وقتی یک همراه داشته باشید رسیدن به تناسب اندام تبدیل به تفریح میشود. به همین خاطر یک روتین ساده ی حرکات یوگا را به شما آموزش میدهیم تا به همراه فرزند خود بتوانید در خانه ورزش کنید. این حرکات یوگا توسط مربی یوگا کریس فری تگ که خود مادر سه فرزند است آموزش داده میشود همچنین او نویسنده ی کتاب “حرکت برای کاهش” نیز هست. این حرکات برای تمام سنین مناسب است. یکی از مزایای انجام حرکات یوگا درمان بعضی از دردها مانند کمر درد است.

حالت درخت

بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. کمر صاف باشد و کف دستها را به هم بچسبانید. وزن خود را به طرف پای چپ ببرید و به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید، کف پای راست را به داخل ران ، زانو یا مچ پای چپ بچسبانید. زانوی راست خود را به عقب و باسن را به جلو بکشید تا با هم برابر شوند. روی یک شیء در روبروی خود تمرکز کنید، زمانی که احساس کردید به تعادل رسیدید دستان خود را به طرف بالای سر ببرید درست مانند شاخه های درخت. شانه ها را پایین نگه دارید. این حالت را به مقدار 4 تا 6 نفس عمیق نگه دارید سپس پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.

حالت پروانه

روی زمین بنشینید و کف پاها را روی هم قرار دهید. با دستها مچ پا را بگیرید ( لازم نیست محکم بگیرید ). سپس زانوها را با فشار دادن آرنجها تا جایی که میتوانید به طرف زمین ببرید. ستون فقرات خود را بکشید _ در این حالت حس میکنید سرتان رو به بالا میرود. شانه ها را از گوشها فاصله دهید و کمی چانه را نیز بالا بیاورید. این حالت را به اندازه 4 تا 6 نفس عمیق ادامه دهید.

گربه – گاو

روی دستها و زانو بنشینید، دستها باید به عرض شانه باز باشد زانوها نیز باید به اندازه عرض باسن باز باشد. میرویم برای انجام حالت گربه: نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را رو به پایین ببرید، ستون فقرات را گرد کنید سر خود را رو به پایین ببرید طوری که شکم خود را ببینید. به اندازه ی یک دم و بازدم این حالت را نگه دارید. سپس به حالت گاو بروید: دم، سپس بازدم و ستون فقرات خود را بکشید. شکم خود را به طرف زمین بیاورید پشت خود را بالا بیاورید و نگاهتان را به آرامی به طرف بالا بیاورید. این حالت را هم به اندازه یک دم و بازدم ادامه دهید و سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را 5 تا 10 مرتبه انجام دهید.

حالت رو به پایین

حرکت را روی دستها و زانوها شروع کنید، انگشتان دست را از هم فاصله دهید.انگشتان پا را انعطاف دهید طوری که سر انگشتان روی زمین باشد. پاها را بکشید و پشت خود را به طرف بالا ببرید. عضلات شکم خود را به طرف ستون فقرات بکشید. آرام پاشنه ی پای خود را به طرف زمین بکشید تا حس کنید عضلات پشت پا در حال کشیده شدن است. پشت خود را بالا نگه دارید، به انگشتان پا نگاه کنید. آرام باشید شانه ها را به طرف گوشها نبرید. این حالت را به مدت 6 نفس عمیق نگه دارید.

حالت صندلی

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید دستها را نیز در کنار بدن خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن را به طرف عقب ببریدطوری که انگار میخواهید بشینید. زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. در یک زمان هر دو دست را در کنار گوشها بالا ببرید. سینه ی خود را بالا و در حالتی راحت نگه دارید. عضلات شکم، ران و باسن را منقبض کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این حالت را به اندازه 4 تا 6 نفس عمیق نگه دارید.

بیشتر بخوانید: چگونه درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش را به حداقل برسانیم؟

10 حرکت اساسی یوگا در خانه

این 10 حرکت یوگا از اساسی ترین حرکات این ورزش است. این حرکات آنقدر آسان است که مناسب تازه کارها نیز باشد. با این ورزش روتین 20 دقیقه ای میتوانید بدن خود را از سر تا نوک انگشتان پا کش دهید.

تاداسانا

این حرکت را حرکت کوه نیز مینامند. دستها را در مرکز سینه بر روی یکدیگر فشار دهید، و پاها را نیز در کنار هم قرار دهید. بالای سر خود را به طرف سقف یا آسمان بکشید. یک نفس عمیق بکشید و شانه های خود را ریلکس کنید. زانوهای خود را قفل نکنید، به نفس کشیدن ادامه دهید و برای یک دقیقه در این حالت بمانید. به آرامی دستها را به طرف بالای سر بکشید ( همانطور که به هم پرس شده اند ) وقتی به بالا رسید به صورتی که در حال رسم یک دایره هستید دستها را به اطراف باز کنید. کف دستها از هم جدا میشود.

خم شدن در حالت ایستاده

بعد از حرکت تاداسانا، نفس خود را تو دهید و دستهای خود را بالا بیاورید. زمانی که از ناحیه باسن خم میشوید نفس خود را بیرون دهید، دستهای خود را به طرف زمین ببرید، اگر خیلی انعطاف پذیر هستید میتوانید ساعد خود را به دور ساق پای خود قرار دهید. اگر نه، به آرامی زانوی خود را خم کنید و اجازه دهید انگشتان دست روی انگشتان پا قرار بگیرد. این حالت را به اندازه ی سه نفس عمیق نگه دارید.

تخته

بعد از انجام حرکت خم شدن در حالت ایستاده، نفس خود را تو بدهید و کف دستها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوهای خود را عمیقا خم کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید و اول پای چپ و سپس پای راست خود را به سمت پشت خود دراز کنید. نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا نگه دارید، و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. تا جایی که میتوانید در این حالت باقی بمانید، نفس عمیق بکشید. حرکت را آسانتر کنید: حرکت را روی دستها و زانو انجام دهید. اگر مچ پایتان آسیب دیده است یک چیز نرم زیر پاشنه ی پا قرار دهید.

چاتورانگا

بعد از حرکت تخته، نفس خود را بیرون دهید، آرنج های خود را خم کنید، با این کار آرنجها دقیقا به طرف پشت منعطف میشوند. وقتی نفس خود را بیرون میدهید اجازه دهید بازوها پهلو ها را لمس کنند، و به آرامی بدن خود را به طرف زمین بیاورید. مواظب باشید که لگن خود را خم نکنید، قفسه سینه و عضلات شکم باید در یک لحظه و با هم زمین را لمس کنند. این حالت را به مدت یک نفس عمیق نگه دارید. حرکت را آسانتر کنید: زانوی خود را برای این حرکت روی زمین قرار دهید تا بتوانید انرژی بیشتری برای بازو و عضلات شکم و پهلو بگذارید.

حرکت رو به بالا

بعد از حرکت چاتورانگا، نفس خود را بیرون دهید در حالی که با دستها به طرف زمین فشار می آورید تا بالا تنه را بالا بیاورید. همینطور که بالا تنه را بالا میکشید، روی انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید یعنی بالای پا روی زمین قرار میگیرد. لگن خود را به طرف زمین بیاورید تا از فشار آمدن روی پایین کمر جلوگیری کنید. این حالت را به اندازه یک نفس عمیق نگه دارید.

بیشتر بخوانید: این شایعات درباره موها را باور نکنید

حرکت رو به پایین

بعد از انجام حرکت رو به بالا، دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید، شکم خود را جمع کنید و باسن خود را به طرف بالا ببرید، و دستها را صاف کنید. به طرف عقب فشار بیاورید، کف پای خود را کامل روی زمین و رو به جلو قرار دهید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید.

حرکت جنگجو 1

بعد از حرکت رو به پایین، نفس خود را بیرون دهید، سپس زانوی چپ خود را خم کنید، و سپس پای چپ خود را یک گام به جلو و میان دو دست بیاورید، پای راست خود را بیرون و به زاویه 45 درجه ببرید ( پاشنه ی پای راست باید دقیقا پشت پای چپ باشد ). نفس خود را فرو دهید و نیم تنه خود را بالا بیاورید و دستها را نیز به بالای سر بیاورید. زانوی چپ خود را 90 درجه خم کنید. این حالت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید. حرکت خود را کامل کنید: باسن و شانه های خود را رو به بالا نگه دارید.

حرکت جنگجو 2

بعد از حرکت جنگجو 1 ، نفس خود را در حالی که زانوی پای چپ خود را صاف میکنید فرو بدهید، سپس در حالی که نفس خود را بیرون میدهید میان تنه را به طرف راست بچرخانید و زانوی چپ را دوباره خم کنید. به ارتفاع شانه دست چپ خود را به طرف جلو و دست راست را به عقب دراز کنید. به مدت 10 نفس عمیق در این حالت بمانید.

حرکت رو به پایین

بعد از حرکت جنگجو 2 ، در حالی که نفس خود را بیرون میدهید ابتدا دست چپ و سپس دست راست خود را روی زمین و در دو سمت پای چپ خود قرار دهید. در حالی که نفس خود را فرو میدهید، دو دست خود را محکم روی زمین فشار دهید و سینه خود را جلو دهید. نفس خود را بیرون دهید و پای چپ را یک گام به سمت عقب و در کنار پای چپ ببرید و به حرکت رو به پایین تغییر حالت دهید. سه نفس عمیق بکشید. نفس خود را عمیق فرو دهید، سپس به آرامی بیرون دهید و پاها را به سمت جلو حرکت دهید تا به میان دو دست برسد با این کار به حالت حرکت خم شدن در حالت ایستاده میرسید.

تاداسانا

حرکت خم شدن در حالت ایستاده، نفس خود را فرو دهید، نیم تنه خود را موازی با زمین بلند کنید. انگشتان دست را به زمین برسانید. در حالی که نفس خود را فرو میبرید نیم تنه خود را جلو بکشید. درحالی که نفس خود را بیرون میدهید، ارتفاع نیم تنه خود را کم کنید تا دوباره خم شوید. بالا بیایید و بایستید. حالا دوباره این 10 حرکت را تکرار کنید:
اما این بار در حرکت های جنگجو 1 و 2 پای راست خود را جلو بگذارید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.