متاسفانه این روزها اخبار خوشایندی راجع به کاهش و تثبیت وزن بعد از آن نمی‌خوانیم: بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند در پایان، موفق به تثبیت آن نمی‌شوند. تثبیت وزن به معنای حفظ و مدیریت وزن پس از رژیم لاغری یا رژیم چاقی است که ممکن است حتی سخت‌تر از دوران رژیم به نظر برسد چون در این زمان، وزن باید به‌طور مداوم توسط خود فرد یا متخصص تغذیه کنترل شود و به عبارت بهتر احساس مسوولیت بیشتری نسبت به زمان رژیم لازم است.
تثبیت وزن بسیار چالش برانگیز است. گاهی افراد با برنامه ریزی و یا استفاده از برنامه غذایی موفق به ثابت نگه داشتن وزن خود موفق می‌شوند. در این مقاله به طور مفصل به روش‌های تثبیت وزن می‌پردازیم:
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
چرا گاهی وزن کم شده، باز می‌گردد؟
وقتی فردی مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کند، سوخت و ساز بدنش در واقع کند می‌شود. در چنین شرایطی بدن مقاومت می‌کند چون در طولانی مدت با وزن بالا راحت بوده است. همه ما نقطه تنظیمی داریم که بدن در آن نقطه، وزن خود را در حالت تعادل می‌بیند و اگر سعی کنید از این نقطه پایین‌تر بروید ممکن است بدن‌تان مقاومت نشان دهد.
هورمون‌ها نیز ممکن است در بازگشت وزن نقش داشته باشند. وقتی وزن کم می‌کنید، هورمون‌ها تغییر می‌کنند و مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند تا گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری تولید کند. بنابراین غذای بیشتری می‌خورید و وزنتان افزایش پیدا می‌کند.
صحبت های دکتر کرمانی درباره تثبیت وزن را از دست ندهید:
همچنین اگر با رژیمی بسیار محدودکننده و سخت وزن کم کنید، امکان اینکه وزنتان باز گردد بسیار بالاست. برای اینکه بتوانید در تثبیت وزن موفق شوید باید تغییراتی ایجاد کنید که به عنوان بخشی از سبک زندگی همیشگی باشند.
به جای اینکه به دنبال رژیم‌های سخت باشید، رژیمی را شروع کنید که به صورت آهسته و پیوسته کاهش وزنتان را در پی داشته باشد. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشدید که یک شبه هم بخواهید آن را کاهش دهید. به کمک این دیدگاه خود را با تمام تغییرات متابولیک و هورمونی پیش آمده بهتر تطبیق می‌دهید.
چگونه وزن خود را ثابت نگه داریم؟
برای ثابت نگه داشتن وزن، مهمترین کار ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و انرژی مصرفی است. داشتن وعده‌های غذایی منظم و متعادل، کنترل حجم غذا، مصرف کافی پروتئین، سبزیجات و فیبر، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی به حفظ وزن کمک می‌کند. همچنین بهتر است وزن خود را به‌صورت دوره‌ای بررسی کنید تا اگر روند افزایش یا کاهش وزن شروع شد، زودتر بتوانید عادتهای غذایی و فعالیت خود را اصلاح کنید.
روش‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا وزنتان را ثابت نگه دارید:
آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید
وقتی رژیم می‌گیرید، خود را با یک برنامه غذایی جدید مانوس کرده‌اید که در نهایت به پایان می‌رسد. اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید یعنی آنها در طول زندگی همراه‌تان باقی خواهند ماند.
هرگز رژیم گرفتن را تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه می‌خورید وزن را کاهش دهید.
بر روی وزن خود نظارت داشته باشید
پیگیری مرتب وزن یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادیست که توانسته‌اند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کشی خودتان، برنامه‌ای مرتب تنظیم کنید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور هستید تغییرات لازم را انجام دهید تا دوباره به حالت قبلی برگردید.
برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته‌ای یک مرتبه وزن کردن کافی است. استفاده بیش از حد ترازو به صورت روزانه نیز ممکن است تمرکز فرد را بهم بریزد و باعث استرس شود. پس نه وزن خود را به کلی فراموش کنید نه اینکه هر لحظه آن را چک کنید.
تحرک کافی داشته باشید
یافته‌های NWCR نشان داده‌اند افرادی که توانستند وزن کم شده خود را همان‌طور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیدند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند.
برای اینکه به کمک ورزش، خودتان را در وزن مناسب نگه دارید، ممکن است در ابتدا به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش، دستتان بیاید. منظور این نیست که حتما ورزشی سنگین انجام دهید. این فعالیت می‌تواند کاری به سادگی پیاده روی باشد. این ۶۰ دقیقه فعالیت حتی لازم نیست که پشت سر هم باشد.
می توانید زمان ورزش خود را در طول روز پخش کنید تا سبب انجام نشدن کارهای دیگرتان نشود.
الگوی سالم خواری را ادامه دهید
بعد از اینکه به پایان رژیم کاهش وزنتان رسیدید، متوجه می‌شوید که از خوردن غذاهای سالم لذت بیشتری می‌برید. در حقیقت دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث اضافه وزنتان بود، نمی‌روید.
برای اینکه وزنتان را در حالت سالم نگه دارید خوردن سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد. همچنین کاهش استفاده از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز می‌تواند کمک بزرگی باشد.
آرامش داشته باشید و خوب بخوابید
بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا سبب اختلالات هورمونی و متابولیک می شود. در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار می‌شود.
محدوده خود را قبول کنید
گاهی اوقات ممکن است وزنتان مثلا اگر روی ۸۵ است، چند روز بعد که روی ترازو رفتید ۸۶ شده باشد. این گونه موارد نباید تاثیر منفی روی شما داشته باشد زیرا نوسانات وزن کاملا طبیعی است. بنابراین بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و هدف‌تان را دنبال کنید.
از حمایت دیگران برخوردار شوید
وقتی برای کاهش وزن خود تلاش می‌کنید، حمایت و کمک دیگر افرادی که وزن کم کردند و یا با شما هم هدف هستند بسیار اهمیت دارد. زمانی که به وزن ایده‌آل می‌رسید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب برای کسانی شوید که در تلاش هستند وزن خود را کاهش دهند. بنابراین خود را منبع الهام دیگران بدانید و در مقابلش نیز مسئولیت‌پذیر باشید.
خوب صبحانه بخورید
اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا وزنتان را ثابت نگه دارید، شاید صبحانه مهمترین وعده روزتان باشد. روز خود را با وعده‌ای سرشار از پروتئین شروع کنید. این کار باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بیدار شود و پس از یک خواب طولانی روزتان را شروع کنید.
زمان تماشای تلوزیون را کم کنید
حتما شنیده‌اید که می‌گویند نشستن طولانی‌مدت مانند سیگار کشیدن خطرناک است. یک‌جا نشستن برای کاهش وزنتان هیچ نتیجه‌ای در پی نخواهد داشت. اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را نگاه می‌کنید، در میان برنامه‌ها از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید تا عضلات به خواب نروند، همچنین به جای مبل بهتر است روی زمین بنشینید.
وعده‌های خود را بهینه‌سازی کنید
در اینجا پروتئین و فیبر بهترین دوستان شما هستند. هر دوی اینها سرعت هضم را کاهش می‌دهند و کمک می‌کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید. وقتی گرسنگی به سراغ‌تان آمد دریافت پروتئین خود را در هر وعده ۱۰ گرم افزایش دهید و همچنین مقدار سبزیجات غیر نشاسته‌ای را نیز در بشقاب خود افزایش دهید.
با اضافه کردن فیبر بالا به غذا می‌توانید حجم را افزایش و کالری را کاهش دهید. غذاهایی مانند ملون، توت و حبوبات کمک کننده است.
مقدار زیادی آب بنوشید
در مطالعه Dennis و همکاران، ۴۸ فرد دارای اضافه وزن یا چاقی با سن ۵۵ تا ۷۵ سال به مدت ۱۲ هفته بررسی شدند. گروه مداخله علاوه بر رژیم کم‌کالری، ۵۰۰ میلی‌لیتر آب (تقریباً دو لیوان) پیش از هر وعده اصلی مصرف می‌کرد. در پایان مطالعه، کاهش وزن این گروه حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از گروهی بود که فقط رژیم کم‌کالری داشت و روند کاهش وزن نیز حدود ۴۴٪ بیشتر گزارش شد.
میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن چقدر است؟
یکی از پرسش‌های متداول افرادی که به دنبال تثبیت شدن وزن خود هستند این است که آیا من تعادل کالری دارم و چقدر کالری باید مصرف کنم تا وزنم ثابت بماند.
میزان کالری لازم برای ثابت ماندن وزن برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. به‌طور کلی، زمانی وزن ثابت می‌ماند که کالری دریافتی روزانه تقریباً برابر با کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) باشد. این مقدار معمولاً از محاسبه متابولیسم پایه و سپس در نظر گرفتن سطح فعالیت روزانه به دست می‌آید. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه این مقاله را مطالعه کنید.
نمونه رژیم تثبیت وزن
برای اینکه با غذاها و میزان آنها برای ثابت نگه داشتن وزن شوید، در ادامه نمونه رژیم تثبیت وزن دکتر کرمانی را برای شما آورده‌ایم:
| وعده‌ها | نمونه برنامه غذایی تثبیت وزن دکتر کرمانی |
|---|---|
| صبحانه | ۲ کف دست نان سنگک یا بربری + ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب + ۲ عدد گردو + خیار و گوجه |
| میان وعده صبح | ۱ عدد میوه متوسط + ۵ تا ۱۰ عدد بادام |
| ناهار | ۷ تا ۸ قاشق غذاخوری برنج پخته + ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم مرغ، ماهی یا گوشت کم چرب + سالاد یا سبزیجات + ۱ قاشق روغن زیتون |
| میان‌وعده عصر | ۱ لیوان ماست کم چرب + ۱ عدد میوه یا مقدار کمی مغزها |
| شام | ۱ تا ۲ کف دست نان + ۲ عدد تخم‌مرغ یا حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم مرغ/تن ماهی کم روغن + سبزیجات |
| قبل از خواب | ۱ لیوان شیر کم‌چرب یا ماست در صورت نیاز |
| نوشیدنی | آب کافی در طول روز؛ نوشیدنی‌های شیرین به صورت محدود |
در رژیم تثبیت، هدف دیگر ایجاد کسری کالری برای لاغر شدن نیست؛ بلکه دریافت انرژی به‌تدریج به مقداری نزدیک می‌شود که وزن فرد را در محدوده هدف ثابت نگه دارد.
تجربیات تثبیت وزن
یکی از موضوعاتی که بسیاری از کاربران دکتر کرمانی برایشان اهمیت دارد، تجربیات افراد موفقیست که توانسته‌اند وزن خود را کم کنند. در ادامه تجربه این افراد را که از نی نی سایت گردآوری شده، برای شما ارائه خواهیم داد:
mania_u: به نظر من وعده های غذاییت رو کامل بخور و در کنارش روزانه یا هر دو روز یکبار ورزش کن….من اینجوری پیش رفتم و وزنم سه چهار ساله که تغییر نکرده
فرفری999: هر وعده‌ای رو که می‌خوری فقط به همون وعده فکر کن و بخور و لذت ببر سریع به این فکر نکن که حالا بعدش چی بخورم. خودت رو عادت بده فقط زمان غذا خوردن فکر کنی و لذتشو ببری. به‌محض تموم شدن به فکر وعده‌ی بعدی نباش. برو سراغ کارهات
ashjooni: تو رژیم تثبیت چند نکته رو همیشه به خودتون یاداوری کنید.بالا بردن پروتیین-بالا بردن خوراکی های دارای فیبر-کنترل کربوهیدرات-استفاده از چربی های سالم.
