غلات کامل چیست و لیست غلات کامل کدام است؟

همیشه به ما توصیه شده است که هر روز از غلات کامل استفاده کنیم. با خوردن این غلات فیبر، پروتئین سالم گیاهی، ویتامین‌، مواد معدنی و انواع مواد گیاهی که برای سلامتی مفید است را به بدن می‌رسانیم. اما برای انتخاب چنین غلاتی از بین غلات دیگر اول باید بدانیم غلات کامل چیست؟ در این مقاله مفصل درباره‌ی این غلات و مزایای آن برای بدن صحبت خواهیم کرد و لیست غلات کامل را برایتان خواهیم گفت.

غلات کامل چیست؟

غلات کامل تمام قسمت‌های یک دانه یعنی هسته، سبوس، جوانه و اندوسپرم را در نسبت‌های اصلی دارد. در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه از هم جدا می‌شوند. اگر می‌خواهید محصولی بخرید که در آن از غلات کامل استفاده شده، روی بسته به دنبال لغت “غلات کامل یا سبوس‌دار” بگردید. همچنین به لیست مواد به کار رفته در محصول دقت کنید تا مطمئن شوید چنین غلاتی یکی از سه ماده‌ی اولیه اصلی آن باشد. مواظب باشید فریب نان‌هایی که قهوه‌ای رنگ هستند را نخورید و ابتدا از وجود سبوس در آنها مطمئن شوید. این رنگ قهوه‌ای ممکن است به خاطر به کار بردن ملاس یا شکر قهوه‌ای باشد.

فواید غلات کامل برای بدن چیست؟

برخی از فواید این غلات به شرح زیر است:

1- دارای فیبر بالا هستند

یکی از دلایلی که افراد را به مصرف غلات کامل توصیه می‌کنند، وجود فیبر بالای آن است. افراد بالغ روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند که هر دوی آنها برای سلامتی مفید است. از دو برش نان سبوس‌دار ۵.۸ گرم فیبر به بدن می‌رسد. در حالی که تنها ۱.۹ گرم فیبر از همین اندازه نان سفید جذب بدن می‌شود.

همچنین میزان فیبر موجود در برنج قهوه‌ای نیز بیشتر از برنج سفید است. فیبر، دیر هضم می‌شود و برای همین با خوردن این غلات مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. خواص فیبر شناخته شده هستند. کنترل قند خون، پایین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان روده‌ی بزرگ همگی از مزایای مصرف این ماده‌ی مغذی است. البته همه‌ی غلات کامل سرشار از فیبر نیستند. برای دریافت فیبر بیشتر تمرکز خود را روی  مصرف جو و بلغور بگذارید.

2- به سیستم گوارش کمک می‌کنند

غلات کامل مزایایی برای گوارش نیز دارند. فیبر موجود در آنها حرکت روده را منظم نگه می‌دارد (مطالعات نشان داده کسانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر به استفاده از داروهای مسهل نیاز دارند) همچنین فیبر از بروز مشکل روده نیز جلوگیری می‌کند که این مشکلات با درد، یبوست و التهاب همراه است. غلات سبوس‌دار دارای اسید لاکتیک نیز هستند که باعث تقویت باکتری‌های خوب در روده‌ی بزرگ می‌شود. این ارگانیسم‌ها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک می‌کنند و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

3- موجب کاهش کلسترول می‌شوند

این نوع غلات نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری می‌کند، بلکه تری‌گلیسرید را نیز پایین می‌آورد. هر دوی این موارد در بروز بیماری‌های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری‌های قلبی را به کلی پایین می‌آورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از این غلات استفاده می‌کنند تا ۳۰% از بیماری‌های قلبی و مرگ در امان هستند. غلات سبوس‌دار در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید هستند.

4- به کاهش فشار خون کمک می‌کنند

مزایای این غلات برای قلب تنها به کلسترول و تری‌گلیسرید ختم نمی‌شود. آنها فشار خون که یکی از موارد مهم تهدید کننده‌ی قلب است را نیز کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته ۷ وعده غلات استفاده می‌کنند ۱۹% از کسانی که تنها یک یا دوبار از آنها استفاده می‌کنند، کمتر در خطر فشار خون بالا هستند. هر تغییری در کلسترول، تری‌گلیسرید و فشار خون می‌تواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات می‌توانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.

5- به کنترل وزن کمک می‌کنند

تحقیقات نشان داده زنانی که بیشتر از این غلات استفاده می‌کنند تا ۴۹% از خطر افزایش ناگهانی وزن در امان هستند. این تحقیقات در مورد مردان و زنانی که سن بالا دارند نیز صدق می‌کند. آن دسته که غلات را به صورت کامل مصرف می‌کنند وزنی متناسب یا نزدیک به متناسب دارند.

6- موجب توزیع متعادل چربی‌ها می‌شوند

اگراستفاده از این غلات باعث کاهش وزن هم نشود، دست کم به کاهش سطح چربی بدن، توزیع متعادل کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کنند. به تراکم چربی در ناحیه‌ی شکم چاقی مرکزی می‌گویند که عامل بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و دیگر مشکلات است.

7- موجب تنظیم قند خون می‌شوند

دیگر مزایایی که غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارند این است که باعث تنظیم سطح قند خون می‌شوند. این تاثیر مثبت، خطر بروز دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده زنانی که روزانه ۲ تا ۳ وعده از این غلات استفاده می‌کنند 30 درصد کمتر از زنانی که خیلی کم یا اصلا از این غلات استفاده‌ نمی‌کنند، در خطر دیابت هستند. متخصصان معتقدند غلات کامل با داشتن خواص ضددیابتی برای کسانی که پیش دیابت دارند و یا در خطر ابتلا به دیابت هستند بهترین غذا است.

8- غنی از کلسیم هستند

اگرچه غلات به عنوان منبعی از کلسیم شناخته نمی‌شوند، اما برخی از این دانه‌ها حاوی کلسیم نیز هستند. کلسیم برای استخوان‌ها ضروری‌‍‌اند. یک انسان بالغ در طور روز تقریبا به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. در مواد غذایی مانند بروکلی، پنیر، ماست و شیر نیز می‌توانید به دنبال کلسیم باشید.

9- بعضی از آنها حاوی ویتامین C هستند

همانند کلسیم، ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت می‌شود، اما می‌توانید مقداری از نیاز روزانه‌ی خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است. این دانه حاوی دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C می‌توان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانواده‌ی مرکبات اشاره کرد.

10- منبع خوبی از ویتامین B هستند

غلات سبوس‌دار سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند که همه در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات (فولیک اسید) به سلول‌های قرمز بدن کمک می‌کند و برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار اهمیت دارند. البته خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتی‌ویتامینی با ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.

11- مواد معدنی ضروری را تامین می‌کنند

در کنار ویتامین‌ها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی هستند که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن (که اکسیژن را انتقال می‌دهد و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند) منیزیم (که استخوان سازی می‌کند) و سلنیوم (که جلوی اکسیداسیون را می‌گیرد) است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم می‌شوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.

12- کاهش خطر آسم را به دنبال دارند

مصرف غلات کامل از اوایل زندگی می‌تواند جلوی بروز آسم و دیگر بیماری‌های حساسیتی را بگیرد. تحقیقات نشان داده کودکانی که از اول به خوردن غلات کامل عادت داده شده‌اند کمتر از دیگر کودکان در خطر آسم و آلرژی‌های بینی می‌شوند. محققان هلندی تحقیقی روی کودکان ۸ تا ۱۳ ساله انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که برنامه غذایی حاوی غلات، میوه، سبزیجات به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در جلوگیری از آسم و حساسیت بسیار تاثیرگذار است.

13- باعث کاهش خطرسرطان می‌شوند

مدارک و شواهد نشان می‌دهد مصرف مرتب غلات به خصوص نوع کامل آنها، خطر برخی انواع خاصی از سرطان مانند روده بزرگ، پستان و سرطان لوزالمعده را کاهش می‌دهد. البته خوردن این غلات به تنهایی کافی نیست. اگر می‌خواهید برنامه‌ای داشته باشید که با استفاده از آن خطر سرطان را کاهش دهید باید میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده را به مقدار کم استفاده کنید.

14- محافظ دندان‌ها و لثه‌ها هستند

در تحقیقی که روی ۳۵۰۰۰ مرد در سنین ۴۰ تا ۷۵ سال صورت گرفت مشخص شد کسانی که از غلات کامل استفاده می‌کردند ۲۳% کمتر از کسانی که از غلات تصفیه شده استفاده می‌کردند دچار بیماری‌های لثه‌ای شدند. به این دلیل که بیماری‌های لثه‌ای با التهاب در ارتباط هستند و این غلات روی التهاب بی‌تاثیر نیست.

15- باعث افزایش طول عمر می‌شوند

غلات کامل نه تنها باعث زندگی بهتر می‌شوند، بلکه کمک می‌کنند عمری طولانی‌تری نیز داشته باشید. در تحقیقی که روی ۴۰۰۰۰ زن پس از یائسگی صورت گرفت، مشخص شد آن دسته که در طول هفته ۴ تا ۷ وعده غلات کامل استفاده می‌کردند تا ۳۱% از خطر مرگ بر اثر سرطان و بیماری‌های قلبی در امان هستند. این تاثیر روی مردان نیز دیده شده است.

16- حاوی نشاسته‌ی مقاوم هستند

کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای بدن مفید باشند، اما باید کربوهیدراتی را انتخاب کرد که حاوی نشاسته‌ی مقاوم باشد. چنین کربوهیدراتی مانند فیبر عمل می‌کند. یعنی دیر هضم می‌شود و به کندی در سیستم گوارش حرکت می‌کند. این عمل باعث تحریک هورمون‌های سیری می‌شود، انسولین و قند خون را در سطح متعادل نگه می‌دارد و کلسترول را پایین می‌آورد. سعی کنید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این نوع غلات استفاده کنید. نشاسته‌ی مقاوم در بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای به خوبی یافت می‌شود.

17- از بروز انواع سرطان‌ دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند

مواد غذایی باید علاوه بر مغذی بودن، متعادل باشند. مصرف این گروه مواد غذایی از بروز سرطان‌ دستگاه گوارش پیشگیری می‌کند. هر فرد باید روزانه ۳ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. هر واحد سبزیجات معادل یک لیوان است. یک سوم سرطان‌ها با رژیم غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی قابل پیشگیری هستند. در سرطان‌ها مثلث کنترل وزن، رژیم غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی بسیار اهمیت دارد.

لیست غلات کامل چیست؟

شما غلات کامل را می‌توانید در نمونه‌های زیر بیابید:

• جو؛
• برنج قهوه‌ای؛
• گندم سیاه؛
• بلغور (گندم ترک خورده)؛
• ارزن؛
• بلغور جو دوسر؛
• ذرت بو داده؛
• نان؛
• کینوا؛
• پاستا یا کراکر گندم کامل؛

حالا که می‌دانید غلات کامل چیست و با تمام مزایای آن آشنا شدید، از لیست غلات کامل آورده شده در مقاله استفاده کنید تا از تمام مزایای آن بهره ببرید و آنها را در کنار هر وعده‌ی غذایی بخورید.