امگا 6 چیست و چه تفاوتی با امگا 3 دارد؟ کدام یک بهتر است؟

اسیدهای چرب امگا 6 مانند اسید گاما لینولنیک، خانواده‌ای از چربی‌ها هستند که در برخی از روغن‌ها و دانه‌های گیاهی یافت شده و با اسیدهای چرب امگا 3 متفاوت هستند. اسیدهای چرب امگا شش در بدن به عملکرد همه سلول‌ها کمک می‌کنند. اما افزایش بیش از حد آن‌ها در خون می‌تواند نحوه واکنش سلول‌ها را تغییر داده و اثرات شدیدی بر سلول‌های قلب و عروق خونی بر جای بگذارد. اغلب افراد از این اسیدهای چرب برای بهبود بیماری‌های قلبی، رشد کودکان، کاهش کلسترول، بهبود سرطان، کنترل دیابت و بسیاری موارد مشابه دیگر استفاده می‌کنند، اما شواهد علمی دقیقی برای حمایت از این باورها وجود ندارد. ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که امگا 6 چیست، علائم کمبود آن کدام است و به بررسی تفاوت آن با امگا 3 و فواید و مضرات آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

امگا 6 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 را چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌نامند، زیرا پیوندهای دوگانه زیادی دارند. بدن برای ساخت سلول‌ها و عملکرد درست به آن‌ها نیاز داشته، اما آنزیم‌ خاصی برای تولید آن‌ها ندارد. بنابراین باید این اسیدهای چرب ضروری را از طریق رژیم غذایی دریافت نمود. با این حال، این اسیدهای چرب با بسیاری از چربی‌های دیگر متفاوت هستند. آن‌ها صرفاً برای انرژی یا ذخیره‌سازی در بافت بدن استفاده نمی‌شوند، بلکه از نظر بیولوژیکی فعال هستند و نقش مهمی در فرآیندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب دارند. با این وجود، اگرچه فواید امگا سه به کرّات به اثبات رسیده، اما به همان اندازه اثرات امگا شش در پرده ابهام قرار دارد و تحقیقات در مورد فواید و مضرات آن همچنان در حال انجام است.

در هر حال، باید توجه داشت که اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. آن‌ها عمدتا مسئول تامین انرژی بدن هستند. رایج‌ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می‌تواند آن را به چربی‌های Omega 6 طولانی‌تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند.

اما شاید این پرسش برای افراد زیادی پیش آمده باشد که انسان‌های بدوی که از سلامت جسمانی بالایی برخوردار بودند، از امگا 6 چه می‌دانستند و چگونه آن را مصرف می‌کردند؟ شواهد انسان‌شناسی نشان می‌دهد که اگرچه انسان‌های اولیه امید به زندگی کمتری نسبت به افراد امروزی داشتند، اما به علت مصرف گوشت کم‌چرب حیوانات وحشی و موجودات دریایی، بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی و دیابت بسیار کمتر میان آن‌ها شیوع داشته است. انسان غیرصنعتی، نه تنها امگا 6 بسیار کمتری از رژیم‌های غذایی خود دریافت می‌کرد، بلکه فعالیت بدنی بیشتری داشت، شکر کمتری می‌خورد و به غذاهای ناسالم مدرن دسترسی نداشت.

اسیدهای چرب امگا 6 مانند اسید گاما لینولنیک، در برخی از روغن‌ها و دانه‌های گیاهی یافت می‌شوند.

علائم کمبود امگا 6 چیست؟

برخی علائم کمبود امگا شش، عبارتند از:

• تشنگی بیش از حد
• تکرر ادرار
• پوست خشن، خشک یا پوسته پوسته
• موهای خشک، کدر یا بی‌جان
• شوره سر و ناخن‌های نرم یا شکننده
• برجستگی‌های مشخص روی پوست

فرق امگا 3 و امگا 6 چیست؟

ممکن است اغلب افراد خواص دو امگای مشهور اسیدهای چرب را یکسان تصور کنند. اما واقعیت این است که امگا 6 و امگا 3 اثرات یکسانی ندارند و جالب‌تر این‌که تفاوت بین این دو نیز از شباهت‌هایشان بیشتر است. میزان زیاد Omega 6 می‌تواند با افزایش فشار خون، منجر به لخته شدن خون در رگ‌ها و حمله قلبی و سکته شود. امگا 3 برخلاف نوع 6 می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.

همچنین، دانشمندان بر این باورند که امگا شش ضدالتهاب نیست، در حالی که امگا سه ضدالتهاب است. البته التهاب برای بقای فرد ضروری است و به محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب کمک می‌کند، اما همچنین می‌تواند باعث آسیب شدید شده و در صورت مزمن شدن یا افزایش بیش از حد باعث ایجاد بیماری شود. در واقع، التهاب مزمن ممکن است یکی از محرک‌های اصلی جدی‌ترین بیماری‌های مدرن، از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، آرتریت، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان باشد.

دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که رژیم غذایی با امگا 6 بالا و امگا 3 کم، باعث افزایش التهاب می‌شود، در حالی ‌که رژیمی که شامل مقادیر متعادل از هر کدام باشد، التهاب را کاهش می‌دهد. افرادی که از سبک غذایی غربی پیروی می‌کنند، معمولاً امگا شش بیشتری نسبت به امگا سه مصرف می‌کنند که یک تهدید جدی برای سلامتی است.

ممکن است اغلب افراد خواص دو امگای مشهور اسیدهای چرب را یکسان تصور کنند.

مقایسه امگا 3 و امگا 6 در نوع منابع غذایی

برای مقایسه، در ادامه لیستی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و 6 ارائه شده است.

غذاهای سرشار از چربی امگا 3

• ماهی‌های روغنی
• روغن جلبک
• مغزها و دانه‌ها
• ماهی آزاد
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• دانه چیا
• گردو
• دانه کتان

اگرچه هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما اکثر متخصصان مصرف 250 تا 300 میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کنند. طبق گزارش سازمان غذا و دارو موسسه پزشکی ایالات متحده، دوز کافی مصرف امگا 3 در روز 1.6 گرم برای مردان بالغ و 1.1 گرم برای زنان بالغ 19 سال و بالاتر است.

غذاهای سرشار از چربی‌های امگا6

سطوح بالایی از چربی‌های امگا 6 در روغن‌های گیاهی تصفیه شده و روغن‌های نباتی وجود دارد. آجیل و مغزها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. میزان دوز مجاز امگا 6 در روز برای مردان 17 گرم و برای زنان 19 تا 50 ساله 12 گرم است. در ادامه مقادیر امگا شش موجود در 100 گرم از غذاهای زیر آورده شده است:

• روغن سویا: 50 گرم
• روغن ذرت: 49 گرم
• سس مایونز: 39 گرم
• گردو: 37 گرم
• تخمه آفتابگردان: 34 گرم
• بادام: 12 گرم
• بادام هندی: 8 گرم

غذاهای مشترک حاوی امگا 3 و امگا 6 چیست؟

غذاهایی که حاوی هر دو نوع امگا هستند:

• ماهی‌های چرب، مانند سالمون، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، آزاد و قزل آلا
• تخم مرغ
• دانه کتان و روغن بذر کتان
• گردو
• سویا
• توفو
• روغن کانولا
• غذاهای غنی شده، مانند برخی از مارگارین‌ها، آب‌میوه‌ها و ماست‌ها

امگا 3 بهتر است یا امگا 6؟

اگرچه تعادل بین این دو اسید چرب بهترین کار ممکن است، اما این تعادل نباید با حذف کامل چربی‌های سالم امگا 6 ایجاد شود، بلکه بهتر است مقداری امگا-3 در رژیم غذایی جایگزین امگا-6 گردد. در هر حال، توجه به این نکته نیز الزامی است که مهم‌ترین کاری که می‌توان برای کاهش دریافت امگا 6 انجام داد این است که از دانه‌های فرآوری شده و روغن‌های نباتی که سرشار از امگا شش هستند و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آن‌ها تا حد امکان اجتناب شود. کره، روغن نارگیل، روغن پالم و روغن زیتون نسبت به روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه، مقادیر کمتری امگا-6 دارند.

درک این نکته نیز مهم است که بهره‌مندی از رژیم غذایی حاوی میزان کم اسیدهای چرب امگا 6، یک فرآیند طولانی مدت بوده و نیازمند تغییرات دائمی و تدریجی در شیوه زندگی است. اکثر مردم مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا شش را در چربی بدن خود ذخیره می‌کنند و خلاص شدن از شر آن‌ها ممکن است مدتی طول بکشد. توصیه می‌شود افرادی که نگران سطح اسیدهای چرب امگا 6 در بدن خود هستند، از روغن‌های گیاهی که حاوی مقادیر کمی از این ماده هستند (مانند روغن زیتون) استفاده کنند. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های امگا 3 یا ماهی‌های چرب به میزان دو بار در هفته نیز مفید است.

افرادی که نگران سطح اسیدهای چرب امگا6 در بدن خود هستند، بهتر است از روغن زیتون استفاده کنند.

چگونه تعادل بین امگا6 و امگا 3 را در رژیم غذایی خود برقرار کنیم؟

از آن‌جا که اغلب روغن‌های آشپزی غنی از امگا شش هستند، توصیه‌های غذایی زیر برای ایجاد تعادل بین مصرف امگا شش و امگا 3 مفید خواهد بود:

مصرف غذاهای حیوانی سرشار از امگا 3

یکی از مشکلات دامپروی مدرن این است که حیوانات معمولاً با خوراک‌های غلات حاوی سویا و ذرت تغذیه می‌شوند. این موضوع باعث کاهش محتوای امگا 3 گوشت آن‌ها می‌شود. بنابراین، اگر بتوان از گوشت دامی که با علف تغذیه می‌شود استفاده نمود، قطعاً بهتر است. با این حال، حتی گوشت دام‌های پرورشی معمولی نیز تا زمانی که فرآوری نشده باشند، سالم است.

مصرف گوشت‌های کم چرب

حتی گوشت مرغ‌های چاق نیز ممکن است سرشار از Omega 6 باشد. بنابراین برای کاهش مصرف امگا6، بهتر است از گوشت‌های کم چرب استفاده شود.

مصرف تخم مرغ‌های خانگی یا غنی شده با امگا 3

یکی از راه‌های خوب برای جایگزینی اسیدهای چرب امگا سه در برنامه غذایی، استفاده از تخم مرغ‌های محلی یا غنی شده با این ماده است.

مصرف ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3

یک راهکار موثر برای افزایش دریافت امگا 3، مصرف غذاهای دریایی چرب یا مکمل‌های روغن ماهی به مدت یک یا دو بار در هفته است.

بیماری‌هایی که ممکن است به دلیل افزایش مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3 به آن دچار شویم؟

عدم تعادل امگا 6/3 با بیماری‌های جدی مانند حملات قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی پس از زایمان، سکته مغزی، آلزایمر، چاقی، دیابت، آرتریت، اختلال کمبود توجه و بیش فعالی مرتبط است.

موارد مصرف Omega 6

در حال حاضر هیچ اطلاعاتی در مورد استفاده از اسیدهای چرب امگا-6 وجود ندارد. گفته می‌شود اسیدهای چرب امگا-6 برای کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول کل، کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش خطر سرطان مفید هستند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 6 ساختار لیپیدی پوست را بازسازی کرده و برای حفظ عایق چربی پوست نیز حیاتی محسوب می‌شوند. امگا 6 پوست را صاف، مرطوب و الاستیک نگه می‌دارد و یکی از مواد مهم در خط تولید محصولات آرایشی است.

فواید مصرف امگا 6

در 10 سال گذشته، تحقیقات نشان داده است که روغن‌های گیاهی مانند پالم، سویا و آفتابگردان، عامل ایجاد التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند. با این حال، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله نشان داد که چربی‌های غیراشباع Omega 6 موجود در این روغن‌ها ممکن است بتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. همچنین، گاما لینولنیک اسید (GLA) که یک اسید چرب امگا 6 است (ماده موثر در برخی روغن‌ها مانند روغن گل مغربی و روغن گل گاوزبان)، می‌تواند به کاهش علائم شرایط التهابی و کاهش توده چربی در انسان کمک کند.

مضرات مصرف امگا 6

اسیدهای چرب امگا-6 معمولاً مقادیری بین 5 تا 10 درصد از کالری روزانه رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن این‌ که آیا استفاده مقادیر بیشتری از آن‌ها به بدن آسیب می‌رساند یا خیر، وجود ندارد. همچنین، در حال حاضر هیچ‌گونه اطلاعاتی در مورد تداخل امگا-6 با داروها نیز وجود ندارد.

اقدامات احتیاطی و هشدارهای ویژه در مصرف امگا 6 چیست؟

در دوران بارداری و شیردهی اسیدهای چرب امگا 6، معمولاً 5 تا 10 درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهند، اما مصرف مقادیر بالاتر احتمالاً خطرساز باشد و منجر به ابتلای نوزاد به اگزما شود. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا شش ممکن است برای کودکان بالای 1 سال نیز خالی از خطر نباشد. امگا-6 می‌تواند تنفس را در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه یا COPD دشوارتر کند. این بیماران باید در مصرف امگا-6 احتیاط کنند. همچنین، مصرف زیاد این اسید چرب در رژیم غذایی مبتلایان به دیابت، می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را نیز افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا 6 می‌توانند سطح تری‌گلیسیرید خون را نیز افزایش دهند.

امگا 6 در چه غذاهایی وجود دارد؟

با وجود تمام تردیدها، اسیدهای چرب امگا 6 جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند. آن‌ها در بسیاری از غذاهای مغذی مانند آجیل، توت سیاه، دانه‌ها، روغن‌های نباتی و خوراکی‌های زیر یافت می‌شوند:

• گردو: گردو مملو از مواد مغذی مهم، مانند فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز، مس، فسفر و منیزیم است.
• روغن گلرنگ: روغن گلرنگ طعمی خنثی دارد که استفاده از آن را برای سرخ کردن، پختن غذا و سس سالاد آسان می‌کند.
• توفو: توفو از انعقاد شیر سویا و فشردن آن به دست می‌آید. هر وعده توفو، مقدار زیادی پروتئین، آهن، کلسیم و منگنز بدن را تامین می‌کند.
• مغز شاهدانه: شاهدانه علاوه بر داشتن چربی‌های مفید برای قلب، منبع عالی پروتئین، ویتامین E، فسفر و پتاسیم نیز هست.
• تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، از جمله ویتامین E و سلنیوم است که از بدن در برابر آسیب سلولی، التهاب و بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

با وجود تمام تردیدها، اسیدهای چرب امگا 6 جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند.

• کره بادام زمینی: . این کره نه تنها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است، بلکه مواد مغذی کلیدی مانند نیاسین، منگنز، ویتامین E و منیزیم را نیز در خود دارد.
• روغن آووکادو: روغن آووکادو ممکن است با کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید بتواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
• تخم مرغ: تخم مرغ مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم، مانند پروتئین، سلنیوم و ریبوفلاوین است.
• بادام: بادام درختی منبع عالی پروتئین و فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
• بادام هندی: بادام هندی سرشار از ریزمغذی‌ها، از جمله مس، منیزیم و فسفر است.

چه مقدار امگا 6 نیاز دارید؟

همان‌طور که در سطرهای گذشته گفته شد، زنان و مردان 19 تا 50 ساله روزانه به 12 گرم و 17 گرم اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارند. به همین دلیل و برای اطمینان از مصرف مناسب، بهتر است غذاهای غنی از امگا-6 در حد اعتدال مصرف شوند.

در مقاله امگا 6 چیست خواندید که آنها نوعی چربی ضروری هستند که نقش مهمی در سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند. غذاهایی مانند آجیل، مغزها، تخم مرغ، آووکادو، توفو، کره بادام زمینی، بادام درختی، بادام هندی و روغن‌های گیاهی، همگی منابع عالی این اسیدهای چرب هستند. با این حال، مصرف مقادیر مناسب از اسیدهای چرب امگا 3 در کنار امگا 6 نیز برای حفظ نسبت مفید چربی‌های سالم و تعادل در رژیم غذایی مهم است. یک راهنمای ساده برای بهینه سازی تعادل چربی‌های امگا این است که افراد از مصرف بیش از حد روغن‌های گیاهی سرشار از امگا 6 (و غذاهای فرآوری شده حاوی آن‌ها) خودداری کنند، حداقل یک یا دو بار در هفته از حیوانات غنی از امگا 3، از جمله ماهی‌های چرب استفاده نمایند و در صورت نیاز، استفاده از مکمل‌های امگا 3 مانند روغن ماهی را نیز فراموش نکنند.

منبع: ++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.