دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
ماه‌ها تلاش کرده‌اید تا از یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری پیروی کنید و عادات ورزشی خود را بهبود ببخشید، تا مدتی پاداش فعالیت‌های خود را گرفته‌اید و وزن کم کرده‌اید، اما اکنون بدون هیچ دلیلی ترازو از حرکت باز ایستاده است و هیچ کاهشی در وزن خود مشاهده نمی‌کنید. نگران نشوید! شما دچار پدیده […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
ماه‌ها تلاش کرده‌اید تا از یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری پیروی کنید و عادات ورزشی خود را بهبود ببخشید، تا مدتی پاداش فعالیت‌های خود را گرفته‌اید و وزن کم کرده‌اید، اما اکنون بدون هیچ دلیلی ترازو از حرکت باز ایستاده است و هیچ کاهشی در وزن خود مشاهده نمی‌کنید. نگران نشوید! شما دچار پدیده متداول استپ وزن شده‌اید. اما استپ وزن چیست و راه مقابله با آن کدام است؟ توقف کاهش وزن یا استپ وزن در دوران رژیم کاملاً طبیعی است. با درک عواملی که باعث کاهش وزن می‌شود، می‌توانید استراتژی‌هایی به کار بگیرید تا از این حالت خارج شوید. در این مقاله به شما خواهیم گفت که استپ وزن چیست و به بررسی هر آنچه که می‌توانید برای خارج شدن از این وضعیت انجام دهید، می‌پردازیم.
برای اینکه بدانید استپ وزن چیست، در ابتدا باید بدانید که چرا دچار استپ وزن می‌شوید.
در چند هفته اول رژیم، کاهش سریع وزن طبیعی است. این امر تا حدی به این دلیل است که وقتی کالری را کاهش می‌دهید، بدن با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن انرژی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است، بنابراین وقتی گلیکوژن برای دریافت انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود که بیشتر آن آب است؛ اما این تأثیر موقتی است.
دلیل دیگر این است که با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست می‌دهید. عضله به حفظ سرعت کالری‌سوزی (متابولیسم) کمک می‌کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید. اگر می‌خواهید دلایل استپ وزن را بیشتر بدانید می‌توانید به طور مفصل آن را در این مقاله مطالعه کنید.
حتی با وجود اینکه همان میزان کالری که به کاهش وزنتان کمک کرده است را مصرف می‌کنید، اما متابولیسم کندتر باعث می‌شود روند کاهش وزن شما کم شود. برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری مصرفی خود را کم کنید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود ممکن است کاهش وزن شما را حفظ کند، اما منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.
اگر فرصت مطالعه ندارید، توصیه می‌کنم به این پادکست گوش دهید:
حال که در مورد اینکه استپ وزن چیست و چرا دچار آن می‌شوید دانستید، باید به بررسی این موضوع که استپ وزن نشانه چیست بپردازیم. در یک کلام، وقتی کالری‌هایی که می‌سوزانید با کالری‌هایی که دریافت می‌کنید برابری کند، به استپ وزن رسیده‌اید. پس استپ وزن نشانه این است که شما در نقصان کالری قرار ندارید.
هیچ نگرانی بابت استپ وزن وجود ندارد. استراتژی های زیادی برای اینکه چگونه می توانید از استپ وزن خارج شوید و به کاهش وزن خود ادامه دهید، وجود دارد.
نکته مهمی که باید پیرامون مقابله با استپ وزن به آن توجه داشته باشید این است که بدانید کاهش وزن هرگز یک فرآیند خطی نیست. به این معنی که شما به روشی ثابت و قابل پیش‌بینی وزن کم نمی‌کنید. ممکن است یک هفته نیم کیلو وزن کم کنید، در طی دو هفته آینده چیزی کم نکنید، هفته بعد ناگهان یک کیلوی دیگر وزن خود را از دست بدهید و هفته بعد از آن نیم کیلو وزنتان را دوباره به دست آورید، چند روز بعد آن را کم کنید و غیره.
به همین دلیل است که شما نباید پیشرفت کاهش وزن خود را بر اساس نتایج وزن کردن روزانه خود قضاوت کنید. در عوض، روزانه خود را وزن کنید و به طور متوسط هر 7 تا 10 روز یک بار میانگین آن را بگیرید. تا زمانی که میانگین شما در طول زمان کاهش می‌یابد، همه چیز خوب است.
اما اگر برای کاهش وزن رژیم می‌گیرید و عدد روی ترازو طی چند هفته تغییر نکرده است، احتمالاً باید کاری را که انجام می‌دهید، تغییر دهید تا همه چیز دوباره در مسیر درست پیش برود. استراتژی‌هایی که می‌توانید برای مقابله با استپ وزن استفاده کنید، به صورت زیر است:
اگر می‌خواهید بدانید علت استپ وزن چیست باید گفت که شایع‌ترین دلیلی که افراد دچار استپ وزن می‌شوند، احتباس مایعات است. این امر به ویژه در مورد خانم‌ها که از نظر هورمونی تمایل به حفظ مایعات دارند و همچنین باید با نوسانات هورمونی همراه با چرخه قاعدگی مقابله کنند، صادق است. اتفاقی که می‌افتد بسیار ساده است: شما نیم کیلو چربی در یک هفته از دست می‌دهید، اما در طول مسیر، آب اضافی جمع می‌کنید که میزان چربی از دست رفته را پنهان می‌کند و حتی ممکن است به نظر برسد که وزن اضافه کرده‌اید.
