افزایش وزن حاصل از ورزش، به دلیل عضله است یا چربی؟

می خواهید عضله بسازید؟ این غذاها را فراموش نکنید

شاید علی رغم قاچاق خوری های کوچک و جا انداختن ورزشتان، برنامه غذایی و ورزشی تان را خوب پیش ببرید اما وقتی خودتان را وزن می کنید، می بینید که وزنتان سخت پایین می آید و حتی بدتر، شاید چیزی هم به آن اضافه شده است!

آیا وزن عضله بیشتر از وزن چربی است؟

متاسفانه این تفکر که با اضافه کردن تنها مقداری عضله ممکن است وزنتان نیز بالا برود درست نیست. چنین اتفاقی در شرایطی می افتد که فرد از نظر بدنی بسیار فعال باشد، یعنی سه روز در هفته ساعت ها تمرینات قدرتی انجام دهد. بسیار سخت است که با عضله ساختن، نیم کیلو یا بیشتر به وزنتان اضافه شود.

حتی اگر معمولا تمرینات قدرتی هم داشته باشید ممکن نیست پیوسته به وزنتان اضافه شود، مخصوصا در ابتدای کار. حدود چهار تا شش هفته تمرینات قدرتی پیوسته نیاز است تا بتوانید تاثیر قابل توجهی روی افزایش وزن ببینید. یک تا دو کیلوگرم اضافه وزنی که دارید، عضله نیست مگر اینکه برنامه لیفتینگ آرنولد را انجام داده باشید!

اما این ها بدان معنا نیست که وزن اضافه شده ضرورتا چربی است. هرگونه تغییر در وزن بدن در کوتاه مدت، به علت تغییر در سطح مایعات بدن است نه اضافه شدن عضلات.

نمک اضافی را از برنامه غذایی تان حذف کنید تا بعد از آن به سرعت، مقدار زیادی آب حبس شده در بدن را از دست بدهید. اگر بعد از یک ورزش سخت که بسیار در آن عرق ریخته اید، بلافاصله ( قبل از نوشیدن آب ) خود را وزن کنید می بینید که وزنتان پایین آمده است. شاید دیدن چنین صحنه ای لذت بخش باشد اما دوامی ندارد.

شروع یک برنامه ورزشی جدید نیز می تواند باعث شود مقداری مایعات در بدنتان حبس کنید. وقتی ورزش انجام می دهید و عرق می کنید، بدنتان هوشمند است و درک
می کند این مقدار مایعات در سطحی نیست که باید باشد. به همین خاطر برای جلوگیری از کم آب شدن بدن، شروع به ذخیره مایعات اضافی می کنید که موجب می شود وزنتان مقداری افزایش پیدا کند.
همین اتفاق ممکن است با بالا رفتن دمای هوا در تابستان رخ بدهد، بدن با دمای هوا خود را مطابقت می دهد و میزان تعرّق را افزایش می دهد. (کافیست با شروع تابستان ورزش کنید تا ببینید به دلیل احتباس مایعات، مقداری به وزنتان اضافه شده است.)

از سوی دیگر، با پایین آمدن دمای هوا در پاییز و یا رها کردن ورزش می بینید که وزنتان نیز کاهش می یابد. اگر زیاد ورزش کنید و ناگهان تمرینات خود را متوقف کنید، مقداری از وزنتان به خاطر از دست دادن مایعات بدن پایین می آید.

تمام این عوامل کوتاه مدت نشان می دهند که چرا فیزیولوژیست ها و متخصصان تغذیه به مراجعین خود می گویند زیاد درگیر وزن روی ترازو نشوند. وزن بدن برای قضاوت میزان موفقیت و یا تبدیل چربی به عضله یا برعکس، میزان مناسبی نیست. این عدد به دلایل فراوانی ممکن است پایین یا بالا برود که هیچکدام هم به سطح سلامتتان مربوط نیست اما این بدان معنا نیست که ترازوی خود را بشکنید.

برخی تحقیقات نشان داده اند افراد بالغی که مرتب خود را وزن می کنند، بیشتر به برنامه غذایی و روتین ورزشی شان پایبند بوده اند اما شما لازم نیست دائم روی وزنه باشید. هر دو هفته یکی دوبار فقط خود را وزن کنید. بهتر است صبح بعد از رفتن به دستشویی و قبل از غذا خوردن، این کار را انجام دهید. چند هفته نوسان وزن خود را دنبال کنید تا متوجه چرخه افزایش و کاهش مایعات بدنتان شوید. پس با هر روز وزن کردن، خود را شکنجه نکنید. این، نه تقصیر شما است و نه تقصیر ورزشی که انجام می دهید.

بهترین روش برای اینکه بدانید چقدر پیشرفت کرده اید، این است که سایز لباس هایتان را بسنجید و یا اینکه ببینید انرژی تان بیشتر شده است یا خیر. اگر جوابتان به این سوالات، بله است نشان می دهد هر کاری که می کنید خوب جواب داده و می توانید آن را ادامه دهید.

نویسنده: مارخام هید

منبع:

بخش سلامت مجله Time

ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.