اینطوری هم ذخیره چربی تون میاد پایین هم عضله سازی به درستی انجام میشه و خوش فرم تر میشین و مهم تر از همه بدن سالم تری خواهید داشت.
کلام پایانی
تثبیت وزن ممکن است سخت‌تر از دوران رژیم باشد. بهترین راه برای تثبیت صحیح وزن ایجاد یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی پایدار و واقع بینانه و صلح آمیز است که فرد بتواند برای مدت طولانی به آن پایبند باشد. عواملی مانند قد، سن، جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی- اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس همگی بر این مقوله تاثیر می‌گذارند.
یکی از بهترین راهکارها برای حفظ وزن این است که افراد برای اینکه بدانند در حال حاضر چه مقدار کالری مصرف می‌کنند، شروع به نوشتن لیست دقیق غذاهایی کنند که در شبانه‌روز مصرف می‌کنند.
سوالات متداول
۱- چکار کنم بعد از رژیم وزنم برنگرده؟
برای ثابت نگه داشتن وزن، باید رژیم موقت را به یک سبک زندگی پایدار شامل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی تبدیل کنید. کنترل دوره‌ای وزن و تنظیم مقدار غذا و فعالیت نیز کمک می‌کند وزن در محدوده مناسب باقی بماند.
۲- آیا قرص تثبیت کننده وزن وجود داره؟
خیر، دارویی با عنوان مشخص قرص تثبیت‌کننده وزن که بتواند بدون تغییر سبک زندگی وزن را ثابت نگه دارد، وجود ندارد. برخی داروهای مدیریت چاقی ممکن است با نظر پزشک برای حفظ کاهش وزن ادامه پیدا کنند، اما پس از قطع آنها احتمال بازگشت وزن وجود دارد و پایه اصلی تثبیت وزن همچنان تغذیه متعادل، فعالیت بدنی و پایش وزن است.
سلام وقت بخیر ببخشید من توی یک سال و هفت ماه از وزن ۸۵ رسیدم به ۳۳ به خاطر ارتودنسی و دستگاهی که داشتم این وزن کم شد الان وزنم ۳۳ و قدم ۱۶۸ هست و سنم ۱۶ سال من می‌خواهم روی همین وزن ثابت بمونم آیا رژیمی برای من دارید؟و اینکه من چیکار کنم تا روی همین وزن ثابت باشم و وزنمم تثبیت بشه ورزش خاصی انجام نمیدم ولی داخل خونه با برنامه های ورزشی تا روزی ۱۰۰ کالری رو میتونم حداقل بسوزونم
سلام عزیزم کمبود وزن بالایی دارین باید وزن بالاتر بره
سلام خسته نباشید.
من پسرم ۱۷ سالمه.قبلا وزنم حدود ۸۷ الی ۹۰ بود و من یه رژیم خیلی سخت و محدود کننده گرفتم و در عرض ۴ یا ۵ ماه حدود ۴۰ کیلو کم کردم و رسیدم به ۴۸.من توی دوران رژیم روزانه دقیقا ۴۰۰ گرم کم می کردم.
اما الان در عرض دو سه هفته وزنم ۶ کیلو زیاد شده در حالی که شاید یک سوم دوران چاقیم غذا میخورم و کاملا رعایت میکنم فعالیت هم دارم و توی روز شاید فقط دو سه ساعت روی زمین میشینم.
الان باید چیکار کنم که سوخت و سازم برگرده؟
سلام سلامت باشید عزیزم سیستم بدنی همیشه یکنواخت جواب نمیده
برنامه غذایی درست کنارورزش وباید داشته باشید
سلام و عرض خسته نباشید
خواستم بپرسم بعد از زایمان در دوران شیر دهی میشه رژیم گرفت تاثیری روی مییزان شیر نداره
سلام سلامت باشید عزیزم بعد از ۶ ماهگی وبا شروع غذای کمکی میتونین رژیم کاهش وزن روهم دریافت کنید درکنارش برای شما سهمیه شیردهی لحاظ میشه
سلام.من چه طور میتونم ازتون‌مشاوره‌بگیرم
سلام عزیزم میتونین روی لینک بزنید وشمارتون روثبت کرده و یا با دفتر مرکزی تماس بگیرید
۰۲۵۳۲۱۴۳
بسیار عالی . ممنونم از اطلاعات خوب و واقعی که میدید. و همینطور توجه به بعد روانی و اجتماعی موضوع. بخصوص اینکه اطلاعات واقعی هستند و نه برای تبلیغات و فروش محصول خاصی
زنده باد
شما محبت دارین عزیزم
سلام من کامیار هستم ۱۷ سالمه من رژیم گرفتم قدم ۱۸۰ وزنم ۹۷ میرم باشگاه بدن سازی وزنم تغیر نمیکنه چیکار کنم ۱ ماه رژیم هستم
سلام عزیزم رژیمتون اگر اصولی باشه حتما وزن کم میشه
کنار باشگاهتون حتما رژیم اصولی داشته باشید
روی لینک بزنید وثبت نام برنامه وانجام بدین
سلام من با رژیم تو یه ماه تونستم ازوزن ۷۳کیلو برسم به ۶۵کیلو خیلی سایزکم کردم ولی تو‌تثبیت نتونستم زیاد مراعات کنم یک ماه از تثبیتم گذشته با این حال توهمون ۶۵کیلو‌موندم ولی احساس میکنم شکمم و پهلوم یکم در اومده وچاق شدم ولی وزنم همونه چیکار باید بکنم
سلام غزل جان حتما کنار تثبیت وزن ورزشم باشه
مراقب نباشید عادتهای اشتباه تکرار بشه وزن برمیگرده کارتون سخت تر میشه چون وزنه که اروم میاد پایین
ببخشید من دختر هستم و ۱۳ سالمه
نزدیک ۶ ماه میشه که رژیم هستم و طی این مدت حدود ۱۲ کیلو وزن کم کردم ، کالری مصرفی ام هم ۱۰۰۰ کالری است و در کنارش ورزش هوازی و یوگا برای لاغری هم انجام میدم بدنم فیت هست یعنی محدوده باسن و ران ام خیلی بزرگه و به جز اون یک مقدار زیر شکمم باقی شکمم صافه ؛ سئوالی که داشتم این بود که الان باید رژیم تثبیت بگیرم یا هنوز رژیم لاغری رو پیش برم ؟
عزیزم اگر به وزنتون رسیدین رژیم تثبیت بگیرید رژیم نمیتونه موضعی لاغرتون کنه
ورزشتون رو با مربی انجام بدین کالری دریافتی هم نباید ازنیاز بدن کمتر باشه چون سن رشد هستین
سلام ببخشید مدت زمان رژیم تثبیت چقدره و بعد از رژیم تثبیت آیا لازم هست که به برنامه غذایی خاصی پایبند باشیم؟
با تشکر از پاسخگویی
سلام عزیزم تثبیت مدت زمان خاصی نداره در واقع الگوی ثابت برای تغذیه شما هست که همیشه به این مقادیر میتونین پایبند باشید ورعایت کنید
قدردان اطلاعات مفیدتون هستم دکتر
خوشحالیم که با ما همراه هستید 🌹🌹
سلام.
من وزن کم کردم و الان میخوام بدونم برای تثبیت وزنم چقدر کالری در روز باید بگیرم؟
مرسی از شما.
سلام هدیه جان .عزیزم میتونی برای محاسبه کالری مصرفی روزانه خودت به این لینک مراجعه کنی
سلام آقای دکتر . من ۱۶ سالمه و توی ۱۱۰ روز با یک رژیم سخت روزانه مصرف نهایتا ۱۵۰۰ کالرب تونستم بیست کیلو کنم . میخواستم ببینم اگه ورزَم رو ادامه بدم و مثل قبل از رژیم غذا بخورم دوباره چاق نمیشم؟
سلام آقا علیرضا. اگه تغذیه رو رعایت کنی و مرتب فعالیت ورزشی داشته باشی نه وزن برنمیگرده .ولی باید رژیم تثبیتی که میگیری اصولی باشه و زیر نظر پزشک تغذیه .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن