حرکات یوگا مزایای یوگا برای سلامت جسم و ذهن به همراه راهنمای تمرینات یوگا

حرکات یوگا، فراتر از یک تمرین بدنی ساده، یک سفر درون‌گرایانه به سوی آرامش و تعادل است. وقتی بدن و ذهن به هم پیوند می‌خورند، معجزه‌ای رخ می‌دهد. با هر حرکت یوگا، انعطاف‌پذیری بدن بهبود می‌یابد؛ عضلات قوی‌تر می‌شوند و ذهن به آرامشی بی‌نظیر می‌رسد.

اما این فقط آغاز است! یوگا به شما این امکان را می‌دهد که نه تنها از تنش‌های روزمره رهایی یابید؛ بلکه به خودتان فرصتی بدهید تا در دنیای شلوغ امروز، لحظاتی برای نفس کشیدن، تمرکز و تجدید انرژی داشته باشید. یوگا، با تمام حرکات ساده و پیچیده‌اش، به شما یاد می‌دهد که چگونه از لحظات زندگی لذت ببرید و آن‌ها را با آگاهی و حضور کامل تجربه کنید. آیا آماده‌اید تا به این سفر پر از آرامش و سلامتی بپیوندید؟

 ورزش یوگا چیست؟ هنر تعادل بدن و ذهن

یوگا با فلسفه هند باستان گره خورده است، بنابراین ژست‌های یوگا نام‌های سانسکریت و انگلیسی دارند. یوگا، به عنوان یک روش باستانی تمرین و مراقبه، در جامعه پر استرس امروزی به طور فزاینده‌ای محبوبیت یافته است.

برای بسیاری از افراد، یوگا پناهگاهی از زندگی پر مشغله و آشفته روزمره محسوب می‌‌شود. این امر صرف‌نظر از مکان تمرین، چه در اتاق خواب شخصی بر روی تشک، در یک آَشرام در هند یا حتی در میدان تایمز نیویورک، صادق است.

یوگا علاوه بر این، مزایای متعدد ذهنی و جسمی دیگری نیز به همراه دارد که برخی از آنها حتی بر سبک زندگی روزمره و عادات غذایی نیز تأثیرگذار هستند.

فواید ورزش یوگا چیست؟ آشنایی با 10 فایده حرکت های یوگا

یوگا فقط ورزش نیست، یک تجربه عمیق برای بازسازی ذهن و بدن است. با هر دم و بازدم، تنش‌ها آب می‌شوند و جای خود را به انرژی و آرامش می‌دهند. تمرینی که هم قدرت می‌سازد، هم انعطاف می‌آورد و هم سکوتی دل‌نشین به ذهن هدیه می‌دهد. فواید ورزش یوگا عبارت‌اند از:اد.

یوگا و تکنولوژی؛ نجات بدن در عصر نشستن

در دنیای امروز که ساعت‌ها خم شده پشت صفحه نمایش می‌نشینیم، بدن ما بیش از هر زمان دیگری به مراقبت نیاز دارد. حرکت های یوگا می‌توانند ناجی وضعیت بدنمان باشند.

با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ بر روی ۳۴ مطالعه تحقیقاتی، الگوی نو ظهوری را نشان داد. یوگا باعث بهبود عملکرد مغز در بخش‌هایی می‌شود که با درک بدن و تعادل فیزیکی در ارتباط هستند. با افزودن حرکات یوگا به برنامه‌ی ورزشی خود، نه تنها به انعطاف‌پذیری و تعادل می‌رسید؛ بلکه از آسیب‌های ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک نیز پیشگیری می‌کنید.

تمرینات یوگا برای تقویت استخوان‌ها؛ قدرت در سکوت حرکات

تمرینات یوگا فقط برای آرامش نیستند؛ آن‌ها می‌توانند پایه‌های بدن را نیز تقویت کنند. در یک مطالعه کوچک، مشخص شد افرادی که به طور منظم یوگا انجام می‌دهند، افزایش قابل‌توجهی در تراکم استخوان‌های ستون فقرات و لگن دارند، در مقایسه با افرادی که یوگا نمی‌کردند.

این یافته نشان می‌دهد که حرکات ایستایی و تعادلی یوگا، بدون نیاز به وزنه، فشار مفیدی به استخوان‌ها وارد می‌کنند و آن‌ها را قوی‌تر می‌سازند. اگر به دنبال راهی ملایم و مؤثر برای پیشگیری از پوکی‌استخوان هستید، یوگا می‌تواند همراه مطمئنی باشد.

بهبود تعادل؛ امری ضروری برای زندگی

تعادل فقط برای حرکات ورزشی نیست؛ برای زندگی هم ضروری است. حرکات کششی یوگا، با تمرکز بر هماهنگی ذهن و بدن، نقش مهمی در افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل دارند. در یک مطالعه، ورزشکارانی که به مدت ۱۰ هفته در کلاس‌های یوگا شرکت کردند؛ نسبت به گروهی که تمرینات عادی خود را ادامه دادند، تعادل بهتری از خود نشان دادند. این بهبود نه تنها به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کند، بلکه عملکرد بدنی کلی را نیز ارتقا می‌دهد.

جلوگیری از زوال ذهنی؛ ذهنی آرام، آینده‌ای روشن‌تر

یوگا فقط بدن را تقویت نمی‌کند، بلکه ذهن را هم جوان نگه می‌دارد. در یک مطالعه، افرادی که به‌جای تمرینات سنتی تقویت مغز، ترکیبی از یوگا و مدیتیشن را انجام دادند؛ در آزمون حافظه دیداری – فضایی عملکرد بهتری داشتند. این نوع حافظه برای درک عمق، تعادل و جهت‌گیری در محیط بسیار حیاتی است.

یوگا با ایجاد تمرکز، کاهش استرس و فعال‌سازی بخش‌های خاصی از مغز، می‌تواند روند زوال شناختی را کند کرده و ذهنی تیزتر و آگاه‌تر به ارمغان بیاورد.

تنفس یوگایی و قلب؛ ضربان زندگی در آرامش هوا

پرانایاما، یا همان تنفس یوگایی، یکی از مؤثرترین ابزارهای یوگا برای ارتقای سلامت درونی است. در مرور ۱۴۰۰ مطالعه که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، نشان داد که این شیوه تنفس نه ‌تنها به آرام‌سازی ذهن کمک می‌کند، بلکه عملکرد سیستم‌های کلیدی بدن، به‌ویژه قلب را نیز بهبود می‌بخشد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کنترل آگاهانه و آرام تنفس، می‌تواند فشار خون را کاهش داده، ضربان قلب را منظم‌تر کرده و سلامت سیستم قلبی – عروقی را تقویت کند.

به طور خاص، این تحقیقات نشان داد که سیستم قلبی-عروقی به طور قابل توجهی از کنترل سرعت تنفس بهره می‌ برد. این پژوهش‌ ها حاکی از آن است که تنفس یوگایی ممکن است بر عملکرد قلب، مغز و ریه‌ ها تأثیر بگذارد.

بهبود عزت‌نفس؛ قابل‌توجه نوجوانان و جوانان

تصویر بدن و عزت‌نفس اغلب برای نوجوانان و جوانان چالش‌های خاصی به همراه دارد. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نشان‌دهنده نتایج مثبت و قابل‌اعتمادی در استفاده از حرکات یوگا برای بهبود عزت‌نفس و تصویر ذهنی بدن در این گروه‌های سنی بوده است.

همچنین شواهد امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا ممکن است به کاهش علائم همراه با وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی کمک کند.

کاهش استرس؛ آرامشی عمیق در میانه‌ی آشوب

در دنیایی پر از نگرانی و شتاب، تمرینات یوگا می‌تواند پناهگاهی امن برای ذهن مضطرب باشد. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا اعلام کرده که اختلالات اضطرابی، از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام آساناهای یوگا می‌تواند به‌عنوان روشی مؤثر برای کاهش اضطراب عمل کند.

به‌ ویژه تکنیک «یوگا نیدرا» (مدیتیشنی عمیق و مبتنی بر اسکن بدن) در کاهش علائم اضطراب بسیار مؤثر است. هرچند برخی پژوهشگران خواهان مطالعات بیشتری هستند، اما شواهد اولیه امیدوارکننده‌اند. یوگا فرصتی برای رهایی ذهن از فشارهای روزمره و بازگشت به آرامش درونی است.

تنفس بهتر؛ پلی از بدن به ذهن آرام

تنفس در یوگا فقط یک عمل بیولوژیکی نیست، بلکه ابزاری قدرتمند برای آرام‌سازی ذهن و تنظیم احساسات است. تکنیک‌های تنفسی، مانند پرانایاما، به تمرکز در حین تمرین کمک می‌کنند و درعین‌حال سیستم عصبی را آرام می‌سازند.

النا بروور، معلم یوگا و نویسنده کتاب هنر توجه، معتقد است که تنفس، دروازه‌ای به مدیتیشن و تأمل درونی است. او می‌گوید بسیاری از افراد که ابتدا به دنبال فواید فیزیکی یوگا بودند، اکنون به ارزش لحظه‌های سکوت و بازتنظیم ذهن پی برده‌اند. تنفس آگاهانه، راهی ساده و درعین‌حال عمیق برای رهایی از فشارهای روزمره و رسیدن به حضور کامل در لحظه است.

تقویت سیستم ایمنی بدن؛ سپر درونی بدن در برابر بیماری‌ها

استرس مزمن می‌تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن بگذارد. هنگامی که ایمنی بدن تضعیف شود، بیشتر در معرض بیماری‌ها قرار می‌گیرید. بااین‌حال، همان‌ طور که پیش‌تر اشاره شد، یوگا به عنوان یک روش درمانی جایگزین و علمی برای مقابله با استرس شناخته شده است.

اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز در حال پیشرفت است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که بین تمرین یوگا (به ویژه به صورت مداوم و بلندمدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن ارتباط مشخصی وجود دارد. این موضوع تا حدی به دلیل توانایی یوگا در مبارزه با التهاب و تا حدی نیز به دلیل تقویت ایمنی سلولی است.

یوگا و لاغری؛ راهی طبیعی به سمت تناسب‌اندام

حرکات یوگا می‌توانند به طور مؤثری در کاهش وزن و رسیدن به یک بدن سالم کمک کنند. یوگا با ترکیب تمرینات فیزیکی، تنفس صحیح و مدیتیشن، نه تنها کالری می‌سوزاند؛ بلکه متابولیسم بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

انواع ورزش یوگا چیست؟ انتخاب مناسب برای هر بدن

انواع ورزش یوگا بسیار متنوع است، اما این 10 حالت یک تمرین کامل یوگا است. در هر ژست به آرامی حرکت کنید و به یاد داشته باشید که در حین حرکت نفس بکشید.

پس از هر ژستی که به نظرتان چالش‌برانگیز است؛ به خصوص اگر تنگی نفس دارید، مکث کنید و زمانی که تنفستان به حالت عادی برگشت، دوباره شروع کنید. ایده این است که قبل از حرکت به سمت پوز بعدی، هر ژست را به اندازه چند نفس آهسته، نگه دارید:

ژست کودک؛ Child’s Pose

این حالت آرامش‌بخش یک موقعیت مکث خوب است. می‌توانید از ژست کودک برای استراحت و تمرکز مجدد، قبل از ادامه دادن به ژست بعدی خود استفاده کنید. به آرامی کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن شما را شل می‌کند.

کشش ملایم خوبی را از طریق ستون فقرات گردن و باسن خود انجام دهید. اگر آسیب‌دیدگی زانو یا مشکلات مچ پا دارید. همچنین اگر فشار خون بالا دارید یا باردار هستید از این کار خودداری کنید.

می‌توانید سر خود را روی یک کوسن یا بلوک قرار دهید. اگر مچ پاهایتان ناراحت هستند، می‌توانید از یک حوله رول شده استفاده کنید. در حین نفس کشیدن، بر روی شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر تمرکز کنید.

سگ رو به پایین؛ Downward-Facing Dog

سگ رو به پایین، بازوها، شانه‌ها و پشت را تقویت می‌کند؛ همچنین می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند. اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، این ژست توصیه نمی‌شود. می‌توانید ژست را با آرنج‌هایتان روی زمین انجام دهید، که وزن را از روی مچتان می‌گیرد. همچنین می‌توانید از بلوک‌های زیر دست خود استفاده کنید که ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید. روی توزیع یکنواخت وزن در کف دست و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، دور از شانه‌ها تمرکز کنید.

ژست پلانک؛ Plank Pose

یکی از حرکات یوگا برای افزایش انرژی، حرکت پلانک است. پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند.

اگر از سندرم تونل کارپال رنج می‌برید از ژست پلانک خودداری کنید. ممکن است برای مچ دست شما سخت باشد. همچنین اگر کمردرد دارید، ممکن است آن را نادیده بگیرید یا آن را اصلاح کنید.

می‌توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، آن را اصلاح کنید. حواستان باشد هنگام انجام یک پلانک، پشت گردن و ستون فقرات خود را درازتر تصور کنید.

ژست کارکنان چهارپا؛ Four-Limbs Staff Pose

این تغییر فشار به دنبال ژست پلانک در یک سکانس رایج یوگا به نام سلام خورشید است. اگر می‌خواهید در نهایت روی ژست‌های پیشرفته‌تری مانند تعادل بازو یا وارونگی کار کنید، ژست خوبی برای یادگیری است.

مانند پلانک، این ژست، بازوها، مچ‌ها و شکم را تقویت می‌کند. اگر مبتلا به سندرم تونل کارپال، کمردرد، آسیب‌دیدگی شانه یا باردار هستید این حرکت یوگا را انجام ندهید.

برای مبتدیان ایده خوبی است که با نگه‌داشتن زانوهای خود روی زمین، وضعیت را تغییر دهند. حواستان باشد کف دست‌های خود را به طور مساوی روی زمین فشار دهید. درحالی‌که این حالت را نگه می‌دارید، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

ژست کبرا؛ Cobra Pose

این حالت خم شدن به پشت در ژست کبرا می‌تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه‌ها و شکم کمک کند. اگر آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید؛ از این حرکت بگذرید.

فقط چند اینچ بدن را بالا بیاورید و سعی نکنید بازوهای خود را صاف کنید. سعی کنید هنگام نگه‌داشتن این حالت، ناف خود را از زمین دور نگه دارید.

ژست درختی؛ Tree Pose

ژست درختی علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌تواند هسته مرکزی، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات را نیز تقویت کند. اگر فشار خون پایین دارید یا شرایط پزشکی دارید که تعادل شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، از این ژست صرف‌نظر کنید.

یکی از دستان خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید. حواستان باشد درحالی‌که این ژست را نگه می‌دارید، روی تنفس خود به داخل و خارج تمرکز کنید.

حالت مثلثی؛ Triangle Pose

یکی دیگر از حرکات یوگا برای افزایش انرژی پوز مثلثی است که به تقویت قدرت در پاها کمک می‌کند و باسن، ستون فقرات، سینه، شانه‌ها، کشاله ران، همسترینگ و ساق پا را کش می‌دهد. همچنین می‌تواند به افزایش تحرک در لگن و گردن کمک کند. اگر سردرد یا فشار خون پایین دارید از این حالت خودداری کنید.

اگر فشار خون بالا دارید، سر خود را بچرخانید تا در حالت نهایی به سمت پایین نگاه کنید. اگر مشکلات گردن دارید، سر خود را نچرخانید تا به سمت بالا نگاه کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را بلند نگه دارید. بازوی بلند شده خود را به سمت سقف بکشید. این موضوع به شناور نگه‌داشتن ژست کمک می‌کند

ژست چرخشی نیمه ستون فقرات نشسته؛ Seated Half-Spinal Twist Pose

این حالت چرخشی می‌تواند انعطاف‌پذیری در پشت شما را افزایش دهد. درحالی‌که کشش شانه‌ها، باسن و سینه را انجام می‌دهید. همچنین می‌تواند به کاهش تنش در وسط کمر شما کمک کند.

اگر کمر آسیب‌دیده دارید از این حرکت یوگا بگذرید. اگر خم کردن زانوی راست شما ناراحت‌کننده است، آن را مستقیماً جلوی خود نگه دارید. با هر دم، بالاتنه خود را بلند کنید و در حین بازدم بچرخید.

ژست پل؛ Bridge Pose

ژست پل خم شدن به پشت است که عضلات قفسه سینه، پشت و گردن را کشیده است. همچنین باعث ایجاد قدرت در عضلات پشت و همسترینگ می‌‌شود.

اگر بیشتر روز می‌نشینید، این حالت به شما کمک می‌کند تا قسمت بالایی سینه خود را باز کنید. اگر آسیبی در گردن دارید از این حالت خودداری کنید.

یک بلوک بین ران‌های خود قرار دهید تا به حفظ پاها در تراز مناسب کمک کند. یا اگر قسمت پایین کمر شما را آزار می‌دهد، می‌توانید یک بلوک زیر لگن خود قرار دهید. در حین نگه‌داشتن این حالت، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سینه را به سمت چانه خود نگه دارید.

ژست جسد؛ Corpse Pose

مانند زندگی، کلاس‌های یوگا معمولاً با این ژست پایان می‌یابد. این کار به شما اجازه می‌دهد تا برای لحظاتی آرامش داشته باشید، اما برخی از افراد ثابت ماندن در این حالت را دشوار می‌دانند. بااین‌حال، هر چه بیشتر این ژست را امتحان کنید، راحت‌تر در حالت آرامش‌بخش و مراقبه فرو می‌روید.

اگر احساس راحتی نمی‌کنید، یک پتو زیر سر خود قرار دهید. اگر کمرتان حساس است یا آزارتان می‌دهد، می‌توانید پتو را جمع کنید و زیر زانوهایتان قرار دهید. حواستان باشد وزن بدنتان را در یک قسمت در تشک خود احساس کنید.

بهترین حرکات یوگا؛ گام‌به‌گام به سوی سلامت و آرامش

یوگا با حرکات متنوع خود می‌تواند به تقویت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس کمک کند. در ادامه به ۱۱ تا از بهترین حرکات یوگا اشاره می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را به طور منظم در تمرینات خود بگنجانید:

1. سر رو به پایین: این حرکت برای تقویت شانه‌ها، بازوها و پاها مؤثر است و به بهبود دردهای کمر کمک می‌کند. این حرکت همچنین جریان خون را معکوس و به تقویت سیستم گردش خون کمک می‌نماید.
2. تاج گل: حرکت عالی برای باز کردن مفاصل ران و کشش ستون فقرات است. این حرکت به حفظ سلامت مفاصل لگن کمک می‌کند.
3. تخته: یکی از بهترین حرکات برای تقویت میان‌تنه، شانه‌ها و بازوهاست.
4. خم شدن رو به جلو: این حرکت یوگا سیستم عصبی را آرام کرده و به کشش همسترینگ، باسن و ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌نماید.
5. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته: این حرکت برای جوان‌ نگه‌داشتن بدن و کمک به سلامت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری بسیار مفید است.
6. جهش هلالی: این حرکت برای باز کردن مفاصل ران و تقویت تاندون‌ها و عضلات پشت مفید محسوب می‌شود.
7. کودک: حرکت آرامش‌بخشی است که به کشش ران، زانو، مچ پا و پشت کمر کمک می‌کند و به شانه‌ها و گردن استراحت می‌دهد.
8. شتر: کششی شدید در قسمت جلوی بدن است که به رفع مشکلات کمر و تقویت عضلات می‌پردازد.
9. گربه-گاو: این حرکت برای شل کردن عضلات کمر، شکم و باسن است و به تقویت عضلات گردن و کمر کمک می‌کند.
10. جسد: آخرین حرکت که برای استراحت و بازسازی بدن بعد از تمرینات است. این حرکت ذهن را آرام کرده و به رهایی از استرس کمک می‌کند.
11. تخته جانبی: این حرکت برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و تقویت قدرت تعادل بدن مفید است.

برای بهره‌مندی بیشتر از فواید ورزش یوگا، این حرکات را به طور منظم در برنامه تمرینی خود بگنجانید و به تغذیه سالم خود توجه کنید.

تکنیک‌های تنفسی یوگا؛ انجام تمرینات یوگا در خانه برای آرامش

حرکات یوگا برای کاهش استرس و ایجاد آرامش پایدار بسیار مؤثر است، زیرا بر پایه تنفس درست و عمیق است. در اینجا چند نوع تکنیک تنفسی وجود دارد که ممکن است در کلاس یوگا گنجانده شود:

تنفس شکمی؛ تسکین استرس با تنفس دیافراگمی

تنفس شکمی یا دیافراگمی یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های یوگا است که در ابتدا برای تقویت تنفس سالم و مؤثر معرفی می‌شود. این روش نه تنها به بهبود کیفیت تنفس کمک می‌کند، بلکه در کاهش استرس و ایجاد آرامش نیز مؤثر است. برای انجام این تکنیک، هنگام دم شکم خود را به آرامی باد کنید و در حین بازدم، سعی کنید تا آخرین ذره هوا را از شکم خارج کنید. این حرکت کمک می‌کند تا بدن و ذهن شما به تعادل برسند و استرس کاهش یابد.

تنفس پیروزمندانه؛ تنظیم جریان نفس برای آرامش عمیق

تنفس پیروزمندانه یکی از تکنیک‌های یوگا است که به شما کمک می‌کند جریان نفس خود را کنترل کرده و به صورت آهسته و صاف تنفس کنید. این روش بر آرامش و تمرکز تأکید دارد.

برای انجام این تکنیک، عضلات پشت گلو را منقبض کرده و با دهان بسته نفس خود را وارد و خارج کنید. این کار جریان تنفس را تنظیم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید و ذهن را از اضطراب‌ها پاک کنید.

تنفس منقطع؛ تسلط بر نفس برای کنترل بیشتر ذهن و بدن

تنفس منقطع یکی از تکنیک‌های پیشرفته یوگا است که به شما امکان می‌دهد در حین دم یا بازدم مکث کنید و نفس خود را نگه دارید. این روش باعث تقویت کنترل نفس و بهبود تمرکز می‌شود. برای تمرین این تنفس، ابتدا هوا را به طور کامل وارد ریه‌ها کنید، سپس یک سوم هوا را آزاد کرده و مکث کنید.

این روند را برای دو بخش دیگر تکرار کرده و در نهایت بازدم را کامل کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر روی نفس خود داشته باشید و آرامش عمیقی پیدا کنید.

بهترین حرکات یوگا برای صاف شدن ستون فقرات؛ 7 حرکت مفید

اجازه ندهید که شانه‌های خمیده شخصیت درخشان شما را از بین ببرد یا کمر شما را ضعیف کند. این حرکات یوگا می‌توانند به تقویت عضلات پشت، بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدنی کمک کنند. این حرکات کششی یوگا را امتحان کنید و کمر خود را تقویت نمایید.

بوجانگاسانا (حرکت کبرا)؛ تقویت پشت و بهبود انعطاف‌پذیری

حرکت بوجانگاسانا یا کبرا، یکی از حرکات مؤثر در یوگا برای تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری است. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و با کمک دست‌ها سر و تنه خود را بالا بیاورید. این پوز به تقویت ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه کمک کرده و برای تسکین درد کمر و گردن مفید است. نگه‌داشتن این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه به تقویت عضلات و آرامش ذهن کمک می‌کند.

ناوکازانا (حرکت قایق)؛ تقویت شکم و تعادل بدن

حرکت ناوکازانا یا قایق یکی از حرکات یوگا است که به تقویت عضلات شکم، پشت، پاها و بازوها کمک می‌کند. برای این حرکت، قفسه سینه و پاها را از زمین بلند کرده و دستان را به سمت پاها دراز کنید. این حرکت کمک می‌کند تا عضلات مرکزی بدن تقویت شده و تعادل کلی بدن بهبود یابد. نگه‌داشتن این حالت برای چند ثانیه به افزایش قدرت شکم و استقامت بدن می‌انجامد.

اوشتراسانا (حرکت شتر)؛ بهبود انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدن

حرکت اوشتراسانا یا شتر یکی از حرکات مؤثر یوگا برای تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن است. در این حرکت، شما به صورت ایستاده بر روی زانوها قوس می‌دهید و دست‌ها را به سمت پاشنه‌ها می‌برید. این حرکت موجب باز شدن قفسه سینه، کشش عضلات شکم و پشت می‌شود و به سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

مارجری آسانا (حرکت گربه گاو)؛ کاهش استرس و تقویت ستون فقرات

مارجری آسانا یا حرکت گربه گاو، برای کاهش استرس و تقویت عضلات کمر و گردن بسیار مفید است. این حرکت یوگا با حرکت دادن ستون فقرات به جلو و عقب، به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های فیزیکی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید از چهار دست و پا شروع کنید و به نرمی گردن و پشت خود را خم کنید. این تمرین برای آرامش ذهنی و جسمی فوق‌العاده است.

گوموخاسانا (حرکت صورت گاوی)؛ کشش شانه‌ها و تقویت ستون فقرات

حرکت گوموخاسانا یا صورت گاوی، یکی از بهترین حرکات برای کشش عضلات شانه و تقویت ستون فقرات است. برای انجام این حرکت، باید یکی از پاها را زیر بدن و دیگری روی آن بیاورید، سپس دستان خود را به صورت متقابل از پشت سر قفل کنید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا سفتی شانه‌ها را کاهش دهید و درعین‌حال انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود ببخشید.

دانوراسانا (حرکت کماندار): تقویت پشت و رفع اختلالات قاعدگی

حرکت دانوراسانا یا کماندار، برای تقویت عضلات شکم و پشت بسیار مؤثر است. در این حرکت، پاها و دست‌ها از پشت به هم متصل می‌شوند و بدن به حالت کمان کشیده می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات پشت، شکم و ران کمک کرده و همچنین در درمان یبوست و اختلالات قاعدگی مفید است.

چاکراسانا (حرکت چرخ)؛ تقویت شانه‌ها و ستون فقرات

چاکراسانا یا حرکت چرخ یکی از حرکات پیچیده یوگا است که به تقویت عضلات شکم، شانه‌ها، ستون فقرات و کمر کمک می‌کند. در این حرکت، شما باید بدن خود را از زمین بلند کرده و شانه‌ها و پاها را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت موجب افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری در نواحی مختلف بدن می‌شود و در درمان مشکلاتی مانند آسم، ناباروری و پوکی‌استخوان مفید است.

یوگا قبل از بارداری؛ آمادگی جسمانی و آرامش ذهنی برای مادران آینده

یوگا قبل از بارداری یک تمرین مفید برای تقویت بدن و آرامش ذهنی است. این ورزش با بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل، بدن شما را برای دوران بارداری و زایمان آماده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین یوگا می‌تواند به کاهش اضطراب، خستگی و مشکلات خواب کمک کند و احساس انرژی بیشتری در شما ایجاد کند.

علاوه بر این، تمرینات یوگا به بهبود گردش خون، کاهش التهاب و تقویت ستون فقرات کمک می‌کند تا بتوانید وزن کودک را راحت‌تر تحمل کنید. این تمرینات همچنین ممکن است باعث کاهش خطر سزارین، زایمان زودرس و مدت زمان زایمان شوند. با یوگا می‌توانید یک بدن سالم و متعادل برای پذیرش تغییرات بارداری داشته باشید و به راحتی با تغییرات جسمی و ذهنی دوران بارداری هماهنگ شوید.

یوگا در بارداری؛ تقویت بدن و ذهن برای یک بارداری سالم

یوگا در بارداری به کاهش استرس، تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کند. این تمرینات به تسهیل زایمان، کاهش دردهای مربوط به بارداری و بهبود خواب و گردش خون نیز کمک می‌کند. همچنین از اضطراب و خستگی کاسته و انرژی را افزایش می‌دهد. هر چند که باید حتماً با پزشک خود در این ‌باره مشورت کنید. تمرینات یوگا مؤثر در دوران بارداری را در ادامه توضیح می‌دهیم.

یوگا در سه ماهه اول بارداری؛ شروعی آرام و ایمن برای بدن

در سه ماهه اول بارداری، یوگا می‌تواند به شما در کاهش تهوع و خستگی کمک کند. تمرینات سبک و آرام به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. از جمله حرکات مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خم شدن سر تا زانو به جلو (Janu sirsasana)
• خم به جلو نشسته با زاویه باز (Upavistha konasana)
• ژست گربه گاو (Marjaryasana تا Bitilasana)

قبل از انجام هرگونه تمرینات یوگا، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا در سه ماهه دوم بارداری؛ تقویت تعادل و افزایش انرژی

در سه ماهه دوم، تمرکز یوگا بر تقویت تعادل و استقامت است. ژست مثلث (Trikonasana) به تقویت عضلات شکم و پاها کمک می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد. ژست کودک (Balasana) همچنین به آرامش و کاهش تنش در بدن کمک می‌کند. تمرینات دیگری مانند ژست زاویه محدود (بادا کوناسانا) نیز به کشش و تقویت عضلات ران‌ها و همسترینگ می‌پردازد و به باز شدن مفاصل کمک می‌کند.

یوگا در سه ماهه سوم بارداری؛ آرامش و آمادگی برای زایمان

در سه ماهه سوم، یوگا به شما کمک می‌کند تا آمادگی جسمی برای زایمان پیدا کنید و درعین‌حال به آرامش برسید. تمرینات یوگا مفید برای این دوران حساس عبارت است از:

• ژست گلدسته (مالاسانا)
• ژست آسان (سوخ آسانا)
• ژست جنازه کناری (پارسوا شاواسانا)

یوگا می‌تواند به شما در شکوفایی در دوران بارداری و بعد از آن در کنار رژیم غذایی مناسب کمک کند.

ورزش یوگا در خانه؛ لذت تمرین بدون تجهیزات پیچیده

یوگا ورزش ساده‌ای است که به هیچ وسیله پیچیده‌ای نیاز ندارد و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد. ورزش یوگا به راحتی در هر فضایی قابل انجام است، اما برای تجربه بهترین نتیجه، رعایت برخی نکات ضروری است.

تمرین بدون کفش یا جوراب؛ ارتباط مستقیم با زمین

در ورزش یوگا معمولاً باید بدون کفش و جوراب تمرین کنید تا ارتباط مستقیم با زمین برقرار شود. جوراب‌ها معمولاً لغزنده هستند و می‌توانند مانع از انجام حرکات درست شوند. اگر از جوراب استفاده می‌کنید، بهتر است جوراب‌های مخصوص یوگا با کفی لاستیکی انتخاب کنید.

انتخاب تشک مناسب؛ جلوگیری از آسیب‌های احتمالی

تشک یوگا یکی از مهم‌ترین وسایل است. تشک باید سطحی غیرلغزنده داشته باشد تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند و حرکات شما پایدار باشد. تمیز نگه‌داشتن تشک از اهمیت بالایی برخوردار است، پس آن را به طور مرتب ضدعفونی کنید.

لباس راحت و مناسب؛ انتخاب بهترین نوع لباس

برای انجام تمرینات یوگا، لباس‌های راحت که آزادی حرکت را فراهم کنند انتخاب کنید. لباس‌های خیلی گشاد می‌توانند در انجام برخی حرکات ممانعت ایجاد کنند. لباس‌هایی که به بدن بچسبند، مانند تیشرت‌های مناسب و شلوارهای کشی، بهترین گزینه هستند.

برای شروع آموزش حرکات یوگا نیازی به تجهیزات خاص نیست؛ فقط کافی‌ست چند دقیقه در روز را به این تمرینات اختصاص دهید.

حرکات یوگا در منزل؛ تمرین یوگا بدون باشگاه با حرکات ایمن و مؤثر

اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید؛ یوگا را می‌توانید با چند حرکت ساده اما مؤثر در خانه هم انجام دهید. البته به یاد داشته باشید که حرکات پیشرفته نیاز به نظارت مربی دارند تا از آسیب به بدن به‌ ویژه ستون فقرات جلوگیری شود. اما برخی حرکات یوگا، بی‌خطر و درعین‌حال مفید هستند و به تقویت بدن، کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.

اگر به دنبال راهی ساده و مؤثر برای کاهش استرس، تقویت انعطاف و بهبود وضعیت بدن هستید، آموزش حرکات یوگا در منزل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

• ژست سلام بر خورشید (Surya Namaskar): این مجموعه حرکات ترکیبی از کشش، تعادل و تنفس است که بدن را گرم کرده و انرژی می‌بخشد.
• ژست قایق (Navasana): این ژست عضلات شکم، پشت و پاها را تقویت می‌کند و باعث تعادل و تمرکز ذهنی می‌شود. با ۳۰ ثانیه نگه‌داشتن و پنج بار تکرار، تأثیر آن را احساس خواهید کرد.
• ژست پلانک (Phalakasana): یک حرکت عالی برای قدرت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن است. آن را حداقل یک دقیقه حفظ کنید و به‌تدریج مدت زمان را افزایش دهید.

با انجام منظم این حرکات یوگا در منزل، می‌توانید سلامت جسمی و ذهنی خود را تقویت کنید، حتی بدون رفتن به باشگاه.

یوگا، تمرینی ساده با اثری عمیق بر ذهن و بدن

ورزش یوگا یک تمرین جامع است که فواید بی‌شماری برای سلامت جسم و روان دارد. از بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات تا کاهش استرس و اضطراب، یوگا می‌تواند به عنوان یک راهکار مؤثر برای ارتقای کیفیت زندگی مورد استفاده قرار گیرد.

اگر به دنبال افزایش تعادل، بهبود سلامت قلبی – عروقی، کاهش دردهای مزمن و تقویت تمرکز هستید، حرکات یوگا گزینه‌ای عالی است. با ترکیب حرکات فیزیکی و تکنیک‌های تنفسی، یوگا نه تنها بدن را قوی‌تر می‌کند، بلکه ذهن را نیز آرام و متمرکز نگه می‌دارد. برای شروع حرکت های یوگا، می‌توانید از کلاس‌های مبتدی استفاده کنید و به تدریج از مزایای این تمرین باستانی بهره‌مند شوید.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌ کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌ آل و زندگی سالم‌ تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.