حفظ تناسب اندام با 21 راهکار ساده

قدم اول: هدف از تناسب اندام

وقتی که قصد سفر می کنید مطمئناً باید مقصدی مناسب و دست یافتنی برای سفر خود تعیین کنید تا در کمترین زمان ممکن به مقصد معین برسید. کم کردن وزن نیز از همین قانون پیروی می کند. در صورتی که می خواهید به وزن ایده آل خود برسید باید واقع بین باشید. اینکه دوست دارید طی چه مدت زمانی به چه وزنی برسید باید به صورت منطقی امکان پذیر باشد. پس هدف گذاری خود را منطقی و جدی انجام دهید. هدف گذاری باید دقیق تر و فراتر از مواردی همچون “من می خواهم وزن خود را کم کنم” و موارد مشابه باشد. باید هدف هوشمندانه و موثر برای خود انتخاب کنید. هدف هوشمندانه خصوصیات زیر را شامل می شود:

1- اهداف خود را مشخص کنید

هدف مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل باید به صورت ویژه انتخاب شود. شما باید توضیح مطلوب از هدف تان را در ذهن خود داشته و آن را با خود تکرار کنید. از بهترین راه ها برای به وجود آوردن انگیزه در خود، استفاده از فعل “خواهم توانست” یا “می توانم” به جای فعل “می خواهم” یا “دوست دارم” است. برای مثال نگویید: “من می خواهم وزنم 5 کیلو کمتر باشد..” بلکه بگویید: “من می توانم 5 کیلو از وزن خود کم کنم.” یا “من خواهم توانست سایز خود را از ایکس‌لارج به لارج کاهش دهم.”

2- موارد قابل اندازه گیری را لحاظ کنید

دقت کنید که به هنگام هدف گذاری از اعداد استفاده کنید. برای مثال واحدی مانند وزن، سایز لباس یا دور کمر را انتخاب و اندازه های مورد نظر خود برای هر کدام یا یکی از آنها هدف قرار دهید. بدین ترتیب تا زمان رسیدن به آن اندازه خاص در رسیدن به هدف تلاش کنید.

3- اعمالی را انتخاب کنید که بتوانید به آنها عمل کنید

با توجه به شغل، وضعیت خانه و محل کار، میزان پولی که برای کاهش وزن هزینه می کنید و یا مقدار زمانی که برای رسیدن به هدف خود دارید، هدف تعیین کنید. اگر شما معلم هستید مطمئناً باید زمانی که برای رسیدن به وزن ایده آل خود می گذارید خارج از محدوده زمان هایی باشد که به کارهای خانه و مدرسه رسیدگی می کنید. شاید بتوانید فقط روزی 10 یا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید و نه بیشتر! پس برنامه ای بریزید که به آن عمل کنید و از آن خسته نشوید. نه برنامه ای که از پس آن بر نیایید.

4- واقع گرا باشید

هدف های خود را واقع گرایانه انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 20 کیلو وزن کم کنید باید این را بپذیرید که رسیدن به چنین هدفی ظرف مدت 2 هفته امکان ندارد. برای اینکه محدوده زمانی مشخص برای رسیدن به وزن دلخواه خود تعیین کنید از قانون ده انگشت استفاده نمایید. بر اساس این قانون، وزن شما به 100 تقسیم می شود و میزان وزنی که در هر هفته کم می کنید بستگی مستقیم به وزن تان در ابتدای هر هفته دارد. بدین ترتیب در انتهای هر هفته یکی از 100 قسمت وزن خود را کم کنید. برای مثال اگر شما 85 کیلو وزن دارید و می خواهید 10 کیلو از وزن خود را کم کنید، در انتهای هفته اول (با توجه به ورزش و یا پرهیز غذایی) باید 850 گرم از وزنتان کم شود. شاید تصور کنید که بدین ترتیب پس از 12 هفته به وزن ایده آل خود خواهید رسید.

اما دست نگه دارید!! واقع گرا باشید. دقت کنید در انتهای هفته هایی که سپری می کنید وزن شما کمتر و کمتر می شود، پس میزان وزنی که از دست می دهید نیز کمتر و زمان مورد نیاز هم بیشتر خواهد شد. اما نگران نباشید، این زمان خیلی زود و موثر خواهد گذشت.

5- زمان را فراموش نکنید

با توجه به اصل واقع گرایی باید به زمان نیز اهمیت بدهید. اگر با توجه به جزئیات برنامه 3 ماهه برای کاهش وزن خود دارید باید قول دهید که حداکثر تلاش خود را در رسیدن به هدفتان در زمان مقرر انجام می دهید. حالا که راه های انتخاب اهداف هوشمندانه را در زمینه کاهش وزن می دانید اگر قصد انجام آن را دارید، همین حالا کاغذ برداشته و بر اساس فاکتورهای ذکر شده اهداف خود را نوشته و مرور کنید.

نکته: پس از نگارش اهداف آنها را در معرض دیدتان نصب کنید. در آشپزخانه، روی آینه اتاق خواب، روی میز کار، روی جا کفشی و کنار کفش های پیاده روی و … هر جا که در مقابل چشم تان باشد برای این کار مناسب است. اگر کسی هم آن را ببیند می تواند برای افزایش انگیزه تان مفید باشد. اما این قدم اول بود. برای اینکه به اهداف خود برسید باید دو قدم دیگر هم بردارید.

قدم دوم: تغذیه درست برای رسیدن به تناسب اندام

شما نمی توانید تصمیم بگیرید که وزن تان را کاهش دهید و هر آنچه که دوست دارید در هر زمانی که می خواهید بدست آورید اما چه چیزهایی باید بخوریم و چه نباید بخوریم؟ کدام وعده های غذایی و کدام مواد برای بدن مفید تر هستند و چه موادی را کمتر باید مصرف کنیم؟ در ادامه سه نکته اصلی که پاسخ این سوالات را در بر می گیرند مطالعه کنید.

1- صبحانه بخورید

صبحانه مهم ترین وعده غذایی هر انسان سالم است. افرادی که صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف می کنند در طولانی مدت  آسیب های بسیاری می بینند. یکی از این آسیب ها افزایش وزن است. صبحانه نخوردن منجر به گرسنگی مفرط در فاصله زمانی میان صبحانه و نهار می شود. بدین ترتیب بدن برای جلوگیری از ضعف ناشی از نخوردن صبحانه، هورمون هایی ترشح می کند. این هورمون ها پس از گذشت مدتی سبب چاقی فرد می شوند. علاوه بر این اشتها را به هنگام خوردن نهار افزایش می دهد و نه تنها غذای زیادی می خورید بلکه سرعت غذاخوردن و آسیب های بعد از آن بیشتر می شود.

2- مصرف شکر، آرد و غذاهای سرخ شده را متوقف یا کم کنید

در نیم قرن اخیر، غذای گروه وسیعی از جوامع مختلف تغییرات بسیاری داشته است و این سه مورد که از آنها نام بردیم به سرعت وارد بسیاری از غذاها و وعده های غذایی ما شدند. البته مقصر هم خودمان هستیم. باید قبول کنیم که حذف این سه مورد (شکر، آرد گندم و غذاهای سرخ شده) از چرخه غذایی ما دیگر بسیار سخت شده است. ولی کسی که هدفش رسیدن به وزن کمتر و سلامت بیشتر است باید تا حد امکان غذاهای سالم تر را انتخاب کند. برای مثال از مواد غذایی که به صورت طبیعی شیرین هستند استفاده کنید یا از نان جو به جای نان گندم استفاده کنید. همچنین به جای سرخ کردن غذاها آن ها را آب پز نمایید.

اگر شما معتاد به شیرینی هستید سعی کنید برای رسیدن به هدف خودتان هم که شده (کاهش وزن) حداقل سه روز یک بار دست از خوردن شیرینی جات بردارید. با مصرف غذاهای طبیعی، علاوه بر کاهش وزن، زندگی سالم تر و پر انرژی تری را خواهید داشت.

3- حداقل دو لیتر آب بنوشید

آب بهترین نوشیدنی برای بدن شما است. بیشتر از نیمی از بدن ما از آب تشکیل شده است. توصیه شده است حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید، آب بنوشید به خصوص زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید اما چرا؟

نوشیدن آب منجر به فریب خوردن مغز شما می شود. به هنگام آب خوردن، مغز گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمی دهد و تصور می کند که باید علائم مربوط به سیر شدن را برای بدن ارسال کند. بدین ترتیب علاوه بر تامین آب بدن، کمتر گرسته می شوید. البته منظور از آب تنها آب آشامیدنی معمولی نیست. آب بدن را به شکل های مختلف تامین کنید. خوردن چای، نوشیدنی های طبیعی و هر گونه مایعاتی که آب را شامل شود توصیه شده است.

4- کربوهیدرات ها را حذف نکنید

حذف کربوهیدرات ها مانند نان سبوس دار سبب می شود خیلی سریع احساس خستگی، سستی و بدخلقی کنید پس انواع درست را بخورید.

5- میوه و سبزیجات تازه میل کنید

سبزیجات منابعی نامحدود برای کاهش وزن هستند. وقتی تازه و در فصل خود هستند باید نهایت استفاده را ببرید و از تمام مزایای مواد مغذی آنها بهره ببرید.

6- شکر را حذف کنید

نوشیدنی شیرین مانند نوشابه را حذف کنید و با آب با کالری صفر جایگزین کنید که کمک می کند 10 قاشق شکر را از کالری تان کم کنید.

7- غلات کامل بخورید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید و کلسترول خون تان را نیز بهبود دهید.

8- در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید

وقتی غذایی سالم است نباید هرچقدر که دوست دارید از آن بخورید بلکه باید باتوجه به کالری مورد نیاز بدنتان استفاده کنید تا به کاهش وزن برسید.

9- حبوبات پخته بخورید

حبوبات پخته با آزاد کردن تدریجی انرژی در عین کم کالری بودن، گرسنگی فرد را برطرف می کند و مانع از افزایش وزن می شود.

ترفندهای کاهش وزن را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

10- برای شام کمتر مهمانی بروید

حضور در جمع چندنفره شما را مجبور می کند که غذای بیشتری بخورید و ممکن است 96 درصد بیشتر کالری دریافت کنید.

قدم سوم: تناسب اندام با ورزش

2-  اوایل روز ورزش کنید

45 دقیقه ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا حدود 14 ساعت بالا نگه می دارد و 190 کالری بیشتر خواهید سوزاند.

3- به هنگام انجام دادن کارها در خانه قدم بزنید

هنگامی که با تلفن همراه صحبت می کنید دائما راه بروید که موفق به سوزاندن حداکثر 350 کالری در روز خواهید شد.

4- بعد از ورزش غذا نخورید

کسانی که بلافاصله بعد از اتمام ورزش، غذا می خورند به همان اندازه که کالری سوزاندند کالری وارد بدن می کنند در نتیجه کمتر لاغر می شوند.

5- با بیشتر غذاخوردن ورزش را جبران نکنید

به دلیل ورزش کردن با میان وعده و غذای بیشتر به خود پاداش ندهید چون این نوع غذاخوردن کالری دریافتی تان را بالاتر از مقدار تعیین شده می برد و سبب اضافه وزن می شود.

6- از ته دل بخندید

100بار خندیدن از ته قلب به اندازه 10 دقیقه ورزش «پارو زدن ثابت» و یا 15 «دقیقه دوچرخه سواری ثابت» انرژی بدن را مصرف می‌کند. خندیدن هورمون های استرس را کاهش می دهد، در نتیجه به سوخت و ساز بهتر مواد غذایی در بدن کمک می‌کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.