رژیم زیگزاگی چیست و چند کیلو از وزن شما را کم می‌کند؟

خانه » رژیم ها » رژیم لاغری » رژیم زیگزاگی چیست و چند کیلو از وزن شما را کم می‌کند؟
رژیم زیگزاگی که به عنوان رژیم تغییر کالری نیز شناخته می‌شود، شامل یک رژیم غذایی کم‌کالری با روزهای پرکالری است.

رژیم زیگزاگی که به عنوان رژیم تغییر کالری نیز شناخته می‌شود، شامل یک رژیم غذایی کم‌کالری با روزهای پرکالری است. در مبانی این رژیم اعتقاد بر این است که اگر کسی بتواند زبان بدن خود را بفهمد، می‌تواند از خوردن ناهشیارانه جلوگیری کند. به عبارت بهتر، افراد با گیج کردن بدن خود می‌توانند متابولیسم بدن را به نحو مؤثرتری به سمت کالری‌سوزی سوق دهند. رژیم زیگزاگ افراد را مجبور می‌کند مقدار کالری مصرفی روزانه خود را تغییر داده و به‌طور متناوب به رشد و کاهش وزن خود کمک کنند. با تغییر مقدار کالری روزانه، امکان تثبیت شدن در وزن، قبل از رسیدن به وزن مطلوب نیز از بین می‌رود. ما در این مقاله به تمام جزئیات، فواید، مضرات و سایر موارد مربوط به این رژیم پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

 رژیم زیگزاگی چیست؟

رژیم زیگزاگی که اغلب به عنوان “چرخه کالری” نیز شناخته می‌شود، یک تکنیک قدرتمند در کاهش وزن به‌شمار می‌رود. برای بسیاری از افراد، پیدا کردن یک رژیم غذایی و دنبال کردن آن می‌تواند به یکی از چالش‌برانگیزترین موضوعات زندگی تبدیل شده باشد. امتحان روش‌های متنوع برای رژیم گرفتن که بسیاری از آن‌ها نیز بی‌نتیجه و حتی مضر هستند، در کنار عدم یافتن تکنیک مناسب می‌تواند افراد را در چاله‌ای از ناامیدی بیندازد، اما رژیم زیگزاگ احتمالاً می‌تواند شرایط را برای این افراد تغییر دهد. نام دیگر رژیم زیگزاگ رژیم چرخه کالری است، چرا که شامل تغییر چرخه کالری‌هایی است که هر روز در طول یک هفته مصرف می‌شود. اساس این رژیم مبتنی بر اجتناب از فلات‌های اجتناب ناپذیری است که با رژیم‌های غذایی کالری ثابت همراه است. برخی از رژیم‌های زیگزاگ باعث می‌شوند افراد هر روز کالری متفاوتی مصرف کنند که دشوار و خسته‌کننده است. بهترین رویکرد، داشتن ترکیبی از روزهای با کالری «کم»، «متوسط» و «بالا» است. روزهای کم کالری، چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رساند و روزهای متوسط ​​از دست دادن چربی را با عضله سازی یا تثبیت وزن متعادل می‌کند. درحالی‌که یک روز پرکالری متابولیسم بدن را افزایش داده و باک انرژی افراد را دوباره پر می‌کند. رژیم زیگزاگ با پیروی از یک فرمول ساده تعیین می‌شود:

  • شمردن تعداد کالری‌هایی که برای رسیدن به وزن ایده‌ال باید مصرف شوند.
  • هدف‌گذاری برای کاهش وزن.

