامل ایجاد التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن هستند. با این حال، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله نشان داد که چربی‌ های غیر اشباع Omega 6 موجود در این روغن‌ ها ممکن است بتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

همچنین، گاما لینولنیک اسید (GLA) که یک اسید چرب امگا 6 است (ماده موثر در برخی روغن‌ها مانند روغن گل مغربی و روغن گل گاوزبان)، می‌ تواند به کاهش علائم شرایط التهابی و کاهش توده چربی در انسان کمک کند.

مضرات مصرف امگا 6

اسیدهای چرب امگا-6 معمولاً مقادیری بین 5 تا 10 درصد از کالری روزانه رژیم غذایی را تشکیل می‌ دهند. اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن این‌ که آیا استفاده مقادیر بیشتری از آن‌ها به بدن آسیب می‌ رساند یا خیر، وجود ندارد. همچنین، در حال حاضر هیچ‌ گونه اطلاعاتی در مورد تداخل امگا-6 با داروها نیز وجود ندارد.

اقدامات احتیاطی و هشدارهای ویژه در مصرف امگا 6 چیست؟

در دوران بارداری و شیردهی اسیدهای چرب امگا 6، معمولاً 5 تا 10 درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل می‌ دهند، اما مصرف مقادیر بالاتر احتمالاً خطر ساز باشد و منجر به ابتلای نوزاد به اگزما شود. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا شش ممکن است برای کودکان بالای 1 سال نیز خالی از خطر نباشد.

امگا-6 می‌ تواند تنفس را در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه یا COPD دشوارتر کند. این بیماران باید در مصرف امگا-6 احتیاط کنند. همچنین، مصرف زیاد این اسید چرب در رژیم غذایی مبتلایان به دیابت، می‌ تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را نیز افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا 6 می‌توانند سطح تری‌گلیسیرید خون را نیز افزایش دهند.

امگا 6 در چه غذاهایی وجود دارد؟

با وجود تمام تردیدها، اسیدهای چرب امگا 6 جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند. آن‌ ها در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل، توت سیاه، دانه‌ها، روغن‌ های نباتی و خوراکی‌ های زیر یافت می‌ شوند:

• گردو: گردو مملو از مواد مغذی مهم، مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز، مس، فسفر و منیزیم است.
• روغن گلرنگ: روغن گلرنگ طعمی خنثی دارد که استفاده از آن را برای سرخ کردن، پختن غذا و سس سالاد آسان می‌ کند.
• توفو: توفو از انعقاد شیر سویا و فشردن آن به دست می‌ آید. هر وعده توفو، مقدار زیادی پروتئین، آهن، کلسیم و منگنز بدن را تامین می‌ کند.
• مغز شاهدانه: شاهدانه علاوه بر داشتن چربی‌ های مفید برای قلب، منبع عالی پروتئین، ویتامین E، فسفر و پتاسیم نیز هست.
• تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین E و سلنیوم است که از بدن در برابر آسیب سلولی، التهاب و بیماری‌ های مزمن محافظت می‌ کند.

• کره بادام زمینی: . این کره نه تنها سرشار از چربی‌ های سالم و پروتئین است، بلکه مواد مغذی کلیدی مانند نیاسین، منگنز، ویتامین E و منیزیم را نیز در خود دارد.
• روغن آووکادو: روغن آووکادو ممکن است با کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید بتواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
• تخم مرغ: تخم مرغ مجموعه‌ ای از مواد مغذی مهم، مانند پروتئین، سلنیوم و ریبوفلاوین است.
• بادام: بادام درختی منبع عالی پروتئین و فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
• بادام هندی: بادام هندی سرشار از ریزمغذی‌ ها، از جمله مس، منیزیم و فسفر است.

چه مقدار امگا 6 نیاز دارید؟

همان‌ طور که در سطرهای گذشته گفته شد، زنان و مردان 19 تا 50 ساله روزانه به 12 گرم و 17 گرم اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارند. به همین دلیل و برای اطمینان از مصرف مناسب، بهتر است غذاهای غنی از امگا-6 در حد اعتدال مصرف شوند.

در مقاله امگا 6 چیست خواندید که آنها نوعی چربی ضروری هستند که نقش مهمی در سلامت کلی بدن ایفا می‌ کنند. غذاهایی مانند آجیل، مغزها، تخم مرغ، آووکادو، توفو، کره بادام زمینی، بادام درختی، بادام هندی و روغن‌ های گیاهی، همگی منابع عالی این اسیدهای چرب هستند.

با این حال، مصرف مقادیر مناسب از اسیدهای چرب امگا 3 در کنار امگا 6 نیز برای حفظ نسبت مفید چربی‌ های سالم و تعادل در رژیم غذایی مهم است.

یک راهنمای ساده برای بهینه سازی تعادل چربی‌ های امگا این است که افراد از مصرف بیش از حد روغن‌ های گیاهی سرشار از امگا 6 (و غذاهای فرآوری شده حاوی آن‌ها) خودداری کنند، حداقل یک یا دو بار در هفته از حیوانات غنی از امگا 3، از جمله ماهی‌ های چرب استفاده نمایند و در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌ های امگا 3 مانند روغن ماهی را نیز فراموش نکنند.

نتیجه گیری

مطالعات نشان می‌ دهد که اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ ممکن است در کاهش خطر برخی سرطان‌ ها نقش داشته باشند، اما نتایج قطعی نیستند. دریافت این چربی‌ های مفید از منابع غذایی طبیعی مانند ماهی‌ های چرب، آجیل و روغن‌ های گیاهی توصیه می‌ شود. مصرف متعادل و متناسب این اسیدهای چرب اهمیت دارد، زیرا مصرف نامتعادل می‌ تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. در نهایت، قبل از مصرف مکمل‌ های روغن ماهی، مشورت با پزشک ضروری است.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.