چند ورزش برای آرتروز که معجزه می کند

خانه » زندگی رژیمی » بیماری ها » چند ورزش برای آرتروز که معجزه می کند

یکی از ورزش های مفید برای افراد مبتلا به آرتروز، ورزش ایزومتریک است که به حفظ قدرت عضلات کمک می کند و باعث تقویت آنها می شود. در این ورزش عضلات تحت فشار قرار می گیرند ولی حرکت نمی کنند.  به همین خاطر برای کسانی که آسیب دیده اند و حرکت کردن برایشان همراه درد است بهترین گزینه است. این ورزش برای مبتلایان التهاب مفاصل، آرتروز و … معرفی می شود.

ورزش برای آرتروز

 

ورزش های ایزومتریک برای افراد مبتلا به آرتروز

اگر آشنا نیستید بگذارید روشن کنیم یک ست به چه معناست. یک ست یعنی شما یک بار حرکت و تکرار آن را کامل کنید که شامل تعداد مشخصی است. پس زمانی که یک ست با ۱۰ بار تکرار از شما خواسته می شود، انجام آن به معنای یک ست است. اکنون نوبت آن رسیده است که چند حرکت ایزومتریک را با همدیگر انجام دهیم.

 

۱- ورزش برای آرتروز ؛ کشش پا روی صندلی

هدف از این حرکت قوی ساختن عضله چهار سر و ران ها است. به حالت صاف روی یک صندلی بنشینید، کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید. چانه خود را بالا بگیرید و شانه ها را نیز عقب ببرید. همچنان که مستقیم به دیوار روبروی خود نگاه می کنید. پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بگیرید. مواظب باشید که زانو قفل یا بیش از حد سفت نشود. نوک پا را آرام به طرف سقف منعطف کنید. پا را به حالت اول خود بازگردانید یک ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

 

 ورزش برای آرتروز

 

۲- ورزش برای آرتروز ؛ پرس دستها

هدف این حرکت تقویت عضله دو سر، سه سر و قفسه سینه است. چه نشسته باشید چه ایستاده مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را در هم گره بزنید. هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید، اگر درست حرکت را انجام دهید حس می کنید قفسه سینه منعطف می شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید و در هر مرتبه ده ثانیه نگه دارید.

 

۳- ورزش برای آرتروز ؛ شنای دیواری

برای تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها مناسب است. رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بیشتر از ۱۵۰ سانت از دیوار فاصله نگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پای خود را تکان دهید، قفسه سینه خود را نزدیک دیوار بیاورید آنقدر نزدیک شوید که نوک بینی دیوار را لمس کند و دوباره خود را به عقب ببرید. درست مانند این است که شنا را به جای زمین روی دیوار انجام دهید.

چالش: این ورزش را برای خود چالشی تر کنید، حرکت را به جای دیوار روی یک میز یا جایگاهی محکم انجام دهید. با این کار وقتی می خواهید خود را به عقب بکشید کارتان سخت تر می شود.

ورزش برای آرتروز

۴- ورزش برای آرتروز ؛ پرس بالای سر

حرکتی مناسب برای تقویت شانه ها است.  بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. ساعد خود را منعطف کنید تا دستها به موازات شانه ها در آید، دستها را نیز مشت کنید آرنج ها را درست مانند بال زدن یک مرغ بالا بیاورید اما صافشان نکنید. دستها را بالای سر بیاورید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چالش: می توانید این حرکت را با در دست داشتن دمبل انجام دهید.

 

۵- ورزش برای آرتروز ؛ خم شدن به پهلوها

این حرکت کشش کمر و پهلو ها را مدنظر قرار می دهد.  بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در حالی که کف دستها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. دستها را به طرف خارج و بالای سر خود بکشید، انگشتها را همچنان قفل نگه دارید طوری که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. حالا به یکی از پهلو ها از ران خم شوید و همانجا خود را نگه دارید. سپس به پهلوی مخالف خم شوید و نگه دارید. ثابت ماندن باید حداقل پنج ثانیه طول بکشد.

 

۶- ورزش برای آرتروز ؛ ورزش بازو

هدف کشش بالای کمرتان هست. بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. دست راست را در امتداد شانه و از روی قفسه سینه به سمت چپ بگذرانید. با دست چپ، بالای بازوی دست راست را بگیرید و به طرف راست بکشید، این کار را آرام انجام دهید. برای پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید. جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

ورزش برای آرتروز

 

۷- ورزش برای آرتروز ؛ کشش گردن

بایستید یا بنشینید و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشتید روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که به راحتی می رود ادامه دهید و نگه دارید. سر را به جلو و عقب ببرید. به آرامی سر را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ ببرید. سر را دوباره به جلو بیاورید. به آرامی سر را پایین ببرید طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. اگر بتوانید چانه را به قفسه سینه بچسبانید عالی است فقط مواظب باشید بیش از حد نکشید.

 

مزایای ورزش ایزومتریک

  • یکی از بزرگترین مزایای ورزش های ایزومتریک راحتی استفاده آن است.  در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمانی برای ورزش کردن ندارد، ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. این ورزش، آنقدر ساده و کاربردی است که حتی می توانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید!
  • برای داشتن ظاهری جوان بهترین گزینه است.
  • باعث می شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد.

چه کسی از این مزایا بدش می آید؟

ورزش برای آرتروز

ورزش دست برای افراد مبتلا به آرتروز

ورزشهای زیر برای کاستن از دردهای آرتروز در کف و انگشتان دست طراحی شده اند. اگر این ورزشها، هر روز و ترجیحا چند مرتبه در روز انجام شوند، میتوانند تاثیر فراوانی در کم کردن درد ناشی از آرتروز داشته باشند. انجام دادن این حرکات در حالتی که دست خود را در آب گرم غوطه ور کرده باشید بسیار ساده تر خواهد بود. با این حال مراقب باشید و در محدوده توانایی خود عمل کنید. ورزش دست نباید طوری انجام شود که در حین اجرا موجب درد شود.

 

۱- ورزش برای آرتروز ؛ خم کردن انگشتان

ورزشهای دست را با شل کردن عضلات دست آغاز کنید. سپس انگشتان را به صورت صاف و نزدیک به یکدیگر نگهدارید. حالا بند اول و وسط انگشتان خود را خم کنید. مچ و مفاصل دست را صاف و مستقیم نگهدارید. نرم و آهسته دست خود را به حالت اول برگردانید. همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. اگر میتوانید حرکت را چند بار برای هر دست تکرار کنید.

 

۲- ورزش برای آرتروز ؛ مشت کردن دست

حرکت را با نگهداشتن انگشتان در حالت کشیده و دور از هم آغاز کنید. سپس انگشتان را به شکل مشتی نرم و آزاد مشت کرده و شست خود را بر روی باقی انگشتان قرار دهید. مراقب باشید که انگشتان را محکم به یکدیگر فشار ندهید. نرم و آهسته به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را برای هر دو دست انجام دهید.

 

۳- ورزش برای آرتروز ؛ باز و بسته کردن انگشتان

انگشتان خود را تا جای ممکن (بدون درد گرفتن) از یکدیگر دور کرده و چند ثانیه به همین حالت نگه دارید. به نرمی انگشتان را شل کرده و به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره به حالت باز برگردید. این حرکت را با هر دو دست انجام داده و به تدریج تعداد دفعات آن را افزایش دهید.

 

۴- ورزش برای آرتروز ؛ لمس نوک انگشتان

انگشتان خود را صاف نگهدارید. شست خود را در عرض کف دست خم کرده و با نوک آن برآمدگی پایین انگشت کوچک را لمس کنید. اگر نمیتوانید شست را تا جایی که این محل را لمس کند بکشید، تنها آن را تا جای ممکن خم کنید. سپس شست را به حالت اولیه برگردانید. سپس یک یک انگشتان را به نوک شست رسانده و شکلی مانند حرف O بسازید. این حرکات را نرم و آرام انجام دهید و پس از انجام حرکت با تمام انگشتان، کل تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

 ورزش برای آرتروز

 

۵- ورزش برای آرتروز ؛ راه بردن انگشتان

کف دست خود را بر روی سطح صافی مانند میز قرار دهید به طوری که انگشتان اندکی با هم فاصله داشته باشند. انگشتان را یک به یک به سمت شست حرکت دهید. حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره آغاز کرده و به ترتیب با دیگر انگشتان ادامه دهید. در طی انجام این تمرین مچ دست و شست خود را ثابت نگهدارید. حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.

 

Sending
User Review
4 (4 votes)
ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب آرتروز به شما توصیه می کند.
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*