متداول‌ترین دلایل احتباس آب در رژیم غذایی عبارتند از:
اگر پاسخ سوال خود را در مورد دلایل استپ وزن نگرفتید، توصیه می‌کنم حتما این ویدئوی دکتر کرمانی را تماشا کنید:
وقتی کالری خود را برای کاهش چربی محدود می‌کنید، بدن خود را در معرض یک نوع خفیف گرسنگی قرار می‌دهید. وقتی این کار به درستی انجام شود ضرری ندارد، اما این بدان معنا نیست که بدن شما با آن مقابله نخواهد کرد. یکی از راه‌های مقابله بدن با کاهش کالری، افزایش اشتهای شماست.
اگر هر روز غذای دریافتی خود را برنامه‌ریزی و پیگیری نکنید، یعنی اگر به طور شهودی غذا می‌خورید، این احتمال وجود دارد که بدن، شما را به خوردن بیشتر از آنچه که باید ترغیب کند. ساده‌ترین راه برای خنثی کردن این مکانیسم دفاعی، پیروی از یک برنامه غذایی است. این کار به شما امکان میدهد غذاهایی را که دوست دارید، بخورید و در عین حال میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
“تقلب” در رژیم غذایی شما ذاتاً مشکلی ندارد. در واقع، اگر آن را به درستی انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند به رژیم غذایی خود پایبند باشید و بنابراین در طول زمان وزن بیشتری از دست بدهید. اما اگر این کار را اشتباه انجام دهید، منجر به استپ وزنی و حتی افزایش وزن شما خواهد شد.
یک چیت دی یا روز تقلب، به ویژه زمانی که شامل غذاهای چرب باشد، می‌تواند به راحتی کاهش چربی یک هفته را خنثی کند. رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد در مورد تقلب مرتکب می‌شوند عبارتند از:
برای کاهش وزن لازم نیست ورزش کنید، اما اگر می‌خواهید سریع‌تر و سالم‌تر وزن خود را کاهش دهید، ورزش ضروری است. ورزش به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید و عضله حفظ کنید (یا حتی بسازید) که برای بهینه‌سازی سلامت شما مهم است. در حالی که هیچ قانون قطعی در مورد میزان ورزش در حین رژیم وجود ندارد، برخی از قوانین خوب عبارتند از:
اگر در حال حاضر ورزش را به حداکثر رسانده‌اید و کاهش وزنتان همچنان متوقف شده است، افزایش سطح فعالیت‌تان احتمالاً راه حل مشکل نیست.
حتی زمانی که همه چیز را براساس رژیم غذایی و تمرین خود انجام می‌دهید، کاهش چربی همچنان می‌تواند در طول زمان کند شود. به چهار دلیل این امر صورت می‌گیرد:
این چهار مکانیسم به آرامی کمبود کالری شما را جبران می‌کنند تا زمانی که در نهایت به طور کامل آن را به صفر برسانند. خوشبختانه راه حل ساده است: باید شکاف بین انرژی ورودی و انرژی خروجی را افزایش دهید.
هنگامی‌که ورزش را به حداکثر رساندید، ابزار بعدی برای شروع کاهش چربی، کاهش بیشتر کالری است. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مرور زمان کالری دریافتی خود را به صورت زیر کاهش دهید.
اگر قبلاً کالری دریافتی خود را به سطوح ناپایدار کاهش داده‌اید، این احتمال وجود دارد که کالری دریافتی خود را به درستی ردیابی نمی‌کنید. چند هفته استراحت کنید تا زمانی که احساس شادابی کنید، سپس کالری کاهش وزن خود را دوباره محاسبه کنید و به همین ترتیب ادامه دهید.
سوال مهمی که ممکن است در ذهن شما نقش ببندد این است که خوراکی‌های مناسب برای مقابله با استپ وزن چیست؟ البته این سوال، سوال درستی نیست زیرا غذا به تنهایی نمی‌تواند باعث مقابله با استپ وزن شود بلکه روشی که شما مواد غذایی را انتخاب می‌کنید و سیاستی که برای مصرف آن‌ها دارید می‌تواند باعث خارج شدن یا نشدن از استپ وزن شود. برای مقابله با استپ وزن باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
دانستید که استپ وزن چیست. استپ وزن پدیده متداولی است که بسیاری از کسانی که رژیم کاهش وزن می گیرند، با آن مواجه می‌شوند. نکته مهمی که هنگام استپ وزن باید به خاطر داشته باشید این است که مأیوس نشوید و با شکستن رژیم، تمام تلاش‌های خود را از بین نبرید. استراتژی‌های متعددی که در این مقاله ذکر شد، به شما کمک می‌کند که از استپ وزن خارج شوید و روند کاهش وزن خود را مجددا در پیش بگیرید.
منبع +++
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم