ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

راه هایی برای کم کردن وعده ها بدون احساس گرسنگی

تغذیه مناسب، دانستنی های رژیم، دوران رژیم، مقالات، میان وعده ها
نکاتی برای کنترل وعده ها

برای کاهش وزن باید بیش از آنچه مصرف میکنید کالری بسوزانید، که به ناچار یک معنی دارد: کنترل وعده ها. اما حتما مجبور نیستید برای رسیدن به هدف دائم غرغر کردن معده تان را تحمل کنید. کنترل وعده به این معنا نیست که از هر چیز باید خیلی کم بخورید. یعنی میتوانید کاری کنید که حس نکنید رژیم دارید اما کالری کمتری هم استفاده کنید. اینجا راه های آسان برای کنترل وعده های غذایی را به شما آموزش میدهیم تا بتوانید وزن کم کنید.

با H2o شروع کنید

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از اینکه غذا بخورید باعث میشود معده پر از آب شود و به طور طبیعی کمتر به سمت بیش از حد خوردن بروید. همچنین کم آب شدن بدن باعث میشود احساس گرسنگی بیشتری بکنید. پس نوشیدن آب قبل از غذا میتواند باعث شود احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: پیشنهادهایی برای بیشتر آب خوردن

لباس هنگام خوردن غذا

از شما نمیخواهیم که لباسهای تنگ بپوشید که به معده تان فشار بیاید. فقط سعی کنید هنگام غذا از لباسی که در میان کمربند دارد و یا یک ژاکت که بتوانید دکمه های آن را ببندید بپوشید. با این کار هنگام عذا خوردن آنچنان احساس آسودگی نخواهید کرد و میتواند کمک کند کمتر غذا بخورید و زودتر از سر میز بلند شوید.

اضافه کردن سبزیجات ( پرکننده ها )

مصرف سبزیجات در کنار وعده ی غذایی راهی آسان برای کم کردن کالری دریافتی از وعده و همچنین احساس سیری کردن است. برای مثال اضافه کردن اسفناج به ساندویچ ، ماکارونی و یا حتی سیب زمینی سرخ کرده باعث میشود حجم بالا برود و زودتر سیر شوید. دیگر مثالایی که میتوان در این باره زد: ترکیب قارچ و گوشت چرخ کرده با این کار حجم غذا را بدون اضافه شدن کالری بالا میبرید. خوردن سالاد یا سبزی خوردن در کنار دیگر غذاها هم از جمله کارهایی است که میتوانید انجام دهید.

بیشتر بخوانید:
بیاموزیم سبزیجات را دوست داشته باشیم
املت قارچ و سبزی، غذایی که جلوی چاق شدن شما را می گیرد

غذا خوردن در ظروفی که کمک میکند کمتر بخورید

رنگ بشقابی که در آن غذا میخورید شاید با میزان غذا خوردن شما در ارتباط باشد، در سال 2012 محققان دانشگاه کرنل طی تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که وقتی یک غذا و ظرف آن با هم تضاد رنگی کمی داشته باشند ( مثلا ماکارونی در یک ظرف سفید ) افراد تحت آزمایش 22% بیشتر از زمانی که غذا و ظرف آن اخلاف رنگ زیادی داشتند ( مثلا ماکارونی در ظرف قرمز ) غذا برای خود کشیدند. نتیجه گیری که میتوان از این تحقیق انجام داد این است که اگر میخواهید کمتر غذا بخورید ظرفی انتخاب کنید که با غذای شما تضاد رنگی داشته باشد. و یا اگر میخواهید غذاهای سالم بیشتر استفاده کنید مثلا سبزیجات را در ظرفی سبز رنگ استفاده کنید تا میلتان به خوردنش بیشتر شود.

فضا را برای آهسته خوردن آماده کنید

نور را کم کنید و موزیکی آرامش بخش برای خود بگذارید. سریع غذا نخورید و سعی کنید از فضا لذت ببرید با این کار میتوانید کاری کنید کمتر غذا بخورید. به یاد داشته باشید غذا را آرام بجوید و هنگام جویدن غذا قاشق و چنگال را روی میز بگذارید همچنین در بین غذا گاهی جرعه ای آب بنوشید.

برای غذای خود کار کنید

این هم راهی دیگر برای آرام غذا خوردن: برای میان وعده غذایی بخورید که نیاز به پوست کندن داشته باشد مانند پسته و بادام. همین که مشغول این کار شوید کمک میکند آهسته تر و کمتر غذا بخورید.

از کیسه یا جعبه غذا نخورید

وقتی نشسته اید و یک پاکت چیپس در دست دارید آیا واقعا میدانید چقدر از آن خورده اید؟ محققان دانشگاه کرنل با انجام آزمایشی جواب این سوال را داده اند. در این آزمایش مشخص شد افرادی که دیدی درست از حجم غذایی(چیپس به افراد داده شده بود) که استفاده میکردند ندارند 50% بیشتر چیپس خوردند. پس اگر برای خود یک بسته آجیل چیپس یا هر غذایی گرفتید ابتدا ببینید برای چند وعده است. اگر مثلا برای 5 وعده بود آن را به 5 قسمت تقسیم کنید و در وعده های مختلف استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: از این جایگزین های کم کالری استفاده کنید

جلوی اشتها را بگیرید

قبل از اینکه غذای اصلی را شروع کنید چیزی بخورید که جلوی اشتهای شما را بگیرد. تحقیقات نشان داده خوردن سوپ قبل از غذای اصلی میتواند کاری کند کالری دریافتی شما از آن وعده کم شود. تحقیقی در سال 2007 نشان داد افرادی که قبل از غذای اصلی سوپ میخورند تا 20% کمتر از افرادی که مستقیم غذای اصلی را شروع میکنند کمتر کالری میگیرند. البته سوپی که استفاده میکنید سعی کنید سوپ سبزیجات باشد و کم کالری.

بیشتر بخوانید: راهکارهای کاهش اشتها

از لیوان های بلند استفاده کنید

اگر نوشیدن یک نوشیدنی در کنار غذا چیزیست که واقعا میخواهید. هیچ اشکالی ندارد استفاده کنید. اما نوشیدنی را در یک لیوان بریزید و آرام از آن لذت ببرید. اگر میخواهید مغز خود را گول بزنید که فکر کند نوشیدنی زیادی استفاده کردید، نوشیدنی خود را در یک لیوان بلند و باریک بریزید. تحقیقات نشان داده این کار بسیار موثر است.

بیشتر بخوانید: غلبه بر وسوسه خوردن خوراکی ها

در زمان خوردن حواستان پرت نشود

هنگام غذا خوردن تلوزیون را خاموش کنید و گوشی همراه خود را کنار بگذارید. تحقیقات نشان داده افرادی که در طول غذا خوردن تلوزیون نگاه میکنند بیشتر از کسانی که در حال غذا خوردن مشغول به چیزی نیستند غذا میخورند. افرادی که در محل کار غذا میخورند چه؟ این افراد بهتر است غذای خود را روی میز کارشان نخورند. تحقیقات نشان داده کسانی که روی میز کارشان یا جلوی کامپیوتر خود غذا میخورند در پایان غذا باز هم احساس گرسنگی میکنند و در طول روز دوباره به دنبال خوردن بیشتر میروند.

از ظروف کوچک استفاده کنید

استفاده از ظروف کوچک شما را مجبور میکند کمتر غذا بخورید. در یک آزمایش که از 85 نفر گرفته شد محققان به تعدادی از افراد مورد آزمایش ظروف کوچک و به تعدادی از آنها ظروف بزرگ دادند. این افراد مطلع نبودند که مورد آزمایش هستند و فکر میکردند برای تست یک نوع بستنی آمده اند. از همه خواسته شد تا برای خودشان بستنی بردارند. افرادی که ظروف بزرگی داشتند خیلی بیشتر از کسانی که ظروف کوچکی داشتند بستنی برداشتند. نتیجه اینکه میتوانید ظرف غذای خود را کوچک بردارید تا ناخودآگاه کمتر غذا بخورید.

بیشتر بخوانید:
زندگی خود را ضد چاقی کنید
10 دلیل غذا خوردن وقتی گرسنه نیستیم
10 چیز که برای کاهش وزن باید بدانید

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)

    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*