اصطلاح رژیم ژاپنی ها در سال‌های اخیر به یکی از کلیدواژه‌های محبوب در حوزه تغذیه سالم و تناسب اندام تبدیل شده است. بسیاری بر این باورند که الگوهای غذایی مردم ژاپن نقشی بنیادین در حفظ سلامت جسمی، جلوگیری از چاقی و کاهش بیماری‌های مزمن دارد. این رژیم نه تنها در ژاپن، بلکه در سایر کشورها نیز الهام بخش تغییرات مثبت در شیوه تغذیه و سبک زندگی شده است.
در دنیای امروز که سبک زندگی ماشینی و پرشتاب بسیاری از مردم را از الگوهای سالم تغذیه دور کرده است، توجه به عادات غذایی ملت‌هایی که به سلامت، طول عمر و تناسب اندام شهرت دارند، بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است؛ مانند ژاپن. این ویژگی‌ها بسیاری از پژوهشگران را به بررسی و تحلیل سبک زندگی و به‌ویژه الگوهای تغذیه‌ای ژاپنی‌ها سوق داده است.
رژیم ژاپنی ها چیست؟
رژیم غذایی مردم ژاپن و اصولا تمام مناطق این کشور مشابه هم است اما در برخی مناطق شهرت بیشتری دارد:
اوکیناوا منطقه‌ای در جنوب غربی سرزمین اصلی ژاپن است که از ۱۶۰ جزیره تشکیل شده است و بالاترین نرخ افراد صد ساله جهان را در خود جای داده‌اند. در این جزایر۴۰ تا ۵۰ نفر در هر ۱۰۰۰۰۰ شخص زنده ۱۰۰ سال یا بیشترعمر دارند. از سال ۱۹۷۵، دانشمندان در حال تحقیق در مورد صد ساله‌های اوکیناوا هستند تا دلایل طول عمر آنها را درک کنند. بسیاری مشاهده کرده‌اند که رژیم سنتی okinawa نقش مهمی در سلامت و طول عمر اوکیناوا دارد.
اما چه چیزی در رژیم اوکیناوا باعث این طول عمر و سلامتی شده است؟ در ادامه ضمن پاسخ به این سوال، نقش رژیم ژاپنی برای لاغری را بررسی کرده و مزایا و معایب آن را نسبت به رژیم لاغری نرمال خواهیم خواند.
ترکیب اصلی رژیم ژاپنی چیست؟
این رژیم بر پایه برنج، ماهی، سویا، سبزیجات فصلی و غذاهای تخمیری است. نان صنعتی یا غذاهای سرخ کرده نقش پررنگی ندارند. خوردن با احترام و در آرامش هم بخشی از فلسفه خوردن آن‌هاست.
- برنج: منبع انرژی با GI پایین
- ماهی: تأمین اسیدهای چرب امگا-۳
- ناتو/میزو: سلامت گوارش
- چای سبز: آنتی‌اکسیدان قوی
ناتو (Natto):
ناتو نوعی غذای تخمیری تهیه‌شده از دانه‌های سویای پخته‌شده است که با نوعی باکتری مفید (Bacillus subtilis) تخمیر میشود. این ماده غذایی بافتی چسبناک و بویی خاص دارد و منبع غنی‌ای از پروتئین، فیبر، ویتامین K2 و پروبیوتیک‌هاست. ژاپنی‌ها معمولاً ناتو را به عنوان صبحانه یا همراه با برنج مصرف می‌کنند.
میزو: (Miso)
میزو نوعی خمیر تخمیری است که از دانه‌های سویا، نمک و نوعی قارچ مفید به نام کوجی (Koji) تهیه میشود. این ماده پایه‌ی اصلی سوپ میزو (Miso Soup) است که یکی از غذاهای روزمره و رایج در رژیم ژاپنی‌ها به شمار می‌رود. میزو سرشار از آنزیم‌ها، پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی است و به سلامت گوارش کمک می‌کند.
جایگزین‌های ایرانی برای مواد غذایی سنتی ژاپنی:
- به جای میسو: دوغ کفیر خانگی
- به جای ناتو: لوبیای پخته با سرکه طبیعی
- به جای برنج ژاپنی: برنج ایرانی بخارپز با سبوس
نقش غذاهای تخمیری مثل میسو و ناتو در سلامت گوارش
این غذاها باعث افزایش تنوع باکتری‌های مفید روده می‌شوند، التهاب را کاهش می‌دهند و حتی بر خلق‌وخو و تمرکز اثر می‌گذارند. راز آنها در پروبیوتیک‌ها و تخمیر طبیعی است؛ چیزی که در رژیم‌های مدرن کم‌رنگ شده.
کم خوری آگاهانه: فلسفه‌ی «هارا هاچی بو» در کنترل پرخوری
طبق این اصل، فرد باید زمانی دست از غذا بکشد که حدود ۸۰٪ احساس سیری دارد. این تکنیک ساده، در کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از چاقی مزمن نقش مؤثری دارد.
چرا مصرف شیرینی و چربی‌های اشباع در رژیم ژاپنی بسیار پایین است؟
چون ذائقه ژاپنی به تلخی و شور سبک متمایل است و فرهنگ مصرف شیرینی‌های پرشکر یا نوشیدنی‌های گازدار مثل فرهنگ غربی رایج نیست. حتی دسرهایشان بیشتر با لوبیا یا چای سبز تهیه میشود.
کارشناسان درباره رژیم لاغری ژاپنی چه می‌گویند؟
طبق گزارش آزمایشات ویژگی‌هایی مانند سطح پایین چربی اشباع، مصرف آنتی اکسیدان زیاد و سطح قند خون کم احتمالاً در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و سایر بیماری‌های مزمن در مردم اوکیناوا نقش دارد.
مشخص نیست که رژیم اوکیناوا و به طور کلی رژیم ژاپنی برای همه مناسب است یا خیر. ماهیت محدودکننده آن بعضی از گروه‌های غذایی سالم را محدود یا از آنها اجتناب می‌کند و رعایت آن برای طولانی مدت مشکل است.
این رژیم عمدتا از سبزیجات و سویا و مقادیر کم ماهی تشکیل شده است. در حالی که کارشناسان معتقدند که تأکید بر غذاهای گیاهی بسیار هوشمندانه است، اما کمبود غلات، گوشت و لبنیات می‌تواند رعایت این رژیم را دشوار کرده و احتمالاً منجر به به کمبود مواد مغذی شود.
در رژیم غذایی ژاپنی چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟
این رژیم غذایی حاوی قندهای اضافه شده یا شیرینی‌های تصفیه شده نیست. البته نوعی نیشکر محلی اوکیناوا uji در این رژیم وجود دارد که از آن برای تهیه قهوه جوشانده و بهبود فرایند هضم استفاده میشود. اهالی اوکیناوا مقدار کمی گوشت و لبنیات می‌خورند و به میزان متوسط ماهی مصرف می‌کنند.
غذاهای دریایی
از آنجا که مردم اوکیناوا در جزایر زندگی می‌کنند، ممکن است انتظار داشته باشید که ساکنان آن زیاد غذاهای دریایی بخورند. با این حال، ماهی فقط قسمت بسیار کمی از رژیم غذایی آنها را تشکیل می‌دهد. سهم ماهی در رژیم غذایی این مردم حدودا ۱٪ در مقایسه با ۹۰٪ غذاهای گیاهی است. رژیم اوکیناوا شامل بسیاری از سبزیجات تیره، برگ‌دار و سبزیجات ریشه‌ای و همچنین قارچ‌های بزرگ شیتاکه میشود. این مواد مقوی و دارای مزایای سلامتی دیگر از جمله بهبود ایمنی بدن و کاهش کلسترول بد (LDL) هستند.
در رژیم ژاپنی همچنین انواع مختلف جلبک‌های دریایی از جمله کمبو، هیجیکی و موزوکو وجود دارد. جلبک دریایی سرشار از ید، فولات، آهن، منیزیم و آستاگزانتین است و حاوی مقداری کلسیم است. مواد مغذی در جلبک دریایی به نوع آن بستگی دارد. گوشت و محصولات لبنی در رژیم سنتی اوکیناوا حداقل هستند و غلات به جز یک وعده گاه به گاه برنج یا رشته فرنگی در رژیم غذایی اوکیناوا جایی ندارند. همچنین قند اضافه شده کم است و تقریباً اضافه نمی‌شود.
انواع سیب زمینی
ماده اصلی رژیم ژاپنی سیب زمینی شیرین اوکیناواست (بنی ایمو) که پوست قهوه‌ای و گوشت بنفش رنگ دارد. سیب زمینی شیرین ژاپنی (ساتسوما ایمو) که پوست مایل به قرمز دارد و بعد از پخت حالتی زرد رنگ و خامه‌ای پیدا می‌کند نیز یکی دیگر از مواد اصلی این رژیم است. سیب زمینی شیرین بنفش اوکیناوا حدود ۴۰۰ سال پیش به جزایر آورده شده و در خاک منطقه رونق یافته است. این دو نوع سیب زمینی جزء غذاهای سالم روی زمین شناخته می‌شوند.
خربزه تلخ (گویا)
خربزه تلخ یا گویا یک کدو است که در سالادها و غذاهای سرخ شده استفاده میشود و می‌توان آن را تبدیل به عصاره یا چای کرد. گویا سرشار از ویتامین C و دارای برخی مواد فیتوشیمیایی مفید است.
محصولات سویا
در رژیم غذایی کشور ژاپن سویا به شکل خمیر میسو و توفو توصیه میشود. سویا منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است و قسمت عمده پروتئین موجود در رژیم غذایی را تأمین می‌کند. سویا همچنین حاوی مواد فیتوشیمیایی به نام فلاونوئیدها و فیتواستروژن‌ها است که ممکن است دارای کیفیت‌های تقویت کننده سلامتی باشند.
نمونه برنامه غذایی رژیم ژاپنی ها
رژیم غذایی ژاپن برای لاغری مصرف غلات مانند برنج سفید و رشته فرنگی را محدود می‌کند و در عوض بر بسیاری از سبزیجات و حبوبات به ویژه سیب زمینی شیرین تأکید دارد. از آنجا که ممکن است خوردن یک سیب زمینی شیرین در هر وعده غذایی ایده‌آل به نظر نرسد، می‌توانید غذاهای دیگری مانند ادامام، سوپ میسو، سبزیجات ساطوری شده و البته بسیاری از جلبک‌های دریایی را در آن قرار دهید.
جلبک دریایی که روی ماکارونی، سالاد و به‌صورت سرخ کرده با سبزیجات سرو میشود. جلبک یک سبزی دریایی همه کاره است که می‌تواند طعم بیشتری به غذاهای شما در رژیم اوکیناوا بدهد.
برنامه وعده‌های غذایی سه روزه زیر از رژیم اوکیناوا الهام گرفته شده اما شامل همه موارد نیست. اگر ترجیح می‌دهید از یک رژیم غذایی الهام گرفته از اوکیناوا پیروی کنید، ممکن است وعده‌های غذایی دیگری با سلیقه و علاقه شما مطابقت داشته باشد. می‌توانید این وعده‌های غذایی را با عصاره یا چای یاسمن یا نوشیدنی‌های دیگر همراه با شام نوش جان کنید.
روز اول
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | ۱ فنجان سوپ میسو با داشی و کمبو؛ توفو و قارچ (بدون تخم مرغ) |
| ناهار | سیب زمینی شیرین پخته. ½ فنجان برنج سفید ؛ ½ فنجان ادامام |
| شام | ۱۱۳ گرم ماهی آزاد؛ ½ فنجان قارچ تفت داده شده |
روز دوم
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | خوراک کلم پیچ و سیب زمینی شیرین (با تخم مرغ سرخ شده اختیاری) |
| ناهار | ۱ فنجان سالاد جلبک دریایی با ترشی ریشه باباآدم؛ ۱ مثلث برنج اونیگیری؛ ½ فنجان ناتو |
| شام | ۱ فنجان سرخ کردن کلم بروکلی؛ ۱/۲ فنجان توفوی تابه ای یا یک وعده ۴ اونسی گوشت پخته شد |
روز سوم
| وعده غذایی | مواد غذایی |
| صبحانه | ۱ فنجان سوپ میسو با داشی و هیجیکی؛ ۱ تخم مرغ آب پز شده نرم |
| ناهار | ۱ فنجان kinpira gobo (ریشه باباآدم و هویج سرخ شده)؛ ½ فنجان سیب زمینی شیرین بنفش بو داده |
| شام | ¼ فنجان پیمانه رشته فرنگی بادام زمینی همراه با توفو و سبزیجات |
مزایای رژیم لاغری ژاپنی
رژیم ژاپنی برای لاغری بر خلاف دیگر رژیم‌ها پشتیبان علمی دارد. به این معنا که برای اثبات فواید این رژیم تحقیقات زیادی انجام شده است. این رژیم به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. فواید رژیم ژاپنی ها شامل موارد زیر است:
خطر کمتری برای بیماری مزمن
یک رژیم غذایی کم چربی، کم کالری و سرشار از فیبر غنی از آنتی اکسیدان‌هاست. احتمالاً عامل اصلی در سلامتی عالی مردم ژاپن است. رژیم لاغری ژاپنی همچنین می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و مدیریت سلامت را بهبود بخشد. این امر برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ضروری است.
کاهش التهاب
خواص ضد التهابی رژیم ژاپنی می‌تواند به دلایل مختلف مانند ارگانیک بودن و طبیعی بودن مواد غذایی موجود در آن به کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن مانند انواع سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و…کمک کند.
معایب رژیم ژاپنی ها چیست؟
برخی از معایب رژیم لاغری ژاپنی به شرح زیر است:
محدودیت غذایی
اگرچه بطور کلی خطرات سلامتی در ارتباط با رژیم اوکیناوا وجود ندارد اما محدود کردن گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، لبنیات و محصولات حیوانی می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و حتی یک وسواس ناسالم در مورد خوردن غذای پاک شود.
رژیم اوکیناوا از نظر گوشت قرمز، تخم مرغ و مرغ بسیار فقیر است. اما هنوز هم می‌توانید پروتئین کافی از سویا و ماهی دریافت کنید. همچنین ممکن است بدون غلات کامل و لبنیات بتوانید به اندازه کافی مواد مغذی را به بدن برسانید. اما پیروی از یک رژیم غذایی محدود کننده‌ای برای مدت طولانی ممکن است دشوار باشد.
سرشار از سدیم
اگر رژیم غذایی محدود از نمک دارید، قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم مانند میسو، ماهی شور یا سس سویا (حتی سس سویا با سدیم کاهش یافته سرشار از سدیم است) با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است فراوانی میوه‌ها و سبزیجات موجود در رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی پتاسیم و کلسیم هستند، بتواند سدیم را خنثی کند اما بهتر است خود را به خطر نیندازید.
کلام آخر
اگر هدف شما زندگی سالم است شاید یک رژیم ژاپنی ها به شما کمک کند تا به آنجا برسید. با این حال بهتر است نیازهای خود را با یک پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید تا بتوانید یک رژیم غذایی مناسب برای خود، بدن و سبک زندگی‌تان بسازید.
از طرف دیگر تهیه مواد غذایی گفته شده در لیست برنامه غذایی رژیم ژاپنی برای ما ایرانی‌ها کار آسانی نیست. اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که از دست دادن وزن لزوماً سالم بودن نیست. راه‌های زیادی برای پیگیری سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز در سلامت کلی شما نقش اساسی دارند. همیشه بهترین رژیم غذایی، رژیم متعادل و متناسب با سبک زندگی شما است.
سوالات متداول درباره مقاله رژیم ژاپنی ها:
۱-رژیم ژاپنی ها بر چه نوع غذاهایی تأکید دارد؟
رژیم ژاپنی معمولاً بر مصرف غذاهای طبیعی مانند ماهی، سبزیجات، برنج، سویا و چای سبز تأکید دارد.
۲-آیا رژیم ژاپنی ها برای کاهش وزن مناسب است؟
بله، به دلیل کالری پایین، مواد مغذی بالا و استفاده محدود از غذاهای فرآوری‌شده، این رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۳-آیا رژیم ژاپنی‌ها معایبی هم دارد؟
بله، این رژیم ممکن است در برخی افراد به کمبود پروتئین حیوانی یا ویتامین B12 منجر شود، به‌ویژه اگر مصرف گوشت قرمز و لبنیات محدود شود.
منابع:
دیدگاه شما