رژیم پالئو که با نام‌های دیگری همچون «رژیم پارینه سنگی»، «رژیم غارنشینی» یا «رژیم شکارچی-گردآورنده» نیز شناخته می‌شود، یکی از الگوهای غذایی پرطرفدار در دهه‌های اخیر است که بر اساس الگوی تغذیه‌ای انسانهای نخستین در دوران پارینه‌سنگی (حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰ هزار سال پیش) طراحی شده است.
اساس این رژیم بر این باور استوار است که بدن انسان با تغذیه مدرن و صنعتی امروز سازگاری ژنتیکی ندارد، چرا که پس از انقلاب کشاورزی و صنعتی شدن جوامع، انسان‌ها شروع به مصرف موادی کردند که در رژیم اجداد شکارچی ما جایی نداشت. در ادامه به معرفی جامع رژیم پالئو می‌پردازیم:
ویژگی‌های رژیم پالئو
یکی از بارزترین ویژگی‌های رژیم پالئو، تمرکز آن بر مصرف مواد غذایی کامل، طبیعی و کم فرآوری شده است. این رژیم انسان را به سبک تغذیه‌ای سوق می‌دهد که در آن غذا باید از منابع قابل شکار یا گردآوری تهیه شده باشد، مانند گوشت شکار، ماهی تازه، میوه‌های فصلی، سبزیجات ریشه‌ای، دانه‌ها و مغزها.
در این الگوی غذایی، خوراکی‌های مدرن که پس از ظهور کشاورزی و دامپروری وارد رژیم غذایی انسان شدند، مانند لبنیات، غلات (گندم، برنج، جو، ذرت)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) و غذاهای فرآوری‌شده، ممنوع یا به شدت محدود می‌شوند.
به همین دلیل، رژیم پالئو برای بسیاری از افراد، تغییر عمده‌ای در سبک زندگی به شمار می‌آید، به ویژه کسانی که به مصرف نان، برنج، شیر و فراورده‌های صنعتی عادت دارند. از طرفی، طرفداران این رژیم بر این باورند که غذاهای مدرن نه تنها ارزش تغذیه‌ای کمتری دارند، بلکه باعث ایجاد التهاب، اضافه وزن، اختلالات متابولیکی و مقاومت به انسولین در بدن می‌شوند.
رژیم پالئو، از این نظر، تلاش دارد بدن را به وضعیت تعادلی طبیعی تری بازگرداند که در آن، غذا صرفاً منبع سوخت نبوده، بلکه ابزار حفظ سلامت و هماهنگی با طبیعت بدن است. با این حال در ادامه به بررسی دقیق تر این رژیم با رژیم‌های لاغری نرمال خواهیم پرداخت.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
پژوهش‌های علمی درباره رژیم پالئو
تحقیقات علمی زیادی درباره تأثیر رژیم پالئو در سال‌های اخیر انجام شده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد پیرو این رژیم نسبت به کسانی که رژیم‌های سنتی کم چرب یا مدیترانه‌ای داشته‌اند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند. همچنین برخی پژوهش‌ها بهبود در شاخص‌های متابولیکی مانند کاهش فشار خون، کاهش قند خون ناشتا، بهبود سطح چربی خون و افزایش حساسیت به انسولین را نشان داده‌اند.
با این حال، نکته مهم این است که اکثر این مطالعات در بازه زمانی کوتاه (چند هفته تا چند ماه) انجام شده‌اند و برای نتیجه‌گیری قطعی درباره ایمنی، پایداری و اثربخشی بلندمدت این رژیم، نیاز به مطالعات جامع تری وجود دارد.
برخی پژوهشگران نیز هشدار داده‌اند که حذف کامل غلات کامل، حبوبات و لبنیات در طولانی‌مدت می‌تواند خطر کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین D، کلسیم و ویتامین‌های گروه B را افزایش دهد.
مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو
در رژیم پالئو فهرست نسبتاً مشخصی از غذاها مجاز و غیر مجاز است. مواد غذایی مجاز در این رژیم شامل:
- گوشت‌های کم چرب به ویژه از دام‌هایی که به صورت طبیعی علوفه مصرف کرده‌اند
- ماهی‌هایی که غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و ماکرل
- سبزیجات تازه، میوه‌های طبیعی بدون افزودنی
- مغزها و دانه‌ها (به جز بادام زمینی که یک حبوبه است)
- و روغن‌های طبیعی استخراج شده از منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم پالئو
در مقابل، فهرست ممنوعه‌ها در این رژیم نیز بلندبالا است. مهمترین ممنوعیت مربوط به تمام غلات و مشتقات آن‌هاست، از جمله:
- نان، پاستا، برنج، ذرت و جو.
- همچنین انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا، ماش و نخود فرنگی، حتی اگر منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی باشند
- لبنیات نیز به دلیل آنکه در رژیم غذایی اجداد ما وجود نداشته، کنار گذاشته می‌شود، مگر در برخی نسخه‌های اصلاح شده که مصرف مقدار کمی لبنیات تخمیر شده مانند ماست را مجاز می‌دانند.
- شکرهای تصفیه‌شده
- شیرینی جات
- نوشابه‌ها
- چیپس
- روغن‌های صنعتی
- افزودنی‌های خوراکی
- نمک بیش از حد
- و سیب‌زمینی (به دلیل شاخص گلیسمی بالا)
در مجموع، رژیم پالئو بر پایه مواد خام، کامل و طبیعی بنا شده و مصرف هر چیزی که دست‌کاری شده یا بسته بندی صنعتی دارد، در آن به حداقل می‌رسد.
نمونه برنامه غذایی در یک روز از رژیم پالئو
برای بسیاری از افراد، تصور اینکه بدون نان، برنج یا لبنیات بتوانند برنامه غذایی مفیدی داشته باشند دشوار است. اما رژیم پالئو تنوع خوبی در میان مواد غذایی مجاز خود دارد و می‌توان با کمی خلاقیت، برنامه‌ای متنوع و خوش طعم طراحی کرد. در ادامه یک نمونه ساده از وعده‌های غذایی روزانه بر پایه رژیم پالئو آورده شده است:
| وعده غذایی | مواد غذایی مجاز |
| صبحانه | ماهی سالمون کبابی همراه با برش‌هایی از طالبی تازه یا ترکیبی از میوه‌های فصل، به همراه مقداری مغز گردو یا بادام |
| میان وعده صبح | یک عدد پرتقال یا چند تکه میوه خشک طبیعی و بدون شکر اضافه‌شده |
| ناهار | گوشت گوساله کبابی، سالاد تازه حاوی کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، هویج، آووکادو و مغز گردو، همراه با چاشنی آب‌لیمو و روغن زیتون |
| میان وعده عصر | خلال هویج و کرفس، یا چند عدد بادام درختی |
| شام | گوشت گاو تفت‌داده‌شده با بروکلی بخارپز، سالاد سبزیجات با بادام، پیاز قرمز و آب‌لیمو. به عنوان دسر می‌توان از توت‌فرنگی تازه استفاده کرد. |
این الگوی غذایی نه‌تنها شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه با حفظ توازن بین چربی‌های مفید، پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات‌های طبیعی، به تنظیم متابولیسم و کنترل اشتها کمک می‌کند.
مزایا و فواید رژیم پالئو
رژیم پالئو مزایای قابل‌توجهی برای افرادی دارد که به دنبال کاهش وزن، تنظیم سطح قند خون، کاهش التهاب‌های مزمن و ارتقای سلامت قلبی هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم می‌تواند به کاهش سریع‌تر وزن در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب سنتی کمک کند، چرا که به‌طور طبیعی مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش داده و در عوض، تمرکز را روی چربی‌های مفید و پروتئین باکیفیت قرار می‌دهد.
همچنین این رژیم شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین بسیار مفید است. بهبود پروفایل چربی خون (کاهش تری‌گلیسیرید و افزایش HDL یا کلسترول خوب)، کنترل بهتر فشار خون و افزایش احساس سیری از دیگر مزایای گزارش‌شده هستند.
همچنین، از آنجا که رژیم پالئو فاقد بسیاری از مواد افزودنی مصنوعی و فرآوری‌شده است، می‌تواند در کاهش التهابات گوارشی و آلرژی‌های غذایی نیز مؤثر باشد. بسیاری از پیروان این رژیم اظهار کرده‌اند که پس از مدتی انرژی بیشتری داشته‌اند، کیفیت خواب‌شان بهبود یافته و عملکرد ذهنی‌شان ارتقاء یافته است.
رژیم پالئو برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم پالئو برای کسانی که به دنبال کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب‌های مزمن یا کنترل بهتر قند خون هستند می‌تواند مفید باشد. همچنین افرادی که سابقه مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا نفخ دارند، ممکن است با حذف غلات و حبوبات، بهبودی در علائم خود مشاهده کنند.
ورزشکارانی که به دنبال رژیم‌های غنی از پروتئین هستند نیز ممکن است از پالئو بهره ببرند. با این حال، این رژیم برای همه افراد مناسب نیست.
کسانی که به دلایل فرهنگی یا اقتصادی نمی‌توانند گوشت‌های طبیعی و ماهی‌های با کیفیت تهیه کنند، ممکن است در تأمین نیازهای بدن خود دچار چالش شوند. همچنین گیاه خواران یا وگان‌ها به دلیل محدودیت‌های این رژیم، گزینه‌های بسیار کمی خواهند داشت.
زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کسانی که تحت درمان خاصی هستند نیز باید قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
معایب، نگرانی‌ها و محدودیت‌های رژیم پالئو
اگرچه رژیم پالئو مزایای متعددی دارد، اما بی نقص نیست و با محدودیت‌هایی نیز همراه است. مهمترین انتقاد نسبت به آن، حذف گروه‌های غذایی کامل و مغذی نظیر غلات کامل، حبوبات و لبنیات است که می‌توانند در تأمین فیبر، کلسیم، ویتامین D و سایر ریز مغذی‌های مهم نقش مؤثری داشته باشند:
- کمبود فیبر در این رژیم، به ویژه اگر مصرف سبزیجات به اندازه کافی نباشد، ممکن است منجر به مشکلات گوارشی نظیر یبوست شود.
- همچنین عدم دریافت لبنیات، ممکن است باعث کمبود کلسیم و اختلال در سلامت استخوان‌ها شود، به‌ویژه در زنان یائسه یا افراد مسن.
- یکی دیگر از چالش‌های رژیم پالئو، هزینه بالای تهیه مواد غذایی آن است، چرا که گوشت‌های طبیعی، ماهی تازه و مغزها قیمت بالاتری نسبت به مواد غذایی معمول مانند نان، برنج و حبوبات دارند.
- از لحاظ اجتماعی نیز پایبندی به این رژیم دشوار است، چرا که بسیاری از وعده‌های غذایی در مهمانی‌ها، رستوران‌ها یا برنامه‌های روزمره شامل غذاهای ممنوع این رژیم است. پیروی سخت گیرانه از پالئو ممکن است موجب احساس محدودیت، خستگی و حتی وسواس در انتخاب غذا شود، به ویژه در افرادی که انعطاف پذیری کمتری دارند.
برخی نسخه‌های اصلاح‌شده این رژیم اجازه می‌دهند هفته‌ای یک روز از برخی مواد ممنوع استفاده شود تا از سخت گیری بیش از حد جلوگیری شود.
آیا رژیم پالئو به ورزش نیاز دارد؟
ورزش در رژیم پالئو توصیه شده است. فعالیت بدنی در این رژیم، ورزش به حساب نمی آید چون انسان های اولیه برای شکار و جمع آوری غذا همیشه در حال حرکت بودند.
با رعایت رژیم پالئو بیسیک باید در هفته حداقل ۲.۵ ساعت ورزش با شدت متوسط داشته باشید ( مانند پیاده روی با سرعت بالا ) و در طول هفته چند جلسه ورزش قدرتی کار کنید. همچنین فعالیت بدنی را در میان کارهای روزانه جای دهید ( به جای آسانسور از پله استفاده کنید و یا تا محل کار پیاده بروید ) . ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت ببرید.
کلام آخر:
رژیم پالئو نوعی بازگشت به اصول ساده و طبیعی تغذیه است که بر مصرف مواد غذایی کامل، بدون فرآوری و قابل دستیابی از طریق شکار یا جمع‌آوری تأکید دارد. این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و افزایش انرژی روزانه مفید باشد، اما با محدودیت‌های قابل توجهی نیز همراه است که نباید نادیده گرفته شوند.
حذف کامل غلات، حبوبات و لبنیات، به‌خصوص در افرادی که نیاز خاص تغذیه‌ای دارند، ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. همچنین پیروی طولانی‌مدت از این رژیم نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و تأمین منابع غذایی باکیفیت است که ممکن است برای همه مقدور نباشد.
سوالات متداول مقاله رژیم پالئو:
۱-آیا رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بله، اگر همراه با محدودیت کالری و فعالیت بدنی باشد، به کاهش وزن کمک می‌کند.
۲-آیا مصرف لبنیات در رژیم پالئو مجاز است؟
خیر، لبنیات در رژیم پالئو معمولاً حذف یا به‌شدت محدود می‌شود.
۳-آیا رژیم پالئو برای همه افراد مناسب است؟
خیر، این رژیم برای برخی افراد مانند گیاه‌خواران، زنان باردار یا مبتلایان به بیماری‌های خاص مناسب نیست.
منابع:
سلام عالی بود
سلام وقت بخیر
سپاس از توجه شما
سلام. دو نکته اساسی در رژیم پالئو که امید است لحاظ شود: گرسنگی بلند مدت، چون انسانهای غارنشین ممکن بود چند روز چیزی برای خوردن نیابند و حتی در زمستانها بسیار طولانی تر. دوم این که در عصر حجر، بسیاری از میوه های امروزی بدین نبودند، مثل موز، هندوانه، هویج. بسیاری از آمریکایی های پولدار که این رژیم را دارند، از گوشت شکار و نه دامداری می خورند، که فربه و واکسنی و هورمونی هستند.
سپاس