پایین تنه را با این حرکات قدرتمند کنید

این هفته نیز مانند هفته های گذشته با یکی از روتین های ورزشی ۱۰ دقیقه ای در خدمت شما هستیم. اگر تمرینات قبلی را از دست داده اید می توانید از طریق لینک های پایین آنها را نیز مورد استفاده قرار دهید.

ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. اگر زانوهایی ضعیف دارید لاریسا دیدیو با این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این حرکات کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است. ۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند حرکاتتان نیز سریع تر می شود،تنها چند هفته طول می کشد.

چطور انجامش دهیم: هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

۱- Hip Bridge With Squeeze

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهیدو ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

توصیه متخصص: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.

۲- Inner And Outer Thigh Slimmer

به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار دارد را به مدت ۲۰ ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

۳- Standing Leg Raise

بایستید و پاها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا تر از مچ پاها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت ۲۰ ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و ۲۰ ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.

توصیه متخصص: هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.

۴- Lateral Band Walk

بایستید و پای خود را چند سانت از هم باز کنید. باند کشی را کمی بالاتر از مچ پاها ببندید. با یکی از پاها یک گام به طرف خارج بدن بردارید، سپس پای دیگر را به سمت پایی که بیرون گذاشتید ببرید، همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید تا به نقطه شروع بازگردید. ۲۰ ثانیه ادامه دهید سپس در جهت مخالف ۲۰ ثانیه دیگر تکرار کنید.

توصیه متخصص: زانوها را کمی خم نگه دارید، و عضلات شکم را درگیر کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی)