رژیم غذایی فودمپ چیست؟

غذا یک تحریک کننده برای علائم گوارشی است. محدود کردن برخی غذاها در افراد حساس می تواند این علائم را به شدت بهبود ببخشد. رژیمی که کربوهیدرات های قابل تخمیر شدنش کم باشد ( با نام فودمپ شناخته می شود ) برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر توصیه می شود. در این مقاله توضیح می دهیم که رژیم غذایی فودمپ چیست و چگونه کار می کند.

فودمپها چه چیزهایی هستند؟

فودمپ ( FODMAP ) در واقع بر گرفته از الیگو ، دی ، مونوساکاریدها و پلیولها قابل تخمیر (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols ) است. اینها در واقع عبارات علمی برای گروه بندی کربوهیدرات های مضری هستند که سبب تحریک سیستم گوارش و بروز مشکلاتی مانند ورم کردن، نفخ و معده درد می شوند. فودمپ ها در تعداد زیادی غذا و به میزان های مختلفی پیدا می شوند.

برخی غذاها تنها یک نوعش را دارند در حالی که برخی دیگر شامل انواع آن می شوند. منبع اصلی خوراکی چهار گروه از فودمپ ها عبارتند از:

• الیگوساکاریدها: گندم، جو، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
• دیساکاریدها: شیر، ماست و پنیر خامه ای. لاکتوز کربوهیدرات اصلی است.
• مونوساکاریدها: انواع میوه ها از جمله انجیر، انبه و شیرین کننده هایی مانند عسل و شهد آگاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی است.
• پولیول ها: برخی میوه ها و سبزیجات از جمله توت سیاه و همچنین برخی از شیرین کننده های کم کالری مانند آدامس های بدون قند.

مزایای رژیم غذایی با رژیم غذایی فودمپ کم

رژیم غذایی با فودمپ های کم، غذاهای دارای مواد بالا  را به شدت محدود می کند. مزیت رژیم غذایی با فودمپ کم روی هزاران فرد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر آزمایش شده است.

1- کاهش علائم گوارشی

علائم گوارشی سندروم روده تحریک پذیر شامل درد معده، ورم کردن، رفلاکس، نفخ و مشکلات روده می شود. درد معده از علادم اصلی این مشکل است و حدود 80 درصد افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر نیز درگیر ورم می شوند. این علائم می توانند برای افراد ناتوان کننده باشند. پژوهش ها نشان دادند افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر حاضر بودند برای رهایی از این مشکل 25 درصد از وزن خود را بدهد.

خوشبختانه رژیم فودمپ نشان داده است درد معده و ورم با کمک آن تا حدود زیادی کاهش می یابد. بررسی ها مشخص کردند افرادی که رژیم غذایی فودمپ را دنبال می کنند احتمال بهبود درد معده و ورمشان 81 تا 75 درصد بهتر می شود.

2- افزایش کیفیت زندگی

افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر معمولا پایین آمدن کیفیت زندگی و علائم شدید گوارشی را گزارش می کنند. خوشبختانه بررسی های انجام گرفته نشان دادند رژیم غذایی فودمپ می تواند به افزایش کیفیت زندگی این افراد کمک کند. برخی تحقیقات نیز نشان دادند رژیم فودمپ توانسته سطح انرژی را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر افزایش دهد.

چه کسانی باید رژیم غذایی فودمپ را دنبال کنند؟

رژیم غذایی فودمپ برای هر کسی نیست. مگر اینکه بیماری سندروم روده تحریک پذیر در شما تشخیص داده شده باشد. محققان می گویند در افراد سالم این رژیم بیشتر از منفعت می تواند ضرر داشته باشد. دلیلش این است که بیشتر فودمپ ها پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها به رشد باکتری های خوب روده کمک می کنند. از آنجا که بیشتر تحقیقات روی افراد بزرگسال انجام شده دنبال کردن این نوع رژیم در کودکان مبتلا به IBS یا سندروم روده تحریک پذیر توصیه نمی شود.

اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، در این شرایط رژیم فودمپ را دنبال کنید:

• علائم روده از بین نمی رود
• بیماری تان به راهکارهای کنترل استرس جواب نمی دهد
• بیماری به اولین توصیه های تغذیه ای مانند محدود کردن الکل، کافئین، غذاهای تند و دیگر غذاهای تحریک کننده جواب نمی دهد.

همچنین حدس و گمان هایی وجود دارد که رژیم فودمپ برای دیگر مشکلات از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش نیز مزیت دارد. توصیه می شود رژیم فودمپ را برای اولین بار هنگام مسافرت یا در طول یک دوره پر مشغله و پر استرس انجام ندهید چون نیاز به پیشرفت دارد.

چگونه رژیم غذایی فودمپ را دنبال کنیم؟

دنبال کردن رژیم فودمپ از آنچه فکر می کنید پیچیده تر است چون شامل سه مرحله می شود.

مرحله اول: محدود کردن

این مرحله شامل محدود کردن مصرف تمام غذاهای شامل فودمپ می شود. اگر مطمئن نیستید که کدام غذاها فودمپ های بالایی دارند از پزشک خود کمک بگیرید. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند فکر می کنند باید برای طولانی مدت از این غذاها پرهیز کنند اما این مرحله تنها 3 تا 8 هفته ادامه دارد. دلیلش هم این این است که فودمپ ها باید در رژیم غذایی باشند تا به سلامت روده کمک کنند. برخی افراد در همان هفته های ابتدایی متوجه بهبودی می شوند و برخی نیز باید 8 هفته را کامل بگذرانند. همین که علائم گوارشی تان تا حدود زیادی بهبود یافت می توانید به مرحله دوم رژیم بروید.

مرحله دوم: بازگشت

در این مرحله به بطور سیستماتیک غذاهایی که فودمپ های بالا دارند را باز می گردانید.

این کار دو هدف دارد:

1- برای اینکه متوجه شوید چه فودمپ هایی را می توانید تحمل کنید. افراد کمی به همه آنها حساس هستند.

2- برای بدست آوردن مقدار فودمپ هایی که می توانید تحمل کنید.

در این مرحله برخی غذاها را یکی یکی به مدت سه روز تست می کنید. توصیه می شود این مرحله را با یک متخصص تغذیه پیش ببرید که بتواند به سمت غذاهای مناسب هدایتتان کند. اگر رژیم فودمپ را تا همین مرحله ادامه دهید بی فایده خواهد بود. این یعنی حتی اگر برخی از غذاهای سرشار از فودمپ را بتوانید تحمل کنید تا مرحله سوم باید آن را محدود کنید. همچنین مهم است به خاطر بسپارید بر خلاف افرادی که به غذاها حساسیت دارند، مبتلایان به سندروم روده تحریک پذیر می توانند مقدار کمی از فودمپ ها را تحمل کنند. با اینکه علائم گوارشی می توانند ناتوان کننده باشند اما باعث آسیب بلند مدت به بدنتان نمی شوند.

مرحله سوم: شخصی سازی

این مرحله با نام اصلاح رژیم غذایی با فودمپ کم نیز شناخته می شود. به عبارت دیگر هنوز هم برخی فودمپ ها را محدود کردید. در مرحله دوم مقدار و نوع غذاهایی که می توانید تحمل کنید را شناسایی کردید بنابراین در این مرحله شخصی سازی می کنید. برای افزایش تنوع و انعطاف در رژیم غذایی باید حتما به مرحله سوم رژیم فودمپ برسید.

سه کاری که قبل از شروع رژیم فودمپ باید انجام دهید

قبل از اینکه رژیم فودمپ را شروع کنید سه کار است که باید انجام دهید:

1- مطمئن شوید مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر یا IBS هستید

علائم گوارشی ممکن است به دلیل مشکلات مختلف اتفاق بیفتند که بعضی از آنها بی ضرر و برخی جدی هستند. متاسفانه آزمایش خاصی برای تشخیص سندروم روده تحریک پذیر وجود ندارد، بنابراین باید به پزشک مراجعه کنید تا مشخص شود مشکلتان بیماری های حادتر نیست. همین که این موارد روشن شد پزشکتان با استفاده از معیارهای تشخیص IBS اقدام به تایید بیماری می کند. این معیارها عبارتند از:

• عود کردن درد معده: به صورت متوسط، حداقل یک روز در هفته طی سه ماه گذشته
• علائم مدفوع: این مورد باید با دو یا چند علامت دیگر که در ادامه می آید همخوانی داشته باشد: مشکلات مربوط به دفع، مشکلات مربوط به تغییر در پیوستگی مدفوع یا تغییر در ظاهر مدفوع.
• علائم مداوم: حضور علائم برای حداقل سه ماه و شروع علائم حداقل شش ماه قبل از تشخیص.

2- اقدامات اولیه تغذیه ای انجام دهید

قبل از اینکه به سراغ رژیم فودمپ بروید ابتدا توصیه های اولیه مقابله با سندروم روده تحریک پذیر را انجام دهید چون انجام رژیم دشوار و زمان بر است. در صورتی که مرحله اولیه جواب نداد رژیم را شروع کنید.

3- از قبل برنامه ریزی کنید

دنبال کردن این رژیم در صورتی که آماده نباشید می تواند دشوار باشد. چند نکته برای آماده شدن:

• بفهمید که چه چیزهایی باید بخرید: مطمئن شوید به غذاهای بدون فودمپ ها دسترسی دارید.
• غذاهای حاوی فودمپ بالا را کنار بگذارید: یخچال و کابینت های خود را از این غذاها خالی کنید.
• یک لیست خرید درست کنید: یک لیست خرید از غذاهایی درست کنید که فودمپ کمی دارند تا بدانید باید چه غذاهایی بخرید.
• منوهای غذایی را مطالعه کنید: اگر بیرون غذا می خورید باید بدانید غذاهایی که فودمپ بالایی دارند کدامند تا دچار مشکل نشوید.

لیست خرید نمونه برای کسانی که می خواهند رژیم غذایی فودمپ را دنبال کنند

بسیاری از غذاها به صورت طبیعی فودمپ پایینی دارند.

این هم یک لیست خرید به عنوان نمونه:

• پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بره، میگو و توفو
• غلات کامل: برنج قهوه ای، گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر و کیونو
• میوه: موز، بلوبری، کیوی، لیمو، نارنگی، پرتقال، پاپایا، آناناس، ریواس و توت فرنگی
• سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل سبز، هویج، بادمجان، کلم، گوجه فرنگی، اسفناج و کدو سبز.
• آجیل ها: بادام ( بیشتر از 10 دانه در یک بار نشود )، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی ، آجیل کاج و گردو
• دانه ها: دانه های کتان، تخم کدو، کنجد و تخم آفتابگردان
• لبنیات: پنیر چدار، شیر بدون لاکتوز و پنیر پارمسان
• روغن ها: روغن نارگیل و زیتون
• نوشیدنی ها: چای سیاه، قهوه، چای سبز، چای نعنا، آب و چای سفید
• چاشنی ها: ریحان، فلفل، زنجبیل، خردل، نمک، سرکه برنج سفید

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.