ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

ورزش سبک ایزومتریک برای بیماران آرتروزی

افرادی که محدودیت حرکتی دارند، دوران رژیم، رژیم و ورزش، مقالات

ورزش ایزومتریک چیست؟ - رژیم لاغری - کاهش وزن

ورزش ایزومتریک به حفظ قدرت عضلات کمک می کند و باعث افزایش تقویت آنها می شود. در این ورزش عضلات تحت فشار قرار می گیرند ولی حرکت نمی کنند.  به همین خاطر برای کسانی که آسیب دیده اند و حرکت کردن برایشان همراه درد است بهترین گزینه است. این ورزش برای مبتلایان التهاب مفاصل، آرتروز و … معرفی می شود.

مزایای ورزش ایزومتریک

  • یکی از بزرگترین مزایای ورزش های ایزومتریک راحتی استفاده آن است.  در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمانی برای ورزش کردن ندارد، ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. این ورزش، آنقدر ساده و کاربردی است که حتی می توانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید!
  • برای داشتن ظاهری جوان بهترین گزینه است.
  • باعث می شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد.

چه کسی از این مزایا بدش می آید؟

 

مثال هایی از ورزش ایزومتریک

اگر آشنا نیستید بگذارید روشن کنیم یک ست به چه معناست. یک ست یعنی شما یک بار حرکت و تکرار آن را کامل کنید که شامل تعداد مشخصی است. پس زمانی که یک ست با 10 بار تکرار از شما خواسته می شود، انجام آن به معنای یک ست است. اکنون نوبت آن رسیده است که چند حرکت ایزومتریک را با همدیگر انجام دهیم.

کشش پا روی صندلی

کشش پا روی صندلی - رژیم لاغری - کاهش وزن

هدف از این حرکت قوی ساختن عضله چهار سر و ران ها است. به حالت صاف روی یک صندلی بنشینید، کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید. چانه خود را بالا بگیرید و شانه ها را نیز عقب ببرید. همچنان که مستقیم به دیوار روبروی خود نگاه می کنید. پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بگیرید. مواظب باشید که زانو قفل یا بیش از حد سفت نشود. نوک پا را آرام به طرف سقف منعطف کنید. پا را به حالت اول خود بازگردانید یک ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

پرس دستها

پرس دستها - رژیم لاغری - کاهش وزن

هدف این حرکت تقویت عضله دو سر، سه سر و قفسه سینه است. چه نشسته باشید چه ایستاده مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را در هم گره بزنید. هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید، اگر درست حرکت را انجام دهید حس می کنید قفسه سینه منعطف می شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید و در هر مرتبه ده ثانیه نگه دارید.

شنای دیواری

شنای دیوار - رژیم لاغری - کاهش وزن

برای تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها مناسب است. رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بیشتر از 150 سانت از دیوار فاصله نگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پای خود را تکان دهید، قفسه سینه خود را نزدیک دیوار بیاورید آنقدر نزدیک شوید که نوک بینی دیوار را لمس کند و دوباره خود را به عقب ببرید. درست مانند این است که شنا را به جای زمین روی دیوار انجام دهید.

چالش: این ورزش را برای خود چالشی تر کنید، حرکت را به جای دیوار روی یک میز یا جایگاهی محکم انجام دهید. با این کار وقتی می خواهید خود را به عقب بکشید کارتان سخت تر می شود.

پرس بالای سر

پرس بالای سر - رژیم لاغری - کاهش وزن

حرکتی مناسب برای تقویت شانه ها است.  بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. ساعد خود را منعطف کنید تا دستها به موازات شانه ها در آید، دستها را نیز مشت کنید آرنج ها را درست مانند بال زدن یک مرغ بالا بیاورید اما صافشان نکنید. دستها را بالای سر بیاورید. 10 مرتبه تکرار کنید.

چالش: می توانید این حرکت را با در دست داشتن دمبل انجام دهید.

 

Drawing-in Maneuver

 رژیم لاغری - کاهش وزن - Drawing-in Maneuver

با این حرکت هسته بدنتان را تقویت کنید.  بنشینید یا بایستید و دستهای خود را روی پهلو ها یا ران ها قرار دهید. پاها باید به عرض شانه باز باشد. معده را به طرف داخل و بالا به طرف دیافراگم خود بکشید. پنج تا ده ثانیه داخل نگه دارید سپس رها کنید. این حرکت را ده مرتبه به صورت حداکثر و پنج مرتبه به صورت حداقل انجام دهید.

خم شدن به پهلوها

خم شدن به پهلوها - رژیم لاغری - کاهش وزن

این حرکت کشش کمر و پهلو ها را مدنظر قرار می دهد.  بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در حالی که کف دستها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. دستها را به طرف خارج و بالای سر خود بکشید، انگشتها را همچنان قفل نگه دارید طوری که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. حالا به یکی از پهلو ها از ران خم شوید و همانجا خود را نگه دارید. سپس به پهلوی مخالف خم شوید و نگه دارید. ثابت ماندن باید حداقل پنج ثانیه طول بکشد.

گذراندن بازو

گذراندن بازو - رژیم لاغری - کاهش وزن

هدف کشش بالای کمرتان هست. بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. دست راست را در امتداد شانه و از روی قفسه سینه به سمت چپ بگذرانید. با دست چپ، بالای بازوی دست راست را بگیرید و به طرف راست بکشید، این کار را آرام انجام دهید. برای پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید. جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش گردن

کشش گردن - رژیم لاغری - کاهش وزن

بایستید یا بنشینید و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشتید روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که به راحتی می رود ادامه دهید و نگه دارید. سر را به جلو و عقب ببرید. به آرامی سر را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ ببرید. سر را دوباره به جلو بیاورید. به آرامی سر را پایین ببرید طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. اگر بتوانید چانه را به قفسه سینه بچسبانید عالی است فقط مواظب باشید بیش از حد نکشید.

 

  :حمایت شده توسط


ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*