آیا مصرف قند، باعث التهاب در بدن می شود؟!

التهاب بخشی از فرآیند طبیعی التیام بخشی بدن است که در طول یک آسیب دیدگی یا عفونت، بدن مواد شیمیایی را آزاد می کند تا با هرگونه ارگانیسم مضری مبارزه کنند. این واکنش سبب قرمزی، گرمی و تورم می شود. برخی غذاها مانند قند در بدن ایجاد التهاب می کنند که این طبیعی است. با این حال، خوردن مقدار زیادی غذای التهاب آور سبب التهاب مزمن درجه پایین می شود. چنین التهابی آسیب های جدی برای سلامت از جمله بیماری قلبی، دیابت، سرطان و آلرژی ها دارد. در این مقاله درباره نقش قند و التهاب در بدن صحبت می کنیم.

مصرف مقدار زیاد قند اضافه شده، با التهاب در ارتباط است

آزمایش ها بر روی حیوانات نشان دادند برنامه غذایی سرشار از قندهای اضافه شده سبب چاقی، مقاومت به انسولین، افزایش نفوذ پذیری روده و التهابِ سطح پایین می شود اما پژوهش ها بر روی انسان نیز ارتباط بین دریافت قند و التهاب در بدن را تایید کرده است. پژوهشی انجام گرفته روی فرد 29 ساله نشان داد دریافت تنها 40 گرم قند اضافه شده از یک قوطی نوشابه 375 میلی لیتری در روز سبب افزایش التهاب، مقاومت به انسولین وکلسترول بد (LDL) می شود. این افراد همچنین بیشتر به افزایش وزن دچار شدند.

در بررسی دیگر پژوهشگران به نتیجه رسیدند خوردن روزانه یک قوطی نوشابه به مدت 6 ماه سبب افزایش اسید اوریک که یکی از محرک های التهاب و مقاومت به انسولین است می شود. افرادی که نوشابه رژیمی، شیر یا آب نوشیده بودند هیچ افزایشی در سطح اسید اوریک نداشتند. مصرف نوشیدنی های قندی سطح التهاب را به شدت بالا می برد. به علاوه این التهاب برای مدتی قابل توجهی بالا می ماند.

دریافت 50 گرم فروکتوز تنها در طول 30 دقیقه، نشانگرهای التهابی مانند پروتئین C-reactive  را بالا می برد. همچنین سطح پروتئین C-reactive  تا دو ساعت بالا می ماند. علاوه بر قندهای اضافه شده، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده نیز با افزایش التهاب در انسان ارتباط دارد. در پژوهشی خوردن تنها 50 گرم کربوهیدرات در شکل نان سفید را عامل افزایش قند خون و نشانگرهای التهابی می دانند.

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

قندهای اضافه شده چگونه روی بدن تاثیر می گذارند؟

دریافت مقدار زیادی قند اضافه شده و کربوهیدرات تصفیه شده سبب تغییرات زیادی در بدن می شود. به همین دلیل است که برنامه غذایی سرشار از قند سبب التهاب مزمن درجه پایین می شود.

1. افزایش تولید محصولات نهایی گلیساسیون پیشرفته

محصولات نهایی گلیساسیون پیشرفته یا ( AGEs ) ترکیبات مضری هستند که هنگام ترکیب پروتئین یا چربی با قند در جریان خون تشکیل می شوند. مقدار زیاد این ترکیبات، سبب استرس اکسیداتیو و التهاب می شوند.

2. افزایش نفوذ پذیری روده

باکتری ها، سموم و قطعات غیر قابل هضم غذا ساده تر از روده خارج و به جریان خون می پیوندند که به صورت بالقوه باعث بروز التهاب می شود.

3. افزایش سطح کلسترول بد ( LDL)

افزایش سطح کلسترول بد با بالا رفتن مقدار نشانگرهای التهاب ارتباط مستقیم دارد.

4. افزایش وزن

برنامه غذایی سرشار از قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده سبب افزایش وزن می شود. وزن اضافی بدن با افزایش التهاب در ارتباط است که دلیل قسمتی از آن مقاومت به انسولین است. بسیار مهم است این را بدانید که التهاب تنها به دلیل قند اتفاق نمی افتد. دیگر شاخص ها مانند استرس، دارو، سیگار کشیدن و دریافت بیش از حد چربی می توانند منجر به التهاب شود.

قند اضافه شده سبب مشکلات سلامت در طولانی مدت می شود

پژوهش های انجام شده بر روی انسان نشان دادند مصرف بالای قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های دیگر در ارتباط است.

1. بیماری قلبی

پژوهش های بسیاری ارتباطی قوی بین دریافت نوشیدنی های قندی و افزایش خطر بیماری قلبی را نشان دادند. در پژوهشی جامع با بیش از 75.000 خانم پژوهشگران دریافتند استفاده از برنامه غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده 98 درصد خطر ابتلای به بیماری قلبی را افزایش می دهد. دلیل چنین اتفاقی تاثیر مصرف قند روی فاکتور های خطر بیماری قلبی از جمله افزایش چربی خون،  افزایش فشار خون، چاقی، مقاومت به انسولین و افزایش نشانگرهای التهابی است.

2. سرطان

پژوهش ها نشان دادند افرادی که مقدار زیادی قند مصرف می کنند، ممکن است بیشتر در خطر ابتلا به سرطان قرار بگیرند. پژوهشی نشان داد وقتی موش ها از برنامه غذایی سرشار از قند تغذیه می کنند دچار سرطان سینه می شوند که بعدا در دیگر بخش های بدن نیز پخش می شود. در بررسی روی 35.000 خانم پژوهشگران به نتیجه رسیدند آنهایی که بیشترین غذا و نوشیدنی قندی را دریافت می کردند در مقایسه با کسانی که برنامه غذایی شان حداقل قند اضافه شده را داشت، دو برابر بیشتر در خطر ابتلا به سرطان روده بودند.

با اینکه بررسی های بیشتری لازم است اما به نظر می رسد افزایش خطر سرطان با تاثیر التهابی قند در ارتباط باشد. التهاب به وجود آمده به دلیل قند در طولانی مدت به DNA و سلول های بدن آسیب وارد می کند. برخی متخصصان معتقدند که سطح بالای انسولین به دلیل مصرف بالای قند باشد در رشد سرطان اثر دارد.

3.دیابت

افزایش مصرف قندهای اضافه شده با  دیابت نوع 2  در ارتباط است. در آنالیزی جامع که شامل بیش از 38.000 نفر می شد محققان به نتیجه رسیدند تنها یک نوشیدنی قندی به صورت روزانه تا 18 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. با افزایش فیبر دریافتی، افزایش خطر دیابت نوع 2 قابل کنترل است.

4. چاقی

چاقی معمولا به عنوان بیماری التهابی درجه پایین معرفی می شود. خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. متخصصان می گویند برنامه های غذایی مدرن که معمولا سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده هستند منجر به عدم تعادل باکتری های روده می شوند. این موضوع به خوبی رشد چاقی را توضیح می دهد. در بررسی که از 88 تحقیق انجام شد، محققان دریافتند مصرف بالای نوشابه های قندی با افزایش کالری دریافتی، افزایش وزن بدن و کاهش دریافت مواد مغذی در ارتباط است.

دیگر بیماری های مرتبط با افزایش قند

مصرف بالای قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر دیگر بیماری ها مانند بیماری های کبدی، بیماری روده التهابی، کاهش قدرت ذهنی، ورم مفاصل و بسیاری دیگر در ارتباط است.

قندهای طبیعی با التهاب در ارتباط نیستند

بسیار مهم است که قندهای طبیعی، با قندهای اضافه شده متفاوت هستند. قند اضافه شده از منبعی دیگر گرفته می شود و به غذاها اضافه می شود تا روی طعم و میزان ماندگاریشان تاثیر بگذارد. قند اضافه شده را بیشتر در غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها پیدا می کنید. همچنین قندی که با چای استفاده می کنید نیز قند اضافه شده به حساب می آید اما قندهای طبیعی هیچ ارتباطی با التهاب ندارند.

در واقع بسیاری از غذاها از جمله میوه ها و سبزیجات دارای قندهای طبیعی هستند که خاصیت ضد التهابی نیز دارند. مصرف قندهای طبیعی به هیچ وجه نباید نگران کننده باشد. دلیلش آن است که واکنش بدن به قندهای طبیعی با قندهای اضافه شده کاملا متفاوت است. قند طبیعی معمولا در قابل غذایی کامل وارد بدن می شود که همراه با دیگر مواد مغدی از جمله فیبر و پروتئین است. اینها سبب می شوند جذب قند طبیعی بسیار آهسته اتفاق بیفتد. جذب آهسته قند طبیعی باعث می شود قند خون به صورت ناگهانی بالا نرود.

ترفندهایی برای کاهش میزان التهاب بدن

تغییرات سبک زندگی سبب کاهش التهاب می شود

خبر خوب اینکه بعضی تغییرات در سبک زندگی سطح التهاب را در بدن کاهش می دهند. در ادامه چند تغییر ساده را که می توانید به کمک آن ها التهاب را تا حدود زیادی کاهش دهید، به شما معرفی می کنیم:

• محدود کردن غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها:

         با کاهش و قطع مصرف این محصولات به صورت طبیعی منابع اصلی قندهای اضافه شده را از بین ببرید. این غذاها شامل نوشابه، کیک، کوکی، شیرینی و همچنین نان سفید، پاستا و برنج می شود.

• خواندن اطلاعات روی بسته های غذایی:

          اگر درباره برخی محصولات خاص مطمئن نیستید، خود را عادت بدهید که اطلاعات روی بسته ها را مطالعه کنید. نگاه کنید اگر موادی مانند سسروز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالتوز و دکستروز در آن محصول بالا بود آن را خریداری نکنید.

• کربوهیدرات موجود در غلات کامل را انتخاب کنید:

         این موارد شامل بلغور جو دو سر، پاستا سبوس دار، برنج قهوه ای و نان سبوس دار می شود. این غذاها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که قند خون را کنترل و در برابر التهاب محافظتتان می کنند.

• میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید:

میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند که از بدن در برابر التهاب محافظت می کنند و سطح آن را نیز کاهش می دهند.

• مقدار زیادی غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان میل کنید:

بشقاب خود را با غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان پر کنید که به صورت طبیعی به کاهش التهاب کمک می کند. این غذاها عبارتند از آجیل ها، دانه ها، ماهی های چرب و روغن زیتون.

• فعال بمانید:

فعالیت فیزیکی مرتب، شامل تمرینات هوازی و قدرتی  بدن را در برابر افزایش وزن و التهاب کمک می کند.

• سطح استرس خود را مدیریت کنید:

با استفاده از تکنیک های آرامش بخش، سطح استرس خود را کنترل کنید. ورزش هایی مانند یوگا و مدیتیشن بسیار موثر هستند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.