دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » خواص مواد غذایی
گذار از یائسگی اغلب با شکایت‌های زیادی همراه است، اما محصولات برپایه سویا می‌توانند تا حدودی در بهبود علائم یائسگی نقش داشته باشند. البته نتایج متناقضی درمورد اثربخشی فیتواستروژن‌ها برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد، ولی بازهم تاثیر سویا در یائسگی غیرقابل انکار است. اختلاف در اثرات سویا روی بدن زنان نیز ممکن است به‌دلیل […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
گذار از یائسگی اغلب با شکایت‌های زیادی همراه است، اما محصولات برپایه سویا می‌توانند تا حدودی در بهبود علائم یائسگی نقش داشته باشند. البته نتایج متناقضی درمورد اثربخشی فیتواستروژن‌ها برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد، ولی بازهم تاثیر سویا در یائسگی غیرقابل انکار است. اختلاف در اثرات سویا روی بدن زنان نیز ممکن است به‌دلیل تنوع زیاد ساختار بدنی و روانی افراد مختلف باشد. درهرحال، سویا نه تنها ناتوانی‌های جسمی زنان یائسه مبتلا به استئوسارکوپنی و چاقی را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث بهبود گرگرفتگی، تقویت توده عضلانی و قدرت استخوانی زنان نیز بشود. این مقاله نگاهی دقیق‌تر به موضوع سویا و اثرات و فواید آن بر یائسگی، ناباروری، گرگرفتگی و سلامت استخوان‌ها خواهد داشت.
یائسگی به زمانی گفته می‌شود که بدن به‌تدریج دچار افت و توقف تولید استروژن شود. این افت استروژن می‌تواند علائم مختلف زیر را ایجاد کند:
یکی از راه‌های تسکین این علائم، هورمون‌درمانی با کمک استروژن برای مقابله با افت طبیعی استروژن در دوران یائسگی است. اما این روش به‌ظاهر موثر با خطرات زیر نیز همراه است:
بنابراین، درمان با استروژن ممکن است برای بسیاری از زنان بسته به سلامتی و سابقه خانوادگی آن‌ها گزینه مناسبی نباشد. به‌همین دلیل، بسیاری از زنان در سرتاسر دنیا به جایگزین‌های طبیعی مانند سویا برای مدیریت علائم یائسگی با مخاطرات کمتر روی آورده‌اند.
سویا در غذاهایی مانند توفو، تمپه، شیر سویا و همچنین در مکمل‌ها یافت می‌شود که حاوی ترکیبات شیمیایی به نام ایزوفلاون هستند که اثراتی شبیه به استروژن دارد.
یائسگی به زمانی گفته می‌شود که بدن به‌تدریج دچار افت و توقف تولید استروژن شود.
سویا یک پروتئین گیاهی مغذی است که فرهنگ آسیایی هزاران سال است از آن بهره می‌برد. سویا سرشار از فیبر، چربی‌های غیراشباع، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی است. دانه‌های سویا را می‌توان به‌صورت بوداده، یا در غذاهایی مانند تمپه، توفو، میسو، شیر سویا، سس سویا و آرد سویا مصرف کرد. سویا همچنین به‌صورت کنسانتره در مکمل‌های غذایی، کنجاله سویا، پودرها، نوشیدنی‌ها و سایر مصارف غذایی خانگی بسته‌بندی شده و استفاده می‌شود.
اما سویا حاوی مواد مغذی به نام ایزوفلاون است که ساختارهای شیمیایی شبیه استروژن‌های موجود در بدن زنان دارد و با اصطلاح «فیتواستروژن» شناخته می‌شود. فیتواستروژن‌ها دقیقا مشابه هورمون استروژن عمل نمی‌کنند و به‌همین دلیل، این تصور که مصرف غذاهای حاوی سویا، خطر ابتلابه سرطان سینه یا عود بیماری را افزایش می‌دهد، غلط است.
اتفاقا تحقیقات نشان می‌دهد که سویا در دوران یائسگی می‌تواند برای تنظیم هورمون استروژن و نیز برای زنانی که سابقه سرطان سینه مثبت دارند، مفید باشد و حتی خطر ابتلابه بیماری‌های مکرر خاص این دوران را کاهش دهد.
تحقیقات دیگر نشان داده‌اند غذاهای حاوی سویا در یائسگی می‌توانند از سلامت استخوان‌های زنان محافظت کنند. این بسیار مهم است، زیرا خطر ابتلابه پوکی استخوان در دوران یائسگی افزایش می‌یابد. همچنین به‌نظر می‌رسد سویا باعث افزایش طول عمر بین بازماندگان سرطان سینه می‌شود، به‌ویژه برای کسانی که دارای سرطان سینه از نوع گیرنده هورمون منفی هستند.
مطالعه‌ای در سال 2021 روی زنان یائسه نشان داد، افزودن نصف فنجان سویا به رژیم غذایی گیاهی کم‌چرب زنان، گرگرفتگی‌های متوسط تا شدید را تا 10 درصد کاهش می‌دهد. تجزیه و تحلیل 19 مطالعه در سال 2012 نیز نشان داد که ایزوفلاون سویا در مقایسه با دارونما، شدت گرگرفتگی را تا 26 درصد کاهش داد. البته باید توجه داشت ایزوفلاون‌های سویا ممکن است چندین هفته تا چند ماه طول بکشد تا اثرات کاهش‌دهنده علائم را نشان دهند و البته ممکن است به اندازه درمان‌های هورمونی اثرگذار نباشند.
بیشترین سودرسانی سویا از مصرف منظم آن در سنین پایین‌تر شروع شده و خود را در سنین یائسگی با استخوان‌های محکم‌تر و سلامت عمومی بهتر در زنان نشان می‌دهد. همچنین باید بدانیم فواید سویا تا حد زیادی به نوع محصولات سویایی که برای خوردن انتخاب می‌شود، بستگی دارد.
منابع بی‌شماری از محصولات برپایه سویا در رژیم غذایی مدرن امروزی وجود دارد. برخی از غذاهای حاوی سویا چندان سالم نیستند و ممکن است برای سلامت مفید نباشند. به‌عنوان مثال، مکمل‌های سویا به‌طورکلی توصیه نمی‌شوند، زیرا بسیار فرآوری‌شده بوده و حاوی مواد افزودنی هستند.
محصولات برپایه سویا با حداقل فرآوری مانند توفوی ارگانیک، تمپه، ناتو، میسو و دانه برشته سویا ارزش غذایی بسیار بیشتری نسبت به پودر پروتئین سویا یا کنسانتره سویا (کنجاله سویا) دارند. بهترین کار این است که از مصرف محصولات بسته‌بندی شده سویا اجتناب شده و روی اشکال کامل سویا با حداقل فرآوری تمرکز شود.
شیر سویای ارگانیک و شیرین نشده نیز می‌تواند گزینه سالم دیگری باشد که به‌راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند. آجیل سویای بوداده هم درحد اعتدال می‌تواند یک جایگزین عالی برای میان‌وعده‌های متداول باشد. مصرف روزانه 30 گرم آجیل سویا با۱۲۰ کالری انرژی، تقریباً سهم مناسبی برای مصرف روزانه است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا مصرف 25 گرم در روز سویا را برای بهبود یا کاهش احتمال خطر ابتلابه بیماری‌های عروق کرونر قلب در سنین یائسگی مجاز دانسته است. قابل توجه است که بیماری قلبی – عروقی، علت اصلی مرگ‌ومیر در زنان یائسه است. تخمین زده می‌شود 25 تا 50 درصد از محافظت قلب و عروق، مربوط به کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول کل باشد.
متاآنالیزها و بررسی‌های اخیر نیز به این نتیجه رسیده‌اند که پروتئین سویا می‌تواند کلسترول LDL را به میزان 3-5 درصد کاهش دهد که یک کاهش متوسط اما معنادار برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. علاوه‌براین، مکمل ایزوفلاون خوراکی به‌طور قابل توجهی عملکرد اندوتلیال عروقی را در زنان یائسه با اتساع عروقی پایین بهبود می‌بخشد. همچنین، بررسی‌های بیشتر نشان داد مکمل‌های ایزوفلاون سویا به‌طور قابل توجهی فشارخون سیستولیک اما نه دیاستولیک را در بزرگسالان عادی یا دارای فشارخون بالا کاهش می‌دهد.
ازسوی‌دیگر، نگرانی‌های زیادی درمورد سرطان سینه در دوران یائسگی وجود دارد، زیرا احتمال خطر ابتلابه این بیماری با افزایش سن بیشتر می‌شود. اما برخی نشانه‌ها حاکی از این هستند که فیتواستروژنهای سویا در یائسگی می‌توانند احتمال خطر ابتلابه سرطان سینه را کاهش دهند. مطالعات طولانی درمیان جمعیت زنان آمریکایی و آسیایی نشان داده است، زنانی که به‌طورمنظم غذاهای مبتنی بر سویا مصرف می‌کنند، کمتر درمعرض ابتلابه سرطان سینه قرار می‌گیرند.
بیماری قلبی – عروقی، علت اصلی مرگ‌ومیر در زنان یائسه است.
توصیه می‌شود زنانی که قصد دارند باردار شوند، غذاهای حاوی سویا را در حد اعتدال مصرف کنند؛ یعنی به میزان کمتر از 60 گرم در روز قانع باشند، چرا که سویا حاوی نوعی استروژن گیاهی به‌نام ایزوفلاون است که مصرف بیش از حد آن می‌تواند بر بدن زن و توانایی وی برای باردار‌شدن تأثیر منفی بگذارد. ازسوی‌دیگر، سطوح بالای پروتئین سویا گاهی باعث افزایش طول چرخه قاعدگی و کاهش سطح هورمون FSH می‌شود.
البته جای نگرانی نیست! چون مثلا عمل ساده خوردن توفو باعث ناباروری هیچ زنی نمی‌شود و اصولا اگر هر روز بیش از 60 گرم پروتئین سویا مصرف نشود، مشکلی به‌وجود نمی‌آید. اما زنانی که با مشکلات باروری دست‌وپنجه نرم می‌کنند، باید میزان مصرف سویا را در رژیم غذایی خود به‌شدت محدود کرده و به تاثیر این محدودیت روی باروری خود توجه کنند. اگر چیزی تغییر نکرد، می‌توان چنین استنباط کرد که سویا منبع بالقوه مشکل نیست و باید به پزشک مراجعه نمود.
ولی درهرحال، توصیه می‌شود که تمام زنان از مصرف سویای اصلاح‌شده ژنتیکی اجتناب کنند. سویای اصلاح‌شده ژنتیکی، معروف به پروتئین سویای ایزوله، در بسیاری از محصولات مانند نمونه‌های زیر یافت می‌شود که باید در مورد مصرف آن‌ها هشیار بود:
سویای اصلاح‌شده ژنتیکی می‌تواند باعث مشکلات زیر شود:
ده‌ها مطالعه کوچک به بررسی اثرات سویا در یائسگی، به‌ویژه گرگرفتگی و تعریق شبانه پرداخته‌اند، اما تاکنون هیچ‌کدام به نتیجه واحدی نرسیده‌اند. در تجزیه و تحلیل 19 مطالعه در سال 2012، مشخص شد مکمل‌های ایزوفلاون سویا در مقایسه با دارونما، شدت گرگرفتگی را کمی بیش از 26 درصد کاهش دادند، اما یک بررسی دیگر در سال 2013 نشان داد که هیچ مدرک محکمی مبنی بر این‌که مکمل‌های غذایی سویا یا ایزوفلاون‌ها باعث کاهش گرگرفتگی می‌شوند، وجود ندارد.
مجددا یک تجزیه و تحلیل روی 10 مطالعه در سال 2015 نشان داد ایزوفلاون‌های گیاهی سویا، گرگرفتگی را تا 11 درصد کاهش می‌دهد. درهرحال، اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند سویا و ایزوفلاون‌های سویا می‌توانند تعداد و شدت گرگرفتگی‌ها را کاهش دهند، اما به‌نظر نمی‌رسد که سرعت درمان آن‌ها بتواند جایگزین درمان هورمونی باشد. محصولات سویا ممکن است چندین هفته یا بیشتر طول بکشد تا به حداکثر سود خود برسند و برای رسیدن به نتیجه مطلوب با کمک سویا در یائسگی باید صبور بود.
به‌عنوان مثال، یک بررسی در سال 2015 نشان داد که ایزوفلاون‌های سویا بیش از 13 هفته طول می‌کشد تا حداقل نیمی از اثرگذاری خود را نشان دهند، اما هورمون درمانی حدود سه هفته طول می‌کشد تا همین فایده را نشان دهد. البته در نهایت، این نحوه پردازش ایزوفلاون‌ها توسط بدن است که تعیین می‌کند که آیا این درمان برای یک فرد کارآمد است یا خیر.
درمجموع، زنانی که در کشورهای آسیایی بزرگ شده‌اند (که سویا برای آن‌ها یک غذای اصلی است) نسبت به آمریکایی‌ها نرخ گرگرفتگی بسیار کمتری دارند. برخی از مطالعات نیز به بررسی مزایای بالقوه منابع غذایی غنی از سویا مانند آرد سویا و آجیل سویا پرداخته‌اند که شواهد کمی مبنی بر اثرگذاری این نمونه‌ها بر کاهش گرگرفتگی، خشکی واژن یا سایر علائم یائسگی یافت شده است.
مصرف سویا در کشورهای غربی به‌دلیل افزودن مکرر آرد سویا یا پروتئین سویا به غذاهای اساسی مصرفی روزانه، مانند نان‌ها و شیرینی‌ها و فرآورده‌های گوشتی (محصولات نسل دوم) به‌تدریج در حال افزایش است، چرا که مصرف سویا در یائسگی به صورت‌های دیگری نیز تاثیرگذار است.
سویا مملو از موادمغذی است و چربی اشباع‌شده و کالری کمی دارد که با کمک همین ویژگی‌ها می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. جایگزینی مصرف توفو و سایر غذاهای مبتنی بر سویا به‌جای مصرف برخی از منابع پروتئینی حیوانی مانند استیک یا همبرگر که دارای چربی اشباع شده و کلسترول بالایی هستند، به بهبود کیفیت زندگی در دوران یائسگی کمک به‌سزایی می‌کند.
استروژن در حفظ استحکام استخوان‌ها نقش دارد و به‌همین دلیل است که با توقف روند تولید استروژن در دوران یائسگی، خطر ابتلابه پوکی استخوان افزایش می‌یابد. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد سویا می‌تواند برای حفظ سلامت استخوان در افرادی که دردوران یائسگی هستند، مفید باشد. سویا حاوی فیتواستروژن و ترکیباتی به‌نام لیگنان‌ها و ایزوفلاون‌هاست که می‌توانند هورمون جنسی استروژن تولید شده توسط بدن انسان را تقلید و جایگزین کنند.
مطالعات نشان داده که فیتواستروژن‌ها می‌توانند به جلوگیری از تحلیل استخوان در زنان مسن کمک کنند و درمجموع، ارتباط مثبتی بین مصرف مداوم سویا پیش از یائسگی و سلامت استخوان در دوران یائسگی در زنان وجود دارد.
مطالعه‌ای روی زنان یائسه در ژاپن، ارتباط مثبت معناداری بین پروتئین سویا یا مصرف ایزوفلاون و BMD ستون فقرات را گزارش کرد. همچنین، مشخص شد زنانی که یک یا چند بار در روز شیر سویا می‌نوشند، 56 درصد کمتر از زنانی که شیر سویا نمی‌نوشند، درمعرض ابتلابه پوکی استخوان قرار دارند. در مقایسه با پروتئین شیر، پروتئین سویا تأثیر بیشتری بر افزایش IGF-1 سرم خون دارد. پروتئین غنی از IGF-1 برای تقویت بازسازی عضلات و سلامت استخوان‌ها مفید است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
درطول یائسگی، رابطه نزدیکی بین کاهش استروژن سرم و تغییرات متابولیکی منفی، مانند افزایش تحلیل استخوان و پروفایل لیپیدی سرم وجود دارد. کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده برای اندازه‌گیری نشانگرهای چرخش استخوان در زنان یائسه نشان داد مکمل‌های ایزوفلاون سویا به‌طور قابل‌توجهی تحلیل استخوان را کاهش می‌دهند، اما تاثیری بر استخوان‌سازی ندارند.
پوکی یا پوسیدگی استخوان نیز که با کاهش قدرت استخوان مشخص می‌شود، خطر شکستگی را در دوران یائسگی افزایش می‌دهد. به‌طورخاص، شکستگی‌های لگن و ستون فقرات با عوارض و مرگ‌ومیر قابل توجهی در زنان یائسه، به‌ویژه در زنان مسن همراه است.
به‌طور طبیعی در بازسازی طبیعی استخوان، تحلیل استخوان با تشکیل استخوان متعادل می‌شود. اما یائسگی، مرحله از دست‌دادن سریع استخوان ناشی از کمبود استروژن و عوارض پیری بدون جایگزینی آن است. علاوه‌براین، کمبود طولانی‌مدت استروژن ممکن است به تعادل منفی مزمن کلسیم از طریق کاهش جذب کلسیم روده‌ای و بازجذب کلسیم لوله کلیوی منجر شود. مگر این‌که این عارضه با مصرف کلسیم در رژیم غذایی جبران شود که خودش منجر به هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه شده و به مرحله دیررس و آهسته از دست‌دادن استخوان کمک می‌کند.
به این ترتیب، توقع اثرات مطلوب قابل توجه بر تراکم استخوان با کمک مکمل ایزوفلاون سویا منطقی نیست. اما درصورت مصرف مداوم سویا از دوران جوانی، می‌توان خطر پوسیدگی و پوکی استخوان را در پیری کاهش داد.
باوجود این‌که برخی از تحقیقات موجود برای تاثیر مثبت سویا در یائسگی امیدوارکننده هستند، اما دقیقا مشخص نیست سویا چقدر در کاهش علائم یائسگی موثر است. چنین به‌نظر می‌رسد که برخی از زنان از مصرف آن سود می‌برند و برخی دیگر سودی حاصل نمی‌کنند. بااین‌حال، مطالعات روی کیفیت سلامت عمومی، استحکام استخوانی و کاهش علائم گرگرفتگی ناشی از یائسگی در زنان ژاپنی نشان می‌دهد مصرف سویا در غذاها از دوران جوانی می‌تواند سرمایه‌گذاری خوبی برای دوران کهنسالی باشد. البته زنان باید از مصرف مکمل‌های سویا و سویایی که دچار تغییرات ژنتیکی شده، خودداری کنند؛ اما درمجموع، یافته‌های آزمایشگاهی نشان داده است که مصرف سویا به میزان کمتر از 60 گرم در روز برای زنان مانعی ندارد، ولی زنانی که با مشکلات ناباروری روبرو هستند، باید از مصرف آن پرهیز کنند.
منبع: +++++
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم