ورزش یوگا مزایای آن برای سلامت جسم و ذهن به همراه راهنمای تمرینات یوگا

برخی از مزایای بالقوه‌ فراوان یوگا شامل بهبود انعطاف‌ پذیری، قدرت بدنی و آگاهی از بدن است. این تمرین همچنین می‌ تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

کلمه یوگا ریشه در واژه سانسکریت “یوج” دارد که به معنای “یوغ زدن” یا “بستن” است. این کلمه معانی متعددی دارد، از مقارنه نجومی تا ازدواج، که همه آنها حول محور اتصال و پیوند می‌ چرخند. این تمرین در هند باستان به عنوان راهی برای رشد معنوی و اتصال ذهن و جسم آغاز شد.

تحقیقات علمی در مورد فواید یوگا هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارد، اما شواهد موجود تاکنون بسیاری از ادعاهای هزاران سالهٔ تمرین‌ کنندگان یوگا را تایید می‌ کند: یوگا می‌ تواند به بهبود کلی سلامت و تندرستی ما کمک شایانی کند.

ورزش یوگا چیست؟

یوگا با فلسفه هند باستان گره خورده است، بنابراین ژست‌ های یوگا نام‌ های سانسکریت و انگلیسی دارند. یوگا، به عنوان یک روش باستانی تمرین و مراقبه، در جامعه پر استرس امروزی به طور فزاینده‌ ای محبوبیت یافته است.

برای بسیاری از افراد، یوگا پناهگاهی از زندگی پر مشغله و آشفته روزمره محسوب می‌ شود. این امر صرف نظر از مکان تمرین، چه در اتاق خواب شخصی بر روی تشک، در یک آَشرام در هند یا حتی در میدان تایمز نیویورک، صادق است.

یوگا علاوه بر این، مزایای متعدد ذهنی و جسمی دیگری نیز به همراه دارد که برخی از آنها حتی بر سبک زندگی روزمره و عادات غذایی نیز تاثیرگذار هستند.

فواید ورزش یوگا چیست؟

دکتر تیموتی مک کال، نویسنده کتاب «یوگا به عنوان دارو»، می‌ گوید: تمرکز یوگا بر تنفس می‌ تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند یاد بگیرید که بیشتر مراقب بدن خود باشید و این می‌ تواند به شما کمک کند تا با سهولت بیشتری حرکت کنید. فواید ورزش یوگا عبارتند از:

• مدیریت استرس
• بهبود وضعیت بدن
• تقویت ایمنی بدن
• مدیریت درد
• خلق و خو را تقویت می کند
• تعادل را بهبود می بخشد
• آرامش را ترویج می کند
• خواب بهتر
• وضوح ذهنی را تقویت می کند
• یوگا انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
• عملکرد تنفسی را تقویت می کند
• افزایش انرژی
• سلامت قلب
• افزایش عزت نفس
• کاهش اضطراب

این تمرین علاوه بر موارد گفته شده مزایای دیگری نیز دارد. در ادامه برخی از آنها را توضیح خواهیم داد.

بهبود وضعیت بدن

در جامعه مدرن امروزی که به شدت وابسته به فناوری است، به نظر می‌ رسد زمان بیشتری را در حالت نشسته یا خمیده بر روی دستگاه‌های الکترونیکی سپری می‌ کنیم.

با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ بر روی ۳۴ مطالعه تحقیقاتی، الگوی نو ظهوری را نشان داد: یوگا عملکرد مغز را در مراکزی که مسئول درون‌ بینی (تشخیص احساسات درون بدن) و وضعیت بدن هستند، بهبود می‌ بخشد.

سعی کنید در طول استراحت‌ های تمرینات ورزشی خود، حرکات یوگا را نیز اضافه کنید تا وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.

تمرینات یوگا برای تقویت استخوان‌ها

در یک مطالعه کوچک، نشان داده شد که تمرین‌ کنندگان یوگا در مقایسه با افراد گروه کنترل، تراکم استخوان در ستون فقرات و باسن خود را افزایش داده‌ اند.

بهبود تعادل

حرکات کششی یوگا برای انعطاف پذیری بدن و حفظ تعادل بسیار مفید است. ورزشکاران در یک مطالعه، تعادل بهتری را پس از 10 هفته کلاس‌ های یوگا نسبت به گروه کنترل ورزشکارانی که روال خود را تغییر ندادند، نشان دادند.

جلوگیری از زوال ذهنی

در یک مطالعه، شرکت‌ کنندگانی که ترکیبی از یوگا و مدیتیشن را به جای تمرینات تمرینی مغز انجام دادند، در آزمون حافظه دیداری-فضایی، نوعی به خاطر سپردن که برای تعادل، درک عمق و توانایی تشخیص اشیاء و حرکت در جهان طراحی شده است، عملکرد بهتری داشتند.

سلامت قلب

پرانایاما، که اغلب به عنوان «تنفس یوگایی» شناخته می‌ شود، جنبه‌ ای مهم و مفید از یوگا است.

در سال ۲۰۱۹، مجله‌ی آیورودا و پزشکی یکپارچه (Journal of Ayurveda and Integrative Medicine) مروری بر ۱۴۰۰ مطالعه منتشر کرد که به بررسی تاثیرات کلی پرانایاما پرداخته بود. یکی از یافته‌ های کلیدی این بود که تنفس یوگایی می‌ تواند عملکرد چندین سیستم بدن را بهبود بخشد.

به طور خاص، این تحقیقات نشان داد که سیستم قلبی-عروقی به طور قابل توجهی از کنترل سرعت تنفس بهره می‌ برد. این پژوهش‌ ها حاکی از آن است که تنفس یوگایی ممکن است بر عملکرد قلب، مغز و ریه‌ ها تأثیر بگذارد.

بهبود عزت نفس

تصویر بدن و عزت نفس اغلب برای نوجوانان و جوانان چالش‌ های خاصی به همراه دارد. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نشان‌دهنده نتایج مثبت و قابل اعتمادی در استفاده از یوگا برای بهبود عزت نفس و تصویر ذهنی بدن در این گروه‌ های سنی بوده است.

همچنین شواهد امیدوارکننده‌ ای وجود دارد که نشان می‌ دهد یوگا ممکن است به کاهش علائم همراه با وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بی‌ اشتهایی عصبی کمک کند.

کاهش استرس

انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا اشاره می‌ کند که اختلالات اضطرابی ممکن است شایع‌ ترین اختلالات سلامت روان در ایالات متحده باشند.

مطالعات متعددی نشان می‌ دهند که آسانا های یوگا ممکن است به عنوان یک درمان جایگزین مؤثر برای اختلالات اضطرابی عمل کنند، اگر چه برخی از محققان تاکید می‌ کنند که برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری لازم است. یوگا نیدرا، که نوعی مدیتیشن اسکن بدن است، ثابت شده که علائم اضطراب را کاهش می‌ دهد.

تنفس بهتر

تکنیک‌ های تنفس، بخشی ضروری از یوگا هستند – نه تنها به شما کمک می‌ کنند در حین تمرین یوگا متمرکز بمانید، بلکه می‌ توانند به کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی و آرامش ذهن کمک کنند.

النا بروور، معلم یوگا و مدیتیشن و نویسنده کتاب «هنر توجه» می‌ گوید: تکنیک‌ های تنفس یوگا نیز «راهی برای مدیتیشن» ارائه می‌ کنند.

خانم بروور می‌ گوید افرادی که در سال‌ های اخیر بر جنبه‌ های فیزیکی یوگا تمرکز کرده‌ اند، به سمت مدیتیشن پیش می‌ روند، زیرا دریافتند «نیاز فزاینده‌ ای برای داشتن زمان برای تأمل، رها سازی و تنظیم مجدد دارند».

تقویت سیستم ایمنی بدن

استرس مزمن می‌ تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن شما بگذارد. هنگامی که ایمنی بدن شما تضعیف شود، بیشتر در معرض بیماری‌ ها قرار می‌ گیرید. با این حال، همان‌ طور که پیش‌ تر اشاره شد، یوگا به عنوان یک روش درمانی جایگزین و علمی برای مقابله با استرس شناخته شده است.

اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز در حال پیشرفت است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که بین تمرین یوگا (به ویژه به صورت مداوم و بلندمدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن ارتباط مشخصی وجود دارد.این موضوع تا حدی به دلیل توانایی یوگا در مبارزه با التهاب و تا حدی نیز به دلیل تقویت ایمنی سلولی است.

انواع ورزش یوگا چیست؟

انواع ورزش یوگا بسیار متنوع است، اما این 10 حالت یک تمرین کامل یوگا است. در هر ژست به آرامی حرکت کنید و به یاد داشته باشید که در حین حرکت نفس بکشید.

پس از هر ژستی که به نظرتان چالش‌ برانگیز است، به خصوص اگر تنگی نفس دارید، مکث کنید و زمانی که تنفس‌ تان به حالت عادی برگشت، دوباره شروع کنید.

ایده این است که قبل از حرکت به سمت پوز بعدی، هر ژست را به اندازه چند نفس آهسته، نگه دارید:

ژست کودک/ Child’s Pose

این حالت آرامش‌ بخش یک موقعیت مکث خوب است. می‌ توانید از ژست کودک برای استراحت و تمرکز مجدد، قبل از ادامه دادن به ژست بعدی خود استفاده کنید.

به آرامی کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و ستون فقرات، شانه‌ ها و گردن شما را شل می‌ کند.

این کار را انجام دهید: کشش ملایم خوبی را از طریق ستون فقرات گردن و باسن خود انجام دهید.

از این حرکت بگذرید: اگر آسیب‌ دیدگی زانو یا مشکلات مچ پا دارید. همچنین اگر فشار خون بالا دارید یا باردار هستید از این کار خودداری کنید.

اصلاح کنید: می‌ توانید سر خود را روی یک کوسن یا بلوک قرار دهید. اگر مچ پاهایتان ناراحت هستند، می‌ توانید از یک حوله رول شده استفاده کنید.

حواستان باشد: در حین نفس کشیدن، بر روی شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر تمرکز کنید.

سگ رو به پایین/ Downward-Facing Dog

سگ رو به پایین، بازوها، شانه‌ ها و پشت را تقویت می‌ کند، در حالی که همسترینگ، ساق پا و قوس پای شما را کشیده است. همچنین می‌ تواند به تسکین کمردرد کمک کند.

از این حرکت بگذرید: اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، این ژست توصیه نمی شود.

اصلاح کنید: می‌ توانید ژست را با آرنج هایتان روی زمین انجام دهید، که وزن را از روی مچ‌ تان می‌ گیرد. همچنین می توانید از بلوک‌ های زیر دست خود استفاده کنید که ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

مراقب باشید: روی توزیع یکنواخت وزن در کف دست و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، دور از شانه‌ها تمرکز کنید.

ژست پلانک/ Plank Pose

یکی از حرکات یوگا برای افزایش انرژی حرکت پلانک است. پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ ها، بازوها و پاها کمک می‌ کند.

این کار را انجام دهید: اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و تقویت قدرت در قسمت بالایی بدن هستید، ژست پلانک خوب است.

از این حرکت بگذرید: اگر از سندرم تونل کارپال رنج می‌ برید از ژست پلانک خودداری کنید. ممکن است برای مچ دست شما سخت باشد. همچنین اگر کمردرد دارید، ممکن است آن را نادیده بگیرید یا آن را اصلاح کنید.

اصلاح کنید: می‌ توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، آن را اصلاح کنید.

حواستان باشد: هنگام انجام یک پلانک، پشت گردن و ستون فقرات خود را درازتر تصور کنید.

ژست کارکنان چهارپا/ Four-Limbs Staff Pose

این تغییر فشار به دنبال ژست پلانک در یک سکانس رایج یوگا به نام سلام خورشید است. اگر می‌ خواهید در نهایت روی ژست‌ های پیشرفته‌ تری مانند تعادل بازو یا وارونگی کار کنید، ژست خوبی برای یادگیری است.

این کار را انجام دهید: مانند پلانک، این ژست، بازوها، مچ‌ ها و شکم را تقویت می کند.

از این حرکت بگذرید: اگر مبتلا به سندرم تونل کارپال، کمردرد، آسیب دیدگی شانه یا باردار هستید.

اصلاح کنید: برای مبتدیان ایده خوبیست که با نگه داشتن زانوهای خود روی زمین، وضعیت را تغییر دهند.

حواستان باشد: کف دست‌ های خود را به طور مساوی روی زمین فشار دهید و در حالی که این حالت را نگه می‌ دارید، شانه‌ های خود را از زمین بلند کنید.

ژست کبرا/ Cobra Pose

این حالت خم شدن به پشت می‌ تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف‌ پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه‌ ها و شکم کمک کند.

این کار را انجام دهید: این پست برای تقویت کمر عالی است.

از این حرکت بگذرید: اگر آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید.

اصلاح کنید: فقط چند اینچ را بالا بیاورید و سعی نکنید بازوهای خود را صاف کنید.

حواستان باشد: سعی کنید هنگام نگه داشتن این حالت، ناف خود را از زمین دور نگه دارید.

ژست درختی/ Tree Pose

علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌ تواند هسته مرکزی، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات شما را نیز تقویت کند.

این کار را انجام دهید: برای کار بر روی تعادل و وضعیت بدن عالی است.

از این حرکت بگذرید: اگر فشار خون پایین دارید یا شرایط پزشکی دارید که تعادل شما را تحت تاثیر قرار می دهد، از این ژست صرف نظر کنید.

اصلاح کنید: یکی از دستان خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.

حواستان باشد: در حالی که این ژست را نگه می‌ دارید، روی تنفس خود به داخل و خارج تمرکز کنید.

حالت مثلثی/ Triangle Pose

یکی دیگر از حرکات یوگا برای افزایش انرژی پوز مثلثی است که به تقویت قدرت در پاها کمک می‌کند و باسن، ستون فقرات، سینه، شانه‌ها، کشاله ران، همسترینگ و ساق پا را کش می‌دهد. همچنین می‌تواند به افزایش تحرک در لگن و گردن کمک کند.

این کار را انجام دهید: این حالت برای ایجاد قدرت و استقامت عالی است.

از این حرکت بگذرید: اگر سردرد یا فشار خون پایین دارید از این حالت خودداری کنید.

اصلاح کنید: اگر فشار خون بالا دارید، سر خود را بچرخانید تا در حالت نهایی به سمت پایین نگاه کنید. اگر مشکلات گردن دارید، سر خود را نچرخانید تا به سمت بالا نگاه کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را بلند نگه دارید.

حواستان باشد: بازوی بلند شده خود را به سمت سقف بکشید. این موضوع به شناور نگه داشتن ژست کمک می‌کند.

ژست چرخشی نیمه ستون فقرات نشسته/ Seated Half-Spinal Twist Pose

این حالت چرخشی می‌ تواند انعطاف پذیری در پشت شما را افزایش دهد، در حالی که کشش شانه‌ها، باسن و سینه را انجام می‌ دهید. همچنین می‌ تواند به کاهش تنش در وسط کمر شما کمک کند.

این کار را انجام دهید: برای آزاد کردن عضلات سفت در اطراف شانه‌ها و قسمت بالایی و پایین کمر.

از این حرکت بگذرید: اگر کمر آسیب دیده دارید.

اصلاح کنید: اگر خم کردن زانوی راست شما ناراحت‌ کننده است، آن را مستقیماً جلوی خود نگه دارید.

مراقب باشید: با هر دم، بالاتنه خود را بلند کنید و در حین بازدم بچرخید.

ژست پل/ Bridge Pose

این حالت خم شدن به پشت است که عضلات قفسه سینه، پشت و گردن را کشیده است. همچنین باعث ایجاد قدرت در عضلات پشت و همسترینگ می‌ شود.

این کار را انجام دهید: اگر بیشتر روز می‌ نشینید، این حالت به شما کمک می‌ کند تا قسمت بالایی سینه خود را باز کنید.

از این حرکت بگذرید: اگر آسیبی در گردن دارید از این حالت خودداری کنید.

اصلاح کنید: یک بلوک بین ران‌ های خود قرار دهید تا به حفظ پاها در تراز مناسب کمک کند. یا اگر قسمت پایین کمر شما را آزار می‌ دهد، می‌ توانید یک بلوک زیر لگن خود قرار دهید.

حواستان باشد: در حین نگه داشتن این حالت، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سینه را به سمت چانه خود نگه دارید.

ژست جسد/ Corpse Pose

مانند زندگی، کلاس‌ های یوگا معمولاً با این ژست پایان می‌ یابد. این کار به شما اجازه می‌ دهد تا برای لحظاتی آرامش داشته باشید، اما برخی از افراد ثابت ماندن در این حالت را دشوار می‌ دانند.

با این حال، هر چه بیشتر این ژست را امتحان کنید، راحت‌ تر در حالت آرامش بخش و مراقبه فرو می‌ روید.

انجامش بده: همیشه!

از این حرکت بگذرید: اگر نمی‌ خواهید لحظه‌ای آرامش داشته باشید.

اصلاح کنید: اگر احساس راحتی نمی‌ کنید، یک پتو زیر سر خود قرار دهید. اگر کمرتان حساس است یا آزارتان می‌ دهد، می‌ توانید پتو را جمع کنید و زیر زانو هایتان قرار دهید.

حواستان باشد: وزن بدن‌ تان را در یک قسمت در تشک خود احساس کنید.

بهترین حرکات یوگا کدامند؟

همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوع‌تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این ۱۱ حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید.

سر رو به پایین

این حرکت یوگا، تمرینی تمام عیار برای قوی‌ تر کردن شانه‌ ها، بازوها و پاهاست. با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می‌ کند تا درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر بهتر شود.

این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می‌ کند. حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با اثر جاذبه روی بدن مقابله می‌ کند.

چگونه انجامش دهیم:

• شانه‌ ها را دقیقا بالای مچ‌ ها و ران‌ ها را بالا زانوها قرار دهید.
• انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) اجازه می‌ دهد، بکشید.
• انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه‌ ای قرار دهید که مستقیما پاها را ببینید.

تاج گل

اکثر افراد زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می‌ نشینند. نشستن طولانی مدت در این حالت مشکلات زیادی مانند کاهش تحرک مفاصل راه به همراه دارد.

حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ ها و عضلات داخلی آنها کمک می‌ کند و ستون فقرات را می‌ کشد. این حرکت یوگا کمک می‌ کند تا مفاصل لگن و ران شما سالم بماند.

چگونه انجامش دهیم:

• پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
• انگشتان پا را آرام به سمت خارج از بدن بچرخانید.
• نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
• همینطور که باسن را به طرف عقب و پایین می‌ برید درست مثل اینکه می‌ خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم. اگر بدون اینکه پاشنه‌ های پا را بالا بیاورید، نمی توانید پایین بیایید، یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ ها قرار دهید.

دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (‌به حالت دعا ) و با آرنج‌ به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و ران‌ ها را بیشتر باز کنید.

تخته

حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ ها برای قوی کردن میان تنه است. این حرکت به قوی‌ تر شدن مچ دست‌ ها، بازوها، شانه‌ ها و عضلات چهار سر ران کمک می‌ کند.

چگونه انجامش دهیم:

• پاها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید.
• ران‌ های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ ها کاملا بالای مچ دست‌ ها و ران‌ ها با سر و شانه‌ ها در یک خط قرار بگیرند.
• عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و عضلات پا را درگیر کنید.

تازه کارها می‌ توانند با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را برای خود ساده کنند.

خم شدن رو به جلو

خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌ اند بسیار مفید است. انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارد و به راحتی در هر جایی می‌ توان انجامش داد.

این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌ کند، ستون فقرات، باسن و ماهیچه‌­ همسترینگ را می‌ کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌ کند.

چگونه انجامش دهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه­ عرض ران‌ ها باز کنید.
• از باسن به طرف جلو خم شوید.
• تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌ دهد پایین بروید.
• زانوها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ ها استراحت دهید.
• اگر حرفه‌ ­ای هستید، می‌ توانید پاها را صاف نگه دارید.

توصیه می‌ شود دست‌ ها را به پشت برده و در هم گره کنید. با کشیدن دست‌ ها به عقب تحرک در شانه‌ ها افزایش پیدا می‌ کند.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این نوع چرخش در ورزش یوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر می‌‌ گذرانید.

در این حرکت ورزش یوگا، باسن روی زمین قرار می‌ گیرد و کمتر می‌ توانید آن را بچرخانید؛ به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌ شود و مزایای این تمرینِ یوگا را بیشتر می‌ کند.

چگونه انجامش دهیم:

• روی تشک بنشینید و پاها را روبروی بدن دراز کنید.
• زانوی راست را خم کنید. کف پای راست را به فاصله‌ چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.
• کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید.
• آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• هر بار که نفس خود را به داخل می‌ دهید (دم) سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌ دهید (باز‌ دم) کمی چرخش را عمیق‌تر کنید.
• جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

جهش هلالی

این حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه می‌ شود. مفصل ران به خاطر نشستن زیاد در حالت نیمه خم قرار دارند. جهش هلالی باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران (بافتی که عضله را به استخوان متصل می‌ کند)، لگن و عضلات پشت می‌ شود.

چگونه انجامش دهیم:

• سر را رو به پایین بگیرید.
• پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید.
• مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت کند.
• روی انگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید. با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار می‌ گیرند.
• با حرکت بازدم، میان‌تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید.
• دو دست را به سمت یکدیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
• اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
• همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

کودک

این حرکت برای احیا، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس، بسیار مفید است. همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می‌ شود و به ستون فقرات، شانه‌ ها و گردن استراحت می‌ دهد.

چگونه انجامش دهیم:

• روی یک تشک زانو بزنید.
• زانوها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید.
• برای افرادی که انعطاف شان کم است، چسباندن زانوها به یکدیگر را توصیه می‌ کنیم؛ زیرا حمایت بیشتری را شامل می‌ شود.
• باسن را به سمت پاشنه‌ های پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
• پیشانی را روی زیرانداز استراحت دهید.
• دست‌ ها را در مقابل خود دراز کنید. برای تشدید کشش باید کف دست‌ ها رو به بالا باشد.

شتر

حرکت شتر، کشش شدیدی در قسمت جلوی بدن و کمر به وجود میاورد. خم شدن به عقب لازمه هر تمرینی در ورزش یوگاست؛ چون پاسخی به نشستن‌ های طولانی مدت و قرار دادن ران‌ ها و زانوها در حالت ۹۰ درجه است.

این حرکت می‌ تواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید.

چگونه انجامش دهیم:

• روی زمین زانو بزنید.
• پاها و زانوها را به اندازه­‌ی عرض باسن باز کنید.
• کف دست‌ ها را پایین کمر بگذارید. انگشت‌ ها باید رو به پایین باشند.
• آرنج‌ ها را با هم به پشت بکشید.
• در حالیکه حرکت دم را انجام می‌ دهید، خود را به سمت بالا بکشید.
• سپس در حالی که کمر را خم می‌ کنید حرکت بازدم را انجام دهید. در این وضعیت باید سرتان به سمت عقب برود.
• می‌ توانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دست‌ ها به سمت پاشنه‌ های پا شدت کشش را بیشتر کنید.
• با کشیدن ران‌ ها به سمت جلو وضعیت خود را تثبیت کنید.

گربه-گاو

کمر درد برای هر کسی اتفاق میافتد، اما بی­‌تحرکی اوضاع را بدتر می‌ کند. حرکت گربه-گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست.

این حرکت یوگا، عضله کمر، باسن و شکم را شل می‌ کند و عضلات گردن و کمر را قدرت می‌ بخشد. این تمرین بسیار آرامش بخش است و به از بین بردن استرس‌ های روزانه کمک می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانه‌ ها را دقیقا بالای مچ دست‌ ها قرار دهید.
• به آرامی ستون فقرات را خم کنید؛ طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالچه، شانه‌ ها و تاج سرتان بالا بروند.
• آرام به بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را احساس کند.
• ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید.
• سپس کمر خود را گرد کنید، چانه را به سمت خود بکشید تا میان­ تنه به طرف بالا برود.
• این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

جسد

آخرین حرکت برای استراحت، همین حرکت جسد است. حرکت جسد مهم­ترین و آسان‌ ترین و در عین حال سخت‌ ترین حرکت یوگاست. حتی مربیان حرفه‌ ای نیز این حرکت را چالش برانگیز می‌ دانند.

باید تمرین خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه آرامش عمیق به اتمام برسانید. در طول این مدت بدنتان شروع به بهره بردن از مزایای حرکاتی که انجام داده‌ اید، می‌ کند. ذهنتان آرام می‌ شود و می‌ توانید در ادامه روز، احساس نشاط کنید.

چگونه انجامش دهیم:

• به پشت دراز بکشید.
• دست‌ها و پاها را از خط میانی بدن بکشید.
• کف دست‌ها را رو به بالا باز کنید و چشمان خود را ببندید.
• به حالت طبیعی نفس بکشید، کاملا ثابت بمانید و خود را رها کنید. این موضوع هم شامل عضلات و هم افکار می‌ شود.

بهترین حرکات یوگا زمانی اثربخشی موثر را دارد که به تغذیه خود نیز توجه کنید. مصرف غذاهای آماده و فراوری شده، قند و نمک بیش از اندازه را محدود کنید تا ورزش یوگا موجب کاهش وزن شوند.

آیا حرکات یوگا برای لاغری مفید است؟

بله. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که یوگا به روش‌ های مختلفی برای رسیدن به وزن سالم عمل می‌ کند. در مقاله یوگا برای لاغری به طور مفصل به آن پرداخته‌ ایم.

تمرینات یوگا برای آرامش چیست؟

حرکات یوگا برای کاهش استرس و ایجاد آرامش پایدار بسیار موثر است، زیرا بر پایه تنفس درست و عمیق است. در اینجا چند نوع تکنیک تنفسی وجود دارد که ممکن است در کلاس یوگا گنجانده شود:

تنفس شکمی

که به آن تنفس دیافراگمی نیز می‌ گویند، این رایج‌ترین تکنیک تنفسی است که در یوگا اولیه پیدا می‌ کنید. به طور کلی به تقویت تنفس سالم و کارآمد کمک می‌ کند.

امتحانش کن:

• در حین دم شکم خود را باد کنید.
• بازدم کنید و سعی کنید تا جایی که می‌ توانید شکم خود را از هوا خالی کنید.

تنفس پیروزمندانه

این نوع تنفس عمیق به شما امکان می‌ دهد جریان نفس را آهسته و صاف کنید.

امتحانش کن:

عضلات پشت گلو را منقبض کنید و با دهان بسته نفس خود را به داخل و خارج کنید.

تنفس منقطع یا منقطع

در این نوع تنفس شما در حین دم یا بازدم یا هر دو مکث می‌ کنید و نفس خود را نگه می‌ دارید. این یک راه خوب برای شروع یادگیری کنترل نفس است، به خصوص اگر به دنبال استفاده از تکنیک‌ های تنفسی پیشرفته یوگا هستید.

امتحانش کن:

• به طور کامل هوا را داخل ریه‌ ها ببرید.
• یک سوم نفس را آزاد کنید.
• مکث کنید.
• یک سوم دیگر نفس را آزاد کنید.
• مکث کنید.
• بقیه نفس را بیرون دهید.
• تکرار

اگر دوست دارید، می‌ توانید چند دور تنفس قطع شده در حین بازدم انجام دهید.

ورزش یوگا برای تقویت دست

• در حالت کوهستانی صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ ها رو به جلو باشند. اگر چه دست‌ های شما در اینجا به چیزی فشار نمی‌ آورند، اما آنها را طوری بچینید که گویی با هر بند انگشت روی یک سطح صاف فشار می‌ آورند.
• همانطور که ایستاده‌ اید، حالا انگشتان‌ تان را مشت کنید. سپس، بدون حرکت بازوها، مشت‌ های خود را به سمت جلو خم کنید، انگار می‌ خواهید بند انگشتان خود را به مچ دست های داخلی خود نزدیک کنید. دستان خود را در مشت بگیرید، این پوز مچ را چند بار تکرار کنید.
• رو به دیوار بایستید. کف دست‌ ها را روی دیوار روبروی خود در ارتفاع شانه‌ ها و با فاصله شانه‌ ها از هم قرار دهید (انگشتان به سمت بالا، مچ‌ها به موازات زمین). انگشتان خود را به هم نزدیک کنید، شست‌ ها را در کنار انگشتان سبابه در آغوش بگیرید.

دستان خود را تا حد امکان به طور کامل و یکنواخت به دیوار فشار دهید. چندین نفس عمیق را صرف چسباندن دستان خود به دیوار کنید.

حرکات یوگا برای صاف شدن ستون فقرات

اجازه ندهید که شانه‌ های خمیده شخصیت درخشان شما را از بین ببرد یا کمر شما را ضعیف کند. این حرکات کششی یوگا را امتحان کنید و کمر خود را تقویت کنید:

بوجانگاسانا (حرکت کبرا)

• روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را روی دو طرف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می‌ کنند.
• اکنون، وزن بدن خود را روی کف دست خود قرار دهید، نفس بکشید و سر و تنه خود را بالا بیاورید.
• این حالت را حدود 15 تا 30 ثانیه در حالی که به طور طبیعی نفس می‌ کشید نگه دارید.

ناوکازانا (حرکت قایق)

• مجدداً با دراز کشیدن صاف روی شکم و بازوها در کنار بدن و پاهای نزدیک به هم شروع کنید.
• نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، قفسه سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و در حالی که به آرامی به زمین باز می‌ گردید نفس خود را بیرون دهید و استراحت کنید.

این پوز می‌ تواند عضلات پشت، شکم، عضلات پا و بازو را تقویت کند.

اوشتراسانا (حرکت شتر)

• روی تشک یوگا زانو بزنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید.
• دقت کنید که زانوهایتان در راستای شانه‌ها باشد و کف پایتان رو به سقف باشد.
• به طور همزمان کمر خود را قوس دهید و کف دست خود را روی پاهای خود بکشید تا بازوها صاف شوند.
• چند ثانیه نگه دارید، بازدم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

این آسانا در اصلاح وضعیت بدن و بهبود انعطاف ستون فقرات معجزه می‌ کند.

مارجری آسانا (حرکت گربه گاو)

• ابتدا در واجر سنا بنشینید و سپس روی زانوها بایستید تا به جلو خم شوید و با هر دو دست خود زمین را لمس کنید.
• مطمئن شوید که دست‌هایتان با زانوها به صورت خطی بیفتند و بازوها و ران‌ هایتان عمود بر زمین باشند.
• این موقعیت شروع شماست. از اینجا نفس عمیق بکشید، سر خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را به سمت پایین فشار دهید تا شکلی مقعر با پشت‌ تان ایجاد شود.
• آن را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

گوموخاسانا (حرکت صورت گاوی)

• روی تشک یوگا بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را دراز کنید.
• پاهای خود را کنار هم قرار دهید و کف دست‌ ها را در کنار باسن قرار دهید.
• پای راست خود را خم کنید و پای راست را زیر باسن چپ خود قرار دهید.
• زانوی چپ خود را روی زانوی راست بیاورید، بازوی چپ را بالای سر خود ببرید و آرنج را خم کنید.
• به طور همزمان، بازوی راست را پشت سر خود بیاورید و هر دو دست را قفل کنید.

این تمرین فوق العاده می‌تواند به شما کمک کند تا از شر سفتی شانه‌ های خود خلاص شوید، ستون فقرات خود را کشیده و وضعیت خود را اصلاح کنید.

دانوراسانا (حرکت کماندار)

• روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• زانوهای خود را جمع کنید، دستان خود را به عقب ببرید و مچ پا را نگه دارید.
• با تنفس، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را به سمت بالا و عقب بکشید.
• چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

انجام این کار می‌ تواند عضلات پشت و شکم را تقویت کند و همچنین می‌ تواند یبوست و اختلالات قاعدگی را برطرف کند.

چاکراسانا (حرکت چرخ)

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. ممکن است زانوهایتان را خم کنید تا کف پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد، به باسن نزدیک‌ تر شود و با زمین تماس پیدا کند.
3. دست‌هایتان را پشت شانه‌ هایتان قرار دهید، مطمئن شوید که انگشتان‌ تان باز شده و به سمت شانه هایتان نشانه رفته‌اند.
4. سپس پاها و کف دست ها را فشار داده و تمام بدن خود را از روی تشک بلند کنید. بگذارید سرتان راحت آویزان شود.
5. پس از 15 تا 30 ثانیه نگه داشتن این حالت، در حالی که به موقعیت اولیه خود باز می‌گردید، آهسته و ملایم باشید.

این پوز همچنین به شکم، باسن، ستون فقرات، شانه، کمر و بازوها قدرت می‌ بخشد و همچنین می‌ تواند ناباروری، آسم و پوکی استخوان را درمان کند.

یوگا قبل از بارداری

به طور کلی ورزش در بارداری برای کل بدن وقتی که برای نوزاد آماده می‌ شوید یک موهبت است و یوگا یک راه عالی کم‌ عارضه برای تقویت و سفت کردن بدن است.

• شروع تمرین یوگا و عادت کردن به آن، در زمانی که هنوز با حالت تهوع و خستگی صبحگاهی مواجه نیستید بسیار ساده‌ تر است.
• به طور کلی ورزش خطر ابتلا به دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری را کاهش می‌ دهد.
• مهمتر از آن، یوگا تمرینی است که برای کمک به آرامش شما طراحی شده است که می‌ تواند باردار شدن را آسان‌ تر کند.
• یوگا قبل از تولد به شما این فرصت را می‌ دهد که با افزایش قدرت، بهبود انعطاف پذیری و ایجاد تعادل، با بدن خود در تماس باشید.
• تحقیقات به اثربخشی یوگای دوران بارداری در کاهش سطح اضطراب اشاره می‌ کند.

• به علاوه، چندین مطالعه نشان داده‌ اند که یوگا به کاهش خستگی و بهبود خواب کمک می‌ کند، بنابراین احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
• یوگای قبل از زایمان، قدرت و استقامتی را ایجاد می‌ کند که شما را برای برآورده کردن نیازهای بارداری و زایمان آماده می‌ کند.
• نتایج مطالعه حاضر نشان داد که تمرینات یوگا می‌ تواند منجر به وزن طبیعی هنگام تولد و بهبود نمره آپگار نوزاد و کاهش سزارین اضطراری، مدت زمان زایمان و زایمان زودرس شود.
• یوگا همچنین به بهبود گردش خون کمک می کند، که تورم و التهاب را به ویژه در مفاصل کاهش می دهد.
• شما با یوگا ستون فقرات خود را تقویت خواهید کرد، که باعث می‌ شود وزن کودک خود را تحمل کنید.
• شما همچنین تعادل و ثبات خود را با یادگیری تنظیم کردن با تغییر مرکز ثقل خود ایجاد خواهید کرد.

با این حال در دوران بارداری، مهم است که فعال بمانید و در عین حال استراحت را نیز در اولویت قرار دهید.

یوگا در بارداری

حرکات یوگا برای باز شدن لگن و آمادگی برای زایمان توصیه می‌ شود؛ هر چند که باید حتما با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید:

یوگا در سه ماهه اول بارداری

• خم شدن سر تا زانو به جلو (Janu sirsasana)
• خم به جلو نشسته با زاویه باز (Upavistha konasana)
• ژست گربه گاو (Marjaryasana تا Bitilasana)

یوگا در سه ماهه دوم بارداری

• ژست زاویه محدود (بادا کوناسانا)
• ژست کودک (بالاسانا)
• ژست مثلث (Trikonasana)
• خم شدن به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

یوگا در سه ماهه سوم بارداری

• ژست گلدسته (مالاسانا)
• ژست آسان (سوخ آسانا)
• ژست جنازه کناری (پارسوا شاواسانا)

قبل از شروع یوگای قبل از تولد، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر حاملگی پرخطر دارید، اگر نوزادتان بریچ است، اگر دوقلو دارید یا دارو مصرف می‌ کنید یا نگرانی‌ های پزشکی دارید.

یوگا می‌ تواند به شما در شکوفایی در دوران بارداری و بعد از آن کمک کند.

ورزش یوگا در خانه

انجام ورزش یوگا به وسایل زیادی نیاز ندارد:

ورزشی بدون جوراب و کفش

تمرینات یوگا به طور کلی با پای برهنه روی تشک انجام می‌ شود. جوراب‌ ها لیز هستند و به همین دلیل پوشیدن آن توصیه نمی‌ شود.

اگر واقعاً می‌ خواهید جوراب بپوشید، به دنبال جوراب‌های ورزشی باشید که کف آن‌ ها لاستیکی است.

تشک یوگا

تشکی را انتخاب کنید که از لیز خوردن و سر خوردن شما جلوگیری کند، زیرا به شما پایه‌ ای پایدار برای انتقال از یک حالت به حالت بعدی می‌ دهد.

تشک خود را به طور مرتب با دستمال‌ های ضد باکتری تمیز کنید. اگر قصد دارید در سالن بدنسازی از تشک استفاده کنید، بهتر است یک بسته کوچک دستمال مرطوب ضد باکتری برای تمیز کردن تشک خود به همراه داشته باشید.

لباس

پوشیدن لباس راحت توصیه می‌ شود. به طور کلی هر لباس ورزشی برای کلاس یوگا مناسب است. با این حال، لباس‌ هایی که خیلی گشاد هستند، ممکن است در صورت پیشرفت در حالت‌ های ایستاده و ایستادن روی دست، مانع شما شوند.

ژست‌هایی برای انجام در خانه

برای انجام یوگا حرفه ای حتما با باشگاه مراجعه کنید یا به صورت آنلاین از یک مربی یوگا کمک بگیرید؛ زیرا بسیاری از حرکات یوگا پیشرفته در ظاهر ساده است اما اگر اشتباه انجام شود به ستون فقرات آسیب وارد می‌کند.

در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید می‌ توانید در خانه انجام دهید:

سلام بر خورشید

در حالت ایستاده، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند می‌کنید، نفس بکشید. ادامه را مانند تصویر زیر عمل کنید:

ژست قایق

این ژست تمام بدن شما، به خصوص هسته بدن شما را درگیر می‌ کند و به کاهش استرس کمک می‌ کند.

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم و در مقابل خود دراز کنید.
• زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ران‌هایتان با زمین زاویه داشته باشند در حالی که ساق پا موازی با زمین باشد.
• بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
• اگر می توانید، در حالی که بالاتنه خود را بالا نگه دارید، پاهای خود را صاف کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• حداقل پنج بار تکرار کنید.

ژست پلانک

10 تا 20 دقیقه را به انجام انواع ژست پلانک اختصاص دهید.

• از حالت میز، پاهای خود را با پاشنه بلند به عقب برگردانید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. ممکن است بخواهید بدن خود را در آینه بررسی کنید.
• عضلات مرکزی، بازو و ساق پا را درگیر کنید.
• حداقل یک دقیقه به این شکل بمانید.

نتیجه گیری:

یوگا یک تمرین جامع است که فواید بی‌ شماری برای سلامت جسم و روان دارد. از بهبود انعطاف‌ پذیری و تقویت عضلات تا کاهش استرس و اضطراب، یوگا می‌ تواند به عنوان یک راهکار موثر برای ارتقای کیفیت زندگی مورد استفاده قرار گیرد. اگر به دنبال افزایش تعادل، بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش درد های مزمن و تقویت تمرکز هستید، یوگا گزینه‌ ای عالی است. با ترکیب حرکات فیزیکی و تکنیک‌ های تنفسی، یوگا نه تنها بدن را قوی‌ تر می‌ کند، بلکه ذهن را نیز آرام و متمرکز نگه می‌ دارد. برای شروع یوگا، می‌ توانید از کلاس‌ های مبتدی استفاده کنید و به تدریج از مزایای این تمرین باستانی بهره‌ مند شوید.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌ کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌ آل و زندگی سالم‌ تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.