به عنوان مثال کاهش نیم کیلوگرم چربی از بدن، تقریباً به حذف ۳۵۰۰ کالری انرژی از برنامه غذایی هفتگی نیاز دارد. در رژیم‌های سنتی، این موضوع به معنای مصرف حدود ۵۰۰ کالری کمتر در روز است. اما در رژیم چرخه کالری، این مقدار در طول هفته به‌طور نامتعادلی در برنامه غذایی اعمال می‌شود؛ یعنی برخی از روزها کالری بیشتری نسبت به روزهای دیگر دارند و افراد می‌توانند انتخاب کنند و به هر نحوی که دوست دارند روزهای کم‌کالری خود را با روزهای پرکالری خود جابه‌جا کنند. از طرف دیگر، می‌توانند دو روز تقلب را در طول هفته بگنجانند تا متابولیسم خود را دچار شوک کنند.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد رژیم‌های غیر اصولی

به‌طور معمول، رژیم زیگزاگی شامل روزهای کم، متوسط ​​یا زیاد است که هر کدام مزایای مربوط به خود را دارند تا به افراد کمک کنند به جایی که می‌خواهند برسند. روزهای با کالری متوسط ​​برای حفظ و ساخت عضله و ورزش مفید خواهند بود و روزهای پرکالری، احساس رخوت و کاهش انرژی را از بین می‌برند. افراد زیادی در زمینه تناسب اندام و وزنه‌برداری وجود دارند که به این رویکرد برای کاهش وزن و تناسب اندام سوگند یاد می‌کنند.

تئوری پشت این رویکرد ساده است: بدن مستعد هموستاز است و به نحو شگفت‌انگیزی با رژیم غذایی سازگار می‌شود. هنگامی که کالری بدن ناگهان کاهش یابد، افراد ابتدا با افت وزن و سپس تثبیت در همان وضعیت مواجه خواهند شد. بدن، هورمون‌هایی برای تنظیم متابولیسم و ​​اکسیداسیون لیپید تولید می‌کند و سپس این فرآیند میزان کالری سوزی بدن را کاهش می‌دهد. چرخه کالری به افراد کمک می‌کند تا از سقوط در این دام جلوگیری کنند و بدن از حالت هموستاتیک دور بماند. با این وجود همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید یا برنامه کاهش وزن با پزشک مشورت گردد.

اصول رژیم زیگزاگی چیست؟

اصول رژیم زیگزاگی به شرح زیر است:

  • در این رژیم چربی از بین نمی‌رود، مگر این‌که تعادل کالری منفی باشد.
  • در این رژیم بافت ماهیچه‌ای به دست نمی‌آید، مگر این‌که کالری مثبت باشد.
  • در این رژیم نمی‌توان چربی از دست داد و عضله به دست آورد، مگر این‌که دوره‌های تعادل کالری منفی با دوره‌های تعادل کالری مثبت جایگزین شود.
  • فرقی نمی‌کند که افراد در تلاش برای کاهش وزن کل بدن باشند، بخواهند در همان وزن فعلی باقی بمانند یا وزن کل بدن را افزایش دهند. قانون زیگزاگ برای همه صدق می‌کند.

پنج قانون نیز برای رژیم زیگزاگی وجود دارد که رعایت آن، برای همه الزامی است.

قانون اول

باید حداقل ۵ وعده غذا در روز (ترجیحا ۶ یا ۷ وعده) مصرف شود. توجه شود دو یا سه وعده غذایی در این رژیم کافی نیست. سطح قند خون در رژیم چرخه‌ای کنترل می‌شود، پروتئین در مقادیر کم در طول روز برای حمایت از رشد و ریکاوری بدن دریافت شده و آنزیم‌هایی که چربی را ذخیره می‌کنند، در مقادیر بسیار کمتری تولید می‌شوند. به این ترتیب، بدن تقریبا قادر به ذخیره چربی نیست! با تأمین مداوم و مکرر کالری برای بدن در این رژیم غذایی، نیاز بدن به ذخیره چربی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. برعکس، وقتی فردی به‌ندرت غذا می‌خورد، بدن او وضعیت «قحطی» را تشخیص می‌دهد و آنزیم‌ها در مقادیر زیادی تولید می‌شوند تا هر کالری که مصرف می‌کند را به‌عنوان چربی ذخیره کنند تا برای «قحطی» آینده آماده شوند.

رژیم زیگزاگی که به عنوان رژیم تغییر کالری شناخته می‌شود،

رژیم زیگزاگی که به عنوان رژیم تغییر کالری شناخته می‌شود،

قانون دوم

توجه شود که قوانین اول تا سوم بسیار حیاتی هستند! در هر ۵ وعده غذایی، تقریباً ۱ قسمت کالری باید از چربی‌ها، ۲ قسمت از پروتئین و ۳ قسمت از کربوهیدرات‌ها تامین شود. البته این یک دستورالعمل است، نه یک قانون سخت و سریع. فقط مهم این است که مصرف چربی در سطح پایین نگه داشته شود (چربی نباید حذف شود، زیرا مقداری چربی برای حفظ سلامت ضروری است). شایان ذکر است که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری دارند، درحالی‌ که هر گرم چربی ۹ کالری دارد.

قانون سوم

در قانون سوم رژیم زیگزاگی افراد در زمان صرف غذا نیز بهتر است آگاهانه به میزان و نوع غذایی که می‌خورند، بیندیشند و کمتر از مقدار متوسط ​​کربوهیدرات مصرف کنند. مصرف کربوهیدرات بیش از مقدار متوسط، تنها زمانی مجاز است که همراه با فعالیت ورزشی باشد، اما همیشه میزان پروتئین مصرفی باید در حد مناسب حفظ شود. این سیستم ساده تضمین می‌کند هرگز با مصرف کالری اضافی چربی اضافه نشده یا ماهیچه‌ها تحلیل نمی‌روند.

قانون چهارم

افراد در رژیم زیگزاگی باید بدانند چه هدفی دارند؟ آیا می‌خواهند تنها چربی را کاهش دهند یا قصد عضله‌سازی هم دارند؟ سپس بر این اساس، کالری دریافتی خود را “زیگزاگ” کنند. در قانون اول، متذکر شدیم آنزیم‌های ذخیره‌کننده چربی تهدید به شمار نمی‌روند و بنابراین می‌توان هر چند وقت یک‌بار آن‌ها را حذف کرد!

افراد در رژیم زیگزاگی باید بدانند چه هدفی دارند؟ آیا می‌خواهند تنها چربی را کاهش دهند یا قصد عضله‌سازی هم دارند؟

افراد در رژیم زیگزاگی باید بدانند چه هدفی دارند، می‌خواهند تنها چربی را کاهش دهند یا قصد عضله‌سازی هم دارند؟

قانون پنجم

کاهش کالری دریافتی بدن، تقریبا دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن و فعالیت را غیرممکن می‌کند. بنابراین، مهم است رژیم غذایی هر فرد سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها باشد تا از حداکثر پیشرفت به سمت اهداف تناسب اندام، سلامتی و کاهش چربی اطمینان حاصل شود. همچنین، مهم نیست غذا در خانه تهیه شود یا از آشپزخانه و رستوران خریداری شده باشد.

فواید رژیم چرخه کالری

رژیم زیگزاگ چند مزیت دارد. این مزایا عبارتند از:

  • حذف تثبیت وزن، قبل از رسیدن به وزن هدف
  • عضله‌سازی
  • چربی کمتر
  • پیشگیری از یکنواختی متابولیک با کمک تغییر کالری‌ها
  • قابلیت تنظیم با استفاده از محاسبات، بر اساس اطلاعات و میزان فعالیت فرد
  • احترام به فردیت افراد

مضرات رژیم زیگزاگی

برنامه کاهش چربی برای هیچ کس مناسب نیست. در چند سال گذشته به معنای واقعی کلمه، صدها استراتژی کاهش وزن، ثبت یا به بازار عرضه شده است. این آمار قابل توجه، گواهی روشنی بر ذهنیت “کاهش وزن” در سطح جامعه می‌دهد و البته که بسیاری از افراد از خطرات سلامتی مرتبط با چاقی آگاه هستند. تقریباً تمام استراتژی‌های کاهش وزن که تا کنون مورد استفاده قرار گرفته‌اند، به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:

  • درمان‌های پزشکی (دارویی)
  • راهبردهای روان‌شناختی
  • مکمل‌های غذایی
  • رژیم‌های طولانی و کوتاه مدت
  • تکنیک‌های جراحی
  • تکنیک‌های ورزشی
  • محدودیت کالری
  • مدیتیشن

