گلوتن و چاقی؛ رژیم بدون گلوتن چیست و آیا استفاده از آن ضرر دارد؟

این مقاله را با جواب به سوال گلوتن چیست شروع می‌کنیم. گلوتن نام پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو پیدا می‌شود و نقش چشمگیری در فراهم کردن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر در برنامه غذایی دارد. در حالی که بعضی افراد دچار مشکل عدم تحمل گلوتن هستند (افراد مبتلا به سلیاک) نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند، برخی دیگر با هدف سالم کردن سبک زندگی به سراغ رژیم بدون گلوتن می‌روند. غذاهای فاقد گلوتن اغلب مقدار فیبر خوراکی، ویتامین و مواد معدنی بسیار کمی دارند. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند، بهتر است درباره رژیم بدون گلوتن تجدید نظر کنند و برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن، آن را نیز در برنامه غذایی خود اضافه کنند. آیا گلوتن و چاقی با یکدیگر در ارتباط هستند؟ رژیم بدون گلوتن چیست و چه فوایدی دارد؟ برای دانستن پاسخ این پرسش‌ها، با ما همراه شوید.

گلوتن و چاقی؛ رژیم بدون گلوتن چیست؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حذف گلوتن از برنامه غذایی در واقع خطر ابتلای افراد به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. این تنها یک پژوهش دیداریست و برای اثبات یافته‌ها به بررسی‌های بیشتری نیاز است، چون هیچ رابطه‌ای بین سلیاک و دیابت نوع ۲ وجود ندارد.

این پژوهش به مدت ۳۰ سال انجام شد و در آن تنها به پیامدهای کاهش مصرف گلوتن اشاره شد. از بررسی رابطه میان سلیاک و دیابت نوع یک این نتیجه به دست آمد که یک رابطه قوی بین دیابت نوع یک و بیماری سلیاک وجود دارد؛ چون هر دو بیماری خودایمنی هستند.

افراد مبتلا به دیابت نوع یک بیشتر از عموم مردم در خطر ابتلا به سلیاک هستند. چیزی حدود ۴ تا ۹ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع یک از سلیاک نیز رنج می‌برند، این در حالیست که یک درصد افراد عادی در خطر بیماری سلیاک هستند.

گلوتن و چاقی؛ پیروی از رژیم بدون گلوتن به چه کسانی توصیه می‌شود؟

رژیم بدون گلوتن اصولا به افرادی توصیه می‌شود که سیستم ایمنی بدن آنها به گلوتن موجود در غذاها واکنش منفی نشان می‌دهد. کسانی که حساسیت به گلوتن غیرسلیاک دارند نیز باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند، زیرا می‌تواند به علائمی مانند نفخ، درد معده و اسهال منجر شود.

با اینکه به تحقیقات بیشتری نیاز است با این حال تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای کسانی که سندروم روده تحریک‌پذیر دارند و یا از مشکلات گوارشی مانند درد معده، گاز معده، اسهال و یبوست رنج می‌برند، می‌تواند مفید و کمک‌کننده باشد.

گلوتن و چاقی؛ عوارض رژیم بدون گلوتن چیست؟

پژوهش‌های اخیر دانشگاه هاروارد نشان داد تعداد افرادی که با انتخاب خود گلوتن را کنار گذاشته‌اند، در حال افزایش است. با این حال تنها زمانی ضروری است مصرف گلوتن را محدود کنید که نتوانید گندم را تحمل کنید و یا به بیماری سلیاک مبتلا باشید. اگر بدون دلایل پزشکی گلوتن را کنار بگذارید ممکن است با مشکلات زیر روبه‌رو شوید:

۱- عوارض رژیم بدون گلوتن؛ عدم تحمل

ممکن است حس کنید تعدادی از غذاها معده شما را با ایجاد ناراحتی، درد و حالت تهوع تحریک می‌کنند. اگر ابتلا به سلیاک در شما تشخیص داده نشد، لازم نیست همه‌ی گلوتن‌ها را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. کافیست از آنچه می‌خورید لیستی تهیه کنید و ببینید دقیقا کدام یک باعث ناراحتی و عدم تحملتان شده، شاید تنها یک غذا این مشکل را ایجاد کرده باشد.

۲- عوارض رژیم بدون گلوتن؛ از دست دادن مواد مغذی

اگر مبتلا به سلیاک نباشید، نیازی نیست گلوتن را از برنامه غذایی حذف کنید. انجام این کار بدون دلیل پزشکی سبب کمبود مواد مغذی می‌شود. از آنجا که گلوتن در غذاهایی مانند گندم، چاودار، جو و غلات پیدا می شود حذف آن، معادل محروم شدن بدن از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. با اینکه گلوتن به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد اما غذاهای حاوی گلوتن، همگی دارای ویتامین‌، مواد معدنی و فیبر هستند که به مهار دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

۳- رژیم بدون گلوتن؛ کاهش وزن

ادعاهایی وجود دارند که می‌گویند عدم استفاده از گلوتن باعث کاهش وزن می‌شود. این ادعا تا حدودی درست است، آن هم به دلیل اینکه گلوتن بیشتر در غذاهایی پیدا می‌شود که قند و نشاسته بالایی دارند، اما مدرک علمی برای ثابت کردن این ادعا وجود ندارد. به جای حذف گلوتن به ارزش غذایی آنچه می‌خورید توجه کنید و از غذاهایی که دارای قند تصفیه شده، نمک بالا و مواد افزودنی هستند، بپرهیزید.

خوراکی‌های موجود در رژیم بدون گلوتن چیست؟

اگر در میان غذاهای سالم به دنبال مواردی باشید که بدون گلوتن باشند، خیلی سخت آنها را پیدا خواهید کرد. اگر  جزءکسانی هستید که به علت بیماری از گلوتن استفاده نمی‌کنید، برایتان خبر خوبی داریم. امروز می‌خواهیم غذاهای سالم و خوشمزه‌ای را به شما معرفی کنیم که به صورت طبیعی بدون گلوتن هستند:

۱- نخود

نخود از جمله غذاهای مناسب برای اضافه کردن به برنامه غذایی بدون گلوتن است. نخود کاربردهای زیادی دارد. از نخود به عنوان جایگزین آرد در پخت و پز استفاده کنید. هر یک دوم فنجان نخود ۱۰۲ کالری، ۲ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۳۰ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.

۲- سیب زمینی

معمولا وقتی از برنامه غذایی بدون گلوتن استفاده می‌کنیم افراد، بیشتر به سراغ غذاهای بسته‌بندی شده با برچسب بدون گلوتن می‌روند. در صورتی که سیب زمینی یک ماده‌ی طبیعی است که نشاسته‌ی آن آرام هضم می‌شود و برای سلامت روده مفید است.

هر سیب زمینی متوسط دارای ۱۶۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۵ میلی‌گرم سدیم، ۵ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین است.

۳- ذرت

بسیاری از غذاهای فرآوری شده‌ی بدون گلوتن از آردهایی با فیبر و پروتئین کم استفاده می‌کنند که ذرت یکی از منابع غنی آنهاست. به همین دلیل اگر رژیم بدون گلوتن دارید، بهتر است از آرد ذرت استفاده کنید. با استفاده از آرد ذرت می‌توانید غذاهای بسیاری برای خود درست کنید. هر عدد ذرت ۱۲۰ کالری، ۲ گرم چربی، ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم قند، ۳۰ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.

۴- پسته

پسته نه تنها یک انتخاب مناسب برای رژیم بدون گلوتن است، بلکه از کم چرب‌ترین و کم کالری‌ترین آجیل‌هاست. همچنین پسته منبعی غنی از پروتئین و فیبر است که کمک می‌کند برای طولانی مدت سیر بمانید.

۴۰ گرم پسته دارای ۱۲۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۱۲۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است.

۵- پنیر چدار

با اینکه همه پنیرها بدون گلوتن نیستند، اما پنیر چدار از انواع بدون گلوتن است. پنیر چدار نه تنها کربوهیدرات پایینی دارد، بلکه پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کند. ۲۸ گرم پنیر چدار دارای ۱۱۵ کالری، ۹٫۵ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم قند، ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین است.

۶- سیب زمینی شیرین

درست مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی‌های شیرین نیز در لیست غذاهایی هستند که به صورت طبیعی گلوتن ندارند. سیب زمینی شیرین نه تنها برای کسانی که نمی‌توانند گلوتن بخورند، کربوهیدرات پیچیده فراهم می‌کند بلکه سرشار از ویتامین A، فیبر و مقدار زیادی پتاسیم است. سیب زمینی شیرین متوسط دارای  ۱۰۰ کالری، ۰٫۲ گرم چربی، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم قند، ۴۱ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین است.

۷- گل کلم

گل کلم جایگزین خوبی برای غلات است و کربوهیدرات کمتری نسبت به سیب زمینی دارد. گل کلم برای کاهش وزن و تثبیت آن بسیار عالی است. علاوه بر اینکه گلوتن ندارد دارای ویتامین  C، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و منیزیم است. هر فنجان گل کلم ۲۷ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم قند، ۳۲ میلی‌گرم سدیم، ۲٫۱ گرم فیبر و ۲٫۱ گرم پروتئین دارد.

۸- گردو

گردو از غذاهای سرشار از کربوهیدرات آرام‌تر هضم می‌شود و این را مدیون فیبر و چربی‌های سالم غیراشباع است. همچنین گردو امگا ۳ گیاهی دارد که برای سلامت قلب و عروق، مغز و پوست مفید است. ۴۲ گرم گردو دارای ۲۷۰ کالری، ۲۷ گرم چربی، ۵٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم قند، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۲٫۸ گرم فیبر و ۶٫۵ گرم پروتئین است.

۹- غلات کامل

با وجودی که غلات کامل به صورت طبیعی فاقد گلوتن هستند، اما برخی از آنها نیز گلوتن دارند. حتی غلات سبوس‌دار فاقد گلوتن نیز ممکن است مشابه غذاهای حاوی گلوتن، فرآوری شوند. به عنوان مثال، جو دوسر اغلب در کارخانه‌های گندم، فرآوری می‌شوند که می‌تواند منجر به آلوده شدن جو دوسر به گلوتن شود. به همین دلیل باید توجه کنید که جو دوسر خریداری شده بدون گلوتن است.

غلات کامل بدون گلوتن شامل موارد زیر می‌شود:

• کینوآ
• برنج قهوه‌ای
• برنج وحشی سیاه
• گندم سیاه
• ذرت خوشه‌ای
• ارزن
• جو دوسر

غلات کامل حاوی گلوتن شامل موارد زیر می‌شود:

• انواع مختلف گندم
• چاودار
• جو
• تریتیکاله

این غلات حاوی گلوتن اغلب برای تهیه محصولاتی مانند نان، کراکر، ماکارونی، غلات صبحانه، محصولات پخته شده و … استفاده می‌شود.

۱۰- میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتن

همه‌ی میوه‌ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال میوه‌ها و سبزیجات فرآوری شده حاوی گلوتن هستند چرا که بعضی مواقع به آنها طعم‌دهنده اضافه می‌کنند.

مواد غذایی حاوی گلوتن که ممکن است به میوه‌ها و سبزیجات اضافه شود شامل پروتئین گندم هیدرولیزشده، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتودکسترین می‌شود. لیست میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتنی که در ادامه آورده شده کامل نیست. هدف این لیست صرفا توضیح کلی درباره میوه‌ها و سبزیجات تازه بدون گلوتن است.

• مرکبات از جمله پرتقال و گریپ فروت
• موز
• سیب
• توت
• هلو
• گلابی
• سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم بروکلی
• سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سوئیس چارد
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و کدو
• فلفل دلمه‌ای
• پیازها
• هویج
• تربچه
• لوبیا سبز

میوه‌ها و سبزیجاتی که بهتر از قبل از مصرف از بدون گلوتن بودن آنها مطمئن شوید:

• میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده: این مواد ممکن است با سس‌هایی که حاوی گلوتن هستند، کنسروی شده باشند. میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده با آب یا آبمیوه‌های طبیعی احتمالاً فاقد گلوتن هستند.
• میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده: بعضی اوقات این مواد حاوی طعم‌دهنده‌ها و سس‌های حاوی گلوتن هستند. انواع میوه‌ها و سبزیجات منجمد ساده معمولاً بدون گلوتن هستند.
• میوه‌ها و سبزیجات خشک شده: بعضی از این سبزیجات و میوه‌ها حاوی گلوتن هستند. میوه‌ها و سبزیجاتی که بدون طعم دهنده‌ها و شیرین کننده‌ها خشک شده‌اند معمولا بدون گلوتن هستند.
• سبزیجات و میوه‌های خرد شده: چون از قبل آماده شده و خرد شده‌اند ممکن است حاوی گلوتن باشد.

۱۱- پروتئین‌ها

بسیاری از غذاها حاوی پروتئین‌های گیاهی و حیوانی و فاقد گلوتن هستند. با این حال مواد مغذی حاوی گلوتن مانند سس سویا، آرد و سرکه مالت اکثرا برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده می‌شوند. عموما برای مزه‌دار کردن سس‌ها  از این مواد استفاده می‌شود. پروتئین‌های بدون گلوتن شامل موارد زیر می‌شود:

• حبوبات (شامل لوبیا، عدس، نخود‌فرنگی، بادام زمینی)
• آجیل‌ها و دانه‌ها
• گوشت قرمز
• مرغ
• غذاهای دریایی (ماهی تازه، میگو و…)
• غذاهای سنتی سویا (توفو،تمپه، آدامام و غیره)

بهتر است که پروتئین‌های زیر را قبل از خریدن چک کنید:

• گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، هات‌داگ، پپرونی، سالامی و بیکن
• مواد غذایی جایگزین‌های گوشت ماند همبرگرهای گیاهی
• گوشت‌های سرد و برش خورده
• گوشت چرخ‌کرده
• پروتئین‌هایی که با سس‌ها یا چاشنی‌ها ترکیب شده‌اند
• پروتئین‌های بسته بندی و از قبل پخته شده

اگر رژیم فاقد گلوتن را انتخاب کرده‌اید از مصرف پروتئین‌های زیر دوری کنید:

• هر نوع گوشت همراه با نان
• پروتئین‌هایی که با سس سویای پای گندم ترکیب می‌شوند
• سیتان (گلوتن گندم)

۱۲- فرآورده‌های پروتئینی

اکثر فرآورده‌های پروتئینی معمولا بدون گلوتن هستند. با این حال آن دسته‌ای که با مواد افزودنی طعم‌دار شده‌اند، ممکن است حاوی گلوتن باشند، بنابراین بهتر است قبل از خرید برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن را چک کنید و از بدون گلوتن بودن آن مطمئن شوید. بعضی از افزودنی‌ها که به مواد لبنی اضافه می‌شود و دارای گلوتن هستند شامل غلیظ کننده‌ها، مالت، نشاسته و مواد غذایی اصلاح شده است. فرآورده‌های لبنی بدون گلوتن شامل موارد زیر می‌شود:

• شیر
• کره و روغن
• پنیر
• خامه
• خامه ترش
• ماست
• پنیر دلمه شده

بهتر است قبل از خرید شیر‌ و ماست طعم‌دار شده، پنیر‌های فرآوری شده و بستنی از بدون گلوتن بودن آنها اطمینان حاصل کنید.

۱۳- روغن‌ها و چربی‌ها

روغن‌ها و چربی‌ها نیز به طور طبیعی گلوتن ندارند اما گاهی در کارخانه‌ها به آنها افزودنی‌های گلوتن‌دار اضافه می‌کنند؛ در نتیجه باید به این موارد توجه بیشتری داشته باشید. موارد زیر روغن‌ها و چربی‌هایی هستند که به صورت طبیعی گلوتن ندارند.

• کره و روغن گیاهی
• زیتون و روغن زیتون
• آووکادو و روغن آووکادو
• روغن نارگیل
• سبزیجات، دانه‌های روغنی مانند روغن کنجد، روغن کانولا و روغن آفتابگردان

هنگام خرید اسپری‌های آشپزی و روغن‌‌های طعم‌دار مطمئن شوید فاقد گلوتن هستند.

۱۴- نوشیدنی‌ها

تنوع نوشیدنی‌های بدون گلوتن زیاد نیست. با این حال موارد زیر اگر با افزودنی طعم‌دار نشده باشند گلوتنی ندارند.

• آب
• آبیموه صد در صد طبیعی
• قهوه
• چای
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه
• لیموناد

به یاد داشته باشید با این که اکثر این نوشیدنی‌ها گلوتن ندارند اما باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید چراکه سرشار از کربوهیدرات هستند. قبل از خرید هرگونه نوشیدنی طعم‌دار شده و اسموتی‌ها مطمئن شوید گلوتنی ندارد.

۱۵- ادویه‌جات، سس‌ها و چاشنی‌ها

این دسته از مواد خوراکی عموما گلوتن دارند، با این حال انواع بدون گلوتن آنها معمولا نادیده گرفته می‌شود. البته همین تعداد محدود بدون گلوتن به خاطر افزودن امولسیون کننده، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم و خاصیت خود را از دست می‌دهند.

این مواد شامل نشاسته‌های غذایی اصلاح شده، مالت، آرد گندم و مالتودکسترین می‌شود. تمبر هندی، نارگیل آمینوس، سرکه سفید، سرکه مقطر و سرکه سیب از طعم دهنده‌های طبیعی بدون گلوتن هستند.

بهتر است قبل از خرید و استفاده از موارد زیر مطمئن شوید که نوع بدون گلوتن آنها را انتخاب کرده‌اید:

• کچاپ و خردل
• سس گوجه
• ترشی و خیارشور
• سس باربکیو
• مایونز
• سس سالاد
• سس پاستا
• ادویه‌جات خشک شده
• سالسا
• عصاره گوشت و مرغ
• ماریناد
• سرکه برنج

حالا که با رژیم بدون گلوتن و رابطه بین گلوتن و چاقی آشنا شده‌اید، باید بگوییم که اگر رژیم بدون گلوتن را انتخاب می‌کنید بهتر است تمرکز خود را روی خوردن غذاهای سالم و تازه بدون گلوتن  بگذارید و مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. در این صورت مشکلی خاصی برایتان پیش نخواهد آمد. با این حال توجه داشته باشید که اگر بیماری عدم تحمل گلوتن ندارید بهتر است از رژیم غذایی استفاده کنید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و در کنار آن ورزش را فراموش نکنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.