واقعیت این است که هیچ‌یک از این روش‌ها به‌طور دائمی موثر نبوده است. هیچ یک از غول‌های کاهش وزن، هرگز سعی نکرده‌اند استراتژی کاهش چربی را شخصی‌سازی کنند، زیرا این امر مقرون به صرفه نیست. اما علی‌رغم آن‌چه بازاریابان کاهش وزن تصور می‌کنند، شخصی‌سازی برنامه غذایی هر فرد برای موفقیت پایدار در کاهش چربی بسیار حائز اهمیت است. داشتن یک رویکرد یکپارچه که در آن هر عنصر منحصراً با موقعیت خاص فرد مطابقت دارد، باید با توجه به عوامل زیر لحاظ شود:

  • عوامل ژنتیکی (ارثی)
  • بیوشیمی منحصر به فرد
  • وضعیت فعلی سلامتی
  • محیط زندگی
  • ساختار فعلی بدنی
  • ملاحظات سبک زندگی شخصی
  • سابقه پزشکی
  • متابولیسم منحصر به فرد
  • وضعیت مالی
  • سلیقه غذایی
  • روان‌شناسی منحصر به فرد
شخصی‌سازی برنامه غذایی هر فرد برای موفقیت پایدار در کاهش چربی بسیار حائز اهمیت است.

شخصی‌سازی برنامه غذایی هر فرد برای موفقیت پایدار در کاهش چربی بسیار حائز اهمیت است.

این عناصر همیشه در حال تغییر هستند، ولی تا حد زیادی دوام و اثربخشی تلاش‌های کاهش چربی را تعیین می‌کنند. رژیم زیگزاگی یک راه مطمئن و موثر برای کاهش وزن است، زیرا با لحاظ کردن دقیق این عوامل به فرد کمک می‌کند غذاهای سالم بخورد و با مقدار مناسب کالری در روز بدون نیاز به فشار مضاعف روانی، روی بدن خود کنترل داشته باشد. با این حال این رژیم نیز ممکن است در ابتدا با برخی عوارض جانبی همراه باشد. عوارض جانبی تغییر رژیم غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • سردرد
  • احساس گرسنگی
  • گاز اضافی یا نفخ شکم
  • گرفتگی معده
  • تغییرات خلقی (تحریک‌پذیری)
  • اسهال یا یبوست
  • خستگی
  • سبکی سر

چه کسانی کاندیدای مناسبی برای رژیم زیگزاگی هستند؟

رژیم زیگزاگی می‌تواند یک ابزار مناسب برای افرادی باشد که دچار تثبیت وزن شده و نمی‌توانند از آن وزن پایین‌تر بروند. همچنین می‌توان آن را برای افرادی که علاقمند به تنظیم خودگردان کالری شخصی هستند نیز پیشنهاد مناسبی دانست. پایه کالری هر فرد همان چیزی است که در زمان شروع رژیم مصرف می‌کند. ممکن است او یک ورزشکار استقامتی باشد که ۳۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند و در تلاش برای کاهش وزن است یا کسی که سعی می‌کند با مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز باز هم وزن کم کند. مهم نیست کدام برنامه غذایی دنبال می‌شود، بدن هر فرد به او خواهد گفت که آیا این ایده خوب بوده است یا خیر!؟

چه کسانی نباید رژیم زیگزاگی بگیرند؟

افرادی که بیماری‌های خاص، از قبیل دیابت، بیماری‌های کلیوی یا انواع سرطان را دارند، نباید از رژیم زیگزاگی استفاده کنند. همچنین این رژیم برای بانوان باردار و شیرده نیز توصیه نمی‌شود.

غذاهای مفید در رژیم زیگزاگی

اصل و اساس رژیم زیگزاگی، جایگزینی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در یک مدت زمان خاص است. به عنوان مثال افراد در روزهای اول با کاهش شدید کربوهیدرات و افزایش پروتئین و سپس افزایش کربوهیدرات و کاهش پروتئین مواجه خواهند شد و در انتها همه چیز به تعادل می‌رسد. اصولا این رژیم بر مبنای تعادل بنیان نهاده شده است. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی پروتئین، از قبیل ماهی‌های چرب، حبوبات، تخم‌مرغ، گوشت‌های قرمز و سفید در این رژیم حائز اهمیت است.

غذاهای مضر در رژیم زیگزاگی

غذاهای حاوی قند و چربی، از قبیل شکلات، کیک، بیسکویت، نوشابه‌های بدون قند، کره و بستنی در این رژیم مضر محسوب می‌شوند. همچنین مصرف فست فودها، نوشابه‌های گازدار و چربی‌های اشباع نیز ممنوع است.

campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

میزان کالری مجاز در رژیم زیگزاگی

همان‌گونه که در بالاتر نیز اشاره شد:

  • ۱ گرم چربی، معادل ۹ کالری است.
  • ۱ گرم پروتئین، معادل ۴ کالری است.
  • ۱ گرم کربوهیدرات، معادل ۴ کالری است.

بنابراین، واضح است که در رژیم زیگزاگ برای کاهش سطح چربی بدن باید مصرف چربی کاهش یابد، زیرا چربی منبع بسیار متمرکز کالری است. همچنین واضح است برای افزایش وزن عضلانی، باید از مصرف چربی به نفع پروتئین بیشتر کاسته شود، زیرا:

۱) چربی نمی‌تواند به ماهیچه تبدیل شود.

۲) فقط پروتئین می‌تواند به ماهیچه تبدیل شود.

برای رژیم زیگزاگی توصیه می‌شود ۱۸۰۰ کالری برای سه تا چهار روز و در هفته و ۱۵۰۰ کالری در روزهای دیگر مصرف شود. البته افراد باید توجه داشته باشند بدن‌شان چگونه به این موضوع پاسخ می‌دهد. روال بر این است که در روزهای پرکالری احساس خوبی داشته باشند و در روزهای با کالری کمتر احساس گرسنگی کنند. همچنین، اطمینان از وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. به عنوان مثال می‌توان برنامه غذایی زیر را در این رژیم رعایت نمود:

  • دوشنبه: ۱۸۰۰ کالری
  • سه شنبه: ۲۰۰۰ کالری
  • چهارشنبه: ۱۸۰۰ کالری
  • پنجشنبه: ۱۶۰۰ کالری
  • جمعه: ۲۰۰۰ کالری
  • شنبه: ۱۸۰۰ کالری
  • یکشنبه: ۲۰۰۰ کالری
برای رژیم زیگزاگی توصیه می‌شود 1800 کالری برای سه تا چهار روز و در هفته و 1500 کالری در روزهای دیگر مصرف شود.

برای رژیم زیگزاگی توصیه می‌شود ۱۸۰۰ کالری برای سه تا چهار روز و در هفته ۱۵۰۰ کالری در روزهای دیگر مصرف شود.

قابل توجه است در رژیم زیگزاگ هرگز نباید برای افزایش یا کاهش وزن تلاش شود، بلکه همیشه باید برای به دست آوردن عضله و کاهش چربی تلاش گردد. برای به دست آوردن وزن عضلانی، رعایت موارد زیر ضروری است:

  • ۲ کالری به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن به کالری دریافتی روزانه اضافه شود.
  • کالری اضافه شده باید بیشتر پروتئین و برخی کربوهیدرات‌های پیچیده باشد (بدون کالری چربی اضافه).
  • این کالری اضافه شده باید به‌طور مساوی بین ۵ وعده غذایی در روز پخش شود. به عنوان مثال، یک فرد ۷۵ کیلوگرمی باید ۳۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی خود اضافه کند؛ یعنی بیش از ۵ وعده غذایی که برابر با افزایش ۶۰ کالری در هر وعده غذایی است.
  • در ۲ روز هفته، باید کالری دریافتی به میزان ۲ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش یابد تا فرد مطمئن شود چربی اضافی از بین رفته است.

برای از دست دادن وزن چربی، رعایت موارد زیر مهم است:

  • ۲ کالری به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن از کالری دریافتی روزانه کم شود.
  • کالری کاهش یافته، باید بیشتر از کالری چربی باشد، نه پروتئین!
  • این کاهش کالری باید در تمام ۵ وعده غذایی فرد اعمال شود.
  • هرگز وعده‌های غذایی حذف نشوند!
  • در دو روز هفته، کالری دریافتی به میزان ۲ کالری به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن افزایش یابد تا فرد مطمئن شود کالری کافی برای قرار دادن عضلات بدون چربی دریافت می‌کند.
  • نسبت مواد مغذی آن‌قدر تغییر یابد تا پروتئین به حداکثر و چربی به حداقل برسد.
  • افراد باید کالری‌های خود را به‌دقت بر اساس وعده‌های غذایی در هر وعده کنترل نموده و مطمئن شوند فقط کالری کافی برای رسیدن به وعده غذایی بعدی (نه بیشتر و نه کمتر) مصرف می‌کنند.

در طی ۶ ماه یا بیشتر، پاداش این سختگیری، بافت عضلانی بیشتر خواهد بود.

رژیم گرفتن می‌تواند بسیار ذهنی باشد و چیزی که برای یک فرد موثر است، ممکن است برای شخص دیگری موثر نباشد. رژیم زیگزاگی در نهایت یک راه مطمئن و موثر برای کاهش وزن است، زیرا به فرد می‌آموزد غذاهای سالم با کالری مناسب در روز دریافت نموده و وزن خود را کنترل کند. رژیم زیگزاگ نباید با سایر رژیم‌های متداول اشتباه گرفته شود. رژیم زیگزاگ برای شکستن تثبیت وزن موثر است و ارزشش را دارد! به خصوص وقتی صحبت از این باشد که: «در مسیر خود بمانید و قربانی آرامش وحشتناک رژیم‌ها نشوید، چرا که اغلب اوقات منجر به بازگشت شما به عادات قدیمی می‌شود».

قابل توجه است در رژیم زیگزاگ هرگز نباید برای افزایش یا کاهش وزن تلاش شود

قابل توجه است در رژیم زیگزاگ هرگز نباید برای افزایش یا کاهش وزن تلاش شود.

نمونه رژیم زیگزاگی

رژیم زیگزاگ یک رژیم غذایی جدید و جالب است که می‌تواند با روشی منطقی به دفع حداکثر چربی کمک کند. از این رژیم می‌توان برای کاهش چربی، عضله‌سازی یا حفظ وزن فعلی استفاده کرد. ایده اصلی مانند سردرگمی عضلات برای رژیم غذایی شما است! این رژیم با این واقعیت که غذا سوخت بدن است، ارتباطی مناسب برقرار نموده و غذا را به عنوان عامل مزاحم برای بدن تلقی نمی‌کند. یک نمونه رژیم غذایی زیگزاگی، می‌تواند به صورت زیر باشد:

فرض کنیم فردی محاسبه کرده‌ است برای کاهش یک کیلوگرم وزن در هفته، باید ۱۸۰۰ کالری مصرف کند؛ این یعنی ۱۲۶۰۰ کالری در هفته (۷ روز ۱۸۰۰ = ۱۲۶۰۰ کالری)

از آن‌جایی که کاهش وزن تقریباً یک کسر کالری کلی است، از نظر تئوری این فرد می‌تواند این کالری‌ها را در طول هفته هر طورکه می‌خواهد تقسیم نموده و همچنان وزن کم کند. بهترین رویکرد برای این کار این است که آن را به گونه‌ای شکل دهد که متناسب با سبک زندگی وی باشد؛ مثلا اگر شنبه تا جمعه کار می‌کند و برنامه مشخصی دارد اما تمایل دارد آخر هفته‌ رژیم را رها کند، می‌تواند در طول هفته کالری کمتری بخورد و در آخر هفته کالری‌های خود را افزایش دهد تا به این وسیله هم متابولیسم بدن را فریب دهد و هم به لذت آخر هفته برسد. این یعنی نه سیخ بسوزد و نه کباب! بنابراین داشتن ۱۲۶۰۰ کالری در هفته و تقسیم آن می‌تواند به صورت زیر باشد:

  • شنبه: ۱۵۰۰
  • یک‌شنبه: ۱۵۰۰
  • دوشنبه: ۱۵۰۰
  • سه شنبه: ۱۵۰۰
  • چهارشنبه: ۱۵۰۰
  • پنج‌شنبه: ۲۵۵۰
  • جمعه: ۲۵۵۰

روزهایی که کالری بیشتری دریافت می‌کند، می‌توانند «آخر هفته» او باشند. در واقع، هر کسی می‌تواند این برنامه را به همان صورت که راحت‌تر است، تغییر دهد و حتی می‌توان این روند را به صورت یک روز در میان کم و زیاد یا فقط یک روز پرکالری در هفته ادامه داد. مهم این است که کالری در پایان هفته برابر با مقدار هفتگی برای کاهش وزن (یا حفظ وزن) باشد، حتی اگر این به معنای خوردن ۳۰۰۰ کالری در یک روز و ۰ کالری در روز دیگر، برای حفظ تعادل باشد. این یعنی یک رژیم فوق‌العاده، منعطف و موثر!

به عبارت دیگر، در یک رژیم چربی‌سوز ۲۰۰۰ کالری، ۱۰۰۰ کالری از پروتئین، ۶۰۰ کالری از کربوهیدرات و ۴۰۰ کالری از چربی لازم است. این به معنای ۲۵۰ گرم پروتئین، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات و ۴۵ گرم چربی است. یا در یک رژیم ۱۲۰۰ کالری، این روند معقول خواهد بود:

روزهای کم کالری: ۱۲۰۰ کالری

  • ۱۵۰ گرم پروتئین
  • ۹۰ گرم کربوهیدرات
  • ۲۷ گرم چربی

روزهای پر کالری: ۱۵۰۰ کالری

  • ۱۱۲ گرم پروتئین
  • ۱۸۷ گرم کربوهیدرات
  • ۳۳ گرم چربی

رژیم زیگزاگی یا چرخه کالری، یک تکنیک رژیم غذایی است که موجب شکستن تثبیت وزن می‌شود. اصولا رژیم گرفتن می‌تواند سخت باشد، اما موفقیت با یک تکنیک ارزشمند و موثر، حسی فوق‌العاده به انسان می‌بخشد. به طور کلی رژیم‌های غذایی غیر اصولی نتیجه‌ای جز استپ وزن دائمی و آسیب به بدن ندارند. همواره سعی کنید رژیمی را انتخاب کنید که با بدن شما سازگارتر است و هیچ ماده‌ی غذایی را از سبد روزانه‌ی شما حذف نمی‌کند. امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد. لطفا نظرات ارزشمندتان را با ما در میان گذارید.

منبع: ++++++

۳٫۷/۵ - (۴۸ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

مریم ۲۲ خرداد ۱۴۰۱

سلام خدمت شما بسیار عالی ومفید بود،،، برای تهیه این رژیم وبرنامه غذای چطوری میتونیم هماهنگ کنیم که حداقل یه برنامه ریزی داشته باشیم وانگیزه بگیریم که بتونیم رژیم بگیریم ولاغر بشیم

کارشناس به اندام ۲۳ خرداد ۱۴۰۱

سلام مریم جان رژیم‌های تک بعدی علاوه بر ای که به بدن اسیب می‌زنن باعث می‌شن که دوباره به وزن قبلی برگردین پیشنهاد می‌کنیم که از یه رژیم اصولی استفاده کنی که در اون بتونی از تمام مواد غذایی استفاده کنی تا بدنت دچار کمبود مواد مغذی نشه در حال حاضر تا 24 خرداد رژیم ریست فکتوری رو داریم که در اون می‌تونی با پرداخت مبلغ 3 ماه رژیم، از ما 4 ماه رژیم دریافت کنی در واقع 1 ماه هزینه رژیم رو مهمون ما هستی برای دریافت این تخفیف و رژیم به این لینک مراجعه کن

ارتباط مستقیم